8 rzeczy, które musisz zrobić, jeśli chcesz spalić więcej kalorii podczas treningu

Chcesz schudnąć? Czy zacząłeś ćwiczyć, aby schudnąć? Jeśli chcesz poprawić wyniki swoich rutynowych ćwiczeń, mamy kilka sztuczek, które pomogą Ci spalić więcej kalorii podczas treningu . Ale od początku powiedzmy sobie jasno: utrata wagi bez wysiłku nie jest możliwa . „Ważne jest, aby pamiętać, że nie ma magicznych formuł na spalanie kalorii . Deficyt energii jest tym, co spowoduje utratę wagi, sukces zostanie osiągnięty poprzez zabawę ze zmiennymi wielkością i intensywnością podczas ćwiczeń”, wyjaśnia Javier Hurtado, trener Metropolitan sieć siłowni.

Jeśli naprawdę chcesz schudnąć, będziesz musiał postawić na zbilansowaną dietę i będziesz musiał konsekwentnie uprawiać sport. A jeśli do tych dwóch czynników dodasz te nawyki, o których teraz opowiemy, rezultaty Cię zaskoczą!

Ćwiczenia o niskiej i wysokiej intensywności

„ Dłuższe sesje o niskiej intensywności i krótsze sesje o wysokiej intensywności łącznie będą odpowiadały za osiągnięcie celu ”, wyjaśnia Javier Hurtado. Czemu? Ekspert podkreśla, że dłuższe sesje służą jako podstawa do optymalizacji i usprawnienia mechanizmów pozyskiwania energii z tłuszczów, natomiast treningi o większej intensywności koncentrują się na niszczeniu tłuszczów w celu przywrócenia równowagi w organizmie. (sesje wysokokaloryczne). Chodzi o równowagę!

Trening równoległy: ćwiczenia oporowe i siłowe

Jeśli nie wiesz, o czym mówimy, nie martw się! Nie wiedzieliśmy też, co to jest … Ta metoda polega na wykonywaniu ćwiczeń siłowych i siłowych w tym samym treningu. „Mieszaj między ćwiczeniami siłowymi niektóre ćwiczenia o bardziej sercowo-naczyniowym charakterze o mniejszej intensywności, aby zwiększyć wydatkowanie kalorii” - zaleca Javier.

„Na przykład w obwodzie pięciu ćwiczeń siłowych można ustawić stację na końcu każdego okrążenia 1 km biegu” - dodaje i podkreśla, że powinniśmy zdecydować się na pracę układu krążenia trwającą od trzech do pięciu minut, która nie wymaga dużej intensywności, tak aby odpoczynek mięśni można zrobić przed następnym okrążeniem obwodu.

A jeśli bieganie Cię nudzi, odważ się zatańczyć!

Czy próbowałeś już HIIT?

Wskazane jest, aby wybrać procedury o wysokiej intensywności , takie jak HIIT. Tak, wiemy, że to trudne, ale wysiłek się opłaca. Zaufaj nam!

„Korzyści płynące z treningu o wysokiej intensywności wynikają nie tylko z 20 lub 30 minut jego trwania , ale także ze zużycia tlenu po nim . Trening o umiarkowanej lub wysokiej intensywności daje wyższy wzrost podstawowego metabolizmu (co nasz organizm zużywa, aby przeżyć) niż niska intensywność ”. Przekłada się to na większe dzienne zużycie energii i przy dobrej diecie powoduje spadek procentowej zawartości tkanki tłuszczowej .

Aby nie znudzić się robieniem tego samego przez cały czas, poszukaj różnych procedur HIIT.

Uwzględnij szkolenie w swoim programie

„Jeśli trenujemy od czasu do czasu, robimy to niechętnie lub nie bierzemy tego na poważnie, prawie nie zobaczymy rezultatów” - ostrzega trener. Lubisz mieć wszystko zorganizowane i planować każdy aspekt swojego dnia? „Zapisz to w swoim harmonogramie dnia i wykonuj co najmniej 30 minut codziennej aktywności. Udowodniono, że każda aktywność fizyczna, którą wykonujemy, spala kalorie w mniejszym lub większym stopniu” - wyjaśnia. A jeśli już to zarejestrowałeś, nie będziesz mógł uciec!

A jeśli nie masz ładnego kalendarza, pobierz nasz szablon na czerwiec!

Czy ćwiczysz i nie tracisz na wadze? Uważaj na jedzenie!

Rzeczy takie, jakie są: nie możemy zaniedbywać jedzenia, jeśli chcemy zobaczyć wyniki. „W odchudzaniu rządzi bilans energetyczny . Dieta z deficytem energii spowoduje utratę wagi” - zwraca uwagę Hurtado i ostrzega, że musimy być ostrożni, ponieważ obniżając ilość spożywanego pokarmu, wydolność i zdolność do nasze ciało. Rozwiązanie? Udaj się do dietetyka po poradę. „Ważne jest, aby stosować zbilansowaną dietę i móc normalnie się odżywiać, łącząc to z treningiem. Po prostu musisz jeść zgodnie ze swoimi potrzebami, czyli przy pracy o niskiej intensywności nie musisz jeść tego samego, co przy pracy o dużej intensywności. ", wyjaśnia i dodaje, że właściwe wykorzystanie i zarządzanie węglowodanami w tych przypadkach jest ważne, ponieważ im większa ich obecność, tym większą intensywność możemy wykonywać.

Oczywiście zapomnisz o hamburgerach z dodatkowym serem i pizzą na obiad … Zawsze możesz wybrać swoje ulubione jedzenie, ale w wersji w 100% wolnej od winy.

Witam burpee i pajacyki!

Czy przerażają Cię bardzo złożone ćwiczenia? Nie martw się! „Są ćwiczenia, które są skomplikowane pod względem technicznym lub koordynacyjnym lub powodują zbyt duże zmęczenie w czasie ich rozwijania, takie jak praca z battlerope lub sprintami ”, wyjaśnia ekspert.

„Zmęczenie, które wywołają podczas sesji , ograniczy intensywność i czas trwania sesji, więc jeśli chcesz spędzić więcej kalorii, musisz wybrać ćwiczenia, które mają dobry związek między zmęczeniem a czasem trwania , takie jak burpee , pajacyki, skakanka lub alpinista . Wybierz ćwiczenia, które możesz wykonywać przynajmniej z dobrą intensywnością przez 60 sekund ”- dodaje.

Nie przegap tej rutyny ćwiczeń w domu, używając tylko własnego ciała.

ZAWSZE dobrze się nagrzewa

Czy musisz się rozciągać przed ćwiczeniami? Odpowiedź brzmi tak. „Dobra rozgrzewka sprawi, że Twoje ciało będzie przygotowane do przejścia z submaksymalnej intensywności bez ograniczeń, poza ustawieniem tętna i częstości oddechów na wyższych wartościach zużycia energii. Jeśli nie ma dobrej rozgrzewki, postrzeganie intensywność jest zła i generalnie pracę 70-80% będziemy postrzegać jako pracę maksymalną, ale tak naprawdę nią nie będzie ”- ostrzega.

Spójrz na tę szybką rutynę ćwiczeń, którą możesz wykonywać każdego ranka, a nie zajmie Ci to więcej niż 7 minut.

Trenuj z głową

„Wszyscy powinniśmy zapomnieć o wyrażeniu bez bólu, bez korzyści (bez bólu, bez nagrody)” - wyjaśnia Javier Hurtado. „Ostatecznie mądry trening to taki, który pozwoli ci robić postępy. Trening bez głowy tylko cię zmęczy bez znaczącej poprawy” - podsumowuje.

A jeśli po przeczytaniu tego artykułu masz wielką ochotę uprawiać sport, nie przegap naszych programów ćwiczeń, wskazówek i trików, aby maksymalnie wykorzystać swój czas w ruchu.