Pokarmy bogate w witaminę B12, które pomogą Ci nie być zmęczonym

Małże i inne mięczaki

Małże, które zawierają 98 mikrogramów witaminy B12 na 100 g, są na szczycie pożywienia zawierającego tę witaminę. Ale są nie tylko bogate w B12, ale są również dobrym źródłem żelaza i białka, więc są idealne do zapobiegania i zwalczania anemii, czy to żelaza, czy z powodu niedoboru witaminy B12. Inną jego zaletą jest to, że bardzo dobrze łączy się z wieloma pokarmami (ryż, ryby, makaron, warzywa …), więc wprowadzenie ich do diety nie będzie Cię kosztować.

Więcej możliwości. Inne mięczaki, takie jak małże czy ostrygi, również dostarczają podobnej ilości tej witaminy.

Dowiedz się, jak uniknąć anemii z niedoboru żelaza.

Wątróbka wołowa

Innym ważnym źródłem witaminy B12 są wnętrzności zwierząt, a wśród nich niewątpliwie wyróżnia się wątroba cielęca. Chociaż nie jest to najpopularniejsza żywność, znajduje się w czołówce produktów bogatych w tę witaminę, ponieważ zawiera ponad 80 mikrogramów na 100 g wątroby. Daleko od ilości witaminy B12 dostarczanej przez jagnięcinę (59 µg / 100 g), wieprzowinę (26 µg / 100 g) czy wątróbkę drobiową (15 µg / 100 g).

Alternatywy. Jeśli nie lubisz podrobów, możesz po prostu przejść do cielęciny; Dostarcza znacznie mniej witaminy B12, ale nadal jest to ilość, którą należy wziąć pod uwagę, porównując ją z dostarczaną przez inne pokarmy. Tak więc ze 100 g polędwicy wołowej otrzymujesz 1,6 µg witaminy B12.

Niebieska ryba

Ryby, aw szczególności ryby tłuste, to świetny sposób na uzyskanie odpowiedniej ilości witaminy B12. Najwięcej (19 µg / 100 g) zawiera makrela, następnie sardynki i śledzie, które dostarczają od 8 do 9 mikrogramów, aw mniejszym stopniu łosoś z 5 mikrogramami.

Więcej korzyści. Wszystkie z nich są również bogate w białko i kwasy tłuszczowe omega 3.

Sery

Ilość dostarczanej witaminy B12 różni się w zależności od rodzaju sera. Tak więc ser pleśniowy zawiera tylko 0,59 µg / 100 g, w przypadku dojrzałego sera koziego lub sera cheddar ilość już wzrasta do 1,5 µg / 100 g, brie osiąga 1,7 µg / 100 g oraz camembert 2, 6 µg / 100 g. Najwięcej ma ser szwajcarski o zawartości 3,3 mikrogramów na 100 g oraz parmezan (2,3).

Oko na dane. Chociaż ilości te nie są tak znaczące, jak te, które można znaleźć w mięsie czy rybach, nie są one bez znaczenia, a przede wszystkim budzą duże zainteresowanie (podobnie jak w przypadku jajek) wegetarian, gdyż Uzyskanie odpowiedniej ilości witaminy B12 w inny sposób może być dla nich bardzo trudne.

Jajka

Z punktu widzenia witaminy B12 najbardziej interesująca jest żółtka, która dostarcza 2 µg / 100 g, a biała tylko 0,1 µg / 100 g.

Wysoce rekomendowane. Pamiętaj, że jajko jest uważane za jeden z najbardziej kompletnych pokarmów, jakie istnieją, ponieważ zawiera nie tylko dużą ilość składników odżywczych, ale także mają one wysoki wskaźnik biodostępności; to znaczy, nasz organizm wchłania je w dużym procencie.

Dowiedz się tutaj, ile jajek możesz zjeść na diecie.

Żywność wzbogacona

W supermarkecie można znaleźć płatki zbożowe, mleka roślinne i produkty spożywcze, takie jak odżywcze drożdże wzbogacone różnymi witaminami, w tym witaminą B12.

Zwykle dostarczają około 15% dziennej ilości, której potrzebujemy, ale dla pewności najlepiej sprawdzić, co jest napisane na etykiecie.

Niedokrwistość zwykle kojarzy nam się z brakiem żelaza, ale może być również spowodowana brakiem witaminy B12. Jak podkreśla dietetyk-dietetyk Ana Amengual z ośrodka Julia Farré, jedynymi źródłami pożywienia witaminy B12 w reprezentatywnych ilościach są mięso, ryby i owoce morza.

Inne źródła witaminy B12

Co prawda istnieją pokarmy pochodzenia roślinnego, które go zawierają, ale są w postaci nieaktywnej, to znaczy wchłaniamy je w mniejszej ilości, a ponadto ten, który jest wchłaniany, nie spełnia funkcji metabolicznych, jakie powinien. Chociaż wydaje się, że algi Chlorella zawierają aktywną witaminę B12, nadal jest to badane. Ważne jest, aby nie przyjmować aktywnej witaminy B12 razem z nieaktywną, ponieważ utrudnia to wchłanianie tej pierwszej.

A jeśli oprócz zwracania uwagi na pokarmy, które ją zawierają, chcesz wiedzieć, dlaczego przyjmowanie tej witaminy jest tak ważne, do czego służy, jakie objawy wskazują na jej brak lub kiedy konieczne jest przyjmowanie suplementów, koniecznie przeczytaj to.