Jeśli na swoim koncie na Instagramie lub w kręgu znajomych zacząłeś słyszeć takie słowa jak ultra przetworzona żywność, prawdziwe jedzenie czy #realfood, to prawdopodobnie dzięki Carlosowi Ríosowi. Ten dietetyk-dietetyk, który ma prawie milion obserwujących, ma misję: obudzić nas z Matrixa, czyli z rzeczywistości, którą stworzył przemysł spożywczy, która sprawia, że wierzymy, że ciastka, płatki śniadaniowe czy soki to zdrowa żywność.
Właśnie opublikował książkę Jedz prawdziwe jedzenie. Przewodnik, jak zmienić dietę i zdrowie (wyd. Paidós). Przeprowadziliśmy z nim wywiad, aby powiedzieć nam trochę więcej o ultra-przetworzonych produktach. Mamy też dobre wieści! Carlos zamierza współpracować z Clarą, zarówno w czasopiśmie, jak i w Internecie.
Przed przeczytaniem wywiadu przyjrzyjmy się trzem kluczowym koncepcjom uniwersum #realfood:
- Prawdziwe jedzenie, prawdziwe jedzenie lub #realfood. Żywność nieprzetworzona, czyli taka, która jest spożywana dokładnie tak, jak jest. Innymi słowy, prawie wszystkie produkty spożywcze - warzywa, owoce, rośliny strączkowe, mięso i ryby - które można znaleźć na rynku.
- Żywność ultra przetworzona. To takie, które w ogóle nie przypominają swojej pierwotnej formy. Zwykle zawierają dodatek cukrów, soli, tłuszczów i dodatków. Przykład: ciastka, płatki śniadaniowe, wędliny, soki pakowane, chleb z supermarketu, napoje bezalkoholowe, batony dietetyczne lub wędliny.
- Zdrowo przetworzone. To żywność o wyższym stopniu przetworzenia niż minimalnie przetworzona (warzywa, owoce itp.). i że zwykle są pakowane. Przykłady: EVOO (oliwa z oliwek extra virgin), produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe w puszkach, jogurty, ser lub mleko.
Tutaj możesz przeczytać pełną listę zdrowej, prawdziwej, ultra przetworzonej i przetworzonej żywności.
Pytanie: Dlaczego ultra przetworzona żywność jest zła?
Odpowiedź: Są wykonane ze składników, o których wiemy z dowodów naukowych, że są niezdrowe. Te składniki to głównie dodane cukry, rafinowane oleje roślinne i mąki, dodatki oraz sól. Połączenie tych składników sprawia, że te ultra-przetworzone są mało odżywcze, kaloryczne, uzależniające i niezdrowe.
P: Jak nam szkodzą?
O: Te ultra-przetworzone powoli nas zabijają, ponieważ ludzie zbytnio oddają się ich konsumpcji, nie wiedzą, czym są i dlaczego są szkodliwe. Im więcej spożywasz, tym większe ryzyko zachorowania na tak zwane niezakaźne choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca typu 2, nadwaga, otyłość lub niektóre rodzaje raka, a nawet niektóre choroby psychiczne. Choroby niezakaźne są tak nazywane, ponieważ nie są przenoszone przez czynnik zakaźny, taki jak grypa lub wirus ospy, ale są wynikiem połączenia czynników, w tym złej diety.
Ma to podwójny negatywny wpływ, ponieważ kiedy spożywasz ultra przetworzone produkty, oprócz jedzenia szkodliwych pokarmów, przestajesz jeść prawdziwą żywność pełną korzystnych składników odżywczych dla naszego organizmu.
„Im więcej ultra przetworzonych produktów jesz, tym większe jest ryzyko otyłości, cukrzycy lub raka”
Możesz spędzić lata z skokami glukozy za każdym razem, gdy pijesz słodki napój gazowany i nie będziesz wiedział, dopóki trzustka nie zacznie działać nieprawidłowo. Te ultra-przetworzone powodują zmiany w naszym organizmie i nie zdajemy sobie z tego sprawy, więc nie mamy na to lekarstwa.
P: Czy ta sytuacja jest odwracalna?
Odp .: Właściwie, ponieważ posiadanie tych chorób jest zbiorem czynników, nigdy nie jest za późno, aby zacząć o siebie dbać. Chociaż łatwiej jest zapobiegać niż leczyć, wiemy, że nadwagę lub cukrzycę typu 2 można odwrócić dzięki dobrym nawykom.
P: Jak wykrywamy ultra-przetworzone?
O: Zazwyczaj są pakowane, niosą ze sobą duże stwierdzenia, takie jak „bogate w takie”, „niskie w którym”, 0%, lekkie, ekologiczne, bio … Prawda jest w liście składników, ponieważ zgodnie z prawem nie można ich ukryć, chociaż kamuflują je nazwiska, które są trudno dostępne dla ludzi. Prosta zasada: jeśli ma więcej niż 5 składników, to prawdopodobnie jest ultra przetworzona, a jeśli w tych składnikach znajdziesz cukry, mąki, oleje roślinne, dodatki lub dodatek soli, to na pewno jest.
P:
O: Jeśli te ultra przetworzone stanowią mniej niż 10% Twojej diety, to prawdą jest, że nic się nie dzieje. Problem w tym, że każdego dnia to niewiele oznacza dużo. Produkty ultra-przetworzone są obecne we wszystkich miejscach - w supermarketach, na imprezach towarzyskich, w mediach… -.
P:
Odp .: Prawdą jest, że prawdziwa żywność jest droższa niż żywność ultra przetworzona, ponieważ jest wytwarzana z tanich i opłacalnych surowców. To porównanie jest ohydne. Ale musisz przestać je porównywać, ponieważ karmienie ultra przetworzonymi nie powinno być opcją. Jeśli Twoje zdrowie jest priorytetem, to Ty będziesz szukać sposobów i sztuczek, aby uczynić je bardziej przystępnymi. Nie musisz cenić swojego zdrowia.
Musimy promować edukację żywieniową, a nawet rejestrować ultra przetworzone z podatkami, tak jak to miało miejsce w przypadku tytoniu.
P:
O: Połącz prawdziwe potrawy i gotuj je w zdrowy sposób (patelnia, piekarnik, para…). A przynajmniej połowa twoich potraw jest pochodzenia roślinnego: warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy … Resztę uzupełniamy nieprzetworzonymi produktami pochodzenia zwierzęcego: mięsem, rybami, nabiałem, jajami lub pokarmami bogatymi w węglowodany jak całe ziarna, bulwy. Łatwo jest stosować zdrową i zróżnicowaną dietę.
O: Tak, kiedy ktoś przestaje jeść te ultra przetworzone produkty, pełne mąki, cukrów i tłuszczów, które organizm łatwo przyswaja, zjada prawdziwe jedzenie, które jest bardziej sycące i ma wysokiej jakości kalorie. Nie wszystkie kalorie są takie same; kalorie z mniej przetworzonej żywności mogą sprawić, że będziesz mniej tłusty dzięki ich większemu wpływowi na metabolizm trawienny. Więc jeśli jesz prawdziwe jedzenie, łatwo jest jeść mniej kalorii dziennie i schudnąć.
P: Czy pojęcie lunchu lub dnia wolnego ma sens w prawdziwej diecie?
O: Ta koncepcja ma negatywne konotacje, ponieważ zakłada, że w ciągu tygodnia masz trudności z ograniczeniami, a potem rekompensujesz sobie ultra przetworzoną żywnością. Jestem bardziej za regularnym jedzeniem prawdziwego jedzenia, ale dlatego, że lubisz.
P: Ciasteczka, tak czy nie?
O: Jedyne zdrowe ciasteczko, jeśli zrobisz je samemu. Ze zdrowymi składnikami: banan lub daktyle zamiast cukru; pełnoziarnista, orkiszowa lub owsiana zamiast rafinowanej mąki; EVOO (Extra Virgin Olive Oil) lub kokos zamiast słonecznika lub oleju palmowego. Ponadto, ponieważ musisz je ugotować, w końcu zjesz mniej. Ciastko jest z definicji wyrobem cukierniczym na bazie mąki, tłuszczu i cukru. Większość populacji je spożywa, myśląc, że są zdrowymi zbożami. Na śniadanie lub przekąskę lepiej mieć prawdziwe jedzenie: owoce, nabiał, orzechy …
P: Szynka iberyjska, czy jest zdrowa?
Odp .: Szynka iberyjska odżywiana żołędziami ma zawartość tłuszczu, który nie jest szkodliwy i nie zawiera żadnych azotynów. W każdym razie musisz przyjrzeć się swojej ogólnej diecie, jak spożywać tę szynkę (lub jakąkolwiek inną zdrową przetworzoną szynkę)? Jeśli jesz i zastępujesz zdrowe warzywa, owoce, rośliny strączkowe lub białka, dzieje się tak, gdy Twoja dieta jest niezrównoważona. Trzeba to traktować jak jeszcze jedno mięso, które polecam spożywać trzy razy w tygodniu (białe lub czerwone).
Zdrowa żywność przetworzona nie musi zastępować warzyw, owoców czy roślin strączkowych, jest ich uzupełnieniem
P: Czy zalecany jest olej kokosowy?
Odp .: Badania mówią, że tłuszcze nasycone zawarte w pierwotnym (surowym, surowym) oleju kokosowym nie są szkodliwe. Ważne jest, aby wiedzieć, że tłuszcze nasycone są inne, jeśli pochodzą z ultra przetworzonych lub jeśli są naturalnie obecne w prawdziwym pożywieniu, takim jak orzech kokosowy. Ale jestem bardziej zwolennikiem oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, jest korzystniejsza i tańsza.
P: Czy ser to zdrowy proces?
Odp .: Badania potwierdziły, że tłuszcze w serze nie są tak problematyczne, o ile, jak wyjaśniliśmy wcześniej, nie zastępują prawdziwej żywności. Należy unikać niektórych bardziej przetworzonych serów, takich jak pasty lub topione.
P: Czy jest dobry słodzik?
O: Jedynymi zdrowymi słodzikami są dojrzałe owoce. Wśród zdrowych przetworzonych produktów zaoszczędziłby tylko daktyl pokrojony, który ma więcej błonnika i mniej cukru niż zwykłe cukry. Reszta, stewia, syrop z agawy, brązowy cukier lub brązowy cukier są bardzo podobne do rafinowanego białego cukru całego życia. W każdym razie najgorszy cukier to ten, który jest dodawany do ultra przetworzonej żywności, ponieważ nie masz kontroli nad tym, co jesz. W końcu, jeśli dodasz do mleka łyżeczkę miodu, nie jest to aż tak szkodliwe, chociaż trzeba ich unikać.
Ani stewia, ani agawa, ani panela nie są zdrowe
P: A chleb?
O: Chleb nie jest bogaty w składniki odżywcze, jeśli jest rafinowany, nie zawiera błonnika, nie jest zbyt sycący i łatwo gromadzi kalorie. Musisz użyć pieczywa pełnoziarnistego, z powolną fermentacją. Chleby rzemieślnicze są zdrowsze i bardziej satysfakcjonujące. Chleb z supermarketu jest bardzo zły. Polecam super łatwy przepis na chleb. Ponadto w chlebie ważne jest również to, z czym się go łączy. Z awokado, evoo to nie to samo, co z kiełbasą, kremem kakaowym itp.
Zdjęcie na okładce autorstwa @carlosriosq
