Cała prawda o suplementach witaminowych, mineralnych i odżywczych

Najbardziej konsumowany do zbadania

Najczęściej spożywanymi suplementami w naszym kraju są wapń (9%), omega 3 (8%), magnez-potas (8%), witamina D (8%), multiwitaminy (8%), witamina C ( 7%), żelazo (7%) i witamina B (6%). Jednak według Organizacji Konsumentów i Użytkowników (OCU) nie wszystkie z nich spełniają oczekiwania przyjmujących je osób. W tej galerii zdjęć szczegółowo je badamy, a następnie informujemy o ryzyku związanym z ich darmowym zabraniem i kiedy trzeba je wziąć.

Suplementy wapnia do kości

Obiecują wzmocnić kości i zapobiec złamaniom, zwłaszcza u osób starszych.

Co mówi nauka

Niedawna metaanaliza opublikowana w The Journal of the American Association wykazała, że w przypadku kobiet i mężczyzn niebędących w okresie menopauzy nie ma pewności, że suplementy wapnia pomagają zapobiegać złamaniom kości.
Ponadto w innym badaniu przeprowadzonym przez School of Nutritional Sciences na Tufts University (USA) ostrzegano, że przyjmowanie 1000 mg lub więcej wapnia dziennie z suplementów może zwiększyć ryzyko zgonu z powodu raka; coś, co się nie dzieje, gdy wapń pochodzi z pożywienia. Odkryj pokarmy, które dostarczają lub kradną wapń.

Suplementy Omega 3 dla serca

Obiecują zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym.

Co mówi nauka

Kilka badań wykazało, że przyjmowanie kapsułek omega 3 ma niewielki lub żaden wpływ. Warto zatem zwrócić uwagę na metaanalizę 10 badań opublikowanych w zeszłym roku w Journal of the American Medical Association, w której zaobserwowano, że suplementacja omega 3 przez 4,4 roku nie zakładała żadnych korzyści, jeśli chodzi o redukcję choroby wieńcowej lub choroby serca. poważne problemy naczyniowe.

Suplementy magnezu na zmęczenie

Obiecują rozwiązać wiele dolegliwości związanych z brakiem magnezu. i bronią tego, że są szczególnie odpowiednie dla sportowców.

Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach metabolicznych w organizmie, nie dziwi więc fakt, że jego suplement jest prezentowany jako rozwiązanie na prawie wszystko: na zmniejszenie zmęczenia i znużenia, przyczynienie się do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego, do utrzymania kości i zębów oraz do wspierania normalnych funkcji psychologicznych.
Ponadto w ostatnich latach stał się bardzo popularny wśród sportowców, ponieważ mówi się, że intensywne ćwiczenia i sport powodują większą eliminację tego minerału wraz z potem i moczem. Deficyt może prowadzić do niższej wydajności i negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego podczas ćwiczeń.

Co mówi nauka

Pomimo tego, że magnez pełni bardzo ważne funkcje w naszym organizmie, to nie uzasadnia to przyjmowania suplementów, jeśli nie ma choroby lub niedoboru tego minerału, który naprawdę to uzasadnia. Na przykład w przypadku migren udowodniono, że suplementy magnezu mogą pomóc.
A sportowcy? Metaanaliza przeprowadzona na Uniwersytecie w Dublinie (Irlandia) wykazała, że magnez może pomóc poprawić wyniki sportowe, ale potrzebne są dalsze badania. Nie ma dowodów na to, że suplementy magnezu zmniejszają częstotliwość lub intensywność skurczów mięśni lub poprawiają ich osłabienie.

Suplementy witaminy C na przeziębienia

Obiecują, że ochronią nas przed przeziębieniami i ogólnie wzmocnią naszą obronę.

Co mówi nauka

Według przeglądu przeprowadzonego przez Cochrane Center, dla większości ludzi suplementy witaminy C nie zmniejszają ryzyka przeziębienia. Jednak ci, którzy regularnie przyjmują suplementy witaminy C, mogą mieć nieco krótsze przeziębienia lub nieco łagodniejsze objawy.

Odżywki kolagenowe na mięśnie i stawy

Jako podstawowy składnik tkanki łącznej suplementy kolagenowe mają zdolność ochrony i regeneracji stawów, łagodzenia bólu stawów, wzmacniania mięśni i kości oraz poprawy elastyczności skóry.

Co mówi nauka

Prawdą jest, że istnieją badania, które twierdzą, że doustne suplementy kolagenu mogą pomóc w poprawie stawów, problem polega na tym, że większość z nich jest wytwarzana przez tych samych producentów. Jeśli odłożymy je na bok, sytuacja się zmieni i nie można powiedzieć, że suplementy kolagenowe mają wystarczające dowody naukowe na poparcie ich korzyści.
Nie zatwierdza ich Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności. EFSA ma dwa badania, w których stwierdza, że nie można ustalić związku przyczynowo-skutkowego między spożywaniem suplementów kolagenu a zdrową konserwacją stawów, ani poprawą elastyczności skóry lub redukcją zmarszczki.

Suplementy witaminy A dla wzroku

Beta-karoteny to pigmenty występujące w owocach i warzywach, które mają właściwości przeciwutleniające i są przekształcane przez organizm w witaminę A. Uważa się, że ich spożycie w postaci kapsułek poprawia wzrok i zapobiega zaćmie oraz związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej.

Co mówi nauka

Prawda jest taka, że istnieją sprzeczne badania. Są tacy, którzy wskazują, że osoby stosujące dietę bogatą w witaminy przeciwutleniające (beta-karoten, witaminy C i E) lub minerały (selen i cynk) mają mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem lub zaćmą.
Ale … Przegląd Cochrane wykazał, że nie ma dowodów na to, że te mikroskładniki odżywcze zapobiegają lub opóźniają wystąpienie zaćmy lub zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem. A jednak, według innego badania opublikowanego w Archives of Ophthalmology, suplementy beta-karotenu mogą zmniejszać ryzyko zaćmy u palących pacjentów, chociaż nie służyłyby ochronie reszty populacji, chociaż też nie zaszkodziłyby im.

Suplementy przeciwutleniaczy spowalniające procesy starzenia

Obiecują przeciwdziałać utleniającemu działaniu wolnych rodników, spowalniając starzenie i zapobiegając niektórym chorobom, w tym nowotworom, jednocześnie pomagając chronić skórę przed promieniami UVA.

Co mówi nauka

O ile potwierdzono, że przeciwutleniacze z owoców i warzyw mają korzystny wpływ na zdrowie, to w przypadku suplementów badania nie są już tak obiecujące. Na przykład w kilku badaniach nie udało się znaleźć dowodów na to, że suplementy przeciwutleniaczy pomagają zapobiegać rakowi żołądkowo-jelitowemu, zwyrodnieniu plamki żółtej lub zaćmie.
I najbardziej niepokojące … Według badania Johns Hopkins Hospital opublikowanego w Annals of Internal Medicine, suplementy witaminy E nie pomagają w leczeniu chorób układu krążenia ani raka, wręcz przeciwnie, wysokie dawki witaminy E zwiększają śmiertelność pacjentów z tymi chorobami. choroby.

A co z multiwitaminami?

W przypadku, gdy brakuje nam jakiegoś składnika odżywczego, ilość dostarczana przez multiwitaminę jest zwykle tak mała, że nie pomaga w uzupełnieniu niedoboru, nie wspominając o tym, że istnieją multiwitaminy, którym bezpośrednio brakuje niektórych kluczowych witamin lub minerałów. Chociaż są one zróżnicowane, średnio wynoszą to (dla każdej tabletki):

Witamina A (800 μg) = średnia 60 g marchwi
Wapń (162 mg) = mniej niż 1/2 szklanki mleka
Fosfor (125 mg) = nieco ponad 1/2 50 g sardynek
Witamina K (30 μg) = 6 g szpinaku (kilka liści)
Magnez (100 mg) = 25 g nasion słonecznika (jedna garść)
Żelazo (5 mg) = 2 kotlety jagnięce

Te, które są niezbędne, jeśli jesteś kobietą

Wśród niezbędnych składników odżywczych dla kobiet nie może zabraknąć:

Żelazo. Jej niedobór występuje zwykle w wieku rozrodczym z powodu miesiączki. Jeśli konieczna jest suplementacja, aby zapewnić jej wchłanianie, lepiej jest przyjmować ją na pusty żołądek i podawać z sokiem pomarańczowym, gdyż sprzyja temu witamina C. Odczekaj dwie godziny, aby wypić mleko lub inne produkty bogate w wapń. 1 tabletka (105 mg) = 30 polędwiczek wołowych o masie około 200 g.
Kwas foliowy. Jest kluczem do zapobiegania wadom cewy nerwowej u dziecka. Zaleca się, aby suplementację kwasu foliowego rozpoczynać od momentu, gdy kobieta planuje ciążę (tak, zanim ciąża zostanie potwierdzona) i kontynuować przynajmniej w I trymestrze ciąży. 1 tabletka (5 mg) = 165 grubych zielonych szparagów.
Witamina D. Konieczne jest utrwalenie wapnia w kościach i zapobieganie osteoporozie. Jej deficyt nie wynika z diety, ale z tego, że nie przyjmujemy wystarczającej ilości słońca (głównego sposobu jego syntezy) nawet w naszym kraju, dlatego lekarz może zalecić suplementację w miesiącach zimowych. 1 ampułka (2500 mg) = 2500000 125 g jogurtów naturalnych.

Według danych OCU 30% Hiszpanów przyjmuje jakieś suplementy witaminowe. Liczba, która wydaje się rosnąć, choć nadal jest bardzo daleko od innych krajów, takich jak USA czy Dania, gdzie ponad połowa populacji korzysta z tego typu produktów. Większość nabywa je bez uprzedniej konsultacji z lekarzem, przekonana, że pomoże im to mieć więcej energii, poprawić zdrowie i zapobiec niektórym chorobom.

Jeśli dobrze jesz, nie potrzebujesz ich

Europejska Rada Informacji o Żywności (EUFIC) jest bardzo jasne: dieta, która zawiera wystarczającą ilość owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, odpowiednie spożycie białka i zdrowych tłuszczów, zwykle zawiera wszystkie składniki odżywcze niezbędne dla dobrego zdrowia, nie będąc trzeba przyjmować jakąkolwiek witaminę w postaci tabletek. Oznacza to, że przy zbilansowanej diecie uzyskalibyśmy już wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje nasz organizm.

Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej jest wystarczające. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że według Białej Księgi Żywienia w Hiszpanii przeciętna dieta w naszym kraju jest bardzo kompletna, to zalecenie przyjmowania suplementów witaminowych nie byłoby uzasadnione.

A jeśli w diecie występują zaburzenia równowagi?

Jeśli w diecie występuje jakiś rodzaj niedoboru, pierwszym krokiem byłaby poprawa naszych nawyków żywieniowych w celu uzyskania niezbędnych składników odżywczych bez uciekania się do suplementacji witaminami.

Przejdź do przyczyn. „Jeśli człowiek jest zmęczony, ma duży stres, ma nieprawidłowości w diecie… ważniejsze jest pracować nad przyczynami niż próbować zastąpić ją suplementem, bo problem będzie się powtarzał” - podkreśla Eva Pérez, prezes Stowarzyszenia Dietetyków - Dietetycy z La Rioja (ADDLAR) i członek Rady Generalnej Oficjalnych Stowarzyszeń Dietetyków-Dietetyków.
Ważna jest cała dieta. Dietetyk Aitor Sánchez, autor książki My Limp Diet, zwraca uwagę, że nawet jeśli przestaniesz przyjmować jakąś grupę pokarmową (na przykład produkty mleczne, ryby …), nie będziesz musiał przyjmować suplementów, ponieważ składniki odżywcze, które dostarczają, można uzyskać z poprzez inną żywność.

Suplementy nie działają jak jedzenie

Ale skąd ta obsesja na punkcie pozyskiwania składników odżywczych z pożywienia? Czy lepiej? Odpowiedź brzmi tak. Jak wyjaśnia Andrea Calderón, sekretarz naukowy i dietetyk-dietetyk Hiszpańskiego Towarzystwa Dietetyki i Nauk o Żywności (SEDCA), zdecydowana większość witamin i minerałów, które spożywamy naturalnie w pożywieniu, ma większy wpływ na nasze zdrowie niż te, które przyjmujemy jako suplementy.

Ponieważ tak jest lepiej. Ponieważ witaminy i minerały znajdują się w ich macierzy, w synergii z innymi składnikami odżywczymi, dzięki czemu wzajemnie się wzmacniają, zwiększając wchłanianie i działanie; coś, co nie dzieje się w suplemencie. Na przykład naukowcy z Tufts University (USA) odkryli, że optymalne spożycie witaminy A, K i cynku wiązało się z niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia, ale tylko wtedy, gdy te składniki odżywcze pochodzą z pożywienia, a nie z pigułki.

Podejmowanie ich również wiąże się z ryzykiem

Nie bierz ich tylko dlatego. „Niedobór witamin ma szkodliwe konsekwencje dla naszego zdrowia, ale nadmierne spożycie, osiągalne jedynie poprzez suplementację, może być jeszcze gorsze” - ostrzega Andrea Calderón.
Więcej raka. Calderón jako przykład wskazuje, że witamina A w postaci suplementów jest związana z prawdopodobnym zwiększonym ryzykiem raka płuc u palaczy.
Inne problemy. Zbyt dużo witaminy C może powodować problemy z nerkami; witaminy E i selenu mogą zwiększać ryzyko osteoporozy i niektórych nowotworów.
Zachowaj ostrożność, jeśli bierzesz inne leki. Przyjmowanie suplementów może przynosić efekty odwrotne do zamierzonych, jeśli bierzesz również niektóre leki. Na przykład witamina K może wpływać na leki rozrzedzające krew.

Kiedy musisz je wziąć

Przed przyjęciem suplementu najlepiej ocenić go po wykonaniu badania krwi i zawsze robić to pod nadzorem lekarza. I musisz je przyjmować tylko wtedy, gdy istnieje określona patologia i lekarz to zaleci, na przykład:

Niedostateczna dieta. Gdy po bardzo restrykcyjnej diecie obowiązuje recepta lekarska.
Wegetarianie i weganie. Powinny przyjmować witaminę B12, ponieważ jeśli wegetarianie sporadycznie spożywają jajka i nabiał, również nie osiągają zalecanej ilości.
Ponad 50 lat. Europejska Rada Informacji o Żywności (EUFIC) zauważa, że osoby powyżej 50 roku życia mogą potrzebować suplementów witaminy D, B12 i kwasu foliowego.
Ciąża i karmienie piersią. Pomocne może być przyjmowanie kwasu foliowego, witaminy D i żelaza. A w okresie laktacji zaleca się również suplementację witaminą D.