Szybkie i smaczne posiłki, które możesz przygotować w mniej niż 20 minut

Te szybkie, smaczne i zdrowe posiłki przygotowywane są w maksymalnie 20 minut i spełniają dwa podstawowe warunki: są łatwe w przyrządzeniu i zbilansowane pod względem odżywczym.

Makaron z pomidorami i serem

Makaron nie musi być tuczący, jeśli jest przygotowany w odpowiedniej ilości i doskonale pasuje do szybkich, bogatych i zdrowych posiłków. Podczas gotowania makaronu (około 10-12 minut), zetrzyj na tarce pomidora i wymieszaj z posiekaną świeżą bazylią (możesz też trochę podsmażać, jeśli chcesz). Następnie dodajesz odcedzony makaron. Na wierzch polać mozzarellą, kozim serem (lub twarożkiem, jeśli wolisz lżejszą wersję). Podgrzewasz go trochę w mikrofonie, żeby się rozpuścił.

Sałatka z fasoli

Weź garść gotowanej i odcedzonej fasoli w puszkach. Wymieszaj je z mielonym pomidorem, czerwoną i zieloną papryką, ogórkiem, awokado i cebulą. W komplecie kilka kostek świeżego sera. I podawaj tę sałatkę z roślin strączkowych na tortilli pszennej lub kukurydzianej. Więcej przepisów z roślinami strączkowymi tutaj.

Sałatka z tuńczyka i gotowanego jajka

Sztuczka tego przepisu, aby uczynić go superszybkim, polega na symulacji kilku procesów w tym samym czasie. Przygotowując w kuchence mikrofalowej plastry ziemniaka i delikatną fasolę w silikonowej obudowie (potrzeba co najwyżej około 10-15 minut), przygotowujesz jajko na twardo. Następnie na spód sałaty kładziesz ziemniaki i delikatną fasolę, razem z kawałkami pomidora, jajkiem pokrojonym w ćwiartki i rozdrobnionym naturalnym tuńczykiem. Łatwa i apetyczna sałatka.

Omlety nadziewane szynką i pieprzem

Najpierw podsmaż paski zielonej, czerwonej i żółtej papryki. Następnie z jednego jajka zrób kilka cienkich okrągłych francuskich omletów. Na każdej tortilli ułóż kawałek szynki iberyjskiej, kilka pasków smażonej papryki i bułkę. Aby było bardziej wyważone, uzupełnij naczynie mieszanką delikatnych pędów. To jeden z łatwych i szybkich przepisów, kiedy nie chcesz komplikować sobie życia.

Makaron Z Kurczakiem i Warzywami

Aby przygotować łatwe i zdrowe posiłki, musisz oszczędzać czas, gotując i przygotowując zbilansowane potrawy (na dobrej bazie warzywnej, trochę białka zwierzęcego lub roślinnego i trochę węglowodanów lub płatków zbożowych). Na przykład ten przepis polega na smażeniu niektórych warzyw, które zostały już umyte i posiekane wraz z kilkoma paseczkami kurczaka podczas gotowania makaronu. Aby nadać mu orientalną bułkę z makaronem, podajemy go w misce z odrobiną gotującej się wody. Masz na to ochotę, prawda?

Tuńczyk z cebulą z ryżem

Kolejnym kluczem do szybkich, bogatych i zdrowych posiłków jest proste przyrządzanie i bardzo podstawowe gotowanie. Podczas gdy gotowaliśmy ryż z garścią mrożonego groszku, podsmażaliśmy cebulę i grillowaliśmy kilka filetów z tuńczyka, czyli ryby bogatej w dobroczynne kwasy omega 3. Inną opcją, aby zaoszczędzić jeszcze więcej czasu, jest użycie ryżu ugotowanego z innego dnia lub ten, który sprzedają już przygotowany.

Ciecierzyca ze szpinakiem

Istnieje nieskończona ilość przepisów na ciecierzycę ze szpinakiem. Ale ta jest zrobiona w prostej plisie i jest pyszna. Podsmaż kilka garści świeżego szpinaku. Dodaj garść ugotowanej ciecierzycy z puszki. Wyjmij i uzupełnij drobno posiekaną czerwoną cebulą i rodzynkami oraz orzeszkami pinii lub innymi zdrowymi orzechami. Byłyby również bardzo smaczne z gotowanym jajkiem lub odrobiną odsolonego i pokruszonego dorsza.

Ryba z grilla z surówką

Jest to tak proste, jak przygotowanie sałatki ze świeżych kiełków, już umytych i pokrojonych, pomidorów przekrojonych na pół, pasków papryki piquillo i uzupełnienia dania grillowaną lub gotowaną na parze rybą. Dzięki temu jest szybszy i znacznie lżejszy i zdrowszy niż smażony lub panierowany. Aby nadać potrawie mocniejszy akcent, można dodać do niej odrobinę czosnku i natki pietruszki smażonej na oleju.

Smażona wołowina i warzywa z ryżem

Chociaż nie zaleca się spożywania czerwonego mięsa częściej niż raz w tygodniu, robienie tego na czas zapewnia odpowiednią ilość żelaza i witaminy B12, które są niezbędne dla organizmu i pozwalają uniknąć anemii. Tutaj usmażyliśmy w woku kilka pasków cielęciny razem z warzywami i dodaliśmy do nich trochę gotowanego ryżu.

Sałatka z pomidorów, awokado i mozzarelli

To tak proste, jak krojenie pomidora, awokado i świeżej mozzarelli. Umieszczasz je spiralnie na talerzu. Sukienka z oliwą, solą i czerwoną papryką. Udekoruj listkami świeżej bazylii. Do tego zdrowego posiłku można dodać delikatne pędy lub mieszankę sałat już pokrojoną i umytą. W razie wątpliwości dowiedz się, czy awokado jest tuczące, czy nie.

Makaron z krewetkami

Podczas gotowania makaronu krewetki obrać ze skórki (sprzedają je już ugotowane w świetnej cenie i można je zamrażać w porcjach). Kiedy jest al dente, osusz go. Włożyć do ogniotrwałej zapiekanki z krewetkami i kilkoma posiekanymi liśćmi bazylii. Na wierzchu posyp startym serem. Podgrzej przez minutę w kuchence mikrofalowej, a otrzymasz zdrowy posiłek w mgnieniu oka.

Kotlet z indyka z pieczonymi warzywami

Sztuczka przyspieszająca ten przepis, który pasuje również jako łatwy obiad, polega na gotowaniu ziemniaków w kuchence mikrofalowej. Umyj je bez zdejmowania skóry, przekłuj, włóż do naczynia do kuchenki mikrofalowej i gotuj na dużej mocy przez 4-5 minut. Ostudź, pokrój na plasterki i grilluj razem z plastrami pomidora i cebulą. Na koniec dodaj do nich grillowane kotlety z indyka, które możesz przyrządzić razem z warzywami.

Sałatka z komosy ryżowej

Możesz zrobić ten przepis na komosę ryżową, jakby był kuskusem. Fioletową cebulę, ogórek oraz zieloną i czerwoną paprykę pokroić w baaaaardzo małe kosteczki. Wymieszaj ze szklanką ugotowanej komosy ryżowej. Marynuj przez kilka minut z dodatkiem oliwy z oliwek, soku z cytryny i świeżej mięty. Jeśli chcesz, aby był bardziej kompletny, możesz dodać trochę ugotowanej ciecierzycy lub kilka kostek z piersi kurczaka.

Sałatka owocowa

Aby to zrobić, oprzyj mieszankę delikatnych i porośniętych pędów i uzupełnij ją owocami sezonowymi (w tym przypadku truskawkami, mango i awokado). A jeśli chcesz, aby działało jako pojedyncze, zdrowe i zbilansowane danie, możesz dodać trochę białka, dodając trochę wiórów szynki iberyjskiej lub sardeli. Odkryj inne lekkie i smaczne sałatki.

Warzywa z sardynkami en papillote

Jedną z głównych technik łatwych i zdrowych posiłków jest papillote, czyli gotowanie potraw we własnych sokach. Możesz to zrobić, składając kopertę z pergaminu i piecząc ją lub dla zaoszczędzenia czasu z silikonową obudową w kuchence mikrofalowej. Pod spód ułożyć plastry ziemniaków oraz paski cukinii i marchwi. Na wierzchu sardynki. Sukienka z oliwą i przyprawami. I gotuj maksymalnie przez około 8 minut (w zależności od tego, czy lubisz mniej, czy bardziej).

Aby przygotować szybkie i zdrowe posiłki, musisz spełnić dwa podstawowe warunki: łatwość przygotowania receptur i zbilansowanie ich żywieniowo.

Szybkie i smaczne posiłki, które nigdy nie zawodzą

Makaron z kurczakiem i warzywami. Przygotuj makaron, smażone warzywa i kurczak jako dodatek.
Sałatka z tuńczyka i gotowanego jajka. Sałatę wymieszać z ugotowanym ziemniakiem, pomidorem, cebulą, tuńczykiem i jajkiem na twardo.
Ryż z cebulą tuńczyka. Przygotuj grillowane steki z tuńczyka i podawaj z gotowaną cebulą i ryżem z groszkiem.
Ryba z grilla z surówką lub warzywami. Połącz zieloną sałatę lub kilka smażonych warzyw z grillowaną rybą.
Ciecierzyca ze szpinakiem. Podsmaż trochę boćwiny, dodaj trochę ugotowanej ciecierzycy i uzupełnij jajka przepiórcze, pokruszony dorsz …
Sałatka z komosy ryżowej z warzywami. Paprykę, ogórek, cebulę, pomidor pokrój bardzo małą paprykę i wymieszaj z komosą ryżową.
Kotlet z indyka z pieczonymi warzywami. Pieczony ziemniak, pomidor, cebula … Do tego grillowany kotlet z indyka.
Sałatka warzywna. Weź gotowaną i odsączoną fasolę, soczewicę lub ciecierzycę. I wymieszaj je z surowymi warzywami i serem.
Makaron z pomidorami i serem. Pomidor zetrzeć na tarce i połączyć z makaronem, listkami bazylii i świeżą mozzarellą.
Tortille nadziewane papryką. Zrobić francuskie omlety i wypełnić je szynką i kawałkami papryki.

Jak zaoszczędzić czas (i wysiłek) podczas gotowania

Pomiń kroki. W jaki sposób? Używanie zdrowych przetworzonych. Innymi słowy, żywność, która przeszła niewielką transformację, ale nie przestaje być zdrowa, takie jak gotowe do gotowania warzywa, rośliny strączkowe i gotowane płatki śniadaniowe, ryby w puszkach, świeży i niesłodzony nabiał … W ten sposób oszczędzasz czas, ale bez faszerowania się dodatku cukrów, soli, tłuszczów lub dodatków. Zapoznaj się z ostateczną listą zdrowej żywności przetworzonej i złej żywności ultra przetworzonej, aby dowiedzieć się, które z nich są dla Ciebie odpowiednie, a które nie.
Postaw na proste przygotowanie i gotowanie. Pozostawienie surowego jedzenia lub gotowanie go na żelazku, grillu, parze lub w kuchence mikrofalowej nie tylko pomaga zaoszczędzić czas, ale także oszczędza składniki odżywcze i ma znacznie lepszy smak.
Ćwicz „wielozadaniowość”. Żyjemy w dobie „wielozadaniowości” (wielozadaniowości) i gotowanie nie jest wyjątkiem. Jednoczesne procesy, aby zaoszczędzić czas: smażyć podczas gotowania makaronu lub warzyw, czyścić resztę składników podczas przygotowywania gotowanego jajka …
Gotuj myśląc na wielką skalę (i długoterminowo). Kiedy gotujesz, rób więcej i twórz własne zdrowe procesy (konserwy, zamrażanie …). Chodzi nie tylko o to, aby w ogóle niczego nie wyrzucać i recyklingować resztki do zrobienia innych potraw, ale także o oszczędność czasu, gdy chcesz zaimprowizować zdrowy posiłek w mgnieniu oka z lodówki.

Jak przygotować szybkie i zdrowe jedzenie

Głównym kluczem do zdrowych przepisów jest ich zbilansowanie. Oznacza to, że ma odpowiedni stosunek wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Aby to obliczyć, nie musisz liczyć kalorii ani dokładnych ilości. Dzięki metodzie talerzowej Uniwersytetu Harvarda (USA) - którą stosujemy w najłatwiejszym do śledzenia zdrowym tygodniowym menu - przygotowanie zdrowego posiłku nie sprawia trudności.

Warzywa i warzywa. Napełnij połowę talerza zieleniną i warzywami, upewniając się, że niektóre są surowe. Warto też mieć miskę śmietanki lub zupy jarzynowej.
Lekkie białka. Wypełnij jedną czwartą talerza kurczakiem, indykiem, rybą, jajami, roślinami strączkowymi, tofu … Ogranicz czerwone mięso i unikaj przetworzonego mięsa, takiego jak wędliny. Racja jest odpowiednikiem dłoni lub zaciśniętej pięści.
Hydrataty i zboża. A pozostałą ćwiartkę talerza wypełnij pszenicą, komosą ryżową, owsem, ryżem … (lepiej, jeśli są to pełne ziarna, które są bardziej sycące i mają więcej składników odżywczych). Byłby to odpowiednik kilku kromek pełnoziarnistego chleba, ziemniaka wielkości jajka i pół szklanki ryżu, makaronu lub płatków śniadaniowych.