Podstawowe ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji i zapobiec bólom pleców

Nasz bloger i trener, Eri Sakamoto, przygotował dla nas podstawowy program ćwiczeń, który jest idealny, jeśli spędzasz wiele godzin w pozycji siedzącej, aby uniknąć kontuzji i zapobiec niepożądanemu bólowi pleców. Połącz tę rutynę z ćwiczeniami cardio, takimi jak jazda na rowerze lub pływanie i zapomnij o bólach, które cię tak denerwują. Chcesz się dowiedzieć, jak to zrobić? Czytaj dalej…

Ćwiczenia podstawowe: aktywuj swój brzuch!

Wspinacz. Wyrównaj ramiona i nadgarstki. Aktywuj brzuch i utrzymuj proste plecy. Ściśnij pośladki i utrzymuj mocne nogi. Podczas wydechu unieś kolano i przyłóż je do klatki piersiowej. Idź naprzemiennie kolanami. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.

Kostiumy : Under Armour

Ćwiczenia podstawowe: nie wyginaj się!

Na talerzu. Wsparty na przedramionach, trzymaj plecy stabilnie i obracaj się na palcach stóp, przesuwając biodra z boku na bok, nie pozwalając mu dotykać ziemi. Aktywuje szczególnie skośną okolicę. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.

Jedno podstawowe ćwiczenie, dwie wersje

Przejdźmy do innego ćwiczenia, które ma dwie wersje. Na początek połóż kolano na podłodze i zrób deskę na przedramieniu. Wyciągnij rękę i wykonaj unoszenie bioder, aktywując boczny obszar brzucha najbliżej ziemi. Nie spiesz się, lepiej kontrolować ruch i poczuć, jak pracują mięśnie. Zmień strony. Wykonaj 4 zestawy po 15 powtórzeń.

Bardziej intensywne ćwiczenie podstawowe

Przechodzimy z najbardziej intensywną wersją poprzedniego ćwiczenia. Wykonaj deskę z ręki, trzymając wyprostowane ramię i wyprostowane nogi. Podczas wydechu podnieś biodra od podłogi do sufitu i unieś rękę nad głowę, tak jakbyś rysował ciałem. Zmień strony. Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Hipopresyjni

Teraz idziemy z niektórymi hipopresyjnymi. To podstawowe ćwiczenie składa się z trzech kroków. Zacznijmy: połóż się na plecach, aktywuj nogi, odpychając piętą i skup dłonie na biodrach. Weź głęboki oddech i wydychaj powietrze, aż całe powietrze zostanie usunięte. Wstrzymaj oddech (bezdech), gdy rozszerzasz klatkę piersiową.

Hipopresyjne dla rdzenia

Następnie wykonaj to samo ćwiczenie, ale ramiona po przekątnej. Jeśli widzisz, że masz dobrą kontrolę nad ćwiczeniem, dodaj skurcz dna miednicy, wchłaniając mięśnie do wewnątrz i do góry.

Ćwicz swój rdzeń

Na koniec, tym razem na bezdechu, utrzymuj napięcie i unieś ręce w kierunku sufitu. Zacznij od krótkich 5-sekundowych bezdechów i 3 normalnych oddechów. Powtórz 10 razy. Zobaczysz, że wraz z praktyką wydłużysz czas bezdechu.

Jaki jest rdzeń?

Rdzeń odnosi się do środka ciężkości naszego ciała, który znajduje się w okolicy pępka. Jeśli zaniedbamy aktywność fizyczną, tracimy zdolność do aktywacji mięśni rdzeniowych, co predysponuje nas do kontuzji i bólu, zwłaszcza pleców. Rdzeń to nie tylko brzuch, to zespół mięśni, które pełnią rolę gorsetu chroniącego narządy.

Korzyści z ćwiczonego rdzenia

Oprócz ochrony naszych narządów, rdzeń zapewnia nam również stabilność i pomaga nam zachować równowagę. Mięśnie, które ją tworzą to mięśnie brzucha, przepona, mięśnie dna miednicy, a także plecy.