Nie ma wymówek. Jeśli nie lubisz maratońskich treningów na siłowni, możesz zadbać o formę bez wychodzenia z domu. Wystarczy wybrać najbardziej efektywne ćwiczenia. Najlepszy czas? Wcześnie rano. Tak więc po kąpieli zaczynasz dzień pełen energii.
Twoja nieomylna rutyna w domu
Te 3 ćwiczenia, które nie zajmą Ci więcej niż 15 minut, w połączeniu z codziennymi spacerami trwającymi pół godziny, pomogą Ci zrzucić kilka kilogramów w miesiąc i wzmocnią ręce i nogi.
- Przysiady Siedząc na krześle z kolanami równoległymi do pięt, wstań z mocno podpartymi stopami i kurczącymi się pośladkami. Udawaj, że znowu siadasz, aż twoje pośladki ocierają się o siedzenie i ponownie wstań (4 zestawy po 15 powtórzeń). Przełóż każdy zestaw 30-sekundowymi biegami, unosząc kolana.
- „Burpee”. Znany również jako „mały żołnierz”. Kucając i opierając się na palcach stóp i dłońmi na ziemi, podskocz i cofnij nogi, aż dotrzesz do deski. Zrób pompkę, wróć do przysiadu i podskocz. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie (2 zestawy po 5 powtórzeń).
- „Rzuca się”. Jest to kolejne z najbardziej dochodowych ćwiczeń, jakie istnieją, ponieważ wymaga niewielkiego wysiłku i umożliwia pracę nóg i pośladków. Polega na zrobieniu dużego kroku w tył jedną nogą, aż znajdzie się prawie „na kolanach”, podczas gdy ta z przodu jest pod kątem prostym (3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę).
Najlepsze sztuczki od ekspertów
Trenerzy osobi radzą przestrzegać tych prostych klawiszy, aby nie przegapić celu, jakim jest dopasowanie:
- Zacznij od czegoś małego . Jeśli pierwszego dnia oddasz się w pełni i cierpisz, nie będziesz chciał powtórzyć. Ważniejsze jest, aby ćwiczyć kilka minut dziennie niż intensywnie trenować raz w tygodniu.
- Bądź wytrwały. Czy wiesz, że jeśli uda Ci się utrzymać rutynę przez trzy tygodnie z rzędu, w końcu włączasz ją do swojego życia bez żadnych kosztów? Zastanów się, dlaczego chcesz ćwiczyć i skup się tylko na tym. Zobaczysz, jak działa zasada „im więcej sportu, tym mniej lenistwa”.
- Zmiany, pojedynczo . Najpierw zmień nawyk ćwiczeń, a po zainstalowaniu przejdź do jedzenia. Nie zmieniaj obu jednocześnie.
- Nawyki, które się sumują. Przestań korzystać z windy, skacz na skakance w domu przez 5 minut lub biegnij, nawet jeśli to tylko 10 minut. Udowodniono, że wspinaczka po schodach pali znacznie więcej niż brzuszki.
- Odwaga … po więcej. Kiedy zaczniesz sprawdzać wyniki tej rutyny, pora iść po więcej. Pilates, kick boxing, zumba … Eksperymentuj i trzymaj się tego, co sprawia ci radość podczas ruchu. Jeśli to, co robisz, podnieca cię, zadziała.
Muzyka dodaje energii
To jeden z najbardziej motywujących elementów do kształtowania sylwetki. Według badań przeprowadzonych na Wydziale Muzykologii Uniwersytetu w Gandawie w Belgii, rodzaj muzyki słyszanej podczas treningu wpływa na rytm ruchów i zmienia poziom energii.
Najlepiej wybrać pop, rock lub techno, bo przyspieszają ruchy. Ponadto wykazano, że słuchanie naszych ulubionych piosenek podczas ćwiczeń predysponuje nas do zmniejszenia wysiłku, jaki musimy podjąć.
Telefon komórkowy, kolejny dobry sprzymierzeniec
Istnieją aplikacje, takie jak Endomondo lub Fitstar Personal Trainer, które rejestrują czas trwania, dystans, prędkość i zużycie kalorii podczas jazdy na rowerze lub spacerów; o Nike + Training Club, mobilny trener osobisty, który umożliwia dodawanie innych biegaczy lub sportowców, aby mogli się z nimi spotkać i uprzyjemnić ćwiczenia.
