Tomar fibra cada día es muy importante para estar sano: mantiene el nivel de azúcar en la sangre más estable, disminuye los niveles de grasas en la sangre, protege la salud cardiovascular, regulariza el tránsito intestinal evitando el estreñimiento, contrarresta la acidez del intestino, protegiéndonos del cáncer de colon, quita el hambre… Sus beneficios, como ves, son numerosos y muy importantes. Pero, aún así, cuesta tomar la cantidad diaria recomendada, entre 25 y 30 gramos de fibra al día. De hecho, la media española, se sitúa en torno a los 16 gramos según datos de la Fundación Española del Aparato Digestivo.
Para ayudarte a tomar esos necesarios 25 o 30 gramos de fibra al día hemos recopilado los alimentos con más fibra y para intentar ponértelo más fácil hemos seleccionado especialmente aquellos que son sencillos de encontrar y de incluir en la dieta pero que también son muy sabrosos. Toma nota y verás como no tendrás problema en tomar más fibra cada día.
Tomar fibra cada día es muy importante para estar sano: mantiene el nivel de azúcar en la sangre más estable, disminuye los niveles de grasas en la sangre, protege la salud cardiovascular, regulariza el tránsito intestinal evitando el estreñimiento, contrarresta la acidez del intestino, protegiéndonos del cáncer de colon, quita el hambre… Sus beneficios, como ves, son numerosos y muy importantes. Pero, aún así, cuesta tomar la cantidad diaria recomendada, entre 25 y 30 gramos de fibra al día. De hecho, la media española, se sitúa en torno a los 16 gramos según datos de la Fundación Española del Aparato Digestivo.
Para ayudarte a tomar esos necesarios 25 o 30 gramos de fibra al día hemos recopilado los alimentos con más fibra y para intentar ponértelo más fácil hemos seleccionado especialmente aquellos que son sencillos de encontrar y de incluir en la dieta pero que también son muy sabrosos. Toma nota y verás como no tendrás problema en tomar más fibra cada día.
Semillas de chía
Semillas de chía
Son el alimento vegetal más rico en omega 3 y una buena fuente de vitaminas del grupo B. Para aprovechar su poder antiinflamatorio consúmelas recién molidas. También puedes tomarlas en pudin, con yogur, en ensaladas…
Las semillas de chía tienen 34 g de fibra por cada 100 g.
Semillas de lino
Semillas de lino
Son otra de las mayores fuentes de fibra que puedes encontrar y también son muy ricas en ácidos omega 3, de hecho contienen ácido alfalinolénico, el "padre" de la familia omega 3.
Puedes incluirlas en tus ensaladas, yogures, cereales… además evitarás el estreñimiento. En función de los beneficios que quieras obtener debes tomarlas de una manera u otra:
- Si las quieres tomar como remedio casero para el estreñimiento, déjalas en remojo para que suelten los mucílagos que te ayudarán a ir al baño.
- Si lo que quieres es prevenir problemas cardiovasculares, mejor tomarlas molidas.
Las semillas de lino tienen 27 g de fibra por cada 100 gramos.
Pipas de calabaza
Pipas de calabaza
Además de estar muy ricas y aportarte mucha fibra, las pipas de calabaza son uno de los alimentos más ricos en magnesio (592 mg de magnesio por 100 g), un mineral esencial que interviene en la síntesis de la dopamina y la serotonina, las “hormonas del bienestar”. Además, también ayuda a mantener el cortisol, la “hormona del estrés”, en niveles normales.
Puedes tomarlas como snack o añadirlas a cremas de verduras y ensaladas.
Las pipas de calabaza tienen 18 gramos de fibra por cada 100 gramos.
¡Palomitas!
¡Palomitas!
Puede que hayas llegado hasta aquí pensando: "en el titular ponía alimentos súper ricos…" y sí, las semillas de chía quizás no es lo primero que te viene a la mente cuando piensas en algo sabroso. Pero, ¿qué nos dices de las palomitas? No hay un snack casero más delicioso, ¿verdad? pues encima es integral, saludable y altamente recomendable en cualquier tipo de alimentación, incluso en una dieta para adelgazar.
Las palomitas aportan 15 gramos de fibra por cada 100 gramos.
garbanzos cocidos
garbanzos cocidos
A veces cuesta a veces incluir legumbre en la dieta, pero es esencial cuando queremos cuidarnos. Los garbanzos son una de las mejores opciones para tomar más legumbres porque son ricos en fibra y tienen un alto valor nutritivo. Pero además son súper socorridos, ya que te pueden sacar de un apuro cuando no sabes qué comer. Para muestra echa un vistazo a estas 14 recetas que puedes hacer con un bote de garbanzos.
Los garbanzos secos tienen 15 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Almendras
Almendras
Son deliciosas, puedes tomarlas crudas, añadirlas a ensaladas, postres, yogur y a infinidad de platos. Aportan fibra y además es uno de los alimentos que ayudan a bajar el colesterol rápidamente.
Las almendras aportan 12 gramos de fibra por cada 100 gramos
Alcachofa
Alcachofa
La alcachofa es uno de los alimentos estrella en muchas dietas para adelgazar ya que unas propiedades diuréticas difíciles de encontrar en otros alimentos, combaten el estreñimiento y ayudan a mantenerse saciado mucho más tiempo. Si no eres muy fan o te has aburrido de tomarlas siempre igual, inspírate en estas 15 recetas con alcachofa.
La alcachofa aporta 11 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Pistachos
Pistachos
Los frutos secos están cargados de fibra y grasas saludables y los pistachos no podían ser menos. Lo mejor de este pequeño tesoro de fibra y omega 3 es que pesan pocos y una ración serían unas 49 unidades, lo que da la sensación de que comes una gran cantidad. Además ayuda a comer más despacio ya que hay que pelarlos.
Los pistachos contienen 10 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Chocolate negro
Chocolate negro
Lo prometido es deuda, habíamos anunciado alimentos ricos en fibra súper ricos y fáciles de encontrar y no hay alimento con dichas características mejor que el chocolate. Te invitamos a que lo tomes como postre (una o dos onzas) después de la comida o de la cena. Te aportará fibra que te ayudará a combatir el estreñimiento y sentirte saciada y además mejorará tu ánimo y protegerá tu memoria.
Chocolate negro tiene más de 10 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Copos de avena
Copos de avena
Los copos de avena contienen fibra y algo de proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta. Elige mejor la versión integral que te aportará energía durante más tiempo y te hará sentir saciada, algo fundamental si estás siguiendo una dieta para adelgazar y no quieres pasar hambre.
100 gramos de copos de avena te aportan 9 gramos de fibra.
El 60% de la población española consume menos de 25 gramos al día, es decir, 6 de cada 10 personas no consumen suficiente cantidad. Este es uno de los principales motivo del aumento de personas que sufren estreñimiento en nuestro país y de las personas que quizás –sin saberlo– aumentan su riesgo de sufrir enfermedades como cáncer de colon, problemas cardiovasculares o diabetes. Para remediarlo hemos seleccionado y hecho un ranking con los alimentos con fibra más ricos y fáciles de encontrar e incluir en tu alimentación diaria.
Estos son los alimentos con más fibra
Contenido en fibra en gramos por 100 gramos de alimento:
- Semillas de chía 34 g
- Semilla de lino 27 g
- Judías secas 25 g
- Altramuces 19 g
- Pipas de calabaza 18 g
- Ciruelas secas 16 g
- Palomitas 15 g
- Garbanzos secos 15 g
- Pan integral de centeno 13 g
- Almendras 12 g
- Ciecierzyca suszona 12 g
- Karczoch 11 g
- Pistacje 10 g
- Orzechy laskowe 10 g
- Ciemna czekolada 10 g
- Płatki owsiane 9 g
- Orzechy makadamia 9 g
- Chleb pełnoziarnisty 9 g
- Orzechy włoskie 9 g
- Daktyle 8 g
- Quinoa 7 g
- Szpinak 6 g
- Boćwina 6 g
- Maliny 6 g
- Groch 5 g
- Edamame 5 g
- Pomidory 3,5 g
- Fasolka szparagowa 3 g
- Figi 3 g
- Ryż brązowy 3 g
- Kiwi 3 g
- Grzyby 2,5 g
- Truskawki 2,5 g
- Śliwki 2 g
- Pomarańcze 2 g
Oblicz ilość spożywanego błonnika
Zapamiętanie listy produktów o największej zawartości błonnika jest dość skomplikowane, a raczej niemożliwe. Aby pomóc Ci dowiedzieć się, czy jesz wystarczająco dużo lub czy Twoja dieta jest uboga w błonnik, pogrupowaliśmy je według przybliżonej ilości błonnika, aby łatwiej było Ci je wziąć pod uwagę.
- 100 g nasion = 30 g błonnika
- 100 g orzechów = 14 g błonnika
- 100 g roślin strączkowych = 12 g błonnika
- 100 g owoców = 3 g błonnika
- 100 g zbóż = 2 g błonnika
- 100 g warzyw = 2 g błonnika
Rodzaje błonnika i miejsce jego znalezienia
- Rozpuszczalny błonnik znajduje się w produktach spożywczych, takich jak owies, orzechy, rośliny strączkowe, jęczmień, daktyle, truskawki, pomarańcze i inne owoce i warzywa. Kiedy ten rodzaj błonnika wchodzi w kontakt z wodą już w jelicie, tworzy żel, który zwiększa objętość wchłoniętego błonnika. Charakteryzuje się zmniejszeniem wchłaniania cholesterolu i glukozy w jelicie oraz ułatwianiem rozwoju flory jelitowej.
- Ze swojej strony nierozpuszczalny błonnik występuje w produktach pełnoziarnistych i ich pochodnych (chleb, makaron, ryż itp.), W niektórych orzechach, a także w niektórych warzywach (ogórek, pomidory, seler, boćwina, fasolka szparagowa, szpinak, karczochy, sałata).
TrickClara
ILE NAPRAWDĘ MAJĄ WŁÓKNA?
Każdy produkt oznaczony jako „bogaty w błonnik” musi zawierać co najmniej 6 gramów błonnika na 100 gramów żywności.
Jeżeli na etykiecie podano „źródło błonnika”, musi ono zawierać co najmniej 3 gramy błonnika na 100 gramów.
Sztuczki polegające na włączeniu błonnika do diety i unikaniu zaparć
Z pewnością już wiesz, że produkty pełnoziarniste są doskonałym źródłem błonnika, ale nie są jedynymi produktami, które go zawierają. Jeśli należysz do osób, które nie tylko przyzwyczaiły się do smaku produktów pełnoziarnistych, nie martw się, ponieważ istnieją alternatywy dla wprowadzenia błonnika do diety bez konieczności poświęcania go. Na przykład, możesz mieć ochotę na miskę domowej roboty popcornu, oglądając film na kanapie, prawda? Przygotuj je bez wyrzutów sumienia, bo oprócz cieszenia się popołudniem dostarczysz swojemu organizmowi dodatkowej dawki błonnika. To samo dotyczy posypywania nasion lnu do sałatek, które są również świetnym źródłem wapnia, lub jeśli do jogurtu dodasz garść rodzynek.
- Jedz dużo owoców: jedz jeden owoc do śniadania, a drugi na deser do obiadu lub kolacji. Staraj się wybierać najbogatsze w błonnik, takie jak maliny, truskawki, kiwi czy figi.
- Pełnoziarniste : Pełnoziarnista wersja chleba, ryżu i makaronu zapewni dodatkową dawkę błonnika.
- Najpierw warzywa: gotowane, pieczone lub w sałatce warzywa mają dużą ilość błonnika i bardzo mało tłuszczu lub nie zawierają go wcale, stąd ich niskokaloryczne spożycie.
- Suszone owoce: suszone morele, figi … mają dużą zawartość błonnika i są wspaniałym źródłem minerałów. Możesz dodać je do sałatek lub jogurtów.
- Nasiona: Łyżka nasion (lnu, maku, sezamu) w sałatkach, przecierach lub jogurcie dostarczy Ci niezwykłej ilości błonnika. Występuje w 25% swojego składu, dzięki czemu ma świetne działanie przeczyszczające.
Oto wiele innych wskazówek i pomysłów, jak dodać więcej błonnika do swojej diety, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
