Zaleca się ciągłe spożywanie pełnych ziaren. Ale czym dokładnie są i jakie korzyści nam przynoszą. Cóż, pełne ziarna to zboża, które zachowują wszystkie swoje części: otręby (które są jak skórka), zarodek (część nasion, z których powstałaby nowa roślina) i bielmo (które jest częścią gdzie roślina embrionalna będzie się odżywiać po uformowaniu).
W otrębach znajduje się większość błonnika, aw zarodku większość witamin i minerałów, podczas gdy bielmo to w zasadzie skrobia i tam koncentrują się hydraty. Zwykle podczas rafinacji zboża usuwa się zarówno otręby, jak i zarodki, a zachowuje się tylko bielmo. W konsekwencji pozostaje tylko skrobia, a wraz z eliminacją otrębów i zarodków tracone są również błonnik i wiele składników odżywczych.
Z tego powodu dużo zdrowiej jest jeść całe wersje. Oto niektóre z jego zalet.
- Dostarczają więcej witamin, minerałów i kwasów tłuszczowych.
- Mają działanie sycące i zapobiegają podjadaniu, co może być kluczowe, gdy chcesz schudnąć.
- Unikają wysokich skoków poziomu cukru we krwi.
- Ułatwiają trawienie i zapobiegają zaparciom.
Ale czy chcesz wiedzieć, które są najbardziej polecane i jak włączyć je do diety? Zwróć uwagę.
Zaleca się ciągłe spożywanie pełnych ziaren. Ale czym dokładnie są i jakie korzyści nam przynoszą. Cóż, pełne ziarna to zboża, które zachowują wszystkie swoje części: otręby (które są jak skórka), zarodek (część nasion, z których powstałaby nowa roślina) i bielmo (które jest częścią gdzie roślina embrionalna będzie się odżywiać po uformowaniu).
W otrębach znajduje się większość błonnika, aw zarodku większość witamin i minerałów, podczas gdy bielmo to w zasadzie skrobia i tam koncentrują się hydraty. Zwykle podczas rafinacji zboża usuwa się zarówno otręby, jak i zarodki, a zachowuje się tylko bielmo. W konsekwencji pozostaje tylko skrobia, a wraz z eliminacją otrębów i zarodków tracone są również błonnik i wiele składników odżywczych.
Z tego powodu dużo zdrowiej jest jeść całe wersje. Oto niektóre z jego zalet.
- Dostarczają więcej witamin, minerałów i kwasów tłuszczowych.
- Mają działanie sycące i zapobiegają podjadaniu, co może być kluczowe, gdy chcesz schudnąć.
- Unikają wysokich skoków poziomu cukru we krwi.
- Ułatwiają trawienie i zapobiegają zaparciom.
Ale czy chcesz wiedzieć, które są najbardziej polecane i jak włączyć je do diety? Zwróć uwagę.
Owies
Owies
Właściwości i korzyści owsa dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, układu nerwowego, układu pokarmowego, a nawet utraty wagi, sprawiły, że owies znalazł się na szczycie zbóż. Oprócz tego, że jest dobrym źródłem błonnika, minerałów i witamin, to płatki zbożowe dostarczają najwięcej białka roślinnego i są doskonałym sprzymierzeńcem w odchudzaniu. Czemu? Ponieważ jest bogaty w błonnik i białko, jest bardzo pożywny, sycący i mniej tuczący.
- Jak to wziąć? Możesz włączyć go do śniadań w postaci smoothie, owsianki, naleśników, naleśników, ciastek, a nawet do innych posiłków. Tutaj masz oryginalne, zdrowe i łatwe do wykonania przepisy z owsem.
Syn
Syn
Kasza jaglana jest bardzo energicznym zbożem ze względu na dużą zawartość wolno przyswajalnych węglowodanów. Pomaga również w walce z anemią i osłabieniem fizycznym lub psychicznym, dzięki temu, że jest jednym z pełnych ziaren bogatych w żelazo i magnez. I prawie nie zawiera tłuszczu ani glutenu.
- Jak to wziąć? Jest gotowana i spożywana jako alternatywa dla makaronu ryżowego lub pszennego lub jest stosowana jako główny składnik zarówno śmietanki, jak i pysznych warzywnych burgerów czy krokietów.
Jęczmień
Jęczmień
Chociaż nie nadaje się na celiakię, jęczmień jest kolejnym z najbardziej zalecanych produktów pełnoziarnistych, ponieważ pomaga kontrolować wysoki poziom cholesterolu. Ponadto ułatwia pasaż jelitowy. A dzięki swojej sycącej sile i niewielkiemu spożyciu kalorii jest dozwolony, gdy chcesz schudnąć.
- Jak to wziąć? Oprócz robienia wody jęczmiennej można ją gotować jak ryż i jeść w gulaszach, sałatkach, jako dodatek …
kukurydza
kukurydza
Od czasów starożytnych kukurydza była używana w wielu kulturach jako główne źródło energii dzięki bogactwu wolno przyswajalnych węglowodanów. Jest również bogaty w witaminy A, B i E, które chronią układ nerwowy, odpornościowy i sercowo-naczyniowy. Zawiera przeciwutleniacze i pomaga chronić kolagen skóry, zmniejszając pojawianie się przedwczesnych oznak starzenia. A jego błonnik przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania jelit.
- Jak to wziąć? Możesz dodać płatki kukurydziane do śniadania lub przekąsek, ale upewnij się, że są naprawdę całe i nie zawierają dodatku cukru ani innych dodatków. Lub użyj pełnego ziarna do zrobienia domowej roboty popcornu, jednej ze zdrowych przekąsek.
Ryż integralny
Ryż integralny
Zwykle regularnie jemy biały ryż, ponieważ jest on wszędzie. Ale gdybyśmy jedli go w całości, nie stracilibyśmy 75% składników odżywczych w tym zbożu, jak to się dzieje, gdy jemy rafinowane. Pełne ziarno, oprócz zachowania całego błonnika, jest bogate w witaminy z grupy B, przeciwutleniacze oraz niezbędne minerały, takie jak magnez.
- Jak to wziąć? Zastąp go białym ryżem w swoich przepisach. Wystarczy zmienić czas gotowania, postępując zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
Żyto całe
Żyto całe
Całe żyto dostarcza tylko 100 kalorii na filiżankę i zawiera znaczne ilości błonnika. Oprócz zapobiegania zaburzeniom, takim jak zaparcia, dodanie go do diety pomaga zapobiegać wysokiemu poziomowi cholesterolu, hamuje lęk przed jedzeniem, jest polecany do regulacji poziomu cukru we krwi, zawiera witaminę E i selen o działaniu antyoksydacyjnym na organizm.
- Jak to wziąć? Umyj 2-3 razy zmieniając wodę i pozostaw do namoczenia na 8-12 godzin. Następnie można gotować w proporcji jednej części żyta na cztery części wody na średnim ogniu przez około półtorej godziny. Po ugotowaniu możesz dodać go do sałatek, gulaszu, warzyw faszerowanych … lub użyć jako dodatek do dań mięsnych, rybnych lub warzywnych.
Zarodki pszenicy
Zarodki pszenicy
Chociaż nie jest to całe zboże, kiełki pszenicy (zarodek nasienny) są również uważane za bardzo zdrowe, ponieważ są bardzo bogate w białko i kwasy tłuszczowe omega 3 oraz witaminy B i E, składniki odżywcze, które pomagają chronić tkanki, optymalizują aktywność mózgu i zmniejszenie stanu zapalnego oraz zapobieganie chorobom układu krążenia.
- Jak to wziąć? Najczęstszym sposobem jest dodanie go do mleka lub jogurtu na śniadanie. Ale może być również dodawany do przecierów, zup i kremów warzywnych. Lub możesz nawet posypać trochę sałatki i dania z makaronu.
Gryka
Gryka
Kasza gryczana, znana również jako kasza gryczana lub czarna pszenica, jest powszechnie uważana za zboża, chociaż tak naprawdę nie jest, ponieważ chociaż wygląda na to, nie należy do rodziny traw. Wyróżnia się znacznym udziałem aminokwasów o wysokiej wartości biologicznej, a oprócz tego, że jest bogaty w minerały, witaminy i błonnik, jest bezglutenowy, dzięki czemu nadaje się na celiakię. Włączenie go do diety pomaga w utrzymaniu dobrego zdrowia układu pokarmowego i nerwowego oraz zmniejsza ryzyko przedwczesnego starzenia się komórek.
- Jak to wziąć? Można go spożywać w ziarnie, mące, płatkach … Ziarno gotuje się w płynie do przygotowania gulaszu. Można go również dodawać do sosów jako zagęszczacz zamiast typowych mąk. Lub jako składnik ciasta na naleśniki i naleśniki.
Komosa ryżowa
Komosa ryżowa
Podobnie jak kasza gryczana, komosa ryżowa to pseudozboże bogate w białko i minerały oraz bezglutenowe. Jego białka mają wysoką wartość biologiczną, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i są bardzo bogate w błonnik i minerały, takie jak żelazo, wapń i fosfor.
- Jak to wziąć? Ziarno zawsze należy oczyścić i odsączyć, a następnie ugotować. Dodaje się go do garnka z zimną wodą, a gdy zaczyna wrzeć, przykrywa się i gotuje przez około 15 minut na małym ogniu. Z reguły właściwy stosunek to jedna miarka suchej komosy ryżowej na półtorej wody. Oto proste przepisy z komosą ryżową do przygotowania.
