Teraz jest idealny czas, aby jak najlepiej wykorzystać czas, który spędzamy w domu, więc sugerujemy wykonanie tego testu, aby odkryć swoją prawdziwą kondycję fizyczną. Nie martw się, ponieważ możesz wykonywać te ćwiczenia w swoim salonie. Zaczniemy?

1. Koordynacja w celu harmonizacji ciała i umysłu

Balansowanie na jednej nodze wskazuje na dobre zdolności koordynacyjne. Im wyższy wynik w tym teście, tym lepiej kontrolujesz ciało. Jest dobry dla zdrowia i pozwala na wysokie wyniki sportowe.

Co powinieneś zrobić?

Zdejmij buty na gładkiej powierzchni. Podnieś jedną nogę, nie dotykając nogi podpierającej. Bez wysiłku połóż ręce na biodrach. Staraj się zachować równowagę. Jeśli przekroczysz 10 sekund, w tej samej pozycji, zamknij oczy. Jeśli w ten sposób przekroczysz 5 sekund, miej oczy zamknięte, podnieś ręce nad głowę i przytrzymaj. Kiedy skończysz ćwiczenie, zobacz, jak bardzo jesteś zrównoważony i zapisz punkty, jakie daje ci w zależności od twojego wieku.

Zmierz swój stopień równowagi

. Nie możesz utrzymać równowagi na jednej nodze ani huśtać się nawet przez 5 sekund.
B . Możesz utrzymać równowagę przez co najmniej 5 sekund, nawet jeśli w pewnym momencie się waha.
C . Jesteś zrównoważony przez co najmniej 10 sekund, nawet jeśli wykonujesz zamach.
D . Możesz utrzymać równowagę przez co najmniej 5 sekund z zamkniętymi oczami, nawet jeśli się kołysze.
E . Możesz balansować przez co najmniej 5 sekund z zamkniętymi oczami i rękami wyciągniętymi nad głową, nawet jeśli się kołysze.

Poniżej 45 lat

A - B = 1
C = 2
D = 3
E = 4

Ponad 45 lat

A = 1
B = 2
C = 3
D - E = 4

Wynik i wzór

1 lub 2 punkty . Twoja forma fizyczna byłaby daleka od typowego silnego sportowca, ale także od ludzi w „normalnej” formie fizycznej. Twoje mięśnie brzucha nie są rozwinięte, ale możesz wiele zrobić, aby to zmienić. Twoja wskazówka: wykonuj podstawowe ćwiczenia dwa razy w tygodniu przez miesiąc. Celem jest stopniowe zdobywanie punktów w tym teście. Dlatego zalecamy powtórzenie testu pod koniec miesiąca.
3 punkty . Masz przeciętną siłę brzucha w populacji ogólnej. Trochę więcej treningu może na przykład znacznie poprawić twoje zdrowie i zmniejszyć ból pleców. Twoja wskazówka: wykonuj podstawowe ćwiczenia raz w tygodniu i dwa razy w bardziej skomplikowanych wariantach.
4 i 5 punktów . Twoje mięśnie są dobrze rozwinięte, więc przynajmniej powinieneś je tak utrzymywać, jeśli chcesz zachować formę. Twoja wskazówka: wykonuj odmiany trzy razy w tygodniu.

Porada . Wykonywanie na siłowni stołu do ćwiczeń z maszynami sprzyja rozwojowi mięśni brzucha. Poprowadzą Cię do Ciebie na tej samej siłowni.

2. Elastyczność, abyś nie czuł się ograniczony

Czy masz elastyczne mięśnie pleców nóg? A z tyłu? Są odpowiedzialni za pomiar Twojej elastyczności. Zwiększ to! Poczujesz się bardziej zwinny i odmłodzony.

Co powinieneś zrobić?

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami, nogami złączonymi i wyprostowanymi, a ramiona wyciągnięte do przodu. Należy trzymać stopy pod odpowiednim kątem. Teraz powoli pochyl górną część ciała do przodu tak bardzo, jak tylko możesz. Sprawdź, jaką pozycję jesteś w stanie utrzymać przez pięć sekund bez odczuwania bólu i obserwuj odległość między palcami u rąk i nóg, aby ocenić stopień elastyczności w zależności od wieku.

Stopień elastyczności

. Odległość między palcami u rąk i nóg to więcej niż jedna ręka.
B . Odległość między palcami u rąk i nóg to mniej więcej jedna ręka.
C . Odległość jest równa długości palca wskazującego.
D . Możesz dotknąć czubków palców stóp czubkiem palca wskazującego.
E . Czubki palców dotykają czubków palców.
F . Dłonie obejmują palce na całej ich długości.

Poniżej 45 lat

A - B = 1
C = 2
D = 3
E = 4
F = 5

Ponad 45 lat

A = 1
B = 2
C = 3
D - E = 4
E - F = 5

Wynik

1 lub 2 punkty . Jesteś podatny na kontuzje, a im więcej lat dodasz, tym większe ryzyko. I masz trudności z prawidłowym uprawianiem sportu. Ale możesz wiele poprawić. Przez cztery tygodnie wykonuj dwa proponowane ćwiczenia, a następnie wykonaj wariant.
3 punkty . To dobry wynik, ale nadal możesz znacznie zwiększyć swoją elastyczność. Twoja wskazówka do naśladowania: dwa tygodnie wykonywania podstawowych ćwiczeń, a następnie możesz przejść do wariantów.
4 i 5 punktów . Masz większą niż przeciętna elastyczność. Twoim celem nie jest utlenianie i poprawa wyników sportowych, a tym samym kondycji fizycznej. Dlatego trenuj bezpośrednio z wariantami, a pozostaniesz elastyczny.

Porada . Elastyczność jest rozwijana w prawie wszystkich sportach, ale bardziej w tenisie, gimnastyce czy tańcu. Joga, tai chi i chikung zwiększają ją do maksimum. Przed i po treningu rób ćwiczenia rozciągające.

3. Siła do zniesienia i ukształtowania

Czy masz dobrze wypracowane mięśnie brzucha? Ona określa twoją siłę. Za pomocą tego testu sprawdzisz, jak to jest i czy spełnia swoją misję: wspierać organizm i stabilizować plecy.

Co powinieneś zrobić?

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stykającymi się podeszwami stóp z podłożem. Niech twoje ręce spoczywają wzdłuż ciała i stykają się z nim. Palce dłoni powinny być skierowane w stronę stóp. Teraz zrób znak na ziemi, gdzie kończą się palce dłoni. A następnie, 10 cm od niego w kierunku stóp, wykonaj kolejny sygnał. Czas podnieść głowę i ramiona i spróbować dotrzeć do drugiego znaku. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, nie pozwalając główce oprzeć się o ziemię i utrzymując napięcie brzucha. Pamiętaj, że cały ruch powinien zająć około 3 sekund. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile możesz i spójrz w poniższej tabeli na punkty, które uzyskałeś w oparciu o powtórzenia, które byłeś w stanie wykonać.

Original text

Contribute a better translation

Punkty według powtórzeń
Poniżej 45 lat
<15 = 1
16-19 = 2
20-24 = 3
25 - 29 = 4
> 30 = 5
Ponad 45 lat
<10 = 1
11-15 = 2
16-19 = 3
20-24 = 4
> 25 = 5

Wynik i wzór
1 lub 2 punkty . Twoja forma fizyczna byłaby daleka od typowego silnego sportowca, ale także od ludzi w „normalnej” formie fizycznej. Twoje mięśnie brzucha nie są rozwinięte, ale możesz wiele zrobić, aby to zmienić. Twoja wskazówka: wykonuj podstawowe ćwiczenia dwa razy w tygodniu przez miesiąc. celem jest stopniowe zdobywanie punktów w tym teście. Dlatego zalecamy powtórzenie testu pod koniec miesiąca.
3 punkty . Masz przeciętną siłę brzucha w populacji ogólnej. Trochę więcej treningu może na przykład znacznie poprawić twoje zdrowie i zmniejszyć ból pleców. Twoja wskazówka: wykonuj podstawowe ćwiczenia raz w tygodniu i dwa razy w bardziej skomplikowanych wariantach.
4 i 5 punktów . Twoje mięśnie są dobrze rozwinięte, więc przynajmniej powinieneś je tak utrzymywać, jeśli chcesz zachować formę. Twoja wskazówka: wykonuj odmiany trzy razy w tygodniu.
Porada . Wykonywanie na siłowni stołu do ćwiczeń z maszynami sprzyja rozwojowi mięśni brzucha. Poprowadzą Cię do Ciebie na tej samej siłowni.

4. Wytrzymałość dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego
Przed Tobą ostatni test: ten na stopniu, który ocenia Twój fizyczny opór , niezbędny do uprawiania aerobiku. A jest jeszcze więcej: podpowie Ci, jak działa Twój metabolizm.

Co powinieneś zrobić?
Do wykonania tego testu potrzebny będzie zegarek z sekundnikiem. Zanim zaczniesz, powinieneś zmierzyć puls. Jak to zrobić?
Policz swoje uderzenia na jednym nadgarstku przez 30 sekund i pomnóż wynik przez dwa.
Następnie stań przed podwójnym stopniem o wysokości około 35 cm, aby podnosić i opuszczać go jedną nogą.
Po trzech minutach wchodzenia i schodzenia zmień nogi.
Po zakończeniu ćwiczenia ponownie zmierz puls.
Zapisz go i od tego drugiego wyniku odejmij wynik od wartości impulsu w spoczynku.
Teraz poszukaj różnicy w poniższej tabeli w zależności od Twojego wieku, a zobaczysz zdobyte punkty.
Szybkość wykonywania ruchów zależy od masy ciała : osoby o masie ciała do 60 kg mogą poruszać się w górę iw dół do 30 razy na minutę; te od 61 do 80 kg, 25 razy na minutę; powyżej 80 kg, 20 razy.

Punkty według różnicy impulsów
Poniżej 45 lat
> 75 = 1
70 - 74 = 2
60 - 69 = 3
55 - 59 = 4
> 30 = 5
Ponad 45 lat
> 65 = 1
60 - 64 = 2
55 - 59 = 3
50 - 54 = 4
> 25 = 5

Wynik
1 punkt . Twój opór jest minimalny i musisz teraz działać, aby zmienić swoją fizyczną formę. Twoja wskazówka: wykonuj proponowane ćwiczenia dwa razy w tygodniu przez pięć minut.
2 i 3 punkty . Uzyskane wyniki można poprawić. Co więcej, wskazane jest, abyś znacznie bardziej się wzmocnił, aby móc utrzymać rytm, zarówno witalny, jak i sportowy, wysoki i pozytywnie wpływający na Twoją kondycję fizyczną. Twoja wskazówka do naśladowania to wykonywanie ćwiczeń trzy razy w tygodniu przez 10 minut, a następnie stopniowe wydłużanie czasu.
4 i 5 punktów . Twoja wytrzymałość jest optymalna, ale musisz zachować kondycję fizyczną. Rozpocznij trening z wariantami i poświęć im od 20 do 30 minut trzy razy w tygodniu.
Porada . Zalecane są szybkie spacery, bieganie, jazda na rowerze i pływanie. Każda aktywność, która ogranicza siedzący tryb życia, jest zawsze mile widziana!