Gram białka dostarcza 4 kalorie, dokładnie tyle samo, co węglowodany. Jeśli weźmiemy je w nadmiarze, zostaną częściowo przekształcone w tłuszcz. Dlaczego więc wiele diet stawia na zwiększenie ilości białka, aby schudnąć? Cóż, ponieważ chociaż kalorie pochodzące z białek i węglowodanów są takie same, to nie mają takiego samego wpływu na organizm.
Wyjaśniamy, jak zdrowa dieta białkowa musi być, aby schudnąć. Na końcu artykułu znajduje się link do bezpłatnego pobrania pełnego tygodniowego menu na dwa tygodnie diety białkowej przygotowanej przez dietetykę Mª Isabel Beltrán.
Dlaczego dieta białkowa traci na wadze?
Białko pomaga spalić więcej kalorii. Chociaż dostarczają 4 kcal, podobnie jak hydraty, aby je wykorzystać organizm potrzebuje więcej energii (spalić więcej) niż potrzebuje do metabolizowania jakichkolwiek innych składników odżywczych. Ponadto w niektórych badaniach zaobserwowano, że kobiety z nadwagą spalały więcej tłuszczu, gdy ich śniadanie i obiad były bogate w białko.
Dieta białkowa: białka zmniejszają głód
Inną zaletą białek w porównaniu z węglowodanami jest to, że ich trawienie zajmuje więcej czasu, dzięki czemu pomagają Ci poczuć się sytym i zapobiegają jedzeniu więcej niż to konieczne. Pomagają również organizmowi w syntezie peptydu YY, który zmniejsza głód i pomaga kontrolować apetyt.
Ale nie przesadzaj … zwłaszcza z białkami zwierzęcymi
- Problemy sercowo-naczyniowe. Ponieważ zwykle spożywamy białka pochodzenia zwierzęcego - i robimy to w nadmiarze - a towarzyszy im tłuszcze nasycone i cholesterol, przyczyniają się one do zatykania tętnic i zagrażają zdrowiu układu krążenia.
- Cukrzyca. Niektóre badania powiązały spożywanie zbyt dużej ilości białka ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy.
- Problemy z nerkami Spożywanie zbyt dużej ilości białka zmusza nerki i wątrobę do cięższej pracy, aby je wyeliminować, powodując przeciążenie tych narządów. Aby temu przeciwdziałać, musisz pić dużo wody i oczywiście spożywać mniej białka.
- Bardziej kruche kości. Nadmiar białka zagraża również zdrowiu kości, ponieważ zwiększa wydalanie wapnia z kości.
- Plus. Ten rodzaj diety może powodować gromadzenie się we krwi ciał ketonowych, które są wydalane z organizmu wraz z moczem, potem i oddychaniem, powodując nieprzyjemny zapach, gdy mówimy lub się pocimy.
Dieta białkowa: jak to jest, aby być zdrowym
Na diecie białkowej zwiększenie zawartości białka powinno być rozsądne. Normalną rzeczą jest np. Przejście z porcji średnio 120 g ryby do jednej 150 g.
Ta zwiększona racja białka ma na celu ochronę przed utratą mięśni poprzez zmniejszenie ogólnej ilości kalorii w diecie. To znaczy, ponieważ aby schudnąć musimy stworzyć deficyt kaloryczny (przyjmować mniej kalorii niż spalamy, aby organizm czerpał z naszych rezerw tłuszczu i je spalał), jeśli trochę zwiększymy ilość białka w diecie, pomaga to zapewnić organizm nie zużywa mięśni zamiast tłuszczu.
Ponadto spadek innych grup żywności, zwłaszcza węglowodanów, również musi być umiarkowany. Oznacza to, że nie możemy opierać diety tylko na białkach, a mniej tylko na białkach pochodzenia zwierzęcego jako pewnych fazach ekstremalnej diety białkowej, takiej jak Dukan.
Musimy jednak ograniczyć spożycie węglowodanów i tłuszczów, a przede wszystkim upewnić się, że te hydraty i tłuszcze pochodzą z pożywienia interesującego pod względem odżywczym, jak pełne ziarna lub oliwa z oliwek, aby podać dwa przykłady, a nie z innych, takich jak Mogą to być piekarnie przemysłowe lub inne ultra przetworzone.
Ponadto, gdy osiągniesz pożądaną wagę, musisz wrócić do mniejszej porcji białka. Pamiętaj, że zbilansowana dieta powinna jak najściślej przylegać do składu talerza Harvardu.
Aby schudnąć na diecie białkowej, spożywaj białko rano (i przez cały dzień)
Jeśli zjesz więcej białka na śniadanie, będziesz spożywać mniej kalorii w ciągu dnia i stracisz więcej tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ spożywanie dużej części dziennego białka podczas śniadania lub lunchu sprawia, że czujesz się bardziej nasycony i zapobiega podjadaniu po południu i przed kolacją.
Ale to nie oznacza konieczności jaja lub wędliny na śniadanie codziennie.
Przykład zdrowego śniadania białkowego bez białka zwierzęcego
- Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu (5g białka)
- 40 g płatków owsianych (5,5 g)
- 20 g migdałów (3,7 g)
- 2 łyżki nasion chia (6 g)
- Pół szklanki czerwonych jagód (1 g)
Zdrowe śniadanie białkowe z białkiem zwierzęcym
- 1 jajko na miękko (6 g) lub 40 g słodkiej szynki (9,6 g) lub 40 g naturalnego tuńczyka z puszki (9,4 g)
- 40 g chleba żytniego (2,5 g) lub płatków owsianych (3,4 g)
- 1 kiwi (1,15 g)
- 1 szklanka chudego mleka (7,8 g) z kawą
I, jak już powiedzieliśmy, zaleca się, aby wszystkie posiłki zawierały trochę białka, ponieważ zaobserwowano, że białka lepiej działają na mięśnie i odbudowę tkanek, jeśli są przyjmowane w ciągu dnia, zamiast przyjmować większość w ciągu dnia. Obiad. A wysportowana masa mięśniowa pomaga spalić więcej kalorii, nawet w spoczynku.
Drugi sekret diety białkowej: trening
Z tego samego powodu dieta białkowa musi iść w parze z regularnymi ćwiczeniami. Na przykład badania przeprowadzone na University of Guelph (Kanada) potwierdzają, że wysokobiałkowa dieta hipokaloryczna była bardziej skuteczna w utracie wagi, jeśli towarzyszyła jej program ćwiczeń obejmujący trening układu sercowo-naczyniowego i trening siłowy.
Ile białka należy przyjmować
Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dorośli potrzebują 0,8 g na każdy kilogram wagi. Łatwo to obliczyć, wystarczy pomnożyć 0,8 (g białka) przez wagę w kilogramach. Na przykład, jeśli ważysz około 65 kg:
- 0,8 g białka x 65 kg (Twoja waga) = 52 g białka dziennie
Ale, jak powiedzieliśmy, w zdrowej diecie białkowej, aby schudnąć, musisz trochę zwiększyć ilość przyjmowanego białka. W związku z tym wylicza się, że na kilogram wagi trzeba przyjmować 1 g białka (mężczyźni, w jakich okolicznościach nawet trochę więcej 1,2 g). Oznacza to, że przy 65 kg masy ciała należy spożywać 65 g całkowitego białka dziennie.
I pamiętaj, że to nie 65 g jedzenia, to znaczy nie 65 g kurczaka, ale ilość białka, jaką zawiera jedzenie (w tym przypadku 125 g kurczaka dostarcza 25 g białka).
Białko zwierzęce czy roślinne?
To kolejna kontrowersyjna kwestia, ponieważ lepiej znane diety hiperproteinowe, takie jak ketogeniczna, Keto czy Dukan, odpowiedziałyby twierdząco na to pytanie. Ale … Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) proponuje, aby białka roślinne stanowiły 75% diety, a zwierzęta - 25%.
I tak jest, że białko zawsze kojarzy nam się ze stekiem, ale tak nie jest. Weź pod uwagę, że 100 g gotowanego czerwonego mięsa dostarcza 25 g białka do diety, podczas gdy kubek ugotowanej soi dostarcza 22 g białka. Dlatego nasz wybór białka musi obejmować zarówno pochodzenie zwierzęce, jak i roślinne.
Sztuczki, aby wziąć więcej białka roślinnego
Pomysły te pomogą Ci wzbogacić dietę w białka roślinne i zastąpić nimi część białek zwierzęcych.
- Pasztety warzywne. Przygotowanie pasztetu z bakłażana, grzybów lub marchwi z tahini (pasta ze zmielonego sezamu) to sposób na dodanie białka roślinnego do diety. Jedna łyżka tahini to 2,25 g białka.
- Burgery z roślin strączkowych. Z cebuli, czosnku i pieprzu zrobić sos i dodać 100 g ciecierzycy z puszki (20,8 g białka) odcedzonej. Dobrze wymieszaj, uformuj hamburgera i grilluj.
- Obejmuje nasiona. Na przykład na śniadanie możesz dodać 2 łyżki nasion chia (6 g białka) do tostów z awokado. Możesz również dodać 2 łyżki pestek dyni (5 g białka) do śniadania z muesli.
- Smażona. Jeśli smażysz warzywa z mieszaniem, zamiast mięsa możesz dodać pół szklanki tofu (6 g białka) i / lub ćwierć szklanki orzechów nerkowca (5 g białka).
- Sos do sałatki. Zrobić z nasion konopi - dostarczają 3 g białka na łyżkę -, oliwa z oliwek, sok z cytryny, czosnek i zioła.
Dieta białkowa CLARA dla zdrowej utraty wagi
Aby ułatwić Ci zastosowanie wszystkiego, co Ci powiedzieliśmy, poniżej znajduje się tygodniowe menu diety białkowej do pobrania. Oblicza się, że dziennie przyjmuje około 60-65 g białka, co byłoby idealne dla osoby o masie ciała od 60 do 65 kg. Jeśli ważysz więcej, zwiększ ilość, a jeśli ważysz mniej, trochę zmniejsz.
- Menu diety białkowej
