Zdrowa dieta to taka, która dostarcza organizmowi składników odżywczych (witamin, minerałów …) i energii. Jako definicja książki jest nienaganna, ale… bardzo niejasna i ma zastosowanie.
Dużo łatwiej jest zrozumieć, że zdrowa dieta to na przykład nasza tradycyjna dieta, dieta śródziemnomorska. Czemu? Ponieważ obejmuje wszystkie grupy żywności (węglowodany, owoce, warzywa, zboża …), białka (mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe) i tłuszcze (orzechy, oliwa z oliwek), ale jego bazą są głównie warzywa (owoce, warzywa, rośliny strączkowe i zboża). Chcesz więcej szczegółów? Czytaj dalej…
Jakie pokarmy powinna zawierać zdrowa dieta
- Węglowodany Kiedy o nich myślimy, od razu myślimy o chlebie, ryżu, makaronie lub ziemniakach, ale rzadko myślimy, że warzywa i owoce to także węglowodany, co jest bardzo ważne. Rośliny strączkowe dostarczają również węglowodanów, które są również źródłem białka roślinnego (to znaczy dostarczają więcej niż jednego niezbędnego składnika odżywczego).
Dlatego w zdrowej diecie zwykle jest to, że podstawą są warzywa i warzywa, a chleb jest dodatkiem - lub głównym bohaterem śniadania lub przekąski - podczas gdy makaron lub ryż mogą mieć dzień lub dwa na tydzień ważności, jako danie główne, ale generalnie powinny być dołączane jako dodatek.
A owoce to najbardziej polecany deser, a także jedna z najlepszych przekąsek w ciągu dnia.
- Białka Kolejne słowo, które niemal natychmiast odsyła nas do fileta wołowego. Ale białko to także tofu lub ciecierzyca. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) proponuje, aby białka roślinne stanowiły 75% diety, a zwierzęta - 25%.
Dlatego ważne jest, aby priorytetowo traktować spożycie białka roślinnego, czyli roślin strączkowych i pochodnych soi, takich jak tofu, teksturowana soja … lub seitan (który jest wytwarzany z glutenu ze zbóż) lub nowych „Mięsa” roślinne, które pojawiają się teraz, takie jak Heura, Beyond Meat czy Quorn.
A jeśli chodzi o białko zwierzęce, lepiej jeść więcej ryb niż mięsa, aw mięsie, drobiu lub czerwonym króliku (cielęcina, jagnięcina …). Jajka są również dobrą opcją, a jeśli nie ma problemów zdrowotnych, możesz zjeść nawet jedno dziennie.
Produkty mleczne również dostarczają białka i musisz przyjmować 2-3 porcje dziennie (mleko, jogurt, ser …). Bardziej wskazane jest, aby nabiał był cały niż chudy, ponieważ tłuszcz w jogurcie jest uważany za zdrowy.
- Tłuszcze Tłuszcz jest ważny w zdrowej diecie, ale musi to być zdrowy tłuszcz, taki jak oliwa z oliwek, orzechy, owoce takie jak awokado … Należy unikać tych, które pochodzą z przetworzonej i ultra przetworzonej żywności (kiełbasy , ciastka …).
Zdrowe porcje
Racje żywnościowe muszą być dostosowane do wzrostu człowieka, ponieważ logicznie rzecz biorąc, racja dla mężczyzny o wadze 1,80 metra i 90 kilogramów nie może być taka sama jak kobiety o wzroście 1,60 metra i wadze 60 kilogramów. .
Aby poznać idealną porcję, Twoje ciało jest idealną miarą. Na przykład porcja warzyw mieści się w obu rękach; porcję ryżu można zmieścić w pięści; mięsny, dłoń bez palców.
Innym bardzo łatwym sposobem uzyskania odpowiednich ilości jest użycie płyty Harvard. Oto, jak rozłożyć ilość każdej grupy żywności (pół talerza na warzywa, jedna czwarta na białko i jedna czwarta na zboża, ryż lub ziemniaki). Na deser owoce lub jogurt, które podobnie jak inne produkty mleczne nie wymagają odtłuszczania.
Aby uzyskać zdrową dietę, unikaj ultra przetworzonych
Ale zdrowa dieta to nie tylko jedzenie zdrowej żywności, ale unikanie niezdrowych. To jedno z zaleceń przedstawionych na przykład przez American College of Cardiology. A czego powinniśmy unikać? Cóż, ultra przetworzona żywność, żywność o zbyt dużej zawartości tłuszczu, cukier i / lub sól, konserwanty, barwniki, dodatki. Ale nie tylko te, które kupujemy w supermarkecie, musimy mieć na uwadze, że domowe wypieki też muszą być czymś specyficznym. Na przykład za dni naszych dziadków ciasta i słodycze były na specjalne uroczystości, a nie na co dzień.
Jak wygląda typowe menu zdrowej diety
- Śniadanie. Mini lub pełnoziarniste tosty, płatki zbożowe lub żytnie z szynką, wędliny z indyka, tuńczyk do którego można dodać pokrojone warzywa oraz herbatę lub kawę z mlekiem lub bez. Lub płatki owsiane gotowane na mleku lub moczone w jogurcie lub kefirze ze świeżymi owocami i herbatą lub kawą z mlekiem lub bez.
- Przedpołudnie i popołudnie. Owoc lub jogurt i garść orzechów; marchewka; jajko na twardo; garść pieczonej ciecierzycy …
- Jedzenie. Danie sałatkowe lub warzywne, drugie z roślin strączkowych lub produktów pochodnych, takich jak tofu, mięso, ryba lub jajko i owoce sezonowe.
- Obiad. Warzywa gotowane lub gotowane na parze, krem lub zupa warzywna, ryba, jajko lub tofu lub hummus (dwa wysoce przyswajalne sposoby spożywania roślin strączkowych w nocy) oraz owoc lub jogurt
Tygodniowe menu zdrowej diety
A jeśli szukasz pomysłów na każdy dzień tygodnia, oto menu na cały tydzień.
- Pobierz menu zdrowej diety
