Dieta wegańska: zbilansowane menu tygodniowe przygotowane przez dietetyków

Zespół w centrum żywieniowym Realfooding, którego właścicielem jest Carlos Ríos, przygotował cotygodniowe wegańskie menu ze wszystkim, czego potrzebujesz, aby uniknąć wszelkich braków.

Tutaj możesz pobrać swoje menu.

Czytaj dalej, ponieważ wyjaśniamy, jak ważne jest, aby dieta wegańska była zawsze zdrowa i zbilansowana.

Zespół w centrum żywieniowym Realfooding, którego właścicielem jest Carlos Ríos, przygotował cotygodniowe wegańskie menu ze wszystkim, czego potrzebujesz, aby uniknąć wszelkich braków.

Tutaj możesz pobrać swoje menu.

Czytaj dalej, ponieważ wyjaśniamy, jak ważne jest, aby dieta wegańska była zawsze zdrowa i zbilansowana.

100% roślinny

100% roślinne

W przeciwieństwie do innych diet wegetariańskich - owo-lakto-wegetariańskiej (która obejmuje, wraz z pokarmami pochodzenia roślinnego, jaja i nabiał) i owo-wegetariańskiej (w której jedynymi produktami pochodzenia zwierzęcego, które mają miejsce są jajka) - dieta wegańska tylko obejmuje żywność pochodzenia roślinnego.

Czy może to być szkodliwe w zależności od wieku? Według American Dietetic Association (ADA) dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie na wszystkich etapach cyklu życia, w tym w ciąży, laktacji, niemowlęctwie, dzieciństwie i okresie dojrzewania, a także dla sportowców. Najważniejsze jest to, aby dieta była dobrze zaplanowana i zbilansowana.

Klucz do zrównoważonej diety wegańskiej

Zgodnie z wegańską piramidą żywieniową należy spożywać minimum 2 sztuki owoców, ponad 4 porcje warzyw, 5 do 10 porcji pełnego ziarna, 1 do 3 porcji roślin strączkowych i 2 do 3 porcji dziennie orzechów i nasion. Jednak, podobnie jak w przypadku konwencjonalnej piramidy żywieniowej, jest wielu dietetyków, którzy twierdzą, że jest nieaktualna i że u podstawy (a zatem największa ilość pożywienia, jaką należy zjeść) zamiast zbóż, owoców i warzyw należy znaleźć. warzywa.

Uważaj na przetworzone. Ważne jest również, aby opierać dietę na świeżej żywności, ponieważ sprzedaje się coraz więcej przetworzonej żywności (hamburgery, kiełbaski …), że bez względu na to, jak są wegańskie, nie są zdrowe.

Jak zdobyć białko?

Jest to jedna z głównych wątpliwości, które pojawiają się, gdy rozważa się dietę wegańską. Ale prawda jest taka, że istnieją pokarmy pochodzenia roślinnego, które również dostarczają nam dużej ilości białka, takie jak rośliny strączkowe, orzechy, nasiona lub produkty pełnoziarniste.

Prawdą jest, że w niektórych przypadkach białka dostarczane przez te pokarmy nie są kompletne, to znaczy nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jednak ten problem można łatwo rozwiązać, łącząc te grupy żywności; na przykład rośliny strączkowe z pełnymi ziarnami, rośliny strączkowe z orzechami lub pełne ziarna z orzechami. I nie trzeba ich jeść w tym samym posiłku; Można to robić przez cały dzień, ponieważ aminokwasy są przechowywane w wątrobie, a organizm może je później wykorzystać do budowy potrzebnych białek. Istnieją również przetworzone pokarmy białkowe, które są odpowiednie dla wegan, takie jak tofu, tempeh, seitan lub teksturowane białko sojowe.

Ile białka powinieneś jeść? Wskazane jest, aby uzyskać niezbędną ilość białka, aby porcja białka była zawarta przynajmniej w trzech głównych posiłkach: śniadaniu, lunchu i kolacji. Dowiedz się tutaj, gdzie znaleźć białko roślinne i jak dobrze włączyć je do swoich potraw.

Czy powoduje niedobór żelaza?

Częstość anemii spowodowanej brakiem żelaza jest taka sama zarówno u wegan, jak iu reszty populacji, dlatego nie ma potrzeby się nadmiernie martwić. Ponadto u wegetarian, którzy byli wegetarianami od jakiegoś czasu, następuje adaptacja metaboliczna: wchłaniają więcej żelaza i eliminują mniej. Mimo to wskazane jest skorzystanie z mechanizmów, które mamy na wyciągnięcie ręki, aby promować wchłanianie tego minerału.

Dobre kombinacje. Wskazane jest, aby przyjmować pokarmy bogate w żelazo razem z pokarmami bogatymi w witaminę C (pomarańcze, kiwi, papryka …) i witaminę A (warzywa czerwone i pomarańczowe), które sprzyjają wchłanianiu żelaza.
Złe kombinacje. Należy unikać przyjmowania pokarmów bogatych w żelazo z innymi, które hamują jego wchłanianie podczas tego samego posiłku. Tak jest w przypadku żywności bogatej w wapń (napoje roślinne wzbogacone w wapń, migdały, brokuły, biała fasola, jarmuż lub jarmuż), cynku (pieczywo pełnoziarniste, groszek, kukurydza), żywności z polifenolami (kawa, herbata, wino, piwo , kakao, surowe orzechy) lub bogate w nierozpuszczalny błonnik (kakao i otręby).
Sztuczki zwiększające jego wchłanianie. Należy też pamiętać, że moczenie roślin strączkowych, pełnych ziaren czy bulw oraz prażenie orzechów i nasion w niskiej temperaturze również sprzyja wchłanianiu żelaza.

Czy brak nabiału powoduje niedobór wapnia?

Chociaż nabiał jest wyjątkowym źródłem wapnia, nie jest jedynym. Wśród pokarmów wapniowych, które nie są mleczne, znajdujemy nasiona, orzechy, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe itp. Podobnie jak w przypadku żelaza, istnieją również środki, które mogą pomóc nam poprawić jego wchłanianie.

Złe firmy. Należy unikać spożywania pokarmów bogatych w wapń wraz z innymi produktami zawierającymi dużo tłuszczu, bogatymi w nierozpuszczalny błonnik lub z kwasem szczawiowym (boćwina, herbata …).
Uważaj na ekscesy. I musisz starać się nie spożywać zbyt dużo soli ani cukru, ani nie przesadzać z białkami.

Czy konieczne jest przyjmowanie suplementów?

Tak, najbardziej problematycznym punktem diety wegańskiej jest witamina B12 (niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu), gdyż jest ona biodostępna tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Konieczne byłoby więc sięgnięcie po suplementy tej witaminy.

Zalecana ilość. Zależy to od wieku i cech każdej osoby, ale generalnie wskazane jest przyjmowanie witaminy B12 w postaci cyjanokobalaminy w dawce 2000 mcg tygodniowo.

Resztę składników odżywczych bez problemu można uzyskać dzięki ugruntowanej diecie, takiej jak zbilansowana dieta wegańska bez niedoborów, która została dla Ciebie przygotowana w Centrum Realfooding przez dietetyka-dietetyka i blogera CLARA Carlosa Ríosa. Poniżej tych wierszy znajduje się link do pobrania.

Pobierz tutaj swoje tygodniowe menu z dietą wegańską przygotowaną przez dietetyków