10 + 1 sztuczek do przyspieszenia metabolizmu

1. Tak na zimno !!!

Masz rację. Okazuje się, że organizm inwestuje część swojej energii w utrzymanie temperatury ciała, a to przyspiesza metabolizm, który między innymi potrzebuje spalać kalorie, aby móc dalej biegać.

Sztuczka. Zarówno chłodne otoczenie, jak i unikanie przegrzania w chłodniejszych miesiącach lub zimne prysznice pomagają przyspieszyć metabolizm bez robienia czegokolwiek.

Zdjęcie: Tim Gouw via Unsplash

2. Pij zimną wodę

Zimne środowisko przyspiesza metabolizm, tak samo jak picie zimnej wody. Chodzi o to, że ciało jest utrzymywane w średniej temperaturze około 37º C i jeśli wprowadzisz do niego zimną ciecz, metabolizm przyspieszy, aby wydać energię (kalorie), aby je podgrzać i dopasować temperaturę do temperatury ciała.

Sztuczka. Według niektórych badań, wypicie półtora litra zimnej wody dziennie to średni wydatek 90 kcal. Oto sztuczki, aby pić wodę nie zdając sobie z tego sprawy.

3. Nie pomijaj żadnych posiłków

Chociaż wydaje się to sprzeczne, jedzenie traci na wadze. Pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że przyswajanie składników odżywczych w pożywieniu wymaga dużej dawki energii, która utrzymuje się przez dwie lub trzy godziny po każdym posiłku. Czyli fakt trawienia, przekształcania białek w aminokwasy, tłuszczów w kwasy tłuszczowe itp. zakłada niezwykły wydatek kalorii. Ale dodatkowo, jeśli długo nic nie jemy, poziom cukru we krwi spada, co powoduje zmęczenie, a także spowalnia metabolizm, aby oszczędzać energię (i gromadzić zapasy w postaci np. Tłuszczu). ).

Sztuczka. Oprócz jedzenia kilka razy dziennie (eksperci zalecają pięć: śniadanie, obiad, obiad, przekąska i kolacja), należy unikać drastycznych diet. Jeśli organizm zauważy, że jesz za mało, przechodzi w tryb ochronny, zwalnia i oszczędza kalorie.

4. Weź odpowiednią ilość białka

Nasz organizm potrzebuje więcej energii, aby rozłożyć i strawić białka, niż przetwarzać inne składniki odżywcze, dlatego ważne jest, aby uwzględnić je w naszej diecie.

Sztuczka. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się, aby osoba dorosła spożywała około 0,8 g białka na każdy kilogram wagi. Gdybyśmy to obliczyli dla osoby o wadze 65 kg, mówilibyśmy o 52 g dziennie. Na przykład: 100 g steku, 2 jajka, 2 jogurty i 60 g soczewicy.

5. Postaw na zdrowe tłuszcze

Chociaż nie są to pokarmy dosłownie spalające tłuszcz, zarówno tłuste ryby, jak i skorupiaki wyróżniają się bogactwem kwasów tłuszczowych omega 3 i są uważane za pokarmy przyspieszające metabolizm. Ten rodzaj tłuszczów wielonienasyconych obniża poziom cholesterolu całkowitego, zmniejszając ryzyko wypadków sercowo-naczyniowych oraz ułatwiając prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu.

Sztuczka. O ile nie ma przeciwwskazań medycznych, dieta powinna obejmować ryby 3 lub 4 razy w tygodniu, a dwie z nich to ryby błękitne (makrela, śledź, miecznik, sardela, turbot …).

6. Dodaj odrobinę przyprawy lub innych przypraw

I to właśnie nauka wykryła, że przyprawy, a zwłaszcza ostre, pomagają schudnąć. Wiele przypraw, a zwłaszcza tych pochodzących z papryki (np. Chili, chili czy pieprz cayenne) zawiera substancję zwaną kapsaicyną, która jest w stanie czasowo podwyższyć temperaturę naszego organizmu. Dzięki temu nasz organizm jest zmuszony do zwiększania wydatku kalorycznego i zaczyna spalać tłuszcz.

Sztuczka. Według jego badań, podczas spożywania pikantnych tempo przemiany materii organizmu wzrasta nawet o 20% na pół godziny. Jeśli więc chcesz spalić więcej tłuszczu, wystarczy dodać do posiłków odrobinę przyprawy lub jednej z przypraw, które spalają tłuszcz.

7. Pomiń napoje alkoholowe

Alkohol nie tylko spowalnia metabolizm, ale według różnych badań powoduje, że ludzie zjadają około 200 kalorii więcej. Inne badania utrzymują, że metabolizm najpierw spala alkohol, co oznacza, że kalorie z pożywienia są bardziej skłonne do odkładania się w postaci tłuszczu.

Sztuczka. Zastąp alkohol napojami bezalkoholowymi, bez dodatku cukru i, jeśli to możliwe, zimnym, aby osiągnąć taki sam efekt jak picie zimnej wody.

Zdjęcie: Kelsey Chance via Unsplash.

8. Włącz zieloną herbatę do diety

Z reguły ekscytujące napoje, zwłaszcza zielona herbata, przyspieszają metabolizm. Ten rodzaj herbaty pobudza centralny układ nerwowy, zwiększając stan czuwania; tonizuje mięśnie i oddech; ma działanie moczopędne i rozszerzające oskrzela; zwiększa wydzielanie soków żołądkowych poprawiając ciężkie trawienie; obniża poziom cholesterolu; jest przeciwutleniaczem; a dodatkowo dzięki katechinom przyspiesza spalanie tłuszczów.

Sztuczka. Nie nadużywaj. Pięć filiżanek zielonej herbaty dziennie może wydać około 90 kalorii dziennie.

9. Ćwicz ćwiczenia fizyczne

To tak proste, że im więcej się ruszamy, tym więcej energii zużywamy i tym szybciej przebiega metabolizm. Jeśli jest praktykowany regularnie, dodatkowo jego działanie utrzymuje się przez pewien czas po zatrzymaniu.

Sztuczka. Ważne jest, aby wykonywać zarówno ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe), jak i beztlenowe (siłowe), ponieważ każdy z nich wpływa na określone ścieżki. Ponadto zaleca się, aby było to ćwiczenie o umiarkowanej lub dużej intensywności i praktykowane przez co najmniej godzinę. Udaj się na blog Eri Sakamoto, znajdziesz różne procedury.

10. Uprawiaj kulturystykę

Im więcej mięśni, tym bardziej przyspiesza metabolizm, ponieważ ta tkanka potrzebuje więcej energii i składników odżywczych do regeneracji niż tłuszcz. Nawet w spoczynku wydatek energetyczny na utrzymanie mięśni jest wyższy niż w przypadku innych tkanek.

Sztuczka. Fakt, że zwiększa się wydatek energetyczny, nie oznacza, że możesz zacząć jeść bez żadnej kontroli. Ćwiczenia fizyczne nigdy nie zrekompensują złej diety.

Zaskocz swoje ciało!

Ponieważ organizm ma duże zdolności adaptacyjne, przyzwyczaja się do rutynowych czynności (dieta, ćwiczenia, przyzwyczajenia …) i relaksuje (spowalnia metabolizm). Na przykład, kiedy wykonujemy ćwiczenia fizyczne, musimy stopniowo zwiększać naszą intensywność lub objętość treningu, ponieważ po kilku tygodniach ten sam trening nie jest już tak skuteczny.

Sztuczka. Aby temu przeciwdziałać, możesz modyfikować ćwiczenia i robić rzeczy, które Cię kosztują i zaskakują Twoje ciało, na przykład zmiany prędkości, rytmu, czasu trwania lub obciążenia. Jest to tzw. Metoda interwałowa, która polega na łączeniu różnych intensywności ćwiczeń, na przykład dodawaniu korzyści płynących z chodzenia i biegania na przemian i łączeniu ich w różne serie.

Ilekroć mówi się o bezproblemowym uzyskaniu formy i utracie wagi, ktoś wyrzuca, że sztuczka polega na przyspieszeniu metabolizmu. Ale co to dokładnie oznacza i co to ma wspólnego z utratą wagi?

Co to jest metabolizm?

Podstawowa przemiana materii to wydatek energetyczny potrzebny do wykonywania normalnych funkcji organizmu. Ta dawka energii stanowi około 70% całości. Na podstawowy metabolizm mają wpływ takie czynniki, jak płeć, skład ciała, wiek, stan fizjologiczny lub waga.

Wolny czy szybki metabolizm?

Szybki metabolizm. Jeśli dokonując niewielkich zmian w swojej diecie lub nawykach, szybko schudniesz (lub przybędziesz), to mówi się, że masz szybki metabolizm.
Powolny mentalizm. Z drugiej strony, jeśli pomimo godzinnego spaceru każdego dnia i przestrzegania ścisłej diety nie ma możliwości utraty wagi, z pewnością Twój metabolizm jest powolny.
Kobiecy, wolniejszy. Generalnie kobiety mają więcej tłuszczu i mniej tkanki mięśniowej niż mężczyźni, więc nasz metabolizm jest wolniejszy.