Równowaga abs
Równowaga abs
Obciąż ciężar swojego ciała na jedną nogę, która powinna być lekko ugięta, drugą przesuń do tyłu i poczuj, jak rozciągając miednicę lekko cofasz, tworząc krzywiznę w dolnej części pleców. Złóż ręce i unieś ręce nad głowę, aby pomóc unieść żebra i rozciągnąć przód tułowia. Zmień nogi. Wykonaj 10 rozciągnięć (po 5 na każdą nogę).
Rozciągnij przedni odbyt
Rozciągnij przedni odbyt
Stojąc, mocno postaw stopy na ziemi. Złóż ręce na wysokości mostka, jakbyś się modlił. Podczas wdechu wydłużaj ramiona, powoli unosząc ręce nad głowę. Pięty nie powinny odrywać się od ziemi, podczas gdy nogi są wyprostowane bez blokowania kolan. Niech krzywizna uformuje się naturalnie na plecach, bez odczuwania nacisku na kręgi. Trzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch 10 razy.
Ujędrnij przedni odbyt
Ujędrnij przedni odbyt
Kiedy osiągniesz maksymalne rozciągnięcie poprzedniego ćwiczenia, zrób wydech i oprzyj się o dno miednicy, jakbyś zapinał się od kości łonowej do pępka. Staraj się nie obniżać żeber i utrzymywać mostek uniesiony. Poczuj, jak powietrze jest wypychane przez ciśnienie krocza i brzucha i wypychane przez otwarte usta. Opuść ramiona i powtórz to rozciąganie 10 razy.
Równowaga rozciągania
Równowaga rozciągania
Rozłóż ciężar równomiernie między dwiema stopami, a następnie staraj się zachować równowagę na jednej nodze, a następnie na drugiej. Trzymaj ręce na talii, aby obszar między żebrami a miednicą nie poruszał się podczas zmiany nóg, a talia pozostała jędrna i stabilna.
Skręcenie
Skręcenie
Stojąc, unieś prawą rękę i rozciągnij ją po przekątnej, aby wydłużyć prawą stronę tułowia, zarówno na boki, jak i na lewą stronę: pozwala to rozciągnąć prawe niewielkie ukośne. Teraz zegnij lewą nogę i cofnij prawą nogę, tak aby miednica również się cofnęła. W tej pozycji oddychaj powoli. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą ręką. Powtórz 10 razy.
Zrównoważyć swoje mięśnie brzucha
Zrównoważyć swoje mięśnie brzucha
Leżąc na podłodze, unieś nogi i ręce, próbując znaleźć równowagę z mięśniami brzucha, upewniając się, że dolna część pleców nie unosi się nad podłogą. Następnie podnieś
głowę, zachowując odległość między brodą a gardłem. Wykonuj ten ruch z wdechem, otwierając żebra, aby zapobiec obniżeniu się klatki piersiowej i
wybrzuszeniu brzucha, w przeciwnym razie dno miednicy byłoby zbyt mocno uciskane.
Wykonywanie ćwiczeń brzucha jak zawsze, to znaczy leżenie na plecach, uniesienie górnej części tułowia, może uszkodzić dolną część pleców i spowodować przerażający ból lędźwi lub krzyża, ponieważ zwykle odbywa się to poprzez „wyrzucenie rąk do przodu i hiperflexing tułowia w tych okolicach niski ”, wyjaśnia Blandine Calais Germain, autorka książki Safe Abs i ekspert w dziedzinie anatomii w ruchu. Jak mówi Calais Germain: „Istnieje ryzyko uszkodzenia krążków międzykręgowych w odcinku lędźwiowym”.
Ponadto tego typu brzuszki mogą również wywierać nadmierny nacisk na dno miednicy, osłabiając je. Nie wspominając o zagrożeniach dla kręgów szyjnych, jeśli tułów zostanie podniesiony, pociągając za szyję rękami.
Z tego powodu Blandine Calais Germain proponuje inny sposób ich wykonywania: „można obudzić mięśnie brzucha na znacznie bardziej zróżnicowane sposoby, pracując na przemian i koordynując”. Dlatego w naszej galerii podajemy kilka ćwiczeń, abyś mógł realizować program ćwiczeń w domu. Może cię zaskoczyć, że prawie wszystkie postawy stoją, ale jest to jeden z najłatwiejszych sposobów, aby mięśnie brzucha pracowały bez narażania pleców.
