Jak zadbać o swoje serce, aby było zdrowe

Śpij dobrze i obudź się wypoczęty

Spanie mniej niż 6 godzin dziennie podwaja ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych, a spanie powyżej 8 godzin zwiększa ryzyko dusznicy bolesnej. Najlepiej spać od 7 do 8 godzin i dobrze wypocząć. Jeśli masz problemy ze snem, oto wskazówki, jak spać jak dziecko.

Śpij po lewej stronie

Nie rób tego z prawej strony. Śpiąc na lewym boku wspomagasz drenaż limfatyczny i ułatwiasz sercu pompowanie. Jeśli nie możesz się przewrócić, połóż poduszkę na plecach.

Zejdź z telewizora, telefonu komórkowego, tabletu …

Istnieją badania, które łączą spędzanie ponad 4 godzin przed telewizorem z otyłością i zapewniają, że siedzący tryb życia niesie o 15% większe ryzyko sercowo-naczyniowe. Dotyczy to również sieci społecznościowych, jeśli sprawiają, że jesteś przyklejony do krzesła. Najlepiej jest wybierać to, co widzisz w telewizji, i ograniczać czas spędzany w sieci.

Nie bierz chleba

Ale przejdź do całki. Według hiszpańskich badań chleb pełnoziarnisty pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Ważne jest, aby dostosować ilość przyjmowanej dawki do wykonywanego ćwiczenia. Tutaj dokładniej wyjaśniamy, dlaczego nie należy przerywać spożywania węglowodanów.

Gotuj w woku, w piekarniku, na parze …

Nie nadużywaj smażonych i panierowanych, ponieważ biorąc je, w końcu zjadasz więcej tłuszczu niż gdybyś gotował na parze, grillował lub gotował. Dodatkowo, jeśli masz mało czasu, obudzenie i gotowanie na parze w kuchence mikrofalowej jest zdrowe i szybkie.

Pizza, domowa

Gotowe potrawy, takie jak pizza, mrożona lasagna, itp. Mają zazwyczaj „złe” tłuszcze, a ich spożywanie często podnosi „zły” cholesterol. Potrzebujesz prostego i lekkiego przepisu na pizzę w piątek lub sobotę? Masz to.

Więcej owoców, mniejsze ryzyko

Jeśli dodasz jedną trzecią do dwóch owoców dziennie, które musisz jeść, zmniejszysz ryzyko zawału serca o 15%. A jeśli dodasz kolejny kawałek, 15% mniej. Pomyśl więc o włączeniu kawałka owocu na śniadanie lub przedpołudniową i popołudniową przekąskę oraz deser do obiadu lub kolacji i upewnij się, że jesz co najmniej 3 owoce dziennie.

Czy odtłuszczasz mięso?

Cóż, bardzo dobrym nawykiem jest trzymanie się z dala od cholesterolu. Usunięcie tłuszczu z kurczaka lub indyka jest łatwe, ponieważ gromadzi się on pod skórą. Z drugiej strony z czerwonym mięsem jest to trudniejsze, dlatego najlepiej zdecydować się na chude kawałki i ograniczyć spożycie do jednego, maksymalnie dwa razy w tygodniu.

Stań się zielony, twoje serce to docenia

Jeśli jesz więcej warzyw, pozbędziesz się głodu na inne rzeczy, które są bardziej kaloryczne i tracą na wadze. A jeśli 5% twojej wagi, w rezultacie poprawi się liczba cholesterolu i trójglicerydów. Ale jeśli dodatkowo połączysz surowe warzywa z gotowanymi, upewnij się, że jest to pełne witamin, ponieważ niektóre są niszczone przez gotowanie, a inne są lepiej przyswajane, jeśli są ugotowane, na przykład likopen w pomidorach.

Kontroluj solniczkę

Zatrzymywanie soli i płynów idzie w parze. Zatrzymywanie płynów zwiększa ryzyko nadciśnienia. Najlepiej gotować w domu, ponieważ to Ty kontrolujesz solniczkę i unikasz podgotowanych, serów, kiełbas itp., Gdzie kryje się więcej soli niż myślisz. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o żywności zawierającej ukrytą sól i jak uniknąć zatrzymywania płynów, nie przegap tego postu.

Więcej ryb, mniej cholesterolu

Kwasy tłuszczowe omega 3 zawarte w rybach zwiększają poziom „dobrego cholesterolu” i obniżają poziom „złego cholesterolu” i trójglicerydów. Nie ograniczaj się do białych ryb i włączaj do menu kolor niebieski (sardynka, łosoś, makrela …), który jest jeszcze bogatszy w kwasy omega 3. Jeśli masz problem z jej zjedzeniem, oto pomysły na zjedzenie większej ilości ryb.

Oliwa z oliwek do wszystkiego

Badanie Prevention with Mediterranean Diet (PREDIMED) zaleca pielęgnację serca oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, ponieważ jako jedyna zachowuje w 100% jej właściwości, ponieważ jest spożywana bez rafinacji lub poddawania działaniu chemii. Kwas oleinowy pomaga obniżyć „zły” cholesterol. Jest bogaty w polifenole i witaminę E, dwa przeciwutleniacze, które są tracone podczas rafinacji. Można go używać do przyprawiania, gotowania, smażenia … Ale staraj się nie przekraczać 3-4 łyżek stołowych dziennie.

Rusz się, a będziesz pompować zdrowie

Motto sprzed wielu lat mówiło, że „kto rusza nogami, porusza sercem”. I nadal jest w pełni aktualny. Nie musisz wykonywać bardzo intensywnej aktywności, spacerując przez 30 minut dziennie w dobrym tempie i bez przerw możesz kontrolować ciśnienie krwi, cholesterol, wagę, a tym samym zmniejszyć ryzyko zawału serca.

Jedz śniadanie jak królowa

Oprócz innych korzyści, śniadanie dba również o serce. I to jest to, według australijskich badań, nieprzestrzeganie tego zwiększa poziom „złego” cholesterolu. A jeśli chcesz wiedzieć, czy śniadanie jest naprawdę tak ważne, jak mówią, tutaj możesz zobaczyć odpowiedź dietetyka Clary, dr Beltrána.

Nie daj się przytłoczyć, zrelaksuj się

Stres osłabia twoje serce. W sytuacjach stresowych uwalnia się więcej adrenaliny i innych katecholamin, które mogą wywołać ostry zawał mięśnia sercowego. Znajdź zajęcia, które pomogą Ci rozładować napięcie. Są tacy, którym udaje się uprawiać sport, wolą pracę fizyczną (szycie, szydełkowanie, malowanie) oraz ci, którzy uprawiają jogę, tai chi czy medytują. Ale poza tym bardzo pomaga brak przeciążonego harmonogramu i delegowanie zadań.

Zadbaj o swój uśmiech (idź do dentysty)

Hiszpańskie Towarzystwo Kardiologiczne i Hiszpańskie Towarzystwo Periodontologii ostrzegają, że choroby dziąseł zwiększają ryzyko zawału serca, ponieważ bakterie w jamie ustnej mogą przedostać się do krwi.

Ćwicz optymizm

Badania przeprowadzone przez HeartMath Institute (USA) dowiodły, że rytm serca jest powiązany z życiem emocjonalnym. Zgodnie z tym emocje takie jak miłość, współczucie czy uznanie generują rytmy serca, które mają fizyczne konsekwencje: cholesterol jest lepiej wchłaniany, poprawia się ciśnienie krwi, a dzięki temu zmniejsza się ryzyko sercowo-naczyniowe. Nie przegap naszych wskazówek, jak być bardziej pozytywną i szczęśliwą osobą.

Jeśli nadal palisz, pomyśl o tym …

Według American Heart Association rzucenie palenia obniża ryzyko choroby niedokrwiennej serca i zmniejsza o 50% prawdopodobieństwo ponownego zawału serca lub zgonu z powodu choroby układu krążenia. Należy pamiętać, że kobiety, które palą i przyjmują doustne środki antykoncepcyjne, są bardziej narażone na zawał serca lub udar niż kobiety, które je przyjmują, ale nie palą. Jeśli próbowałeś i nie udało ci się to, Rafa Santandreu mówi ci, jak rzucić palenie.

Zdrzemnąć się po jedzeniu? Umyj zęby po zakończeniu posiłku? Nie robisz tego? To, co robimy każdego dnia, wpływa na zdrowie naszego serca, nie tylko odżywianie się zbilansowaną dietą czy uprawianie sportu, chociaż te dwa czynniki zmniejszają ryzyko chorób serca o 10%, według badania Harvard Medical School ( USA).

Jeśli chcesz wiedzieć, czy Twój styl życia pomaga zachować zdrowe serce, chroniąc przed cholesterolem i nadciśnieniem, możesz to sprawdzić w naszym teście.

A żeby wiedzieć, jak to poprawić, nie przegap naszej galerii, w której omawiamy główne nawyki dbające o zdrowie Twojego serca.