Wykonywanie intensywnych ćwiczeń fizycznych, obfite miesiączki, ciąża itp. Może powodować brak żelaza, co przekłada się na zmęczenie, bladość, brak koncentracji itp. Jednak w większości przypadków brak tego minerału odpowiada na niezrównoważoną dietę , dietę zbyt restrykcyjną lub kombinacje pokarmów, które zakłócają jej wchłanianie, co najczęściej stwierdzam podczas konsultacji po poproszeniu o analizę.
To, co polecam w takich przypadkach, to wzmocnienie wkładu pokarmów bogatych w żelazo i spożywanie ich w taki sposób, aby organizm mógł je łatwo przyswoić, szczególnie unikając mieszania ich z tymi, które utrudniają ich wchłanianie. W niektórych sytuacjach może być również konieczne przepisanie suplementów żelaza.
Jakie są pokarmy bogate w żelazo
Pochodzenia zwierzęcego. Żelazo dostarczane przez mięso lub ryby i owoce morza należy do najlepiej przyswajalnego hemu. Małże, podroby i pasztet z wątroby, anchois lub szynki iberyjskiej należą do najbogatszych w żelazo.
- Małże …………………………. 24 mg *
- Małże …………………….. 7,7 mg
- Mięso źrebiąt ………………. 4,8 mg
- Chuda wieprzowina …….. 2,5 mg
- Szynka serrano ……………….. 2,3 mg
- Chuda wołowina …… 2,2 mg
- Jajko …………………………… 2,2 mg
- Morszczuk ………………………… 1,1 mg
* Na 100 g
Pochodzenia roślinnego. Zielone warzywa liściaste lub rośliny strączkowe i części zbóż, takie jak otręby, są bardzo bogate w żelazo niehemowe, które nie jest tak dobrze przyswajane jak pochodzenia zwierzęcego. Jednak równie ważne jest włączenie ich do diety.
- Spirulina ………………………. 50 mg *
- Drożdże piwowarskie ……….. 20 mg
- Kasza jaglana ……………………………….. 9 mg
- Soczewica ………………………… 6,9 mg
- Pistacje ………………………. 6,8 mg
- Orzechy włoskie ……………………………. 5 mg
- Ciecierzyca suszona ………….. 4,36 mg
- Szpinak ……………………… 4,1 mg
* Na 100 g
Jakie są najlepsze kombinacje potraw
- Mięso z warzywami. Połączenie mięsa lub owoców morza z warzywami i zbożami, jak w paelli mieszanej, poprawia przyswajalność żelaza, nawet najtrudniej przyswajalnego. Z drugiej strony nie pomaga łączenie warzyw i całych zbóż, ponieważ kwas fitynowy z błonnika zbóż i kwas szczawiowy z warzyw przeszkadzają w przyswajaniu tego minerału.
- Z pietruszką. Albo z papryką lub pomidorem. Łączenie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak te, o których wspomniałem, z innymi bogatymi w żelazo poprawia wchłanianie tego minerału.
- Na deser kiwi. Lub cytrusy, truskawki lub egzotyczne owoce, takie jak mango, ananas czy papaja, które są również bardzo bogate w witaminę C.
- Kieliszek wina. Kwasy pomagają również stworzyć odpowiednie środowisko do wchłaniania żelaza. W rzeczywistości ludzie, którzy mają niski poziom kwasu w żołądku, mają większe trudności z używaniem żelaza. Jednym ze sposobów na zwiększenie tego kwaśnego środowiska jest dołączenie do posiłku kieliszka wina (ale nie więcej).
Co uniemożliwia dobre wchłanianie żelaza
- Unikaj kawy do jedzenia. Na koniec napar lepiej niż kawa czy herbata. Jeśli kawa jest nadużywana, wchłanianie żelaza zmniejsza się o 39%; aw przypadku herbaty do 60%, zarówno ze względu na zawartość garbników. Najlepiej brać je między posiłkami.
- Uważaj na dodatki. Fosforany w dodatkach - napojach bezalkoholowych lub napojach gazowanych - zmieniają nieco wchłanianie żelaza.
- Jogurt, lepszy między posiłkami. Lub na śniadanie, ale pod koniec posiłków jedz owoce. Zawartość wapnia w produktach mlecznych może konkurować z wchłanianiem żelaza ze wszystkich produktów spożywczych.
