Istnieje coraz więcej naukowych dowodów na skuteczność przerywanego postu. Różne badania pokazują, że jest to pożyteczna dieta, aby schudnąć, a ponadto oferuje wiele korzyści dla naszego organizmu i poprawia jakość życia . Ale to nie wszystko! Badanie ujawnia, że godziny w ciągu dnia, które spędzamy na jedzeniu, również mogą wpływać - i bardzo - na Twoje wyniki.
Do tej pory nie było konkretnego zalecenia, o której porze dnia najlepiej pościć . To była bardziej kwestia gustu i preferencji. Są tacy, którzy mają zwyczaj spożywania śniadania zaraz po wstaniu z łóżka i przed ostatnim posiłkiem w ciągu dnia. Inni wybierają wydłużenie czasu pierwszego posiłku (nawet go stłumić), aby również opóźnić czas obiadu. Wreszcie są tacy, którzy decydują się na wzór pośredni, opóźniając trochę śniadanie i przyspieszając kolację.
Cóż, badanie opublikowane przez Harvard Medical College sugeruje, że istnieją pewne naukowe dowody na skuteczność postu w rytmie okołodobowym . Co to znaczy? Rytmy okołodobowe to fizyczne, psychiczne i behawioralne zmiany, które następują zgodnie z cyklem dnia i odpowiadają głównie na światło i ciemność w środowisku organizmu. Spanie w nocy i czuwanie w ciągu dnia to przykład dobowego rytmu związanego ze światłem. Badania te wskazują, że aby osiągnąć lepsze rezultaty, musimy nie tylko ograniczać godziny w ciągu dnia, które spędzamy na jedzeniu, ale należy to robić wcześnie. Aby uzyskać najlepszy efekt, należy jeść między 7:00 a 15:00 lub między 10:00 a 18:00.. I nigdy nie jedz w nocy, zwłaszcza gdy zbliża się pora snu!
Idąc tym tropem, znajdujemy również badanie przeprowadzone przez naukowców z Johns Hopkins University (niedawno opublikowane w czasopiśmie Endocrine Society's Journal of Clinical Endocrinology & Meatabolism ). Badacze ci zalecają wczesne zjedzenie kolacji, co najmniej 5 godzin przed pójściem spać. Najwyraźniej przysuwając ostatni posiłek dnia do przodu, możesz cieszyć się spokojnym snem i spalać tłuszcz w nocy. Autorzy tego badania argumentują, że spożywanie posiłków bardzo późno (godzinę przed snem) spowalnia metabolizm i istnieje większe ryzyko otyłości.
Nie miej obsesji na punkcie harmonogramów
Jednak nie obsesyjnie. Jeśli jesteś jednym z tych, którzy nie mogą zjeść kęsa zaraz po wstaniu i nie jesteś w stanie wytrzymać tylu godzin bez jedzenia przed pójściem spać, rób to jak poprzednio. Lepiej jest nie rezygnować z diety, niż zmienić „okienko czasowe” i nie być w stanie tego znieść. Badania te dowodzą, że post przerywany działa najlepiej, gdy jemy wcześnie , ale nie oznacza to, że nie jest skuteczny w przypadku innej kombinacji godzinowej. W rzeczywistości wiele badań wymienia korzyści wynikające z postu bez dokonywania tego rozróżnienia.
- Jeśli do tej pory to działało i uważasz, że lepiej, jak to zrobić, po co zmieniać? Jedną z zalet postu jest właśnie to, że możesz go dostosować do swojego stylu życia. Być może wolniej schudniesz, ale skorzystasz z pozostałych jego zalet.
Dlaczego przerywany post działa
Jak sama nazwa wskazuje, przerywany post polega na niejedzeniu przez określone okresy. Istnieją różne sposoby, z których najbardziej znana to 16/8. Polega na jedzeniu tylko przez osiem godzin w ciągu dnia i poszczeniu przez pozostałe 16 godzin . Zwykle pomija się posiłek i podczas postu można pić tylko kawę, bulion warzywny lub napary bez cukru.
Sukces tej metody polega na tym, że ograniczając liczbę godzin, w których jemy, ograniczamy liczbę spożywanych kalorii. Oblicza się, że post 16/8 kończy się przy założeniu redukcji o około 300-500 kcal dziennie. Z drugiej strony post powoduje , że nasz organizm spala rezerwy tłuszczu .
Kiedy jemy, żywność rozkłada się w naszych jelitach i zamienia się w cukier, który nasze komórki wykorzystują jako energię. Problem polega na tym , że jeśli jemy więcej niż potrzebuje nasz organizm, nadmiar cukru jest przechowywany w naszych komórkach w postaci tłuszczu. Podczas długich okresów postu poziom insuliny w naszym organizmie spada i te „rezerwy” zaczynają być wykorzystywane.
Korzyści z przerywanego postu
Utrata masy ciała nie jest jedyną korzyścią, jaką uzyskasz, zapisując się na przerywany post. Według badań dieta ta zmniejsza również stany zapalne , obniża poziom cukru we krwi , poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego , wzmacnia układ odpornościowy , a nawet pomaga zabijać komórki nowotworowe .
Połącz post z ćwiczeniami
Wiele osób zastanawia się, czy podczas postu możliwe są ćwiczenia fizyczne. Nie tylko jest to możliwe, ale także bardzo wygodnie jest wykonywać pracę układu krążenia i wzmacniać, jeśli dążysz do utraty wagi i poprawy zdrowia.
Wbrew temu, co wielu może pomyśleć, post nie obniża poziomu energii. W rzeczywistości są starsze. Jesteśmy bardziej aktywni, gdy jesteśmy głodni, i mniej się ruszamy, gdy jemy . Dlatego przestrzeganie tej diety utrzymuje wydajność i przyrosty masy mięśniowej oraz jest bardziej skuteczne w utracie tłuszczu. Twoja siła nie musi zawieść! Teraz niezwykle ważne jest, aby dobrze się odżywiać w dozwolonych porach. Większość ekspertów zaleca zrównoważone odżywianie oraz wybieranie świeżych i naturalnych produktów, najlepiej sezonowych.
- Dobrą alternatywą jest przestrzeganie zasady Harvardu dotyczącej talerzy, która proponuje wypełnienie połowy talerza zieleniną i warzywami; ćwiartka z białkami (mięso, ryby lub rośliny strączkowe); a pozostałą ćwiartkę węglowodanami (ziemniaki, pieczywo, płatki zbożowe, ryż lub makaron).
Kiedy nie powinieneś tego robić
Pomimo tak dobrej prasy obecna moda nie jest odpowiednia dla każdego. Istnieją pewne ograniczenia, jeśli chodzi o przerywany post. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią, osoby z zaawansowaną cukrzycą lub z zaburzeniami odżywiania się w wywiadzie (anoreksja i bulimia) nie powinny stosować tej metody, a jeśli to robią, to zawsze powinny być pod opieką lekarza specjalisty, który ją zaleca.
- Niezależnie od tego, czy jest to Twój przypadek, czy nie, zalecamy skorzystanie z porady dietetyka lub endokrynologa . W ten sposób będziesz mieć pewność, że robisz to poprawnie. To najlepszy sposób, aby w pełni wykorzystać zalety tej metody bez podejmowania ryzyka.
