Odżywki dla kobiet i gdzie je znaleźć

Magnez

Jeśli jesteś podrażniony, zmęczony lub czujesz, że twoja cierpliwość szybko się wyczerpuje, możesz potrzebować więcej magnezu. Ten minerał bierze udział w syntezie dopaminy i serotoniny, hormonów dobrego samopoczucia, i pomaga powstrzymać kortyzol, hormon stresu. Zaleca się spożywać około 310-320 mg dziennie magnezu, który można znaleźć w gorzkiej czekoladzie, roślinach strączkowych (zwłaszcza soi), orzechach, pestkach dyni, komosy ryżowej, prosie, brązowym ryżu, szpinaku i nabiale.

Jod

Być może ostatnio oprócz uczucia zmęczenia masz tendencję do przybierania na wadze lub dziwnego zimna. Hormon tarczycy ma z tym zrobić, a prawda jest taka, że jod pomaga prawidłowego funkcjonowania tego gruczołu. Oczywiście znajdziesz go w soli jodowanej, ale także w rybach, skorupiakach i wodorostach.

Aneuryna

Podobnie jak witamina C i magnez, ta grupa witamin przyczynia się do równowagi serotoniny, więc jeśli jej brakuje, możesz czuć się osłabiony i osłabiony. Ponieważ są rozpuszczalne w wodzie, nie są odkładane w złogach tłuszczu w organizmie, dlatego ważne jest, aby ich spożycie odbywało się codziennie. Znajdziesz je w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, jajach, orzechach, awokado czy bananie.

Chrom

Czy właśnie jadłeś i jesteś już głodny? Nie możesz przestać podjadać między posiłkami, nawet jeśli masz poranną przekąskę? Jeśli nie masz owulacji, możesz mieć niestabilny poziom glukozy i potrzebujesz chromu, aby zrównoważyć skalę. Małże, orzechy włoskie, ostrygi, gruszki, krewetki, pomidory, grzyby i brokuły są bogate w chrom. Aby poprawić ich wchłanianie, przyjmuj je z pokarmami bogatymi w witaminę C.

Wapń

Wapń jest niezbędny nie tylko dla dzieci, prawda jest taka, że zawsze potrzebujemy tego minerału. Nasze kości nieustannie się zużywają i regenerują, dlatego ważne jest, aby miały swój „surowiec” do działania. Nabiał to świetne źródło wapnia, ale nie jedyne. Kapusta oraz brokuły się maksymalnie do 150 mg wapnia w 100 g.

Witamina C

Oprócz wspomagania wchłaniania innych składników odżywczych, takich jak magnez czy żelazo, witamina C jest idealna do zwalczania chorób układu krążenia. Pomarańczą dziennie masz już podaną zalecaną dawkę, chociaż wskazane jest wzmocnienie jej spożycia w chwilach stresu lub nerwów. Oczywiście, podobnie jak witaminy z grupy B, ważne jest, aby przyjmować je codziennie, ponieważ organizm ich nie magazynuje.

Żelazo

Czy wykonujesz swoje codzienne obowiązki, ale czujesz się bardziej zmęczony? Wtedy możesz stracić żelazo. Ten minerał przyczynia się do transportu tlenu przez krew. Jeśli jej brakuje, skutkuje to brakiem energii lub problemami z koncentracją. Włącz do swojej diety owoce morza, czerwone mięso, ryby, rośliny strączkowe, szpinak, boćwinę i pistacje. Towarzysz te pokarmy z innymi produktami bogatymi w witaminę C dla lepszego wchłaniania.

Mangan

Czy wiesz, że skurcze menstruacyjne można złagodzić za pomocą pewnych rodzajów składników odżywczych? Jednym z nich jest mangan. Niski poziom tego minerału może wpływać na nasz nastrój i nasilać ból w fazie przedmiesiączkowej. Dlatego ważne jest, aby wzmocnić jego obecność owocami (zwłaszcza ananasem), warzywami, produktami pełnoziarnistymi i suszonymi owocami (zwłaszcza orzechami).

Selen

Selen jest silnym przeciwutleniaczem, który oprócz pomocy w walce ze zmarszczkami i zwiotczeniem pomaga nam w profilaktyce raka i ochronie zdrowia serca. Znajdziesz go w mięsie, rybach, jajach, mleku i zbożach.

Ciała kobiet i ciała mężczyzn mają różne potrzeby. Mężczyźni spożywają więcej kalorii, ale musimy podkreślić pewne składniki odżywcze, takie jak żelazo, chrom i magnez, aby uzupełnić nasze dzienne spożycie. Nie oznacza to, że musisz jeść dwa różne posiłki, chodzi po prostu o wzmocnienie swojego talerza jakimkolwiek prezentowanym przez nas pokarmem lub wykorzystanie przekąski lub przekąski do pokrycia dziennej dawki tych składników odżywczych.

Twoje ciało prosi o pomoc

Jeśli kończysz dzień całkowicie wyczerpany, czujesz się rozdrażniony lub często boli cię głowa, może to oznaczać, że organizmowi może brakować niektórych witamin lub minerałów. Istnieje wiele kompleksów multiwitaminowych, które pokrywają codzienne zapotrzebowanie na witaminy i minerały, nawet wyspecjalizowane dla kobiet, ale prawda jest taka, że idealnym sposobem na utrzymanie zbilansowanej diety jest świeże i naturalne jedzenie. Jeśli dobrze na nim jeździsz, bez uciekania się do suplementów osiągnięcie zalecanej ilości nie będzie trudne, choć w szczytach stresu lub w określonych momentach możesz je stosować jako uzupełnienie diety.

Nasiona i orzechy

Aby uzupełnić swoje kremy lub sałatki, dodaj nasiona lnu, chia lub dyni (lub ich mieszankę!). Len jest idealny do walki z zaparciami, a chia jest doskonałym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy, wapnia, białka i kwasów omega 3. Na poranną przekąskę możesz zjeść garść migdałów i orzechów włoskich. Porcja 30 g pokrywa 8% dziennego zapotrzebowania na wapń, 22% na magnez i 20% na fosfor. A 25g orzechów włoskich zaspokaja 91% swojego dziennego zapotrzebowania na kwasy omega 3!

Superfoods

W galerii są produkty, które pokrywają większość codziennych potrzeb żywieniowych. Choć może Cię to zaskoczyć, 200 g ziemniaków dostarcza 20% witaminy B1, której potrzebujemy dziennie, 14% witaminy B3 i 24% witaminy B6. A także 40% selenu, 22% potasu, 20% fluoru i 14% żelaza. I uważaj, bo porcja brokułów 200 g poczwórna! dzienne ilości witaminy C, oprócz tego, że są bogate w kwas foliowy, witaminę A, wapń, potas, fosfor, żelazo, witaminy B1, B2 i B6. Ma też dobre dawki jodu, cynku, miedzi i manganu.