Dojeżdżamy do miejsca wakacji po godzinach lotu i zamiast cieszyć się podróżą, chcemy po prostu zostać w hotelu w stanie wyczerpania i dyskomfortu. Co się z nami dzieje? Z pewnością przekroczyliśmy dwa lub więcej przedziałów czasowych i doświadczyliśmy skutków jet lag .
Co to jest jet lag?
Jet lag to zaburzenie, na które cierpi nasz wewnętrzny zegar, który reguluje nasze stany snu i czuwania z powodu podróży międzykontynentalnej, która prowadzi nas do przekroczenia dwóch lub więcej stref czasowych. Oznacza to, że nasz wewnętrzny zegar nadal działa zgodnie z czasem kraju, z którego wyjeżdżamy, i potrzebuje trochę czasu na przystosowanie się, aby dotrzymać czasu kraju, do którego podróżowaliśmy.
Jakie są objawy jet lag?
Najczęstsze objawy jet lag są następujące:
- Problemy ze snem (możesz mieć problemy z zasypianiem, zbyt wczesnym budzeniem się itp.)
- Zmęczenie i senność w ciągu dnia
- Brak koncentracji
- Utrata apetytu
- Ciężkie trawienie
- Humor się zmienia
- Problemy z regularnością (zaparcia, biegunka)
- Ogólne uczucie dyskomfortu
Kiedy jest więcej jet lag, kiedy podróżujemy na wschód lub na zachód?
Naszemu zegarowi wewnętrznemu łatwiej jest „przestroić”, kiedy lecimy na zachód (w stronę Ameryki), niż kiedy lecimy na wschód (w stronę Azji).
Co zrobić, aby uniknąć jet lag?
Unikanie tego jest trudne i zależy od wrażliwości każdej osoby. Ale wszyscy w mniejszym lub większym stopniu odczuwamy skutki długiej podróży (od godziny 3, ale przede wszystkim 5-godzinnego lotu). Ale jest kilka zaleceń, które mogą pomóc złagodzić jego skutki:
- Przed wyjazdem dużo odpocznij. Jeśli jesteś już pozbawiony snu, Twoja zmiana strefy czasowej może być bardziej intensywna.
- Stopniowo dostosowuj swój harmonogram. Jeśli podróżujesz na wschód do Azji, staraj się chodzić spać wcześniej na kilka nocy (średnio godzinę dziennie). A jeśli zamierzasz podróżować na zachód, do Ameryki, zrób odwrotnie, idź spać każdego dnia trochę później.
Co zrobić, aby przezwyciężyć jet lag?
Zależy to od kierunku, w którym lecimy. W zasadzie łatwiej jest się przystosować, kiedy lecimy na zachód niż na wschód.
Lekarze José Haba-Rubio i Raphaël Heinzer, lekarze specjalizujący się w zaburzeniach snu w Centre d 'Investigación et de Recherche sur le Sommeil (CIRS) w Lozannie (Szwajcaria) oraz autorzy książki Sleep with Sleep (red. La Esfera de los Libros) ) przedstaw następujące zalecenia:
- Jeśli podróżujesz na zachód (Ameryka). W tym przypadku „po południu będziemy mieć senność, ale przebudzenie nastąpi wcześnie”, dlatego lekarze zalecają „wystawianie się na działanie naturalnego światła po południu i ewentualnie przyjmowanie melatoniny tuż przed pójściem spać”, w ten sposób „przedłużyć sen w drugiej części nocy ”.
- Jeśli podróżujesz na wschód (Azja). Będziemy mieli „większe trudności z zasypianiem w nocy, ponieważ 22:00 w Bangkoku odpowiada 16:00 w Europie Środkowej”. Z tego powodu lekarze zalecają „unikanie wieczornego światła i przyjmowanie melatoniny na początku nocy, aby„ przygotować ”nasz mózg do snu”.
Dlaczego musisz regulować ekspozycję na naturalne światło?
To, co synchronizuje nasz wewnętrzny zegar, to właśnie światło - lub jego brak. Organizm polega na świetle słonecznym, aby wiedzieć, ile melatoniny , czyli ile hormonu snu potrzebuje, abyśmy byli senni (produkcja tego hormonu wzrasta w nocy). Aby dostosować się do harmonogramu kraju docelowego, musimy wziąć pod uwagę, kiedy wystawiać się - a kiedy nie - na naturalne światło.
Co to jest melatonina?
To nie jest roślina, jak się czasem myśli, ale suplement melatoniny, hormon snu , który można znaleźć w aptekach. Ten suplement może pomóc nam zasnąć, gdy nie śpimy lub, w zależności od tego, kiedy go przyjmujemy, przedłużyć czas snu. Zalecana dawka dla dorosłych to 0,5 do 5 mg, przyjmowana tuż przed snem (zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem jakiegokolwiek leku lub suplementu).
Jak długo trwa jet lag?
Każda osoba reaguje inaczej, więc trudno udzielić odpowiedzi na to pytanie, ale im więcej przekroczyliśmy przedziałów czasowych - czyli im dalej przebyliśmy - tym więcej będzie nas kosztowało przestawienie naszego wewnętrznego zegara. Ale ogólnie rzecz biorąc, zwykle potrzebujemy nie więcej niż jeden do trzech dni na tę adaptację.
I pomyśl, że po podróży na zewnątrz następuje powrót. Musisz więc zastosować te same środki zapobiegawcze i adaptacyjne, które zaleciliśmy, ale w przeciwnym kierunku (jeśli leciałeś na wschód, musisz ubiegać się o zwrot te, które zalecamy na zachód; i odwrotnie).
