32 produkty, które szybko obniżają poziom cholesterolu

Szynka iberyjska „oliwa z oliwek” z kęsami

Mamy dobrą wiadomość. Chcesz szybko obniżyć poziom cholesterolu? Następnie zapisz się na szynkę iberyjską. A o nim powiedziano, że jest jak oliwa z oliwek, ale do gryzienia. I nie, nie zawiera cholesterolu. Dlatego nie możemy wymyślić lepszego sposobu na rozpoczęcie od jedzenia dobrego dla cholesterolu niż szynka iberyjska.

Lecytyna sojowa, zła spada, a dobra rośnie

Zmniejsza poziom cholesterolu dzięki fosfolipidom, które wpływają na metabolizm tłuszczów. W wyniku obróbki przemysłowej żywność została zubożona w fosfolipidy i uzyskała tłuszcze nasycone. Lecytyna koryguje ten brak równowagi. Jest sprzedawany w postaci żółtych granulek, które można dodać do dowolnej potrawy w ilości od 2 do 4 łyżek stołowych dziennie, w zależności od poziomu cholesterolu. Nie ma skutków ubocznych.

Gąbka anty-cholesterolowa

Czy zauważyłeś, jak bakłażan wchłania olej podczas gotowania? Cóż, to samo robi z cholesterolem. Aby działać jak „biszkopt”, musisz wziąć go ugotowanego w całości, ze skórką i nasionami. Ponadto bakłażan zawiera kwas chlorogenowy, substancję o wyraźnym działaniu przeciwutleniającym, dlatego pomaga zapobiegać utlenianiu się cholesterolu LDL.

Pomidor, lepiej w sofrito

Naukowcy z Uniwersytetu w Kioto odkryli, że pomaga on hamować dyslipidemię, czyli wzrost złego cholesterolu lub spadek dobrego cholesterolu. Ponadto jest bogaty w likopen, przeciwutleniacz, który zapobiega utlenianiu cholesterolu. Aby pomidor wydzielał więcej likopenu, należy go podgrzać, więc jeśli chcesz, aby dostarczał Ci wszystkich korzyści, nie ma nic lepszego niż prażenie go lub dodawanie do sosu.

Oliwa z oliwek, krople zdrowia

Kwas oleinowy zawarty w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bardzo pomocny w regulacji poziomu cholesterolu we krwi, ponieważ pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu i zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu, zgodnie z badaniem Predimed na temat zapobiegania przy użyciu diety śródziemnomorskiej. Ponadto nie zwiększa też trójglicerydów.

Awokado, bogate w dobry tłuszcz

Tak, to prawda, awokado jest owocem tłustym, ale jest to tłuszcz, który pomaga podnieść poziom cholesterolu HDL, według American Heart Association. Jeśli nie wiesz, jak go przygotować, odkryj te przepisy z awokado.

Orzechy i inne owoce suszone

Orzechy włoskie zawierają rodzaj omega 3, kwasu alfa-linolenowego, który nie tylko podwyższa poziom cholesterolu HDL i obniża LDL, ale także poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, zapobiega powstawaniu zakrzepów i obniża wysokie ciśnienie krwi. Możesz wziąć 3 lub 4 dziennie. I chociaż orzechy włoskie to orzechy, które zawierają najwięcej kwasów omega 3, inne są również interesujące jako surowe i bez soli.

Rośliny strączkowe, twój wielki sprzymierzeniec

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Toronto (Kanada) wykazało, że codzienne spożywanie 120 g mieszanki fasoli i soczewicy nie powoduje przyrostu masy ciała, a ponadto podnosi poziom „dobrego” cholesterolu.

Oto więcej nawyków i wskazówek, jak zwiększyć dobry cholesterol.

Lepsze winogrona niż wino

Zawartość polifenoli w winie może podnieść poziom dobrego cholesterolu lub HDL, ale lepiej jest spożywać te polifenole bezpośrednio z winogron i unikać picia alkoholu …

Wino, kieliszek albo lepiej żaden

Niektóre badania twierdzą, że picie umiarkowanych ilości alkoholu, zwłaszcza czerwonego wina, poprawia „dobry” poziom cholesterolu. Ale co się dzieje, gdy spożycie alkoholu jest nadmierne? To nasyca enzymy wątrobowe, co powoduje wzrost stężenia tłuszczu w wątrobie i wzrost złego cholesterolu lub LDL. Dlatego wskazane byłoby spożywanie winogron bezpośrednio, a jeśli chcesz pić alkohol, nie spożywaj więcej niż jeden kieliszek wina dziennie.

Niebieska ryba, źródło omega 3

Spożywanie ryb takich jak łosoś, sardynki, makrela, tuńczyk itp. Dwa lub trzy razy w tygodniu pomaga podnieść poziom „dobrego” cholesterolu, gdyż dostarczają kwasów tłuszczowych omega 3, które hamują syntezę cholesterolu, zapobiegają agregacji płytek krwi, mają działanie rozszerzające naczynia krwionośne i przeciwzapalne. Idealny dla szczęśliwego serca. Według badań przyjmowanie go dwa razy w tygodniu zwiększa dobry cholesterol o 4% i nieznacznie zmniejsza zły.

Owies ochronny

Zawiera błonnik zwany beta-glukanem, który w przeciwieństwie do innych zbóż jest rozpuszczalny. To właśnie to włókno przyniosło mu uznanie żywności funkcjonalnej. Spożywanie 3 g dziennie (lub 75 g płatków lub 40 g otrębów) wyraźnie obniża poziom cholesterolu w ciągu kilku tygodni.

Jagody zapobiegające zawałowi serca

Badania wykazały, że te niebieskie jagody są bardzo przydatne w pielęgnacji serca, ponieważ oprócz podwyższania „dobrego” cholesterolu, obniżają ciśnienie krwi, sztywność tętnic i ogólnie stan zapalny.

Ryż brązowy, źródło magnezu

Porcja 80 gram surowego brązowego ryżu dostarcza 30% potrzebnego dziennie magnezu, a niedobór tego minerału zwiększa poziom lipidów we krwi, co sprzyja miażdżycy, arytmii i powstawaniu zakrzepów.

Białko jajka, HDL rośnie

Kwasy tłuszczowe w białkach jaj zwiększają poziom „dobrego” cholesterolu. Więc teraz wiesz, tortille, lepiej z dwoma białkami i jednym żółtkiem lub tylko gotowane białka, które również są bardzo sycące.

Nasiona lnu obniżają poziom cholesterolu

Nasiona lnu zawierają, podobnie jak orzechy włoskie, kwas alfa-linolenowy, „ojca” rodziny omega 3. Większość badań klinicznych pokazuje, że przyjmowanie 30 do 50 gramów mielonego lnu (nie namoczonego) obniża całkowity cholesterol o 6 i 13%, a „zły” cholesterol od 9 do 18%, zwiększając dobro. Możesz je dodawać do sałatek, jogurtów, płatków śniadaniowych … unikniesz też zaparć.

Nasiona Chia, chroń swoje serce

Podobnie jak te z lnu (jest też mak czy sezam), są dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów omega 3 (kwas alfa-linolenowy), który pomaga regulować ciśnienie krwi i poziom cholesterolu we krwi (obniżają poziom lipoprotein LDL i podwyższają HDL). . Są również bardzo bogate w błonnik i przeciwutleniacze.

Margaryna, jaka pyszna!

Według badań przeprowadzonych przez Katolicki Uniwersytet San Antonio w Murcji, spożywanie tostów ze 100% margaryny roślinnej na śniadanie może promować „dobry” cholesterol.

Trzy filiżanki zielonej herbaty dziennie

Zawarte w nim polifenole pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Eksperci twierdzą, że trzy filiżanki dziennie pomagają chronić serce.

Czosnek zapobiegający zawałowi serca

Reguluje poziom cholesterolu, zwiększając dobro i redukując zło. Jego spożycie zmniejsza ryzyko miażdżycy i zawału serca. Szacuje się, że 1 lub 2 ząbki czosnku obniżają poziom cholesterolu o 8-10%. Pomaga również regulować napięcie i agregację płytek krwi, zapobiegając tworzeniu się skrzeplin. Ponieważ jego zapach może być nieprzyjemny, na rynku dostępne są dezodoryzowane ekstrakty i perełki olejku czosnkowego.

Karczoch, zapobiega arteriosklerozie

Zawiera cynarynę, substancję, która sprawia, że woreczek żółciowy pracuje ciężej. Do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje cholesterolu, więc jeśli pracujesz, Twoja aktywność „zużywa” więcej cholesterolu.

1 jabłko dziennie

Jeśli przyjmujesz go regularnie - pamiętaj, raz dziennie - zadbaj o swoje tętnice zmniejszając wchłanianie tłuszczu z pożywienia. Dlatego pomaga utrzymać poziom cholesterolu w ryzach. I to, że ten owoc zawiera flawonoidy, substancje, które zapobiegają przyleganiu cholesterolu do ścian naczyń krwionośnych. A ponieważ dostarcza również potasu, zapobiega zatrzymywaniu płynów i zwalcza nadciśnienie.

Surowe, niesolone migdały

Według badań opublikowanych w „Archives of Internal Medicine” garść surowych migdałów dziennie może pomóc kontrolować zły cholesterol i podnosić poziom dobrego cholesterolu.

Lekkie mięso, lepsze niż tłuszcz

Aby zmniejszyć zły cholesterol, musisz ograniczyć tłuste mięso i wybrać lżejsze, takie jak kurczak, indyk i królik.

Zobacz przepis na królika z porem i marchewką.

Soja, włącz ją do swojej diety

Bogactwo błonnika pomaga zapobiegać zaparciom i łagodzić je oraz obniża poziom cholesterolu. Może również pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.

Ser, tak czy nie?

Zawsze był on eliminowany i zabroniony w dietach w celu obniżenia poziomu cholesterolu, ale Hiszpańska Federacja Żywienia, Żywności i Diety (Fesnad) w jednym ze swoich raportów stwierdza, że nie jest to konieczne. Dzięki temu można kontynuować peklowany ser. Oczywiście umiarkowanie iw ramach zbilansowanej diety śródziemnomorskiej. Ponieważ, jak udowodniono, to masło i przetworzone mięso mają większy negatywny wpływ na zdrowie układu krążenia.

Uważaj na „lekkie” jedzenie

Żywność jest lekka, gdy ma mniej niż 30% kalorii niż żywność referencyjna (to znaczy nie ma światła). Ale fakt, że słowo „lekki” lub „niskotłuszczowy” pojawia się na opakowaniu, nie oznacza, że mają one naprawdę niski poziom tłuszczu. Mówi tylko, że ma mniej niż oryginał. Dzieje się tak w produktach spożywczych takich jak majonez lub chipsy ziemniaczane, więc bądź ostrożny.

Uważaj na nadmiar cukru

Bardzo rzadko spożywa się całe desery mleczne (budynie, budynie), masło, przemysłowe ciasta i ciastka, czekoladę z mniej niż 70% kakao, cukierki i słodycze lub słodycze. Wszystkie te produkty są bogate w kalorie, a nadmiar jest przechowywany w organizmie w postaci tłuszczu. W rzeczywistości badanie przeprowadzone przez Emory University (USA) zapewnia, że nadmierne spożycie cukru powoduje, że może on podnieść poziom trójglicerydów i cholesterolu.

Kiełbasa, nie codziennie

Są bogate w tłuszcze nasycone, które podnoszą zły cholesterol. Dlatego konieczne jest ograniczenie jego spożycia i robienie tego sporadycznie.

Przemysłowy sok pomarańczowy

Chociaż jest w 100% naturalny, zwykle zawiera więcej cukru do konserwacji. Najlepiej wziąć go świeżo wyciśniętego. Chociaż zawsze najlepiej jest spożywać cały owoc, z nienaruszonym błonnikiem i przeciwutleniaczami.

Za dużo węglowodanów

Spożywanie dużej ilości rafinowanej mąki, makaronu lub białego ryżu może zmienić metabolizm tłuszczów w wątrobie i doprowadzić do produkcji większej ilości cholesterolu niż jest to wygodne. Aby tego uniknąć, wybierz wersję pełnoziarnistą, upiecz w domu, jeśli możesz użyć mąki pełnoziarnistej, a jeśli chodzi o chleb, wybierz naprawdę pełne ziarna, a nie te z rafinowanej białej mąki, a otręby pszenne zostały dodane później.

Gotowane wstępnie, w ostateczności

Pizze, wędliny, frytki, kiełbaski … Te produkty nie mogą być częścią codziennej diety, ale powinny być spożywane jako szczególny przysmak. Ogólnie rzecz biorąc, każda przetworzona żywność zawiera dużo szkodliwych tłuszczów, które podnoszą zły cholesterol.

Kontrolując poziom cholesterolu, nie tylko wypełniasz tętnice zdrowiem i chronisz serce. Według najnowszych badań dbasz również o swój mózg i umysł. Aby było to bardzo proste, w Clara przygotowaliśmy praktyczny przewodnik, abyś wiedział, jakie funkcje pełni w organizmie i jak szybko obniżyć poziom złego cholesterolu .

Cholesterol jest niezbędny

Nie bój się cholesterolu. Jest to niezbędna substancja, którą wytwarza nasz organizm (naturalnie lub z żywności pochodzenia zwierzęcego) i której potrzebujemy do życia, ponieważ wpływa na wiele ważnych funkcji, takich jak pomoc w tworzeniu hormonów, transport witamin ( te, które rozpuszczają się w tłuszczu, a nie w wodzie, takie jak A, D, EK) lub pomagają wątrobie w produkcji żółci, abyśmy mogli trawić pokarm. 80% cholesterolu powstaje w wątrobie, a 20% pochodzi z niektórych pokarmów (cholesterol w diecie). Cholesterol sam w sobie nie jest niebezpieczny. Ale pojazd, którym podróżujesz, może nam zaszkodzić.

Prawdziwy wróg: lipoproteiny LDL

„Ponieważ cholesterol jest tłuszczem, nie można go rozpuścić i do przemieszczania się we krwi wykorzystuje specjalny transport - lipoproteiny” - wyjaśnia dr Irene Bretón, prezes Hiszpańskiego Towarzystwa Endokrynologii i Żywienia (SEEN). Te lipoproteiny przypominałyby różne pojazdy poruszające się po autostradzie (twoje tętnice). Ciężkimi pojazdami byłyby LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości, znane również jako zły cholesterol), które przenoszą cholesterol, ale mogą „blokować” drogę.

HDL czyli dobry cholesterol, oczyszcza tętnice

Z drugiej strony HDL (lipoproteiny o dużej gęstości) łatwiej przepływają przez krew i nie gromadzą się w organizmie. Mają także funkcję „zmiatania” złego cholesterolu w kierunku wątroby, tak aby był on rozkładany i wydalany. Dlatego im więcej masz HDL, tym lepsza będzie usługa „czyszczenia dróg” i tym mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca lub innych chorób, takich jak demencja.

Co się dzieje, gdy masz wysoki poziom cholesterolu?

Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, organizm może gromadzić dodatkowy cholesterol w tętnicach. Tętnice to naczynia krwionośne, które przenoszą krew z serca do reszty ciała. Nagromadzenie cholesterolu w tętnicach jest znane jako płytka nazębna. Z biegiem czasu płytka może twardnieć i zwężać tętnice. Duże złogi płytki nazębnej mogą całkowicie zablokować tętnicę. Płytki cholesterolu mogą również pękać, powodując tworzenie się skrzepów krwi, które utrudniają przepływ krwi. Jeśli tętnica dostarczająca krew do mięśnia sercowego zostanie zablokowana, może dojść do zawału serca. Jeśli tętnica dostarczająca krew do mózgu zostanie zablokowana, może wystąpić udar (zator, udar).

Jak szybko obniżyć poziom złego cholesterolu

Aby utrzymać zdrowe serce, musisz trzymać z daleka tak zwany „zły” cholesterol (LDL) i zwiększać poziom „dobrego”, HDL. Aby to zrobić, nie ma nic lepszego niż regularne wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń, a przede wszystkim wykonywanie tych prostych kroków:

Jeść warzywa. Warzywo ma zerowy cholesterol. Cholesterol znajduje się tylko w żywności pochodzącej od zwierząt. Im bardziej roślinna jest dieta, tym mniej złego cholesterolu będzie krążył w tętnicach. Najlepiej spożywać dwie porcje warzyw dziennie (jedną w porze lunchu i jedną podczas kolacji) i spożywać co najmniej 3 porcje świeżych owoców dziennie (np. Podczas śniadania, przedpołudnie, na przekąskę lub na deser), ponieważ pomagają również zrównoważyć poziom cholesterolu. Pamiętaj, że wyjaśniamy, jak uczynić Twoją dietę bardziej wegetariańską.
Weź sterole roślinne. Prawie wszystkie pokarmy roślinne zawierają sterole. Ich struktura jest bardzo podobna do cholesterolu, z tym że interweniują w jelicie zmniejszając jego wchłanianie. Oprócz warzyw w wzbogaconych w nie pokarmach (nabiał, margaryny) znajdziesz sterole, które pomogą Ci to kontrolować. Włączenie ich do diety może pomóc w szybszym obniżeniu poziomu cholesterolu. Oczywiście wzbogacona żywność nie może naprawić tego, co psuje niezrównoważoną dietę. Najważniejsze jest, aby zadbać o całą dietę i nie zaniedbywać reszty jedzenia tylko po to, aby je przyjąć.
Więcej przeciwutleniaczy. Kiedy cholesterol jest utleniany, to wtedy najbardziej zatyka tętnice, czemu zapobiegają przeciwutleniacze. Najbardziej znane to: witamina C (pomarańcza, kiwi, truskawki), likopen (pomidor), karoteny (marchew) i flawonoidy (kakao, herbata …).
Jedz mniej tłuszczów nasyconych. Ten rodzaj tłuszczu charakteryzuje się stałą zawartością w temperaturze pokojowej i zwykle jest pochodzenia zwierzęcego. Aby obniżyć poziom cholesterolu, należy ograniczyć pokarmy, takie jak tłuszcze mleczne (ser, mleko pełne, śmietana, masło), tłuste mięso (koźlęta, jagnięcina, foie) lub kiełbasy.
Włącz więcej błonnika do swojej diety. Pomaga zredukować zły cholesterol, ponieważ poprawia wchłanianie tłuszczu przez organizm. Zaleca się codzienne przyjmowanie od 25 do 35 gramów błonnika. Spożywanie produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw to najlepszy sposób na zwiększenie obecności błonnika.
Jedz pokarmy, które podnoszą poziom dobrego cholesterolu. Im więcej dobrego cholesterolu (HDL) krąży w twoich tętnicach, tym będą czystsze, ponieważ ma on funkcję „zamiatania” złego cholesterolu. I spożywaj naturalne środki, które pomagają kontrolować poziom cholesterolu.
Ogranicz pokarmy, które podnoszą zły cholesterol. Zasadniczo chodzi o spożywanie mniej tłuszczy nasyconych (śmietana, masło, mleko pełne), tłustych mięs (koźląt, jagnięcina, foie), kiełbas, a przede wszystkim mięs podgotowanych i przetworzonych (bekon, kiełbaski itp.).
Gotuj z niewielką ilością tłuszczu. Papillote, steam, gotowane, piekarnik, grill … są lepsze niż panierowane, smażone i panierowane. I uważaj na sosy! które mają „ukryty” tłuszcz. Majonez, beszamel, carbonara itp. zostawiaj je na określone chwile, ale nie na co dzień.
Unikaj dodatkowych kilogramów. Im większa nadwaga, tym więcej tłuszczu w organizmie w postaci trójglicerydów i wykazano, że jeśli te zwiększają się, dobry cholesterol spada.
Przeczytaj etykiety. Jeśli zawartość tłuszczu w żywności jest mniejsza niż 5,25 g na 100 g, jest ona niska i można ją regularnie przyjmować. Od 5,25 do 14 g, spożywaj z umiarem. Jeśli jest więcej niż 14g, bierz to bardzo sporadycznie.

Dobra żywność, która obniża poziom cholesterolu

Wzmocnij swoją dietę tymi produktami, które również znajdziesz w naszej galerii zdjęć, a będziesz mógł zobaczyć, jak szybko spada Twój zły poziom cholesterolu LDL:

Karczoch. Zawiera cynarynę, substancję, która sprawia, że woreczek żółciowy pracuje ciężej. Do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje cholesterolu, więc jeśli pracujesz, Twoja aktywność „zużywa” więcej cholesterolu.
Bakłażan. Czy zauważyłeś, jak wchłania olej podczas gotowania? Cóż, to samo robi z cholesterolem. Aby działać jak „biszkopt”, musisz wziąć ją ugotowaną w całości, ze skórką i nasionami. Bakłażan zawiera kwas chlorogenowy, substancję o wyraźnym działaniu przeciwutleniającym, która pomaga zapobiegać utlenianiu cholesterolu LDL.
Orzechy włoskie Zawierają rodzaj omega 3, kwasu alfa-linolenowego, który nie tylko podnosi poziom cholesterolu HDL i obniża LDL, ale także sprzyja elastyczności naczyń krwionośnych, zapobiega tworzeniu się skrzepów i obniża wysokie ciśnienie krwi. Możesz wziąć 3 lub 4 dziennie. I chociaż orzechy włoskie to orzechy, które zawierają najwięcej kwasów omega 3, inne są również interesujące jako surowe i bez soli. Co więcej, według badań Center for Biomedical Research in Network-Physiopathology of Obesity and Nutrition (CIBEROBN), około 20 g suszonych owoców dziennie wystarczy, aby obniżyć trójglicerydy o ponad 10%, cholesterol całkowity o 5% i LDL (zły), 7,4%. Wcześniejsze

Nasiona lnu. Nasiona lnu zawierają, podobnie jak orzechy włoskie, kwas alfa-linolenowy, „ojca” rodziny omega 3. Większość badań klinicznych pokazuje, że przyjmowanie 30 do 50 gramów mielonego lnu (nie namoczonego) obniża całkowity cholesterol o 6 i 13%, a „zły” cholesterol od 9 do 18%, zwiększając dobro. Możesz je dodawać do sałatek, jogurtów, płatków śniadaniowych … unikniesz też zaparć.
Oliwa z oliwek. Kwas oleinowy zawarty w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bardzo pomocny w regulacji poziomu cholesterolu we krwi, ponieważ pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu i zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu, zgodnie z badaniem Predimed na temat zapobiegania z dietą śródziemnomorską. Ponadto nie powoduje wzrostu trójglicerydów. Zaleca się przyjmować od 3 do 5 łyżek stołowych dziennie. W rzeczywistości badania pokazują, że przyjmowanie 2 łyżek stołowych dziennie pomaga zmniejszyć ryzyko zawału serca.

2 łyżki oliwy dziennie pomaga zmniejszyć ryzyko zawału serca.

Owies. Zawiera błonnik zwany beta-glukanem, który w przeciwieństwie do innych zbóż jest rozpuszczalny. To właśnie to włókno przyniosło mu uznanie żywności funkcjonalnej. Spożywanie 3 g dziennie (lub 75 g płatków lub 40 g otrębów) wyraźnie obniża poziom cholesterolu w ciągu kilku tygodni.

Pomidor. Naukowcy z Uniwersytetu w Kioto odkryli, że pomaga powstrzymać dyslipidemię, czyli wzrost złego cholesterolu lub spadek dobrego cholesterolu.
Ser. Zawsze był on eliminowany i zabroniony w dietach w celu obniżenia poziomu cholesterolu, ale Hiszpańska Federacja Żywienia, Żywności i Diety (Fesnad) w jednym ze swoich raportów stwierdza, że nie jest to konieczne. W ten sposób można kontynuować peklowany ser. Oczywiście umiarkowanie iw ramach zbilansowanej diety śródziemnomorskiej. Ponieważ, jak udowodniono, to masło i przetworzone mięso mają większy negatywny wpływ na zdrowie układu krążenia.
Soja. Bogactwo błonnika pomaga zapobiegać zaparciom i łagodzić je oraz obniża poziom cholesterolu. Może również pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.
Ryż integralny. Porcja 80 gramów surowego brązowego ryżu dostarcza 30% potrzebnego dziennie magnezu, a niedobór tego minerału zwiększa poziom lipidów we krwi, co sprzyja miażdżycy, arytmii i powstawaniu zakrzepów.

Zielona herbata. Zawarte w nim polifenole pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Eksperci twierdzą, że trzy filiżanki dziennie pomagają chronić serce.
Nasiona Chia. Podobnie jak len (jest też mak czy sezam), są dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów omega 3 (kwas alfa-linolenowy), który pomaga regulować ciśnienie krwi i poziom cholesterolu we krwi (obniżają poziom lipoprotein LDL i podwyższają HDL). . Są również bardzo bogate w błonnik i przeciwutleniacze.
Białko jajka. Kwasy tłuszczowe w białkach jaj zwiększają poziom „dobrego” cholesterolu. Więc wiesz, tortille, lepiej z dwoma białkami i jednym żółtkiem lub po prostu gotowane białka, które również są bardzo sycące.
Jagody Różne badania wykazały, że te niebieskie jagody są bardzo przydatne w pielęgnacji serca, ponieważ oprócz podwyższania „dobrego” cholesterolu, obniżają ciśnienie krwi, sztywność tętnic i ogólnie stan zapalny.
Strąk. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Toronto (Kanada) wykazało, że spożywanie 120 g mieszanki fasoli i soczewicy dziennie nie powoduje wzrostu wagi, a także podnosi poziom „dobrego” cholesterolu.

Jedzenie fasoli i soczewicy pomaga podnieść dobry poziom cholesterolu

Awokado. Tak, to prawda, awokado jest tłustym owocem, ale jest to tłuszcz, który pomaga podnieść poziom cholesterolu HDL, według American Heart Association.
Jabłko. Jeśli zażywasz go regularnie - pamiętaj, raz dziennie - zadbaj o swoje tętnice, zmniejszając wchłanianie tłuszczu z pożywienia. Dlatego pomaga utrzymać poziom cholesterolu w ryzach. I to, że ten owoc zawiera flawonoidy, substancje, które zapobiegają przyleganiu cholesterolu do ścian naczyń krwionośnych. A także dostarcza potasu, zapobiega retencji płynów i zwalcza nadciśnienie.

migdały Według badań opublikowanych w „Archives of Internal Medicine” garść surowych migdałów dziennie może pomóc kontrolować zły cholesterol i podnosić poziom dobrego cholesterolu.
Łosoś. Jest bogaty w kwasy omega 3 i zwiększa stężenie dobrych tłuszczów. Według badań przyjmowanie go dwa razy w tygodniu zwiększa dobry cholesterol o 4% i nieznacznie zmniejsza zły.
Czosnek. Reguluje poziom cholesterolu, zwiększając dobro i redukując zło. Jego spożycie zmniejsza ryzyko miażdżycy i zawału serca. Szacuje się, że 1 lub 2 ząbki czosnku obniżają poziom cholesterolu o 8-10%. Pomaga również regulować napięcie i agregację płytek krwi, zapobiegając tworzeniu się skrzeplin. Ponieważ jego zapach może być nieprzyjemny, na rynku dostępne są dezodoryzowane ekstrakty i perełki olejku czosnkowego.

Zakazane pokarmy na cholesterol

Tak jak istnieją pokarmy, które mają pozytywny wpływ na poziom cholesterolu, jest też wiele innych, które mają odwrotny skutek. To takie, które trzeba przyjmować bardzo punktualnie iw niewielkich ilościach. Wrogowie zbilansowanej diety.

olej palmowy
Piekarnia przemysłowa
Czerwone mięso (cielęcina, wołowina, jagnięcina)
Przetworzone mięso (hamburgery i kiełbaski)
Podroby (nerki, wnętrzności, język, mózg)
Kiełbasy i wędliny
Cały nabiał
Masła
Skorupiak
Boczek i boczek
Pasztet i foie
Żółtko

Idealny poziom cholesterolu, aby być zdrowym

Cholesterol całkowity: dodaj HDL i LDL. Idealnie powinno być mniej niż 200. Powyżej 240 jest uważane za bardzo wysokie i jeśli istnieją czynniki ryzyka, nie powinno przekraczać 200.
Dobry cholesterol (HDL): są jak miotły, które usuwają zły cholesterol. Musisz mieć więcej niż 40 lat. Niepokojące jest to, że u mężczyzn jest ono poniżej 50 lat.
Zły cholesterol (LDL): Są jak ciężkie pojazdy, które „zatykają” krążenie. Idealnie jest ich mniej niż 160.
Triglicerydy. Pochodzą z tłuszczów występujących w pożywieniu oraz syntezy wątroby spowodowanej nadmiarem cukru. Mniej niż 150.

Odkryj swoje prawdziwe ryzyko dla serca

Cholesterol HDL to ten, który naprawdę się liczy. Dlatego całkowita liczba cholesterolu nie jest tak ważna, jak ilość dobrego cholesterolu. Lekarze dzielą i oceniają ryzyko chorób serca za pomocą współczynnika. Jak to jest zrobione? Całkowity cholesterol dzieli się przez dobry cholesterol lub HDL. Dzięki wynikowi możesz zidentyfikować swoje ryzyko w poniższej tabeli.

Podziel całkowitą liczbę cholesterolu przez dobry cholesterol lub HDL i sprawdź wynik.

Bardzo niskie ryzyko: kobiety 3,8 i mniej. Mężczyźni 2,9 i poniżej.
Niskie ryzyko: kobiety między 3,9 a 4,7. Mężczyźni między 3,0 a 3,6.
Ryzyko normalne: kobiety między 4,8 a 5,9. Mężczyźni między 3,7 a 4,6.
Wysokie ryzyko: kobiety w wieku od 6,0 do 6,9. Mężczyźni między 4,7 a 5,6.
Bardzo wysokie ryzyko: kobiety powyżej 7 lat. Mężczyźni powyżej 5,7 roku życia.