Nowy rok, nowe ciało (oczywiście zdrowsze i przy odpowiedniej wadze). Aby to osiągnąć, popraw dietę i chodź. Chodzenie to jedno z najprostszych ćwiczeń: możesz to robić w dowolnym miejscu i czasie. Wystarczy chodzić w dobrym tempie - tak zwanym marszem szybkim - a zobaczysz, jak wygrywasz walkę z wagą i tracisz na wadze.
Szybki marsz: dlaczego jest tak zalecany?
Spokojny 30-minutowy spacer - z prędkością około 5,6 km / h - pochłania około 149 kalorii. Co prawda bieganie bardziej pali, ale zwiększa ryzyko uszkodzenia niektórych stawów - kolan, stóp czy pleców - jeśli nie masz odpowiedniej techniki.
- Szybki marsz jest lepszy niż bieganie, ponieważ… „Kiedy idziemy, kładziemy dwukrotnie większy ciężar na naszej podpierającej stopie. To jest mnożone przez 4 podczas biegu. Im więcej ważymy, tym większe jest obciążenie stawów. Jeśli ważysz 70 kg, na każdym kroku Twoja stopa udźwignie 140 kg. Bieganie będzie wymagało 280 kilogramów do rozłożenia między stopami, kolanami i biodrami ”, wyjaśnia Víctor Alfaro, podiatra hiszpańskiej drużyny piłkarskiej.
Chodzenie traci na wadze, jeśli znajdziesz środek między chodzeniem a bieganiem
To będzie tempo, które pomoże Ci spalić kalorie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. „Idealnym punktem jest ten, w którym wydaje się, że masz zamiar biegać, że zauważysz, jak przyspiesza oddech, pocisz się i poczujesz wysiłek. Zauważysz to z 6,5 lub 7 km / h ”, mówi Óscar de las Mozas, trener i twórca Coentrena.
- Dzięki bransoletce aktywności łatwo jest kontrolować ten rytm. Jeśli go nie masz, zwiększaj tempo, aż zauważysz, że oddychasz szybciej i masz problem z utrzymaniem rozmowy bez parskania. Wciśnij trochę więcej: jeśli uda Ci się utrzymać 7,4 km / h przez godzinę, naukowcy z Uniwersytetu Harvarda szacują, że spalasz około 377 kcal, chociaż ostateczna liczba będzie zależała od Twojej wagi.
To jest technika uzyskiwania tego rytmu
Musisz skupić się na szybkości i skoku. Cristina Mérida, trenerka sportowa i właścicielka Studio39, podsumowuje to w ten sposób: „Ruszaj ramionami rytmicznie i równolegle do ciała. Napnij brzuch, aby plecy były całkowicie wyprostowane, a klatka piersiowa uniesiona, bez pochylania się do przodu lub do tyłu ”. W ten sposób nie będzie obciążonych kolan ani kręgosłupa.
- I bez szurania. Daj siłę nogom, podnoś stopy z każdym krokiem i trzymaj czubek stopy zawsze lekko uniesiony. Czekaj: unikniesz dyskomfortu w szyi, a podróż będzie przyjemniejsza.
Podczas chodzenia łatwiej jest chronić dno miednicy, ponieważ jest mniejszy wpływ
Szybki marsz: zaplanuj utratę wagi poprzez marsz w ciągu 6 tygodni
W planie treningowym na 6 tygodni, który masz pod tymi liniami, podajemy Ci pomysły na zintensyfikowanie każdej sesji. Dlatego, gdy już idziesz w tempie 7,4 km / h, pogłębiaj swój trening z ciężarami. Załóż ortezę stawu skokowego o wadze od 0,5 do 1 kg.
- Im większą wagę nosisz na kostkach, tym więcej wysiłku będziesz musiał zrobić i tym więcej kalorii spalisz. W prezencie ujędrnisz pośladki i poprawisz cellulit.
Poza chodzeniem
Aby jeszcze bardziej zintensyfikować ćwiczenie, włącz trasy ze wzgórzami i schodami. Jeśli tak nie jest, spróbuj wjeżdżać i schodzić z krawężnika przez jedną minutę co pięć minut. Możesz także zwiększyć trudność, przysiadając kilka razy na ławce na ulicy, tak jakby był to stopień. „To wspaniałe ćwiczenie sercowo-naczyniowe, dzięki któremu poprawiamy również siłę naszych nóg” - mówi Alberto Sacristán, lekarz sportowy i dyrektor SportSalud.
- I spróbuj wyjść poza trening, ponieważ chodzenie jest czymś, co możesz robić o wiele razy w ciągu dnia, jeśli szukasz odpowiednich przerw (możesz na przykład wysiąść z autobusu lub metra trochę wcześniej i wymusić ten spacer). Będziesz dodawać kalorie do swojej walki z dodatkowymi kilogramami.
Aktywny marsz na bieżni?
„Taśma jest dobrym substytutem asfaltu, ale ruch jest nierealny. Godzina może być nudna ”- wyjaśnia Óscar de las Mozas.
- Ciekawszą alternatywą, jeśli nie możesz trenować w plenerze, jest wsiadanie na rower eliptyczny, ponieważ w jednym treningu można spalić nawet 500 kcal i przy niskim ryzyku kontuzji, ponieważ nie ma uderzenia i nie cierpią stawów.
Niezbędny do treningu
Chociaż nie potrzebujesz niczego specjalnego, wygodnie jest mieć pod ręką …
- Woda. Nawet jeśli jest zimno, po ćwiczeniach rozgrzejesz się i powinieneś dobrze się nawodnić.
- Wygodne buty. Wskazane jest noszenie sportowej półsztywnej podeszwy. Nie chodź w klapkach ani butach ze sztywną podeszwą. W pierwszym przypadku stopa nie jest przymocowana. Te ostatnie uniemożliwiają ich naturalny ruch.
- Wygodne ubrania. Zainwestuj w odzież techniczną, która jest ciepła, przeciera wiatr i dobrze oddycha.
- Bransoletka sportowa. Albo podobna aplikacja na telefon komórkowy, informująca o tempie, dystansie, spalonych kaloriach … Dodatkowo pozwala na zapisywanie swoich treningów i śledzenie postępów.
