Medytacja, uważność lub uważność to praktyki, które pomagają nam obudzić się do naszego życia i czuć się w pełni obecnym w każdej chwili . Dzięki jego praktyce jesteśmy w stanie dezaktywować pilota automatycznego, którym ostatnio wszystko robimy i uczymy się spokojnego i pogodnego reagowania na ludzi i codzienne zdarzenia.

Medytacja nie jest równoznaczna z odłączeniem się od świata na 30 minut i znalezieniem ulepszonej rzeczywistości po przebudzeniu. Wręcz przeciwnie, medytacja pomoże ci połączyć się ze swoim życiem i stać się w pełni świadomym codziennego życia z większą jasnością oraz bardziej pozytywnym i spokojnym nastawieniem.

Uważność polega na utrzymywaniu świadomości w teraźniejszości, jednocześnie spokojnym uznawaniu i akceptowaniu swoich uczuć, myśli i wrażeń.

Korzyści z medytacji

Medytacja uważności lub medytacja uważności ma wiele zalet dla tych, którzy ją praktykują, to tylko kilka z nich:

• Zwiększ produktywność.
• Zwiększ kreatywność.
• Zwiększa zdolność koncentracji.
• Zwiększ głębokie myślenie.
• Zwiększ empatię.
• Zwiększ energię.
• Poprawia koncentrację. Możesz także spróbować tych 7 hobby, aby zapobiec chorobie Alzheimera i poprawić pamięć.
• Poprawia jakość snu.
• Popraw relacje osobiste.
• Poprawia zdrowie układu krążenia i układu oddechowego.
• Stymuluje układ odpornościowy.
• Reguluje apetyt.
• Może zmniejszyć przewlekły ból.
• Obniża poziom kortyzolu.
• Zmniejsza stres. Możesz także wypróbować 25 szybkich sztuczek łagodzących stres.
• Zmniejsz niepokój.
• Obniża ciśnienie krwi.
• Popraw umiejętności rozwiązywania problemów.
• Prowadzi do bardziej racjonalnego myślenia i lepszych decyzji.

Jak medytować: od czego zacząć

Żadnych skomplikowanych pozycji, żadnego pustego umysłu, żadnych wymuszonych oddechów. Włączenie medytacji do swoich codziennych nawyków jest łatwiejsze niż myślisz.

• Kiedy medytować. Najlepiej byłoby, gdybyś codziennie wybierał miejsce i czas na kilka minut medytacji. Najlepszą porą na medytację jest poranek, ponieważ umysł jest jasny i przygotowuje Cię na dzień z optymizmem. Jest wielu ludzi, którzy wolą medytować w ciszy nocy, ważne jest, aby znaleźć chwilę dla siebie i połączyć się ze sobą.
• Gdzie medytować. Znajdź ciche miejsce, w którym nie będziesz mógł przeszkodzić. Usiądź wygodnie z zamkniętymi oczami i wyprostowanymi plecami. Połóż dłonie na kolanach lub kolanach i przygotuj się do medytacji.
• Jak długo medytować. Zwykle zaleca się pół godziny medytacji dziennie, ale jeśli zaczynasz, lepiej zacząć od krótkich, kilkuminutowych sesji i stopniowo zwiększać czas trwania medytacji we własnym tempie: 5 minut, 10 minut … do 30 minut. Lepiej jest poćwiczyć codziennie trochę czasu niż pół godziny od czasu do czasu.
• Oddychanie podczas medytacji. Oddychaj spokojnie i uważaj, gdy powietrze wpływa i wypływa z płuc. Odtwórz, jak twój brzuch puchnie, gdy bierzesz powietrze i jak opróżnia się, gdy go wypuszczasz. Zwróć też uwagę na rytm swojego oddechu, nie trzeba szukać sztucznego rytmu, szanować i zdawać sobie sprawę z rytmu, w którym oddychasz. Jeśli przychodzą Ci do głowy myśli (jest to najbardziej normalna rzecz), stań się ich świadomy i pozwól mu odejść, aby ponownie połączyć się z oddychaniem.
• Ciało podczas medytacji. Po opanowaniu tematu oddychania możesz również skupić się na swoim ciele. Chodzi o to, aby stać się świadomym każdego odczucia, które zauważasz w swoim ciele i uświadomić sobie, co się w nim dzieje. Obserwuj każde doznanie takim, jakie jest, bez oceniania go ani próbowania go zmienić.
• Rozpraszanie To normalne, że tysiące różnych czynników rozpraszających próbuje zająć centrum Twojej uwagi, nie zniechęcaj się i staraj się skupić na oddechu. Wdychaj, wydychaj i ponownie skup swoją uwagę, stając się świadomym chwili, w której żyjesz.

Jak medytować w 10 krokach

Krok 1: bądź świadomy

Przed rozpoczęciem, jako proste ćwiczenie treningowe, spróbuj wykonać następujące czynności: kiedy idziesz wykonać jakąkolwiek czynność, nieważne jak małą, staraj się być świadoma, że ​​zamierzasz ją rozpocząć. Na przykład, gdy dzwoni telefon, przed podniesieniem słuchawki zainspiruj się i zwróć uwagę na to połączenie, zamiast odpowiadać na nie, robiąc coś innego. Poświęć całą uwagę rozmówcy. Pomoże ci to skupić się na teraźniejszości i uniknąć mechanicznych gestów.

Krok 2: zadania parkowania

Zarówno w domu, jak iw pracy lub w innych dziedzinach życia, unikaj sytuacji, w których możesz wejść w „tryb wielozadaniowości”. Przeskakiwanie z jednej rzeczy do drugiej rozprasza nas i ostatecznie nie jesteśmy wcale. Na przykład spędzaj jeden dzień w tygodniu na sortowaniu faktur. Lub odpowiadaj na whatsapps raz lub dwa razy dziennie, a nie zaraz po ich przybyciu . Zignoruj ​​i odłóż to, co nie jest konieczne w tym czasie.

Krok 3: zacznij robić małe przerwy w codziennym życiu

Najlepiej, aby medytować przez około 30 minut dziennie. Na początku może to być trudne, więc sugerujemy rozpoczęcie małych medytacji, wykorzystując swoje codzienne czynności. Na przykład, kiedy się budzisz, czy robisz to wyskakując z łóżka, gdy tylko włączy się alarm? Pomyśl, że sposób, w jaki zaczynasz dzień, decyduje o tym, jak będziesz się czuł przez resztę dnia. Lepiej, żeby było to spokojne przebudzenie z cichą, przyjemną melodią w budziku. Oddychaj głeboko. Rozciągnij ręce i nogi i zwróć uwagę na to, jak Twoje ciało i zmysły budzą się stopniowo. I spokojnie wstałem z łóżka, powolnymi ruchami.

Krok 4: Prysznic to „Twój” moment

Z pewnością zmieniłeś to w akt mechaniczny. Sugerujemy, abyś jutro skupił się na doznaniach, które daje Ci prysznic: na tym, jak woda przepływa przez Twoje ciało, na jakiej temperaturze, na dotyku skóry… Kocha Twoje ciało.

Krok 5: wybierz „egzotyczne” trasy

Skorzystaj z codziennych dojazdów do pracy, aby skupić się na tym, co dzieje się wokół Ciebie . Zostaw telefon w torbie, zapomnij o mentalnym przeglądaniu list rzeczy do zrobienia i różnych trosk i połącz się z chwilą, przeglądając wszystkie szczegóły swojej podróży.

Krok 6: poświęć chwilę

Jeśli koncentrujesz się na pracy lub jesteś zanurzony w zadaniu wymagającym czasu, staraj się robić przerwy co najmniej co godzinę, przez kilka minut. Wykorzystaj ten moment, aby połączyć się ze swoim ciałem, rozciągnąć i świadomie oddychać .

Krok 7: jedz wszystkimi zmysłami

Jedzenie to przyjemność dla Twoich pięciu zmysłów. Ciesz się tą chwilą. Daj to sobie. Zostaw rzeczy, które musisz zrobić w „trybie pauzy”, a za każdym razem, gdy Twoja uwaga zostanie skierowana na „przed” lub „po” jedzeniu, wraca do jedzenia, jego smaków, zapachów, kolorów, tekstur …

Krok 8: spacer kontemplując

Czy kiedykolwiek nie byłeś w stanie przypomnieć sobie ścieżki, którą przebyłeś, ponieważ byłeś pogrążony w swoich myślach? Tym razem skup swoją uwagę na mijanych miejscach, na ludziach… I stań się świadomy ruchu swojego ciała .

Krok 9: Sprawdź się w kolejce

Z supermarketu, piekarni … Uświadom sobie postawę ciała i wyraz twarzy: popraw plecy, jeśli nie są wyrównane, rozluźnij zmarszczki … Zwróć uwagę na to, jak się czujesz, czy bolą Cię stopy lub plecy … . Słuchaj swojego ciała pomoże ci coś zrobić, aby zadbać o : doprowadzenie ciepła w tym obszarze z tyłu, połóż nogi …

Krok 10: przygotuj się do odpoczynku

Przed pójściem spać zadbaj o szczegóły, które pomogą Ci dobrze wypocząć. Włącz muzykę, która Cię odpręża, ustaw czas na odłączenie telefonów komórkowych … Ćwicz wdzięczność, doceniając rzeczy, które sprawiły, że byłeś szczęśliwy tego dnia, a zapewnisz sobie o wiele przyjemniejszy sen.

I wreszcie: odłóż problemy

Uważaj na „konsultowanie się z poduszką”. Jeśli chodzi o oddalenie się od tego, co cię martwi, widząc to jutro z innego punktu widzenia , to jest w porządku. Ale jeśli masz zamiar rzucać się i obracać, wyrzuć to ze swojego umysłu i zrelaksuj się, wspominając te dobre rzeczy, które ci się przytrafiły. Wizualizacja śpiącego dziecka jest również bardzo skuteczna. Lub zapisz swoje zmartwienia na kartce papieru, aby odłożyć je do następnego dnia.

Aplikacje do medytacji

Prawdą jest, że technologia, a konkretnie telefon komórkowy, jest jednym z głównych powodów rozpraszania uwagi, ale jeśli wiesz, jak i kiedy jej używać, może stać się świetnym sprzymierzeńcem w medytacji. Oto niektóre z najpopularniejszych aplikacji do tego:

• Spokój: to jedna z najpopularniejszych aplikacji do medytacji i poprawy jakości snu poprzez medytacje z przewodnikiem, programy oddechowe i relaksującą muzykę.
• Uważność i medytacja: 5-minutowe medytacje z przewodnikiem dziennie w języku hiszpańskim.
• Mediotopia: ponad 150 medytacji w celu zmniejszenia stresu, dobrego snu, miłości i znalezienia spokoju.
• Bambu App: to aplikacja do medytacji i uważności, dzięki której możesz zacząć ćwiczyć dzięki intuicyjnemu, interaktywnemu przewodnikowi.
• Headspace: aplikacja do ucieczki od stresu i relaksu dzięki medytacjom z przewodnikiem i technikom uważności, jest jednym z pionierów, ale jest w języku angielskim.

Książki do medytacji

Księgarnie są pełne książek o medytacji i uważności, oto niektóre z naszych ulubionych:

• Spokojna. Rozluźnij umysł, zmień świat Michael Actom Smith.
• Mój dziennik medytacji Catherine Barry.
• Ichigo-ichie Héctora Garcíi i Francesca Mirallesa.
• Dlaczego uważność jest lepsza niż czekolada Davida Michie.
• Sarah Jane Arnold Creative Mindfulness Journal .

Zdjęcie na okładce Brooke Cagle via Unsplash