Zalety orzechów

Orzechy są częścią naszej tradycji kulinarnej, ale mimo to niechętnie je spożywamy ze względu na ich kaloryczność. Jednak jego regularne spożywanie może wiele przynieść. Dzisiaj zaproponowałem usunięcie tej złej reputacji, wyjaśniam wszystko, co mogą dla ciebie zrobić.

Zauważ, że ośmielę się powtórzyć, że wszyscy powinniśmy jeść orzechy, w tym osoby z nadwagą. I właśnie to, że zdrowe efekty, które nam zapewniają, są głównym powodem, dla którego ich spożywanie jest zalecane od lat.

Pomagają zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym . I to nie tylko ze względu na rodzaj tłuszczu, jaki dostarczają, ale także ze względu na niektóre jego składniki o właściwościach antyoksydacyjnych.
Są niezbędne na niektórych etapach. Dzieci, młodzież, kobiety w ciąży, matki karmiące i sportowcy mogą skorzystać z jego zalet, ponieważ są to ważne etapy, w których wymagania żywieniowe są wyższe.
Pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Lipidy lub tłuszcze w orzechach są zasadniczo nienasycone, to znaczy zawierają „dobre” tłuszcze, takie jak kwas oleinowy (obecny również w oliwie z oliwek) i linolowy (zwłaszcza orzechy włoskie). Dlatego pomagają zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu HDL i obniżyć poziom cholesterolu całkowitego.
Działają ochronnie. Dzięki dużej zawartości argininy (pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne) oraz działając przeciwpłytkowo, pomagają zapobiegać wystąpieniu ewentualnych zawałów serca czy innych powikłań sercowo-naczyniowych.
Zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2. Oczywiście, jeśli jesz regularnie, nie od czasu do czasu.
Chronią przed niektórymi nowotworami jelit.
Poprawiają kontrolę wagi. Kwas pinolowy, który jak sama nazwa wskazuje, pozyskiwany jest z orzeszków piniowych, miałby między innymi działanie odchudzające. Według niektórych badań kwas ten stymuluje substancje jelitowe, które są odpowiedzialne za wysyłanie sygnałów sytości do mózgu, powodując, że jemy mniej.

Czy orzechy się tuczą?

Rzeczywiście, wysoki procent tłuszczu w jego składzie sprawia, że jest to bardzo energetyczny i kaloryczny pokarm. Jeśli spożywasz je w dużych ilościach, mogą przybierać na wadze, ale jeśli jesz ręcznie, nie tylko nie powodują otłuszczenia, ale mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. I to dlatego, że zawierają jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze, które pomagają chronić nas przed nadwagą.

Ale … o ilu kaloriach mówimy?

Aby dać ci wyobrażenie, orzechy dostarczają średnio od 56 do 64 kcal na 10 g produktu. Ale oprócz „dobrych” tłuszczów, orzechy dostarczają nam białka (13-26%), węglowodanów (15-25%), lipidów (48-63%), a także mikroelementów.

Wśród wielu, które zawierają, wyróżnia się witamina E o dużym potencjale antyoksydacyjnym, który chroni błony komórkowe; i kwas foliowy (zwłaszcza w orzeszkach ziemnych), który pomaga zmniejszyć ryzyko miażdżycy. Ponadto orzechy dostarczają wapnia, magnezu, potasu, selenu i cynku, między innymi mikroelementów ważnych dla metabolizmu.

Jakie kwoty powinienem wziąć?

Zalecana ilość w zdrowej diecie to 25 g / dobę 3 do 5 razy w tygodniu. Odpowiada to niezbyt dużej garstce. Lepiej bierz je na surowo, ponieważ gotowanie lub pieczenie orzechów zmniejsza ich korzyści. Ach! I bez soli, aby uniknąć zatrzymywania płynów.

Najczęstsze orzechy w naszej diecie

Możemy podzielić orzechy na dwie duże grupy w zależności od rodzaju tłuszczu, który zawierają:

Bogate w jednonienasycony kwas oleinowy (np. Oliwa z oliwek). Orzechy laskowe, migdały, orzechy makadamia i pistacje.
Bogate w oleje wielonienasycone (np. Olej słonecznikowy). Orzechy włoskie, również bogate w kwasy omega 3.

Odkryj jego właściwości

Sprawdź, co może Ci zapewnić zaledwie 10 g jednego z tych orzechów. Dodawaj je do płatków śniadaniowych lub jogurtu, wzbogacaj sałatkę lub posyp kremem warzywnym. Jak sobie życzysz!

migdały Ze względu na wapń idealny dla dzieci, młodzieży i kobiet w ciąży . Dostarczają na 100 g: 576 kcal, 53,5 g tłuszczu, 26,18 mg witaminy E, 248 mg wapnia, 275 mg magnezu. A za 10 g dostajesz 5,2 g lipidów, 2 g białka, 26,6 mg wapnia, 14,3 mg fitosteroli i 59 kcal.
Orzechy włoskie Jego regularne spożywanie zmniejsza ryzyko problemów z sercem. Są bogate w serotoninę. Dostarczają: 674 kcal, 63,8 g tłuszczu, 2,92 mg witaminy E, 98 mg wapnia i magnezu, 158 mg. W 10 g znajduje się 6,2 g lipidów, 1,4 g białka, 9,4 mg wapnia, 12,9 mg fitosteroli i 63 kcal.
Orzechy laskowe Gałęzie leszczyny są nadal używane do poszukiwania skarbów i wody na ziemi. Dostarczają 646 kcal, 62 g tłuszczu, 15,19 mg witaminy E, 114 mg wapnia i 163 mg magnezu. Dostarczają 6,3 g lipidów, 1,3 g białka, 19 mg wapnia i 63 kcal na 10 g.
Koła zębate. Stanowią dobre uzupełnienie wycieczek i małych wycieczek. Dostarczają nam 670 kcal i 60 g tłuszczu. Za 10 g dostajesz 1,4 g białka, 8,2 mg wapnia, 6,8 g lipidów, 0,4 g węglowodanów i 68 kcal.

Czy cię przekonałem? Mam nadzieję! A jeśli potrzebujesz pomysłów na włączenie ich do swojej diety, odkryj 5 pysznych przepisów z orzechami.