Dieta ketogeniczna lub ketonowa: jak to zrobić, aby była skuteczna i bezpieczna

Jaka jest dieta ketogeniczna lub ketonowa?

Nazywa się tak, ponieważ jest to dieta, w której następuje drastyczne ograniczenie węglowodanów (pieczywo, makarony, rośliny strączkowe, ziemniaki, ryż, ale także owoce i warzywa), znacznie zwiększa się spożycie pokarmów bogatych w tłuszcz (do 70-80 % całości), a spożycie białka jest umiarkowane (15-20%).

Dzięki tej diecie organizm przestaje spożywać glukozę jako formę energii (paliwa), aby zastąpić ją tą, która pochodzi z tłuszczu. I tak wchodzi w stan „ketozy” , w którym zapasy tłuszczu są przekształcane w ketony, które zamiast glukozy odżywiają mięśnie i inne tkanki. Rezultatem jest szybsza utrata wagi i spalanie tłuszczu.

Korzyści z diety ketogenicznej

Oto niektóre z korzyści, które reklamują zwolennicy diety ketogenicznej:

Weightloss. Zmniejszając wykorzystanie glukozy jako źródła energii, szybko spalają się zapasy tłuszczu.
Niższy poziom glukozy. Twierdzi również, że zmniejszenie węglowodanów poprawia insulinooporność (hormon, który pomaga tłuszczowi pozostać w komórkach, zapobiegając jego spalaniu); ale nie ma naukowych dowodów na to, co dzieje się po roku.
Unikaj zachcianek. Zmniejszając skoki glukozy we krwi, dieta ketogeniczna zmniejsza apetyt i napady głodu.
Syty Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w dobre tłuszcze zwiększa uczucie sytości.
Inne korzyści. Jego obrońcy przypisują też ochronę przed chorobą Alzheimera, działanie przeciwzapalne, przeciwstarzeniowe itp.

Dieta Dukana jest kolejną z najbardziej kontrowersyjnych. Przeanalizowaliśmy to również.

Czy to źle zmieniać dietę tak drastycznie?

Dieta ketogeniczna budzi kontrowersje wśród specjalistów. Dla wielu ketoza jest mechanizmem awaryjnym, czyli „rezerwą” naszego magazynu energii, a ma ona swoje uzasadnienie tylko w nielicznych przypadkach (obarczone ryzykiem uszczerbku na zdrowiu). Inni bronią korzyści płynących z diety, o ile jest ona nadzorowana przez specjalistę.

Jest dla Ciebie?

Opowiadamy Ci o wszystkich jego zaletach i wadach, abyś mógł ocenić, czy interesuje Cię przestrzeganie diety ketogenicznej, czy wręcz przeciwnie, potrzebujesz innej metody, która będzie lepiej odpowiadała Twojemu tempu życia.

Wszystko, co musisz wiedzieć przed przejściem na dietę ketogeniczną

Podpowiemy Ci, jakie są fazy diety ketogenicznej lub ketonowej, jakie są jej wymagania oraz jakie są wady i zalety każdej z nich. Abyś mógł ocenić, czy jest to plan żywieniowy, który Ci odpowiada i dostosowuje się do Twojego rytmu życia.

Trzy fazy diety ketogenicznej

Pierwsza faza: trwa około 4 tygodni i jest najbardziej radykalną fazą. Dzienne kalorie są zredukowane do nie więcej niż 900 kcal. Węglowodany są najbardziej ograniczone, konkretnie do 20-25 g węglowodanów dziennie. Zwykle zalecana dzienna porcja to 135 g, jeśli nie podejmuje się dużego wysiłku fizycznego. Aby dać ci wyobrażenie, jabłko waży około 17 g, a talerz makaronu 70-80 g. Białko jest również ograniczone do 1,6-2,1 g białka na kg masy ciała. Faza ta powoduje, że organizm wchodzi w ketozę i zaczyna spalać zapasy tłuszczu, z utworzeniem ketonów mogą pojawić się objawy znane jako grypa ketonowa: złe samopoczucie, zawroty głowy, brak koncentracji itp.
Druga faza: Ponownie wprowadzane są białka i węglowodany, ale nadal mają mało kalorii. Jest to faza przejściowa pomiędzy etapem „twardym” a etapem utrzymania. Czas jego trwania zależy od każdej osoby.
Faza trzecia: wchodzimy w konsolidację. Dieta może wzrosnąć do 1500 kcal dziennie, ale węglowodany nie powinny nigdy przekraczać 50 g dziennie, a białka nie powinny stanowić więcej niż 20% całości. Aby dać ci pomysł, spójrz na tę tabelę, a zobaczysz, jak łatwo jest przejść przez węglowodany.

Żywność na diecie ketogenicznej: węglowodany

1 uncja czekolady 3,5 g
1 średnia marchewka 5 g
1 łyżka. na deser nadziewany cukrem białym 8 g
1 pomarańcza 10 g
1 szklanka piwa 13 g
1 kawa z mlekiem 18 g
1 średni banan 20 g
1 szklanka soku pomarańczowego 26 g
2 kromki (60 g) chleba żytniego 27 g
1 średni ziemniak 27,5 g
Płatki owsiane (50 g) 28 g
1 biała bułka (80 g) 46 g
Makaron (75 g surowy) 57 g
Ryż (75 g surowy) 65 g

Plusy i minusy diety ketogenicznej

Zmniejszanie węglowodanów, czy to dobry pomysł? Odpowiedź brzmi: tak, jeśli chodzi o chleb, pizzę, makaron, ryż… i nie, jeśli chodzi o warzywa czy owoce. Spożywanie zbyt dużej ilości zbóż może przełożyć się na otyłość, cukrzycę itp. A jednak drastyczne zmniejszenie zużycia również nie jest dobrym pomysłem. W rzeczywistości znajduje to odzwierciedlenie w nowych wytycznych żywieniowych, takich jak zdrowy talerz z Harvard School of Public Health, który zaleca przyjmowanie go jako przystawki, a nie jako dania głównego.
Białka, nadmiar boli . Sama dieta ketogeniczna nie jest bogata w białko. Zalecane jest umiarkowane spożycie (15-20% dziennych kcal), ale istnieje ryzyko (dość powszechne), że zmniejszenie węglowodanów zwiększy spożycie białka, co może spowodować uszkodzenie nerek. Postaw na wysokiej jakości naturalne źródła białka: ryby, chude mięso, jajka … Jeśli szukasz diety białkowej, oto menu, które należy przestrzegać przez dwa tygodnie i schudnąć.
Tłuszcze, główny składnik odżywczy. Dieta ketogeniczna proponuje zwiększenie spożycia tłuszczu do 70-75% całkowitej dziennej ilości kalorii. Priorytetowo traktuje zdrowe tłuszcze, które pochodzą z naturalnej żywności, warzyw i zwierząt: oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, orzechy kokosowe, tłuste ryby … Jednak biorąc pod uwagę wysoki procent tłuszczów, których wymaga ta dieta, często zdarza się, że spożywają w nadmiarze tłuszczów nasyconych, które mogą sprzyjać zaburzeniom sercowo-naczyniowym.
Zmniejsza się ilość błonnika, owoców i warzyw. Dieta ketogeniczna dopuszcza tylko niektóre warzywa o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takie jak warzywa liściaste (szpinak i sałata); a wśród owoców najbardziej polecane są maliny i truskawki, owoce cytrusowe czy awokado, wszystkie o niskiej zawartości węglowodanów. Sprzyja to niedoborom błonnika, witamin i minerałów.
Mniej wody może powodować zaparcia. Zaparcia są częstą konsekwencją diety Keto. Dzieje się tak, ponieważ diety niskowęglowodanowe powodują odwodnienie. Zawartość jelita staje się sucha i twarda z powodu braku wody, co może powodować zaparcia. Problem potęguje znaczne ograniczenie spożycia owoców i warzyw (niezbędnych do osiągnięcia stanu ketozy), gdyż istnieje ryzyko mniejszego spożycia błonnika. Z tego powodu w tej diecie ważne jest, aby zawsze być bardzo dobrze nawodnionym.

Dieta ketogeniczna: menu

Pokażemy Ci podstawowe menu diety ketogenicznej, ponieważ zobaczysz, że musisz mieć wiedzę żywieniową i jeść z kalkulatorem w dłoni.

ŚNIADANIE

Jajka na talerzu (na patelni) z rukolą i cukinią (dwa jajka na porcję):

12,4 g węglowodanów
16,8 g białka
25,4 g tłuszczu

PRZEDPOŁUDNIE

Herbata i garść orzechów włoskich (20-25 g):

1,15 g węglowodanów
3,6 g białka
15 g tłuszczu

JEDZENIE

Pieczony kurczak z masłem i kalafiorem; a na deser kawa z cynamonem i 20 ml bitej śmietany:

8,9 g węglowodanów
31,3 g białka
50,5 g tłuszczu

PRZEKĄSKA

Koktajl truskawkowo-śmietankowy:

3,6 g węglowodanów
0,8 g białka
11,5 g tłuszczu

OBIAD

Papryka faszerowana serem, boczkiem i połową awokado:

1,6 g węglowodanów
19,5 g białka
12,3 g tłuszczu

Niebezpieczeństwa diety ketogenicznej

Teraz, gdy wiesz już więcej na temat diety, następnym krokiem jest sprawdzenie, czy jest to naprawdę zdrowa i niezawodna metoda odchudzania. Pokażemy Ci, jakie czynniki należy wziąć pod uwagę.

To radykalna zmiana, jeśli chodzi o jedzenie. Zalecenia tej diety w celu utraty wagi nie należy lekceważyć. To drastyczna zmiana dla metabolizmu i trzeba też liczyć się z trudnością jego utrzymania. Wyeliminowanie popularnej żywności, takiej jak zboża, chleb, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, zwiększa prawdopodobieństwo porzucenia diety i niepowodzenia.
Nie każdy może to śledzić. Oprócz konieczności przestrzegania złożonych planów żywieniowych, aby uzyskać odpowiednią ilość tłuszczu, białka i węglowodanów, aby wywołać ketozę, grypa Keto może pojawić się w ciągu kilku dni. Z czego to się składa? Kiedy metabolizm zmienia węglowodany na tłuszcze, może wystąpić zmęczenie, brak koncentracji, głód, bezsenność, nudności, zaparcia … Może to trwać od jednego do dwóch tygodni.
Wymaga długotrwałych studiów. Znamy tylko krótkoterminowe skutki diety Keto. Potrzeba więcej badań klinicznych, aby zobaczyć, jak wpływa to na ludzi w dłuższej perspektywie. Niedawno opublikowano metaanalizę bardzo niskokalorycznej diety ketogenicznej, w której chociaż wykazano, że działa, zaleca się ją zawsze wykonywać pod ścisłym nadzorem lekarza, ponieważ nie jest to dieta dla każdego.
Niedobór składników odżywczych. Kilka ważnych dla zdrowia składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i fitochemikalia, znajduje się w żywności o bardzo wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i zboża. Te związki, które są ograniczone w diecie ketogenicznej, mają kluczowe znaczenie dla zdrowia, odporności i zapobiegania chorobom.
Innym efektem ubocznym, który może powodować dieta Keto, jest pojawienie się kołatania serca lub arytmii z powodu odwodnienia i utraty elektrolitów.
Nieświeży oddech i zapach ciała. Ciała ketonowe pogarszają zapach oddechu, a także zapach ciała.

Nasze podejście do diety ketogenicznej

Dla CLARA nie jest to najlepsza alternatywa dla utraty wagi. Musi być kontrolowany przez specjalistę, który wyklucza jakąkolwiek patologię. Musi być wskazany w określonym celu i używany tylko przez ograniczony czas. Lepiej jest wybrać dietę, która nie wyklucza ważnych składników odżywczych i która pomaga w wyrobieniu zdrowych nawyków, utrzymaniu ich i nie odzyskaniu utraconej wagi.

Jeśli chcesz przestrzegać diety ketogenicznej lub ketonowej, zwróć uwagę na te klucze

Jaki styl życia promuje dieta Keto, jak musisz się odżywiać, jaka aktywność fizyczna jest dla Ciebie odpowiednia i inne klucze, które musisz znać, aby podjąć najlepszą decyzję dotyczącą utraty wagi.

Unikaj słodzików . Zwrócenie się do słodzików nie jest dobrym pomysłem, szczególnie na początku diety Keto, ponieważ Twoje ciało zmaga się z uzależnieniem od cukru, a słodziki Ci nie pomagają.
Walcz z grypą Keto. Często występują takie objawy: ból głowy, zmęczenie, drażliwość … na początku diety. Jednym ze sposobów walki z nimi jest dobre nawodnienie, odzyskanie elektrolitów i stopniowe wprowadzanie wszystkich zmian.
Śpij dobrze. Zmiana rytmu dobowego lub spanie na kilka godzin może spowodować zatrzymanie utraty wagi, ponieważ zaburzony jest metabolizm glukozy i wzrasta hormon greliny, który uaktywnia się, gdy jesteśmy głodni.
Śniadanie Keto. Zamiast klasycznych płatków śniadaniowych (bogatych w węglowodany) proponuje opcję niskowęglowodanową: chia i nasiona konopi, płatki migdałów, masło kokosowe i orzechowe z sosem jeżynowym.
Na ataki głodu … Dieta Keto proponuje zastępowanie typowych przekąsek z mąki pszennej (krakersy, kanapki) lub bogatych w skrobię (chipsy ziemniaczane) ketogenicznymi przekąskami z mąki migdałowej lub kokosowej.
Oko, etykiety. Nawet te, które twierdzą, że są „niskowęglowodanowe”, mogą nie odzwierciedlać liczby dodatków zwiększających glukozę. Unikaj przetworzonych i wybieraj naturalną żywność.
Maślana kawa. Jest to typowa kawa w diecie Keto, do której dodawane są oleje, takie jak kokos lub masło. Jest super sycący, dlatego jest bardzo spożywany przez zwolenników diety.
Orzechy w sałatkach. Orzechy to pokarmy, które są dozwolone w diecie ketogenicznej, ale w nadmiarze mogą powstrzymać utratę wagi. Aby tego uniknąć, najlepiej ograniczyć jego spożycie jako dodatek do jogurtów lub sałatek.