10-dniowe przepisy dietetyczne, aby dobrze zjeść podczas kwarantanny

Na każdy gust

Następnie masz danie główne z obiadów i kolacji diety 10-dniowej, aby dobrze zjeść podczas kwarantanny. Od pieczonego kurczaka po kremy warzywne, pizzę i paellę.

1. dzień posiłku: pieczony kurczak z jabłkiem

Dla 6 osób potrzebujesz:

1 kurczak z wolnego wybiegu około 2,5 kg - 3 jabłka - orzechy - rozmaryn - tymianek - 1 szklanka słodkiego wina - 1 cytryna - 1 laska cynamonu - olej - sól - pieprz.

Krok po kroku

Rozgrzej piekarnik do 200 °, oczyść kurczaka, posol i pieprz w środku i na zewnątrz.
Uzupełnij ziołami, cynamonem, połową jabłek, a jeśli masz orzechy i kawałek cytryny. Zszyj go i zawiąż nogi.
Posmaruj olejem ze wszystkich stron. Przykryj papierem do pieczenia i piecz przez 30 min. Dodaj całe jabłka bez ogona.
Odsłonić, podlać sokiem i ½ kieliszka wina, przykryć i piec jeszcze 70 minut w temperaturze 160 °.
Wyjmij i dodaj resztę jabłek i suszonych owoców na blachę, wlej pozostałe wino i piecz kolejne 20 min.
Podnieś do 180 ° i piecz jeszcze 10 minut.

Wskazówka: z resztkami kurczaka następnego dnia możesz zrobić sałatkę z kurczaka. Jeśli chcesz więcej pomysłów, oto więcej przepisów z kurczakiem.

1 dzień kolacji: krem z cukinii

Dla 4 osób potrzebujesz:

2 cukinie - 1 cebula - 2 średnie ziemniaki (opcjonalnie) - 100 ml mleka - 30 g wiórków parmezanu (opcjonalnie) - sól - czarny pieprz

Krok po kroku

Cukinię umyj, obierz i pokrój w plasterki. Cebulę i ziemniaki obrać i pokroić na kawałki.
Wstawić rondel z 1 l wody do ognia, dodać łyżeczkę soli i dodać warzywa. Przykryj rondel i gotuj na średnim ogniu przez 20 minut.
Zdejmij z ognia i usuń trochę wody z gotowania. Zarezerwuj to.
Dodaj mleko i miksuj, aż uzyskasz gładką śmietanę.
Popraw grubość za pomocą zarezerwowanego bulionu do gotowania.
Podziel na pojedyncze miseczki i posyp wiórkami parmezanu i szczyptą czarnego pieprzu.

2. dzień jedzenia: morszczuk w zielonym sosie

Dla 4 osób potrzebujesz:

700 g filetów z morszczuka - 8 małży (opcjonalnie) - 2 lub 3 ząbki czosnku - 300 ml bulionu rybnego - 3 gałązki pietruszki - 2 łyżki oliwy - sól - pieprz

Krok po kroku

Pozostaw małże moczyć w słonej wodzie przez co najmniej 30 minut, aby usunąć ewentualny piasek.
Umyć morszczuka, osuszyć i doprawić solą i pieprzem. Rozgrzej olej w rondelku, który można również używać w piekarniku. Dodaj rybę i zrumień. Usuń go i zarezerwuj.
W tym samym rondelku zrumienić obrany i posiekany czosnek. Podlać bulionem i zagotować. Posyp posiekaną natką pietruszki i wszystko przepuść przez blender.
Dodaj morszczuka z powrotem do zapiekanki i piecz w 180º przez 8 min.
Gdy zostanie 5 minut do zakończenia gotowania, dodaj odsączone i opłukane małże.
Morszczuk i małże podawaj z ostrym sosem.

2. dzień kolacji: sałatka z kurczaka

Dla 4 osób potrzebujesz:

400 g piersi z kurczaka - 1 por - ½ kieliszek białego wina - 4 łyżki sosu sojowego - 2 łyżki miodu - 200 g mieszanki sałat - 300 g świeżego sera - 40 g rodzynek - 25 g orzeszków piniowych - 1 łyżka musztardy Dijon - 1 łyżka octu jabłkowego - oliwa z oliwek - sól i pieprz.

Krok po kroku

Potnij pieczoną pierś z kurczaka, którą zostawiłaś z wczoraj i zarezerwuj.
Umyj i pokrój por na plasterki na skos, pozostawiając tylko białą część.
Smażyć pora przez około 4 minuty pod przykryciem.
Dodaj miód, soję i kieliszek wina i gotuj przez kolejne 5 minut. Gdy ostygnie, uderzaj.
Przełóż orzeszki piniowe na patelni.
Na talerzu rozłóż sałatę, pokrojony w kostkę ser i kurczaka w towarzystwie orzeszków piniowych i sosu winegret z pora.

Alternatywy: Jeśli wolisz inne opcje, zapoznaj się z naszymi prostymi, szybkimi i … pysznymi przepisami na sałatki!

3. dzień posiłku: ciecierzyca z warzywami

Dla 4 osób potrzebujesz:

400 g ugotowanej ciecierzycy - 200 g szpinaku - ½ dynia - 8 dl bulionu warzywnego - 2 ząbki czosnku - 1 cebula - 1 pomidor - 1 zielona papryka - 1 łyżeczka słodkiej papryki - tymianek - liść laurowy - sól - olej Oliwa.

Krok po kroku

Umyj szpinak i odcedź. Obierz dynię, usuń pestki i pokrój w drobną kostkę. Obierz i posiekaj cebulę i czosnek. Umyj pomidora i paprykę, oczyść i posiekaj oba.
Smażyć czosnek przez 1 minutę w rondelku na oleju. Dodaj paprykę i cebulę, gotuj 4 minuty i dodaj paprykę i pomidory.
Mieszaj i gotuj przez 5 minut. Dodać wypłukaną ciecierzycę, dynię oraz umyty liść laurowy i tymianek.
Wlej bulion i gotuj 20 minut, aż dynia będzie miękka.
Dodaj szpinak, dopraw i gotuj przez 5 minut.

Wydobądź z tego więcej: rośliny strączkowe w puszkach są idealne do przygotowywania prostych i pożywnych dań; oto przepisy, które możesz zrobić z garnkiem ciecierzycy.

Trzeci dzień kolacji: bulion warzywny z makaronem

Dla 4 osób potrzebujesz:

2 rzepy - 2 pasternaki - 1 ziemniak - 2 marchewki - 1 cebula - 1 garść makaronu na osobę - 1 liść laurowy - sól.

Krok po kroku

Obierz rzepę i ziemniaki. Zdrap marchewki i pasternak.
Umyj wszystkie te warzywa i pokrój w średniej wielkości kostkę.
Obierz cebulę i pokrój ją tak samo.
Wszystkie te warzywa włożyć do rondla, zalać wodą, dodać 1 łyżeczkę soli i dobrze umyty liść laurowy.
Doprowadź do wrzenia i gotuj powoli przez 25 minut.
Następnie dodaj makaron i gotuj przez czas wskazany na opakowaniu.

Wskazówka: ugotuj podwójnie bulion i przed dodaniem makaronu zarezerwuj połowę na obiad w dniu 10. Możesz to również zrobić z innymi warzywami lub składnikami; W naszych lekkich i sycących zupach masz wiele alternatyw, aby schudnąć.

4 dzień posiłku: sałatka grecka

Dla 4 osób potrzebujesz:

3 pomidory - 1 zielona papryka - 1 cebula - 150 g świeżego sera - kilka liści zielonej sałaty - 1 cukinia - 4 łyżki czarnych oliwek - 2 łyżki kaparów (opcjonalnie) - 1 ząbek czosnku - szczypta oregano - 1 cytryna - oliwa z oliwek - pieprz - sól.

Krok po kroku

Nakłuj czosnek widelcem i potrzyj boki salaterki, aby nadać im aromatyczny zapach.
Dodać pokrojone liście sałaty, pokrojoną w kostkę paprykę, pomidora w kawałkach, cebulę w krążkach i cukinię startą na grubej tarce.
Wymieszaj odrobinę soku z cytryny z solą, pieprzem i oregano. Wlej oliwę z oliwek do nitki i ubijaj, aż winegret się zemulguje.
Posyp kostkami sera, oliwkami i kaparami, dodaj sos winegret i podawaj.

4 dzień kolacji: ratatouille z jajkiem

Dla 4 osób potrzebujesz:

4 jajka - 1 cebula - 1 cukinia - 1 bakłażan - 1 czerwona papryka - 1 zielona papryka - 150 g rozgniecionego pomidora - sól - pieprz - kilka listków bazylii - oliwa z oliwek.

Krok po kroku

Dopełnij bakłażana i wyczyść paprykę. Umyj je i połam na małe kostki.
Cebulę obrać i posiekać. Smaż przez 5 minut z papryką na patelni z 4 łyżkami oleju.
Dodaj bakłażana i kontynuuj gotowanie przez 5 minut.
Dodaj zmiażdżonego pomidora, dodaj sól i pieprz i gotuj jeszcze przez 2 minuty, mieszając.
Podzielić pistolet na 4 żaroodporne zapiekanki.
W każdym z nich wbić 1 jajko, przyprawić i piec w piekarniku nagrzanym do 200º przez 10-15 min.
Wyjmij zapiekanki z piekarnika i podawaj z grzankami.

Szybciej: zamiast upiec, możesz to zrobić z ratatouille i gotowanym jajkiem.

5. dzień posiłku: fajitas wołowo-warzywne

Dla 4 osób potrzebujesz:

2-3 resztki grillowanych filetów wołowych - 8 tortilli kukurydzianych lub pszennych - 2 pomidory - 1 chilli - 2 szczypiorek - 2 zielone papryki - 2 czerwone papryki - 2 łyżki sosu pomidorowego - oliwa - sól.

Krok po kroku

Pokrój steki w cienkie paski. Oczyść paprykę i szczypiorek i umyj je. Pierwszą podziel na cienkie paski, a drugą w pióra.
Umyj również pomidory i pokrój je w drobną kostkę. Posiekaj chili.
Podgrzej bazę na oleju i podsmaż szczypiorek i pieprz przez 2 min.
Dodaj pomidora i chilli i gotuj przez kolejne 2 minuty, od czasu do czasu mieszając.
Dodaj smażonego pomidora i dopraw. Dodaj filety i smaż przez kilka chwil.
Podgrzej tortille przez kilka sekund na patelni, bez dodawania tłuszczu. Rozłóż na nich mieszaninę, złóż na nadzienie i podawaj.

Alternatywy: możesz to zrobić z dowolnym smażonym mięsem lub warzywami, które masz pod ręką lub wykorzystując resztki innych posiłków.

5 dzień kolacji: vichyssoise

Dla 4 osób potrzebujesz:

4 pory - 4 zielone jabłka - 1 l bulionu drobiowego lub warzywnego - 200 ml mleka - oliwa - sól - biały pieprz - szczypiorek.

Krok po kroku

Umyj pory, posiekaj je i smaż na małym ogniu w garnku z olejem, aż zaczną być przezroczyste.
Jabłka obrać ze skórki, pokroić na półksiężyce i dodać do porów, zostawiając pół jabłka do dekoracji.
Podsmaż jabłka i pory przez kilka minut, a następnie dodaj bulion i mleko. Sól i pieprz i gotuj jeszcze przez 20 minut.
Zdejmij garnek z ognia, zmiel całą zawartość i przejdź przez chińszczyznę.
Wróć do ognia, dodaj odparowane mleko i gotuj przez kilka minut. Popraw punkt solny i ponownie odcedź.
Odstaw do lodówki i podawaj na zimno z plasterkami jabłka.

Do dekoracji: włożyliśmy posiekany szczypiorek, ale pyszny jest też z posiekaną świeżą natką pietruszki lub miętą.

Posiłek 6 dzień: paella rybna

Dla 6 osób potrzebujesz:

300 g ryżu - 12 krewetek - 1 duża mątwa - 250 g małż - 1 tuzin małży - ½ papryka - 3 ząbki czosnku - 2 dojrzałe pomidory - 1 gałązka pietruszki - 1 litr i ½ bulionu rybnego - ½ łyżeczka papryki - szafranu - oleju - soli.

Krok po kroku

Pokrój 2 czosnek, zetrzyj pomidory i pokrój mątwę. Włożyć małże do durszlaka i zanurzyć w słonej wodzie.
Pokrój krewetki przez 1 minutę z każdej strony 2 łyżkami. z oleju. Rezerwacja. Dodaj je do paelli.
Posiekaj paprykę. Dodaj 6 łyżek. oleju do paelli i smażyć 5 minut z czosnkiem.
Dodaj mątwy i pomidora. Podsmaż 5 minut i dodaj paprykę.
Wymieszaj i dodaj ryż. Wymieszaj i wlej bulion. Dodaj sól i szafran i gotuj przez 5 minut na dużym ogniu.
Zmniejsz ogień, w razie potrzeby dodaj sól i gotuj jeszcze 4 minuty.
Dodaj czyste małże i małże. Po 3 minutach rozłóż krewetki na wierzchu i dodaj mięso mielone.
Gotuj kolejne 3 minuty i wyjmij. Odstawić przykryty szmatką.

Więcej opcji: jeśli chcesz spróbować innych dań z ryżem, zapoznaj się z najbardziej poszukiwanymi przepisami na ryż i sposobami przyrządzania ryżu z warzywami na każdy gust.

6. dzień kolacji: pizza domowej roboty

Dla 4 osób potrzebujesz:

Na ciasto: 520 g mąki pełnoziarnistej - 25 g świeżych drożdży piekarskich - 2 łyżki oleju - 2 łyżeczki cukru - 1 szczypta soli.
Do nadzienia: szynka gotowana - mozzarella - pomidor w plasterkach - oregano - olej - sól - pieprz

Krok po kroku

Rozcieńczyć drożdże w 100 ml ciepłej wody. Zrób wulkan z 500 g mąki i dodaj do środka sól, cukier, olej i drożdże.
Wymieszaj i stopniowo wlej dodatkowe 200 ml ciepłej wody. Zagniataj, aż uzyskasz elastyczne ciasto. Zwiń w kulkę, przykryj szmatką i odstaw na 1 godzinę.
Posmaruj stół roboczy mąką i jeszcze przez kilka minut wyrabiaj ciasto. Podziel na 4 części i rozwałkuj na 4 pizze.
Rozłóż na nich pokruszoną mozzarellę i piecz przez 20-25 minut, aż ciasto się zarumieni.
Wyjmij je i rozłóż plastry pomidora, szynkę i oregano.

Posiłek 7 dzień: omlet ziemniaczany

Dla 4 osób potrzebujesz:

6 jajek - 600g ziemniaków - 1 szczypiorek - 2 kiełki czosnku - oliwa - sól - pieprz.

Krok po kroku

Ziemniaki obrać, umyć i pokroić w plasterki sl cm. Gotować na parze lub w kuchence mikrofalowej.
Dymkę i kiełki czosnku oczyścić, umyć i drobno posiekać. Przygotuj je na patelni z oliwą na małym ogniu przez około 10 minut, aż staną się przezroczyste.
Dodaj gotowane lub gotowane na parze ziemniaki dla smaku.
Jajka wbić do miski, przyprawić i ubić widelcem.
Dodaj dobrze odsączone warzywa, wymieszaj i odstaw na 5 min.
Ustaw tortillę na 3 lub 4 minuty na średnim ogniu, delikatnie przesuwając patelnię, aby się nie przykleiła.
Odwróć go i zrób to przez 2 lub 3 minuty po drugiej stronie.

Jeśli się oprzesz, oto wszystkie sztuczki, dzięki którym możesz zrobić omlet ziemniaczany z nagrodą.

7 dzień kolacji: krem marchewkowy

Dla 4 osób potrzebujesz:

500 g marchwi - 1 cebula - 1 por - 150 ml bulionu warzywnego - oliwa z oliwek - sól - pieprz - starty imbir (opcjonalnie).

Krok po kroku

Cebulę obrać i pokroić w paski julienne. Oczyść por i pokrój w cienkie plasterki. Zeskrob marchewki, umyj je i pokrój w plasterki.
Wlej olej do garnka, aby się zagrzał. Podsmaż cebulę, imbir i por przez około 5 minut.
Do sosu dodaj marchewkę, sól i pieprz i smaż przez kilka minut.
W tym samym garnku, w którym smażono warzywa, dolewaj wodę, aż pokryje wszystkie.
Całość gotować na średnim ogniu około 20 minut. Na koniec dodaj bulion warzywny.
Zmiksuj ugotowane warzywa z wodą i bulionem. Rektyfikować solą.

Oszczędzaj czas i wysiłek: pij podwójną śmietankę i trzymaj ją w porcjach na obiad 9 dnia.

Posiłek 8 dzień: sałatka z fasoli i sardynek

Dla 4 osób potrzebujesz:

400 g ugotowanej białej fasoli - 2 pomidory - 1 puszka sardynek w oleju - 1 awokado - 60 g czarnych oliwek - 4 łyżki oliwy - 4 łyżki octu sherry - sól - pieprz.

Krok po kroku

Pomidory umyć, osuszyć i pokroić w kawałki.
Awokado obierz, przekrój na pół, usuń pestkę i posiekaj miąższ.
Wlej oliwę i ocet do miski, dodaj szczyptę soli i szczyptę pieprzu. Wymieszaj wszystko widelcem lub ręcznymi rózgami, aż składniki zostaną połączone.
Odcedź fasolę. Odcedź również sardynki i posiekaj je.
Wymieszaj je z fasolą, oliwkami, awokado i pomidorami.
Ubierz wszystko w winegret i podawaj na zimno.

8 dzień obiadu: zupa cebulowa

Dla 4 osób potrzebujesz:

4 cebule - 2 łyżki stołowe - łyżki mąki (opcjonalnie) - 1 litr bulionu z kurczaka lub warzyw - oliwa - odrobina białego wina - sól - pieprz.

Krok po kroku

Pokrój cebulę na pół-pierścienie.
W rondelku rozgrzać oliwy z oliwek, dodać cebulę i gotować na średnim ogniu, aż stanie się przezroczysta.
Dodaj białe wino i pozwól mu odparować.
Dodaj mąkę i zmielony pieprz i dobrze wymieszaj.
Dodaj bulion, podgrzej ogień do wrzenia i gotuj na wolnym ogniu przez 20 minut.
Dopraw solą i pieprzem i podawaj.

Akompaniament: pokrój kilka kromek chleba, posyp trochę startego sera i aromatycznych ziół i zapiekaj.

Dzień 9: kuskus z kurczaka

Dla 4 osób potrzebujesz:

2 piersi z kurczaka - 1 cebula - 1 gałązka pietruszki - 150 g fasolki szparagowej - 2 marchewki - 1 cukinia - 1 szklanka gotowanego kuskusu - sól - pieprz - 1 łyżeczka zmielonego kminku - 2 ząbki czosnku - 1 łyżeczka papryki - Oliwa z oliwek.

Krok po kroku

Umyj, obierz i pokrój marchewki i cebulę. Obierz i posiekaj czosnek.
Oczyść fasolkę szparagową i gotuj w osolonej wodzie przez 7 minut. Opróżnij i odstaw.
Maceruj pokrojonego w kostkę kurczaka z kminkiem i czosnkiem przez 10 minut.
Kuskus wymieszać z taką samą ilością wrzącej wody. Dodaj nitkę oleju, dopraw i dodaj pozostały kminek. Pozwól mu pęcznieć przez 5 minut i rozbij widelcem.
Przysmaż kurczaka. Posol, pieprz i zarezerwuj. Smażyć cebulę przez 2 min. Dodaj pozostały czosnek, cukinię i marchewkę i smaż przez 4 minuty.
Podawaj razem z posiekaną natką pietruszki.

Na obiad powtórz krem marchewkowy od 7 dnia.

10 dzień posiłku: dorsz z ciecierzycą i szpinakiem

Dla 4 osób potrzebujesz:

400 g namoczonej, gotowanej ciecierzycy - 1 cebula - 3 ząbki czosnku - 500 kg szpinaku - 350 g odsolonego dorsza - 2 jajka - 1 kromka chleba - 1 gałązka pietruszki - 2 liście laurowe - oliwa z oliwek - papryka słodki - sól.

Krok po kroku

Jajka gotować 10 minut, obrać i odstawić. Suchy chleb smażymy z czosnkiem i odkładamy.
Podsmaż mieloną cebulę i czosnek 5 min. Dodaj słodką paprykę i wymieszaj. Zalej wszystko litrem wody.
Dodaj szpinak, przykryj zapiekankę i gotuj na małym ogniu przez 10 min.
Dodaj ugotowaną ciecierzycę i pokrojony w kostkę odsolony dorsz i gotuj przez 8-10 min.
Z usmażonego pieczywa i czosnku zmiel mięso i dodaj do gulaszu jednocześnie z jajkami na twardo pokrojonymi w ćwiartki. Gotuj jeszcze 2 minuty i podawaj na gorąco.