Jeśli jeszcze tego nie wiesz, zacznij zwracać uwagę, ponieważ witamina B12 to jedna z witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest niezbędna dla krwi, układu nerwowego, tworzenia się komórek i produkcji energii (wśród wielu innych funkcji), dlatego uważa się, że … bez niej nie można żyć!
Witamina B12, do czego służy?
Ta witamina, znana również jako witamina energii, bierze udział w wielu podstawowych procesach w organizmie, które zapewniają nam dobre życie. Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, jest niezbędny dla neuronów, a także dla komórek.
Właściwości i zalety witaminy B12
Jedną z wad witaminy B12 jest to, że jest obecna tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, na co zwraca uwagę Júlia Farré, dietetyk-dietetyk w Centrum Żywienia Júlia Farré: „Obecnie nie jest znane żadne roślinne źródło biodostępnej witaminy B12 dla organizmu. Oznacza to, że witamina B12, którą możemy znaleźć w niektórych algach lub drożdżach, nie służy jako źródło pożywienia witaminy B12 ”.
Wcześniej uważano, że niektóre pokarmy roślinne, takie jak miso i tempeh (fermentowane z soi), kapusta kiszona (fermentowana z kapusty) i niektóre wodorosty również były dobrym źródłem witaminy B12. Ale obecnie uważa się, że zawierają one formy podobne do witaminy, ale bez jej właściwości i mogą nawet blokować autentyczną witaminę B12 "lub podawać fałszywe wartości witaminy B12 we krwi, co wydaje się, że wszystko jest w porządku, podczas gdy w rzeczywistości może być tego niedobór witamina ”, kontynuuje Farré.
Pokarmy zawierające najwięcej witaminy B12
- Owoce morza. Wszystkie mięczaki w ogóle, a przede wszystkim małże, które z 98 mikrogramami witaminy B12 na 100 g znajdują się na szczycie pokarmów zawierających tę witaminę.
- Wnętrzności. Wątróbka wołowa, zawierająca 80 mikrogramów witaminy B12 w 100 g, zajmuje drugie miejsce w rankingu. Za nimi znajdują się nerki jagnięce (55) i wątróbka wieprzowa (39).
- Niebieska ryba. Makrela, choć trochę dalej niż poprzednie, zajmuje kolejną pozycję na liście z 19 mikrogramami witaminy B12 na 100 g. Za nim są sardynki (8,9), śledź (8,5) i łosoś (3,5).
- Mięso. Wołowina, zawierająca 13 mikrogramów witaminy B12 na 100 g, jest odcedzana po makreli i przed innymi niebieskimi rybami. Z drugiej strony baranek (2,6) jest z tyłu.
- Mleczarnia. Ta witamina jest również obecna w nabiale, ale w niewielkich ilościach. Najwięcej ma ser szwajcarski z 3,3 mikrogramów witaminy B12 na 100 g oraz parmezan (2,3).
- Jajka. Żółtko jaja zawiera 2 mikrogramy witaminy B12 na 100 g.
Jaka jest zalecana ilość witaminy B12
Zalecana dzienna ilość witaminy B12 waha się w zależności od różnych czynników od 2 do 4 mikrogramów dziennie. Ponieważ nasza wątroba może go przechowywać przez długi czas, nie jest konieczne codzienne spożywanie. Ale w zamian może spowodować, że jego niedobór nie zostanie wykryty przez długi czas. A w przypadku wegan (wegetarian, którzy nie jedzą nic zwierzęcego, nawet nabiału czy jajek) nie pozostaje nic innego jak przyjmować suplementy.
Brak witaminy B12. Objawy
Aby wiedzieć, czy masz wystarczająco dużo, musisz przeprowadzić analizę. Ale są pewne objawy, które mogą wskazywać na brak witaminy B12.
- Brak energii
- Osłabienie mięśni
- Blada lub żółtawa skóra
- Mrowienie w rękach lub nogach
- Zawroty głowy i trudności w oddychaniu
- Brak apetytu
- Mniejsza wrażliwość na ból
- Zwiększone uczucie zimna
- Drętwienie ciała
- Apatia
- Utrata pamięci
- Problemy z koncentracją
Czy konieczne jest przyjmowanie suplementów?
Dla wegan jest to niezbędne, ponieważ nie spożywają żywności, która go zawiera. Ale są również podatni na konieczność ich przyjmowania:
- Wszyscy wegetarianie, ponieważ nabiał i jaja, które spożywają, zwykle nie wystarczają, aby zagwarantować minimalne poziomy.
- Ludzi, którzy jedzą mało mięsa i ryb.
- Osoby cierpiące na anemię złośliwą i megaloblastyczną.
- Osoby cierpiące na zaburzenia jelitowe lub przyjmujące ochraniacze żołądka, gdyż utrudniają wchłanianie tej witaminy.
Niektóre źródła zalecają przyjmowanie ich również przez osoby powyżej 50 roku życia, ale inni eksperci, np. Dietetyk Júlia Farré, wolą nie uogólniać w tym sensie: „Nie jestem zwolennikiem systematycznej suplementacji z powodu wieku, jeśli jej nie ma z jednego powodu, aby móc ocenić wskazanie lub nie suplementacji zalecam analizę każdego przypadku indywidualnie ”.
Gdzie je znaleźć
- Suplementy, które można znaleźć, są pochodzenia bakteryjnego, to znaczy nie są pochodzenia zwierzęcego, dlatego są odpowiednie dla każdego, w tym dla wegetarian i wegan. Spośród dostępnych na rynku cyjanokobalamina jest najbardziej zalecaną formą, ponieważ jest najlepiej zbadana pod względem dawkowania i toksyczności.
Zalecana dawka
- Żywność wzbogacona w B12 (płatki śniadaniowe, produkty sojowe, napoje roślinne, niektóre drożdże) może pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na witaminę B12. Według Farré, „dla zdrowych dorosłych wegetarian, zalecana dawka to 2000 mikrogramów raz w tygodniu lub 1000 mikrogramów dwa razy w tygodniu. Jako suplement nie wymaga recepty i można ją kupić bez recepty”.
Zdjęcia: RBA i Vladislav Muslakov via Unsplash.
