Awokado, płatki owsiane, zielone soki, ta dieta czy ta … dzisiaj dostajemy wiele informacji o zdrowym odżywianiu, które mogą nas przytłoczyć i zmylić. Zdrowe odżywianie jest o wiele łatwiejsze niż się wydaje i nie jest ani modą, ani poświęceniem.

Zdrowa dieta ma duże znaczenie dla naszego zdrowia. Składniki odżywcze w pożywieniu dostarczają energii, naprawiają komórki i tkanki oraz umożliwiają procesy życiowe naszego organizmu. Dobre odżywianie jest potężną bronią przeciwko chorobom, takim jak otyłość, cukrzyca czy choroby układu krążenia.

Jedzenie zdrowej i zbilansowanej diety jest o wiele łatwiejsze niż się wydaje. Aby pomóc Ci mieć jasność co do rzeczy, najpierw zobaczymy, jakie są zdrowe potrawy, a następnie zobaczymy, jak je prawidłowo połączyć, a zakończymy listą trików, które pomogą Ci wszystko ułatwić.

Zdrowe odżywianie: jedzenie

Pierwsza praktyczna zasada mówi, że 90% żywności, którą jesz, musi być prawdziwą żywnością - te, które są spożywane w takiej postaci -:

Zdrowe jedzenie

warzywa
Owoce
warzywa
Zboża (najlepsze produkty pełnoziarniste)
Mięso (lepszy kurczak, indyk lub królik niż wieprzowina lub wołowina)
Tofu, seitan …
Ryba
Orzechy
Oliwa z oliwek
woda

Pozostałe 10% jest zarezerwowane na serię produktów, które im mniej jemy, tym lepiej: ultra przetworzone. Jeśli podążysz za naszym współpracownikiem, dietetykiem i dietetykiem Carlosem Ríosem, będziesz wiedział, że ultra przetworzona żywność to „żywność”, która w niczym nie przypomina swojej pierwotnej formy. Zwykle zawierają dodatek cukrów, soli, tłuszczów i dodatków.

Ultra przetworzone, aby tego uniknąć

Ciasteczka
Płatki śniadaniowe
Wędliny
Soki pakowane
Frytki
Super chleb
Bufet
Wstępnie ugotowane
Batony dietetyczne
Intarsja

Aby wyglądało to bardziej wizualnie, przygotowaliśmy tego rodzaju odwróconą piramidę żywieniową, która pozwala na pierwszy rzut oka zobaczyć, jakie potrawy powinny być bardziej obecne na Twoim stole.

Original text

Contribute a better translation

Zdrowe odżywianie: jak przygotowywać potrawy
Teraz, gdy wiemy, które potrawy powinny odgrywać główną rolę w naszej diecie, zobaczmy, jak je łączyć i łatwo i szybko tworzyć super zdrowe potrawy.
Carlos Ríos wyjaśnia nam, w jaki sposób możemy przygotować zdrowe danie bez większego wysiłku: „Łącz prawdziwe potrawy i gotuj je w zdrowy sposób (patelnia, piekarnik, para…). A przynajmniej połowa twoich potraw jest pochodzenia roślinnego: warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy … Resztę uzupełniamy nieprzetworzonymi produktami pochodzenia zwierzęcego: mięsem, rybami, nabiałem, jajami lub pokarmami bogatymi w węglowodany jak całe ziarna, bulwy. Łatwo jest jeść zdrową i urozmaiconą dietę ”.
Zgodnie z tym, co radzi Carlos, istnieje metoda, która służy do tworzenia zdrowych potraw bez komplikacji: metoda talerzowa stworzona przez Uniwersytet Harvarda. Ilości i proporcje warzyw, węglowodanów i białek oblicza się na podstawie miary talerza. Spójrz na obrazek.

Metoda płytowa Harvardu

Połowa talerza, warzywa. Wybieraj owoce i warzywa we wszystkich kolorach i staraj się, aby jeden z posiłków dnia był surowy. Możliwe jest również zabranie ich w śmietanie lub zupie.
Jedna czwarta talerza, lekkie białka. Kurczak, indyk, ryby, jajka, rośliny strączkowe, tofu … Ogranicz czerwone mięso i unikaj przetworzonego mięsa, takiego jak wędliny. Eksperci zalecają, aby białko stanowiło nie więcej niż 15% kalorii w diecie. Według WHO 75% tych białek powinno stanowić warzywa (rośliny strączkowe, zboża i orzechy).
Kolejna czwarta talerza, zboża (lepsze pełne ziarna). Pszenica, komosa ryżowa, płatki owsiane, ryż… Odpowiadałoby to kilku kromkom pełnoziarnistego chleba, ziemniakowi wielkości jajka i pół szklanki ryżu, makaronu lub płatków śniadaniowych.
Deser i napoje: na deser kawałek owocu lub jogurt. I do picia, wody, herbaty, kawy lub naparów. Jeśli pijesz mleko, szklankę dziennie.
Na śniadanie: połącz nabiał na wkład wapnia; węglowodany, takie jak niesłodzony chleb i zboża (na przykład płatki owsiane); białka (jajka, ser, jogurt, tuńczyk …) i owoce.
Przedpołudnie i przekąska: to dobry czas na dodanie zdrowych tłuszczów w postaci orzechów. Możesz także zdecydować się na jogurt z owocami lub owoce z uncją gorzkiej czekolady.

A ile razy jem każde jedzenie?
Aktualny:
5 porcji warzyw i owoców (nie warto robić 5 z jednego z dwóch)
4 wielkości porcji chleba, makaronu lub ryżu
2 porcje nabiału (mleko, jogurt, ser)
1 porcja tłuszczu dziennie; oliwa z oliwek (3-4 łyżki), orzechy (garść 20 g) …
Tydzień:
3-4 porcje roślin strączkowych
3-4 jajka (jeśli nie masz problemów z cholesterolem, nawet 1 dziennie)
4 porcje ryb (przynajmniej 2 niebieskie)
2 porcje białego mięsa (królik, indyk, kurczak)
1 porcja czerwonego mięsa

10 kluczy do łatwego zdrowego odżywiania
Do zboża, lepiej całość. Zatrzymują składniki odżywcze i dostarczają błonnika, który pomaga regulować pasaż jelitowy i chroni okrężnicę.
Olej do gotowania. Najlepsza oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, zarówno surowa, jak i do gotowania.
Owoce i warzywa sezonowe. Zaleca się, aby warzywa, które jemy, były sezonowe, ponieważ zawierają mniej dodatków, są tańsze w transporcie i konserwowaniu, a zatem są zdrowsze, bardziej ekologiczne i tańsze.
Mniej soli Zbyt duże spożycie soli jest czynnikiem ryzyka wysokiego ciśnienia krwi. Dopraw swoje potrawy aromatycznymi roślinami i przyprawami.
Gotowany. Wybierz sposób przygotowania potraw z grilla, pieczenia lub gotowania na parze.
Przeczytaj etykiety żywieniowe. Carlos Ríos już to powiedział, jeśli produkt ma więcej niż 5 składników, prawdopodobnie jest to niezdrowy ultra przetworzony.
Zaplanuj swoje posiłki. Zaoszczędzisz czas, pieniądze i będziesz zdrowiej się odżywiać. Pomoże Ci w tym nasze zdrowe tygodniowe menu i sezonowa lista zakupów.
Jedz uważnie. Żuć powoli i smakować. Będziesz mniej jadł, a jedzenie będzie lepsze, niż gdybyś połknął wszystko w 5 minut.
Zdrowo przetworzone. Mogą ułatwić nam życie: mrożone warzywa, warzywa w puszkach lub ryby, słoiki z roślinami strączkowymi, worki sałatek …
Pozostań aktywny. Dobre odżywianie jest równie ważne dla zachowania zdrowia, jak uprawianie sportu. Nie musisz chodzić na siłownię, ale musisz chodzić szybko przez 60 minut dziennie, pobiegać, jeździć na rowerze, tańczyć… Opcji jest wiele.