Jeśli czujesz się zmęczona, rozdrażniona, częściej wypadają Ci włosy lub paznokcie są bardziej kruche, nawet jeśli zauważysz suchość ust lub rany w ustach lub zaczerwienione oczy, być może brakuje Ci witamin lub minerałów i o tym nie wiesz . Kiedy tak się dzieje, zwykle jest to spowodowane źle zbilansowaną dietą. Jeśli jednak dieta jest prawidłowa, może istnieć inny powód: Twój organizm nie przyswaja witamin i minerałów z pożywienia.
Co utrudnia dobre przyswajanie witamin?
W tym przypadku winowajcami mogą być substancje obecne w niektórych pokarmach, które utrudniają lub zmniejszają wchłanianie ich własnych składników odżywczych lub innych pokarmów, które są spożywane razem z nimi w tym samym posiłku. Substancje te nazywane są „substancjami antyodżywczymi ”, w wyniku czego Twój organizm otrzymuje mniej witamin, minerałów itp., Niż wydaje Ci się, że dostarcza z codziennej diety.
Dlaczego istnieją antyodżywki
Antyodżywki zapobiegają rozwojowi bakterii i pleśni w żywności, ponieważ w trakcie ewolucji rośliny nauczyły się wytwarzać toksyczne związki, aby bronić się przed tymi mikroorganizmami i zwierzętami. Problem w tym, że związki te nie rozróżniają szkodliwych mikroorganizmów od dobrych składników odżywczych.
W ten sposób niwelują również korzystne właściwości witamin i minerałów w żywności lub zmniejszają ich przyswajanie. Mimo wszystko niektóre z tych substancji nie są tak złe, jak się wydaje, a dzięki naszym radom możesz z łatwością przeciwdziałać ich działaniu i zrównoważyć dietę.
Ogień niweczy jego działanie
Nawet jeśli nie jesteś tego świadomy, masz tendencję do codziennego stosowania wielu środków, które służą do „walki” z substancjami odżywczymi. A gotowanie niektórych potraw, podgrzewanie ich zamiast spożywania ich na surowo, jest sposobem na dezaktywację niektórych z tych substancji. Tak jest na przykład w przypadku roślin strączkowych, które zawierają inhibitory proteaz i lektyn, które uniemożliwiają przyswajanie aminokwasów - białek - oraz wchłanianie składników mineralnych, zwłaszcza żelaza.
Jeśli jemy rośliny strączkowe na surowo, możemy nawet odczuwać objawy odurzenia. Ale lektyny są dezaktywowane przez namaczanie, a przede wszystkim długotrwałe gotowanie, które sprawia, że rośliny strączkowe muszą być delikatne. Dobrze ugotowane, to jedzenie pierwszej klasy, którego nie musisz się obawiać.
Mogą też skorzystać
Z drugiej strony, niektóre antyodżywki mają podwójną twarz: mogą być jednocześnie złe i dobre. Kwas fitynowy lub fitynian znajduje się w otrębach oraz w najbardziej zewnętrznej łusce lub łusce pełnych ziaren, roślin strączkowych, nasion lub orzechów - takich jak pszenica, soczewica lub orzeszki ziemne. Związek ten przylega do minerałów i zapobiega ich wchłanianiu przez organizm, co może prowadzić do niedoborów zwłaszcza żelaza, wapnia czy cynku.
Jednak aby tak się stało, musi być spożywane w nadmiernych ilościach, co zwykle się nie zdarza. Ponadto w tym przypadku zbyt moczenie oraz powolne i długotrwałe gotowanie częściowo go eliminuje. Na przykład w chlebie pszennym fermentacja niszczy również kwas fitynowy.
Fityniany mają również pozytywne skutki, ponieważ przylegają do metali toksycznych, takich jak kadm lub ołów, i pomagają je usunąć. Ponadto obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów, hamują tworzenie się kamieni nerkowych i mogą zapobiegać cukrzycy, zaburzeniom sercowo-naczyniowym i niektórym typom raka, np. Okrężnicy czy piersi.
Innym aspektem, który przynosi nam korzyści, jest to, że kwas fitowy jest powiązany z błonnikiem i większość ludzi przyjmuje mniej niż jest to zalecane dla dobrego trawienia i zdrowia mikroflory jelitowej.
Czy musisz się chronić przed tymi „złodziejami”?
Jeśli stosujesz zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, nie musisz mieć nawet niewielkiego niedoboru witamin. Oczywiście, jeśli Twoja dieta jest niechlujna, monotonna i nieregularna, ważne jest, aby starać się ją stopniowo balansować, przyjmując z umiarem wszelkiego rodzaju pokarmy. Antyodżywki, jak widzieliśmy, są niszczone przez ciepło, moczenie, działanie mechaniczne itp., Ale warto podjąć pewne środki, zwłaszcza łącząc niektóre pokarmy, ponieważ przeszkadzają sobie nawzajem i W końcu nie dbają o to, co powinni.
Unikaj tych mieszanek …
- Jogurt i płatki owsiane. Płatki owsiane są bogate w żelazo, ale po zmieszaniu z wapniem w jogurcie oba minerały konkurują o wchłanianie, a ich działanie jest zmniejszone.
- Kawa z mlekiem. Kawa utrudnia wchłanianie wapnia z mleka. Sama kawa ogranicza również przyswajanie żelaza, fosforu, magnezu … Lepiej spożywać ją między posiłkami niż po jedzeniu.
- Beszamel i szpinak. To samo dotyczy tego przypadku. Jeśli zmieszamy wapń zawarty w beszamelu - ze względu na zawartość mleka - ze szczawianem ze szpinaku, otrzymamy „mieszankę”, która jest trudniejsza do przyswojenia przez nasz organizm. Możesz na przykład wziąć szpinak z rodzynkami i orzeszkami pinii.
Ale odważ się na te kombinacje
- Witamina C + żelazo. Kiwi, owoce cytrusowe lub czerwona papryka sprzyjają wchłanianiu żelaza z mięsa, roślin strączkowych, sercówek …
- Witamina D + wapń. Łosoś, sardynki lub jajka ułatwiają wiązanie wapnia dostarczanego przez nabiał, migdały lub warzywa.
- Likopen + kwas oleinowy. Ten przeciwutleniacz pomidorowy - odpowiedzialny za atrakcyjny czerwony kolor - jest znacznie lepiej przyswajalny w towarzystwie oliwy z oliwek.
