10 podstawowych produktów diety śródziemnomorskiej

Korzyści z diety śródziemnomorskiej

Niewiele diet ma zaszczyt być uznane przez WHO za zdrowe, a ponadto wymienione jako niematerialne dziedzictwo ludzkości. Jedną z nich jest dieta śródziemnomorska. I to dlatego, że jego zdolność do zapobiegania atakom serca, udarom i przedwczesnej śmierci sprawia, że jest to jedna z najbardziej zalecanych diet, jakie istnieją.

Tutaj przedstawiamy jej najbardziej charakterystyczne potrawy, a jeśli chcesz ich spróbować, powiemy Ci, jak przestrzegać obecnej diety śródziemnomorskiej.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek to gwiazda diety śródziemnomorskiej. Stwierdzono, że w latach pięćdziesiątych śmiertelność w krajach śródziemnomorskich była niższa niż w pozostałych krajach rozwiniętych; przypisywano to między innymi faktowi, że zamiast masła, margaryny czy innych mniej zdrowych tłuszczów głównym źródłem tłuszczu był olej.

Według badania Predimed, którego akronim oznacza ZAPOBIEGANIE w diecie śródziemnomorskiej, spożywanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia zmniejsza ryzyko wystąpienia pierwszego zawału serca lub udaru mózgu o 30%. Jest to zdrowy dla serca tłuszcz, który między innymi pomaga regulować poziom cholesterolu we krwi.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, przekonaj się, dlaczego oliwa z oliwek powinna być extra virgin.

Orzechy

Orzechy znajdują się również na liście produktów diety śródziemnomorskiej, które są niezbędne. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu (od 50 do 70% ich wagi) otrzymały złą opinię, że nie nadają się do odchudzania. Ale to błąd, ponieważ podobnie jak oleje są źródłem zdrowych dla serca tłuszczy omega 3 i omega 6 i nie mają cholesterolu (kluczem jest ich spożywanie w odpowiedniej ilości).

Dostarczają białka pochodzenia roślinnego, niezbędnych witamin i minerałów o działaniu przeciwutleniającym oraz dużo błonnika. Według kilku badań, w tym Predimed, osoby, które codziennie spożywają orzechy, mają mniej problemów sercowo-naczyniowych, a ich regularne spożywanie zmniejsza ryzyko zawału serca lub udaru mózgu o 30%.

Warzywa i zielenie

Innym filarem tradycyjnej diety śródziemnomorskiej jest obfitość warzyw i warzyw, które są bogate w wodę, mają mało kalorii i dużo błonnika, dzięki czemu można je spożywać w większej ilości niż inne, bardziej kaloryczne potrawy. I są dowody na to, że jego spożycie chroni nas przed licznymi chorobami: miażdżycą, zawałem mięśnia sercowego, udarem mózgu czy różnymi typami raka.

Niedostateczne spożycie warzyw i owoców należy do 10 głównych czynników ryzyka śmiertelności na świecie. W badaniu Predimed stwierdzono, że ludzie, którzy jedli więcej warzyw, mieli spadek ryzyka o 24%.

Świeży owoc

Podobnie jak warzywa, zaleca się również spożywanie kilku porcji owoców dziennie (aż do skompletowania słynnych 5 owoców i warzyw dziennie), co jest powszechne w śródziemnomorskiej diecie całego życia. Owoc jest bogaty w wodę, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które pomagają wzmocnić mechanizmy obronne, chronią nas przed infekcjami i zapobiegają pojawianiu się wielu chorób.

Obliczono, że zwiększenie dziennego spożycia owoców i warzyw mogłoby uratować ponad milion istnień ludzkich rocznie (byłoby 19% mniej przypadków raka przewodu pokarmowego, 30% mniej zawałów serca i 11% mniej udarów).

Chleb pełnoziarnisty, makaron i płatki zbożowe

Oprócz makaronu i ryżu chleb jest kolejnym składnikiem diety śródziemnomorskiej. Wszystkie trzy mają wspólną cechę, że są lub są wytwarzane ze zbóż. Zboża są bogate w węglowodany, dostarczają białka roślinnego i bardzo mało tłuszczu, są źródłem witamin, minerałów i błonnika, a także fitosteroli, substancji roślinnych, które między innymi pomagają obniżyć poziom cholesterolu.

Aby w pełni wykorzystać zalety zbóż, zaleca się ich codzienne spożywanie zamiast produktów pełnoziarnistych, ponieważ zawierają one więcej błonnika i składników odżywczych niż produkty rafinowane.

warzywa

Zawsze były obecne w potrawach tradycyjnej kuchni śródziemnomorskiej, ponieważ są bardzo pożywne i niedrogie do tego stopnia, że w wielu domach stanowiły podstawę pożywienia razem ze zbożami. Jego spożycie malało, ponieważ wierzono, że jest to kiepskie jedzenie, mało lekkie i trudne do strawienia. Ale naukowe dowody na jego liczne korzyści zdrowotne sprawiły, że rośliny strączkowe są jednym z najbardziej polecanych pożywienia .

Są bardzo bogate w złożone węglowodany, praktycznie nie dostarczają tłuszczu i są bardzo bogate w białka roślinne, z tą zaletą, że nie dostarczają tłuszczów nasyconych i cholesterolu w przeciwieństwie do wielu białek pochodzenia zwierzęcego.

Dowiedz się, gdzie znaleźć białko roślinne i jak dobrze włączyć je do swoich potraw.

Blue Fish

Innym korzystnym czynnikiem przypisywanym dożywotniej diecie śródziemnomorskiej jest wysokie spożycie ryb ze szkodą dla mięsa ze względu na bliskość morza krajów, które tradycyjnie je stosowały. Ryby są bogate w białka, minerały, witaminy i kwasy tłuszczowe omega 3, zdrowy dla serca tłuszcz, a także bardzo korzystne dla utraty wagi.

Najbardziej polecane są małe i śródziemnomorskie ryby błękitne (sardele, sardele, sardynki, makrele …), ponieważ są bardzo bogate w kwasy omega 3, gromadzą mniej metali ciężkich niż większe, takie jak tuńczyk, dostarczają dużo wapnia po spożyciu z cierniami, a bliskość jest bardziej ekonomiczna i trwała.

Oto szybkie i łatwe przepisy z puszką sardynek.

Ser owczy i kozi

W ramach obecnej diety śródziemnomorskiej zaleca się spożywać dwie porcje dziennie nabiału, najlepiej jogurtu i sera, aw przypadku tego ostatniego uważa się, że lepiej jest być kozim lub owczym.

Oprócz wysokiej zawartości białka, ser owczy zawiera więcej wapnia i witamin niż krowie. A koza jest lepiej trawiona, ponieważ jej mleko zawiera mniej laktozy, kazeiny i cząstek tłuszczu niż krowie.

Posiew

Podobnie jak orzechy, zaleca się spożywanie nasion takich jak sezam, len i mak czy pestki dyni i słonecznika, które są obecne w śródziemnomorskiej książce kucharskiej od czasów starożytnych i są bardzo korzystne dla zdrowia.

Ziarenka sezamu. Oprócz witamin i minerałów zawierają dużą ilość białek pochodzenia roślinnego oraz tłuszczów nienasyconych.
Nasiona lnu. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 i rozpuszczalny błonnik, który jest korzystny dla serca, pomaga obniżyć poziom cholesterolu i dba o zdrowie jelit.
MAK. Są doskonałym źródłem wapnia, żelaza i witaminy A o działaniu przeciwutleniającym.
Nasiona dyni. Są bogate w błonnik, kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 oraz mają dużą liczbę witamin i minerałów.
Ziarna słonecznika. Wyróżnia się wysoką zawartością błonnika, minerałów i kwasu foliowego. Są bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają podnieść dobry cholesterol i zmniejszyć zły.

Suszone owoce

Wreszcie, nie możemy zapominać o innych zaletach diety śródziemnomorskiej na całe życie: tradycji suszenia lub odwadniania owoców (winogron i suszonych śliwek, fig, daktyli, suszonych moreli …) w celu zachowania nadwyżek, gdy były w najlepszy czas, aby móc się nimi cieszyć przez cały rok.

Suszenie jest znacznie zdrowszą techniką konserwacji niż kompoty lub dżemy, ponieważ nie dodaje się cukru; i umieszcza suszone owoce na liście tolerowanych przetworzonej żywności jako aperitif lub przekąska.

Dowiedz się, dlaczego dodatek cukru jest zły.