Schudnij: 7 ćwiczeń, aby wyglądać lepiej bez chodzenia na siłownię

Dopracowanie

Ćwiczenia fizyczne to znacznie więcej niż utrata wagi i dobry wygląd w lustrze. Ćwiczenia fizyczne to także dobre samopoczucie wewnętrzne, poprawa formy, szczęście, a przede wszystkim zdrowie. Jest to obok zróżnicowanej i zbilansowanej diety paradygmat zdrowego i zdrowego życia , dlatego nie tylko wskazane jest stawianie się na szczycie na lato - które wydaje się być porą roku, w której czasami potrzebujemy większego bezpieczeństwa. jak zakładanie bikini - ale powinniśmy być aktywni przez cały rok. Każdy może uprawiać sport, niezależnie od kondycji i kondycji fizycznej.

Jest tak wiele rodzajów aktywności fizycznej i stopni intensywności, że nigdy nie ma prawdziwej wymówki, aby tego nie robić . Nie powinno też brakować czasu ani pieniędzy. Zebraliśmy 7 ćwiczeń od naszych ekspertów sportowych Patry Jordan i Eri Sakamoto, o których już wam mówiliśmy iz którymi stworzyliśmy rutynę całego ciała , którą powinniśmy wykonywać co najmniej trzy razy w tygodniu, zawsze łącząc ją z pracą sercowo-naczyniową, taką jak bieganie, chodzenie lub wchodzenie po schodach.

7 prostych i skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu lub gdziekolwiek wolisz bez żadnego rodzaju materiału i które, bez pocenia się i rozczochrania, sprawią, że osiągniesz lepszą wersję siebie podczas gorących miesięcy. I nie oszukujmy się, kiedy przychodzi czas na „nauczenie” czegoś więcej, wszyscy chcemy poczuć się szczuplejsi i bardziej wystylizowani. Czy więc zaczynamy operację bikini 2020?

Ćwiczenie 1: przysiady lub przysiady

Pozycja wyjściowa: Rozstaw stopy na szerokość ramion, przenieś ciężar na pięty i opuść biodra, utrzymując tułów w pozycji pionowej i aktywując rdzeń. Kiedy wchodzisz, poczuj napięcie w nogach. Przysiady, oprócz tego, że są ćwiczeniem, które ogólnie spalają dużo tłuszczu, to bardzo kompletne ćwiczenie, które wzmacnia i uelastycznia nogi, pośladki i tak, także brzuch. Podpowiadamy, jak prawidłowo wykonywać przysiady.

Wykonaj cztery zestawy po 15 powtórzeń.

Ćwiczenie 2: Rzuca się lub rzuca

Idealne ćwiczenie wzmacniające, podkreślające i podnoszące pośladek. Odbywa się to w dwóch prostych ruchach. Stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, cofamy jedną nogę, opierając ją na czubku, jednocześnie zginając drugą nogę, aż znajdzie się pod kątem prostym. Dbamy o to, aby podudzie robiło to na tyle, aby praca była bardziej intensywna. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, ściskając i utrzymując równowagę.

15 powtórzeń z każdą nogą w czterech seriach.

Ćwiczenie 3: Unoszenie bioder

Kontynuujemy z pośladkami. To ćwiczenie jest jednym z najłatwiejszych i najprostszych. Leżąc na macie z rękami przy biodrach i zgiętymi kolanami, unosimy biodra bardzo mocno ściskając pośladek bez wykonywania łuku plecami, po czym wracamy do pozycji wyjściowej, obniżając się powoli i utrzymując nacisk. Opcjonalnie: możesz założyć gumkę na kostki, aby zwiększyć siłę ćwiczenia.

15 powtórzeń w czterech seriach.

Ćwiczenie 4: Pompki

Nasze nogi już wystarczająco swędzą i zaczynamy od górnej części ciała kolejnym z najbardziej kompletnych klasycznych ćwiczeń, których nie może zabraknąć w żadnym programie całego ciała. Jeśli nie masz zbyt wielu technik, zacznij je ćwiczyć z podpartymi kolanami, im bliżej kolan masz ręce, tym łatwiej. Powoli. Klucze to: dłonie na szerokość ramion, nadgarstki mocne i na linii łokci, obniżamy, zginając, aż klatka piersiowa znajduje się kilka cali nad ziemią i unosimy się, popychając, aby rozciągnąć ramię. Najważniejsze jest, aby pośladki były aktywne i wyrównane z plecami, aby miednica nie opadała, co może powodować ból w dolnej części pleców.

Cztery zestawy po 15 powtórzeń.

Ćwiczenie 5: Abs

Płaski brzuch to marzenie każdego i istnieją bardzo proste ćwiczenia, które możemy ćwiczyć, aby go wzmocnić, a które również złagodzą wiele bólów pleców i pomogą nam uzyskać lepszą postawę. W końcu ćwiczenia fizyczne powinny być pracą globalną , nie zapominaj o tym. To ćwiczenie jest idealne do rozgrzania rdzenia i jest niczym innym jak aktywacją go poprzez wykonanie słynnego stojącego brzucha! Nogi na szerokość ramion, jedną nogę unosimy, zginając kolano, jednocześnie „napinamy” brzuch (bez ciągnięcia za szyję). Następnie powtarzamy z drugą nogą.

Wykonaj 15 powtórzeń na stronę.

Ćwiczenie 6: Deski lub brzuszki izometryczne

Nie ma lepszego materiału do ćwiczeń niż ciężar własnego ciała, dlatego ćwiczenia izometryczne są tak uzależniające i skuteczne. Deska , choć może wydawać się bardzo ciężkim ćwiczeniem, zwłaszcza na początku, jest jednym z najbardziej kompletnych ćwiczeń, aby zobaczyć siebie piękniejszego i szczuplejszego przed lustrem (i na plaży, dlatego jesteśmy w pełnym bikini). Ręce lub łokcie (w zależności od podparcia) powinny być ustawione w jednej linii z ramionami, plecy proste z miednicą w jednej linii z resztą ciała i dnem miednicy, aktywowane pośladki i mięsień czworogłowy, aby utrzymać ciało prosto. Utrzymuj postawę do porażki i stopniowo wydłużaj czas. Twoje ciało da ci znaki, nie ma pośpiechu. Nie wiesz, jak dobrze wykonać deskę brzuszną? Powiemy Ci!

Przytrzymaj 15 sekund, odpocznij i wytrzymaj jeszcze 15 sekund.

Ćwiczenie 7: Izometria boczna

Brzuch pracuje na poziomie globalnym, więc nie możemy zapomnieć o skośnych. Z boku, z podpartym przedramieniem na jednej linii barku, podnieś biodra i utrzymuj ciałem prostą linię od stóp do głowy. Naprawdę skuteczne ćwiczenie. Jeśli chcesz, aby był bardziej intensywny, wykonuj małe odbicia, nie dotykając ziemi.

Przytrzymaj przez 15 sekund i zmień strony.

Ważne: nie zapomnij się rozciągnąć

Kiedy zakończysz rutynę, nie zapomnij poświęcić kilku minut na rozciągnięcie mięśni, nad którymi pracowaliśmy. Istnieje kilka bardzo łatwych pozycji jogi, z którymi moglibyśmy również dodać plus do naszej rutyny sportowej.

Zainspiruj się celebrytami

Jennifer López udostępniła w tym tygodniu zdjęcie swojego dobrze pracującego ciała, do którego włożyła baterie, i to dużo. Piosenkarka i inne gwiazdy, takie jak Elsa Pataky, Blanca Suárez czy Ariadne Artiles, dzielą się swoimi planami na Instagramie, więc jeśli pewnego dnia brakuje Ci motywacji, przejdź do sieci społecznościowych i „skup się” na swoim celu.

Zdjęcie: @jlo

Zdjęcie na okładce: @gigihadid