Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że tłuszcz ma złe imię. Spośród setek osób, które widziałem i robię w biurze, niewielu jest takich, którzy nie obwiniają tłuszczu o swoje problemy z wagą. Mówi się, że jest bardzo tuczący, a naszym celem jest wyeliminowanie go praktycznie ze wszystkiego, co jemy. Jednak to pomyłka.
Spośród wszystkich kalorii, które możesz spożywać dziennie, 30% musi pochodzić z tłuszczu. Myślisz: „Dlaczego przytyją?”. Ponieważ są niezbędne: dodają nam energii, sprzyjają między innymi wchłanianiu niektórych witamin (A, D, E i K), przewodzeniu nerwów i zapobiegają starzeniu się skóry.
Skąd wiedzieć, ile tłuszczu jeść
Przytyjesz, tyją tylko wtedy, gdy spożywasz je w nadmiarze. Dlatego, jak mówię moim pacjentom, kluczem jest ich spożycie we właściwej ilości. Pierwszą rzeczą, o której pomyślisz, jeśli ci powiem, jest to, co mam na myśli, mówiąc „we właściwej mierze”? Ile to kosztuje? Cóż, biorąc pod uwagę, że powinniśmy spożywać około 60 lub 70 g tłuszczów dziennie między tłuszczami pochodzenia zwierzęcego a warzywami, byłoby to odpowiednikiem piersi kurczaka, fileta z łososia, trzech łyżek oliwy z oliwek i garści orzechów włoskich. na przykład dzień.
Łatwo powiedzieć około 3 łyżek olejku dziennie, ale czy tak? Możesz pomyśleć: „Jeśli zrobię kurczaka w piekarniku, grillowanego łososia i smażonego na ruszcie kremu warzywnego, to czy mam go do sałatki?”. To zależy. Jeśli dłoń zasypia trzymając puszkę z oliwą podczas przygotowywania sałatki, dodajesz pół palca oleju na patelnię do smażenia, a kurczak „nic” w piekarniku nasączony olejem, na pewno nie. Będziesz minął.
Użyj oleju w sprayu
Dlatego bardziej niż odmierzanie składników ważne jest stosowanie dobrych praktyk. W tym przypadku byłoby to równoważne z ubieraniem sałatki w spray do gotowania, który dobrze ją rozprowadza bez dodawania zbyt dużej ilości. Lub „pomaluj” łososia olejem zamiast go grillować. Lub przygotuj kurczaka bez oleju, tylko z marynatą z cytryny i przypraw. Lub podnieś patelnię, aby ugotować cebulę z sosu, tak aby można było użyć tylko łyżki oleju.
Jak stosować dietę niskotłuszczową
Ale ponieważ człowiek nie tylko żyje piersią i łososiem, a lekarze niestrudzenie powtarzają, że dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona, są też inne wskazówki, które zgromadziłem przez lata, które również mogą Ci pomóc. dieta ma mniejszą zawartość tłuszczu. Uważam, że tego typu zalecenia są bardziej przydatne, ponieważ nagle rozwiązują wiele wątpliwości, które mogą się pojawić, a jeśli nie zostaną dobrze rozwiązane, mogą zrujnować wysiłek związany z przestrzeganiem proponowanego programu posiłków.
Podczas konsultacji usłyszysz, jak mówię, na przykład, że jeśli masz zamiar zrobić omlet, na każde dwa białka wlewaj jedno żółtko. W ten sposób unikasz połowy tłuszczu i cholesterolu. Albo że jesz chleb bochenkowy lepiej niż chleb krojony, który ma więcej tłuszczu (i cukru) niż tradycyjny chleb. To samo dotyczy pieczenia.
Wybierz chleb bochenek zamiast pleśni
Proponuję też, w zależności od przypadku, przyjmowanie płatków owsianych zamiast typowych płatków śniadaniowych, nawet jeśli są lekkie. Owies jest nadal mniej tłusty.
I oczywiście zawsze radzę chude kawałki mięsa. Na przykład polędwica wieprzowa jest lżejsza niż stek wołowy. A stek jest chudszy niż hamburger. W przypadku ptaków piersi są jaśniejsze niż uda.
A kiedy tłuszcz dowolnego rodzaju jest widoczny, radzę usunąć go przed gotowaniem. Dzięki temu potrawa nie „nasiąka” tłuszczem podczas gotowania.
Zazwyczaj polecam też marynowanie mięsa. Przed gotowaniem wystarczy odstawić ją z przyprawami, aromatycznymi ziołami i cytryną. Czemu? Ponieważ ta technika kulinarna pomaga wyeliminować część tłuszczu. Działa również na ryby.
Jak sprawić, by pieczenie, smażone potrawy i zupy były mniej tłuste
Pieczeń wydaje się dobrą opcją, jeśli piecze się kawałek w piekarniku na grillu z blachą pod spodem. W ten sposób tłuszcz uwalniany przez żywność będzie gromadził się na tacy i nie zaimpregnował żywności. Lubię też parę i papilot, bo potrawy gotują się prawie bez oleju.
Patelnie nieprzywierające są idealne do gotowania z niską zawartością oleju. Możesz nałożyć kilka kropel i dobrze rozprowadzić np. Papierem chłonnym.
Do smażenia używaj bardzo gorącego oleju.
Jeśli muszę cię wprowadzić na dietę, nie polecam smażonych potraw. Ale jeśli jesteś w fazie konserwacji (lub z jakiegoś powodu musisz zrobić wyjątek), powiem ci, że smażysz na bardzo gorącym oleju, ponieważ w ten sposób jedzenie wchłania mniej tłuszczu, a następnie odstawiamy na kilka minut na papierze chłonny, aby usunąć jego część.
Ach? W tym miejscu powiem ci, że olej słonecznikowy, olej kukurydziany, cokolwiek to jest, jest tak samo tuczące jak oliwa z oliwek.
Radzę ci też odtłuścić bulion i gulasz. Najłatwiej jest pozwolić im ostygnąć z dnia na dzień. Zobaczysz, jak tworzy się warstwa tłuszczu, którą można łatwo usunąć łyżeczką.
A co jeszcze zwykle mówię? Cóż, nie ssij głowy owoców morza. Możesz bezpiecznie jeść mięso krewetek, ale nie głowę, gdzie znajduje się cholesterol. I niż nabiał, lepszy niż odtłuszczony. Miska pełnego mleka zawiera 9,5 g tłuszczu. Z drugiej strony, jeśli jest odtłuszczony, da tylko około 0,50 g. To samo dzieje się z pozostałymi produktami mlecznymi (jogurty, sery itp.).
W tym artykule omówiliśmy świeżą żywność, którą sam gotujesz. W innym zdradzę Ci sekrety, aby Twój zakup gotowych lub podgotowanych produktów (które muszą być punktualne) również miał niską zawartość tłuszczu.
A jeśli brakuje Ci pomysłów, jeśli chodzi o gotowanie, nie przegap codziennych menu na dietę niskotłuszczową.
