Jednym z kluczy do pozbycia się bólu głowy jest zapobieganie mu. Na szczęście jest wiele rzeczy, które możemy zrobić, aby tego uniknąć. Ponieważ sposób snu, jedzenie, które jesz, sposób ćwiczeń, a nawet organizacja podczas wakacji, może pomóc Ci zapobiec bólowi głowy lub przeciwnie, wywołać kryzys. Zwróć uwagę na te drobne zmiany w swoich codziennych nawykach, a zobaczysz, jak ból głowy zaczyna być częścią Twojej przeszłości.
1. Dobry sen zapobiega bólowi
- Utrzymanie stałego harmonogramu snu pozwala uniknąć bólu. „Mózg migrenowy nie lubi zmian” - mówi dr Pozo Rosich, koordynator Grupy Badań nad Bólami Głowy Hiszpańskiego Towarzystwa Neurologicznego. Dlatego ważne jest, aby iść spać i wstawać o stałej porze.
- Idealny jest do snu między 7 i 8 godzin dziennie. Spanie za mało lub za dużo może prowadzić do kryzysu. W rzeczywistości wiele bólów głowy pojawia się w weekendy, kiedy korzystamy z okazji, aby wstać później.
- Na wakacjach. „Jeśli zamiast wstawać o 7 rano, masz zamiar zrobić to o 9, ponieważ jesteś na wakacjach, rób to stopniowo” - mówi Pozo Rosich. Opóźnij budzik codziennie o 15-20 minut. Jeśli zamiast miesiąca masz kilka dni urlopu, trzymaj się mniej więcej swojego zwykłego harmonogramu.
- Jak lepiej spać. Upewnij się, że w pomieszczeniu panuje odpowiednia temperatura, nie ma światła i nie ma hałasu. Jeśli podróżujesz latem, zabierz ze sobą maskę na twarz i zatyczki do uszu.
- Idealna poduszka. Zapomnij o poduszkach, które są zbyt wysokie lub zbyt twarde, które mogą powodować napięcie w szyi, co jest przyczyną wielu bólów głowy. Ważne jest również, aby mieć dobry materac, który zapewni lepszy wypoczynek.
- Czy zaciskasz zęby? Jeśli mocno zaciskasz szczęki podczas snu, bruksizm może prowadzić do bólu głowy. Udaj się do dentysty, aby wykonać szynę wyładowczą.
- Czy masz bezdech? Zatrzymanie oddechu na kilka sekund podczas snu pogarsza jakość snu, a także wpływa na serce. Zapytaj swojego lekarza, jak go leczyć.
2. Unikanie stresu to najlepsze antidotum
- Więcej relaksu. Stres jest częstym wyzwalaczem migrenowych bólów głowy i wielu pacjentów zgłasza, że zdenerwowanie lub złość mogą wywołać atak bólu głowy. Badanie przeprowadzone przez St. Louis University School of Medicine (USA) wykazało, że dodatkowo przedłużanie złości zwiększa ryzyko wystąpienia bólu głowy. Aby się zrelaksować lub uwolnić od napięcia, uprawiaj sport, jogę, medytację itp. Oraz ogranicz kawę i inne używki (herbata, czekolada …).
- Ustal priorytety obaw. Osoba z migreną może cierpieć więcej ataków w stresujących sytuacjach, ale to samo dzieje się, gdy nadmiernie martwią się błahymi sprawami. Sugeruje to, że osoby, które mają tendencję do zbytniego zamartwiania się z jakiegokolwiek powodu, mogą być bardziej narażone na bóle głowy.
- Biofeedback. Amerykańska Akademia Neurologii uznaje tę technikę za jedną z najlepszych w zapobieganiu bólom głowy poprzez kontrolowanie nerwowości. Polega na rejestrowaniu fizycznych sygnałów organizmu w obliczu stresu za pomocą specjalnych urządzeń, a następnie uczeniu się strategii samoregulacji, gdy te objawy zostaną rozpoznane.
3. Uprawianie sportu zapobiega kryzysom
- Umiarkowane i nawykowe. Aby ćwiczenia zapobiegające napadom drgawkowym były idealne, najlepiej ćwiczyć je regularnie - co najmniej 20 minut 2 lub 3 razy w tygodniu - ze średnią intensywnością. Jest to korzystne dla mięśni, zapobiegając przykurczom i pomagając utrzymać napięcie poprzez wytwarzanie endorfin, które są naturalnymi lekami przeciwbólowymi.
- Uważaj na przemęczenie. Bardzo intensywna aktywność, zwłaszcza jeśli osoba nie jest dobrze wyszkolona, wręcz przeciwnie, może powodować ból.
- Nawilż się Podczas treningu noś ze sobą butelkę wody, ponieważ utrata wody i elektrolitów wraz z potem może być źródłem bólu głowy podczas ćwiczeń. Zwróć uwagę na te sztuczki, aby pić więcej wody, nie zdając sobie z tego sprawy.
4. Dieta przeciw bólom głowy
Ważne jest, aby przestrzegać regularnych godzin posiłków i nie pozostawać bez jedzenia dłużej niż trzy lub cztery godziny. I chociaż nie ma diety przeciwbólowej, są ludzie, którzy „powinni unikać tych pokarmów, które indywidualnie mogą wywołać kryzys” - mówi dr Lara. Oznacza to, że nie unikaj wszystkich pokarmów, które mogą go wytworzyć, ale tylko jednego lub tych, które powodują go. Najczęstszymi podejrzanymi są:
- Histamina Czerwone wino, cava, nabiał, owoce morza, ryby, sery, bakłażan.
- Tyramina Orzechy włoskie, wątróbka drobiowa, czekolada, śledź, jogurt, soja.
- Związki fenolowe. Kawa, herbata, czekolada.
- Dodatki Napoje bezalkoholowe, sosy, wędliny, zupy instant, lody.
- Glutaminian. Frytki, kiełbaski, sosy, bulion.
- Barwniki E-102, E-110, E-123 i E-124 (żółty, pomarańczowy i czerwony).
Rada:
- Dra. Pozo Rosich, koordynator Grupy Badawczej Bólów Głowy Hiszpańskiego Towarzystwa Neurologicznego.
- Dr Manuel Lara z Oddziału Bólów Głowy Szpitala Uniwersyteckiego La Paz w Madrycie.
