7 dobrych pomysłów na jedzenie większej ilości roślin strączkowych

Jako aperitif, orzeszki ziemne

Wbrew temu, co się często uważa, orzeszki ziemne nie są orzechami, ale rośliną strączkową. Są idealne jako aperitif na surowo, smażone lub tostowane. Oryginalnym i pysznym pomysłem jest trochę ich upieczone mieszanką różnych przypraw: curry, kminku, papryki, kurkumy … Można je też mieszać z innymi orzechami. Bogate i zdrowe!

Sałatki na zimno lub na ciepło

Rośliny strączkowe doskonale komponują się z każdym rodzajem sałatek, zarówno na ciepło, jak i na zimno. Na przykład uwielbiamy je z warzywami, serem i chlebem pita, ale opcji jest nieskończenie wiele; tyle, ile wyobraźnia może wymyślić.

Zobacz przepis na sałatkę z ciecierzycy z warzywami i świeżym serem.

W pysznym śmietanie

Jest to opcja, która daje dużo zabawy, ponieważ można ją przygotować z jednej rośliny strączkowej, połączyć kilka i dodać warzywa - np. Z ciecierzycą i marchewką. To także sposób na wykorzystanie i przekształcenie roślin strączkowych z poprzedniego dnia.

Zobacz przepis na krem z ciecierzycy.

Hummus do maczania

To bardzo proste: zmiażdż trochę ugotowanej ciecierzycy z czosnkiem, szczyptą kminku, odrobiną soku z cytryny i, jeśli chcesz, tahini. Posyp papryką, skrop oliwą i podawaj z gorącymi pitami. Możesz też spróbować zrobić to z soczewicą lub fasolą.

Zobacz przepis jak zrobić hummus krok po kroku.

Burgery i tortille

Możesz wymieszać rośliny strączkowe z warzywami, ryżem, płatkami owsianymi i zrobić hamburgery z mieszanki. Aby ciasto nieco się zagęściło, przed uformowaniem odstaw je na chwilę do lodówki. A jeśli nie, możesz dodać je do omletu, takiego jak typowa tortilla z groszkiem, i zrobić kilka tych wielkości hamburgera.

Zobacz przepis na burgery z tortilli Paisana.

Meksykańskie tortille

Najpopularniejsze nadzienia oparte są na mielonym mięsie, kurczaku i warzywach. Dlaczego nie dodać garści czerwonej lub czarnej fasoli? Lub też zrezygnuj z mięsa i przygotuj je tylko z roślinami strączkowymi i warzywami, takimi jak nasze fajitas kukurydziane z fasolą i papryką. Aby zaoszczędzić czas, możesz użyć gotowanych roślin strączkowych, które sprzedają.

Zobacz przepis na Corn Fajitas z fasolą i warzywami.

W połączeniu z warzywami

Jedną z formuł, która nigdy nie zawodzi, jest połączenie roślin strączkowych z warzywami. A jeśli dodatkowo zrobisz to w niebanalny sposób iz imprezowym wyglądem, jak ten kotły z hummusem i bakłażanem, na pewno zatriumfujesz!

Zobacz przepis na Timbale z bakłażanem i hummusem.

Nie stanowią pożywienia dla ubogich ani tuczu. Pomimo złej reputacji, która towarzyszy im od jakiegoś czasu, rośliny strączkowe są tak bogate w składniki odżywcze, że nie może ich zabraknąć w zdrowej diecie . Sycą, dostarczają błonnika, obniżają poziom cholesterolu … A do tego są super uniwersalne w kuchni.

Nie muszą być ciężkie

Tradycyjne przepisy mogą być nieco niestrawne, ponieważ zwykle zawierają dużo tłuszczu i mięsa. Być może były idealne w czasach, kiedy wykonywana była ciężka praca fizyczna… Ale dziś możemy przygotować dużo lżejsze i bardziej zbilansowane dania ze strączkowych, jak w 7 propozycjach w naszej galerii, aby włączyć do diety więcej roślin strączkowych.

Sztuczka Clary

Przynajmniej trzy razy w tygodniu

Ale lepiej, jeśli jest ich cztery lub pięć, ponieważ spożywane często, oprócz białek, dostarczają wolno wchłaniających się węglowodanów, które zapewniają energię na wiele godzin i zapobiegają szczytom glukozy we krwi.

W związku z tym pomagają zapobiegać otyłości i cukrzycy, poza tym, że zawierają związki przeciwutleniające, które zapobiegają różnym chorobom.

Gaz nie jest dobrą wymówką

Ten efekt może być spowodowany tym, że nie jesteś przyzwyczajony do ich trawienia. Nie wyrzucaj ich i nie zwiększaj ich obecności w zwykłej diecie. Jednak aby uniknąć gazu, pamiętaj również o następujących wskazówkach:

Jedz małe porcje. Najpierw 30 g wysuszyć, a następnie zwiększyć do 80 g.
Pozwól im moczyć się, wystarczy noc.
Podczas gotowania dodaj do wody nasiona anyżu, kopru włoskiego lub kminku.
Używaj szybkowaru, lepiej zachowają one składniki odżywcze, a Ty oszczędzisz czas i energię.
Innym sposobem ich przygotowania są pyszne przeciery lub kremy, które są łatwiejsze do strawienia.
Soczewica czerwona, której brakuje skóry, jest najbardziej trawienna.

Skarb zdrowia w Twojej spiżarni

Zostały zdefiniowane jako doskonały pokarm ze względu na równowagę między białkami, węglowodanami złożonymi, błonnikiem, witaminami i minerałami. Zwiększenie jego obecności w diecie przynosi korzyści dla zdrowia i sylwetki.

Zima to idealny okres, aby cieszyć się gastronomicznymi i zdrowymi właściwościami roślin strączkowych. Skorzystaj z okazji i ciesz się nimi do tego stopnia, że polubisz je przez cały rok, ponieważ rośliny strączkowe są podstawowym pożywieniem, białkiem, energią, a także tanią.

To także rośliny strączkowe!

Orzeszki ziemne to zarówno orzechy, jak i rośliny strączkowe. Zawierają dużo witaminy B3, a także wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Łubin występuje w solance i jest dobrym źródłem wysokiej jakości białka.
Groch łączy w sobie właściwości roślin strączkowych i warzyw. Używaj ich w przepisach z ziemniakami i ryżem, a także w mieszankach, gulaszach i przecierach.
Tofu jest wytwarzane z soi, która jest również rośliną strączkową. Tofu to najbardziej trawienny sposób spożywania tej rośliny strączkowej, która zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i wspiera równowagę hormonalną u kobiet.

Dobrze ugotowane rośliny strączkowe

Z wyjątkiem ciecierzycy wszystkie rośliny strączkowe należy gotować w zimnej wodzie.
Jeśli podczas gotowania konieczne jest dodanie wody, zawsze powinna być zimna. I pamiętaj, że w przypadku fasoli, aby była bardziej miękka, zaleca się trzykrotne przerwanie gotowania, dodając odrobinę zimnej wody, niezależnie od tego, czy potrzebują więcej płynu, czy nie. Nazywa się to „straszeniem ich”.
Kolejną dobrą wskazówką jest to, że w miarę możliwości należy używać roślin strączkowych roku, które są bardziej miękkie i delikatne.
Nie używaj namoczonej wody do gotowania roślin strączkowych. Może zawierać kamienie lub skórki, a także przyciemniać gulasz.