Zdrowe i lekkie odżywianie nie musi być odpowiednikiem głodu lub nudy. Te przepisy są bardzo łatwe do wykonania, są pyszne, sycą i nie obciążają. A jak to możliwe? Cóż, ponieważ są one pełne satysfakcjonujących pokarmów, które sycą, ale nie powodują otyłości i nie bojkotują twoich wysiłków, jeśli chodzi o utratę wagi.
Zdrowe i lekkie odżywianie nie musi być odpowiednikiem głodu lub nudy. Te przepisy są bardzo łatwe do wykonania, są pyszne, sycą i nie obciążają. A jak to możliwe? Cóż, ponieważ są one pełne satysfakcjonujących pokarmów, które sycą, ale nie powodują otyłości i nie bojkotują twoich wysiłków, jeśli chodzi o utratę wagi.
Świeży makaron z owocami morza
Świeży makaron z owocami morza
4 osoby - 30 min - 394 kcal
Owoce morza dostarczają białka, witamin, minerałów, kwasów omega 3, dzięki czemu dbają o linię, ale i serce.
Składniki:
- 300 g świeżego makaronu lub spaghetti - 8 obranych krewetek - 12 małży - 12 małży - 1 ząbek mielonego czosnku - 2 szklanki rozgniecionego pomidora - ½ szklanki białego wytrawnego wina - 2 łyżki mielonej pietruszki - oliwa z oliwek - sól i pieprz.
przygotowanie:
- Dokładnie umyj małże, usuwając wąsy i skorupy z muszli, a następnie pozostaw małże w osolonej wodzie.
- Włożyć małże do rondla, z niewielką ilością wody i na parze. Usuń je, gdy zaczną się otwierać. Zarezerwuj płyn do gotowania. Otwórz małże również na parze.
- Na patelni rozgrzać odrobinę oliwy z oliwek i zeszklić czosnek. Niech trochę się zarumieni i dodaj krewetki. Wlej zmiażdżonego pomidora, wino, trochę wody z gotowania małży i posyp natką pietruszki. Gotuj 10 minut, dodaj małże i gotuj jeszcze 5 minut, aż sos zgęstnieje. Dopraw solą i pieprzem, dodaj małże do sosu i dobrze wymieszaj.
- Gotuj świeży makaron przez 6-8 minut, aż będzie al dente. Na koniec gotuj makaron, smażąc go przez kilka minut w sosie z owocami morza. Natychmiast podawaj.
- Możesz również zrobić ten sam przepis z makaronem cukinowym zamiast makaronu. Możesz zrobić je samodzielnie za pomocą spiralizatora lub obieraczki do ziemniaków. Można je jeść zarówno na surowo, na parze, jak i podsmażone.
Zielona sałatka z tofu i orzechami włoskimi
Zielona sałatka z tofu i orzechami włoskimi
4 osoby - 25 min + maceracja - 228 kcal
Kiedy myślimy o lekkich białkach, myślimy o rybach i owocach morza, ale tofu to również ciekawa i bardzo wszechstronna opcja w kuchni.
Składniki:
- 600 g tofu - 20 posiekanych orzechów włoskich - 2 małe marchewki - ¼ czerwonej kapusty - 100 g rzeżuchy - 50 g liści szpinaku - nagietek i liść dębu - czarne oliwki.
- Do marynaty: 2 liście laurowe - 1 gałązka tymianku - 1 łyżeczka. słodkiej papryki - 4 ząbki czosnku - ½ litra oliwy - 4 łyżki. octu jabłkowego.
przygotowanie:
- W rondelku z oliwą z oliwek na małym ogniu ułożyć liść laurowy, tymianek, paprykę i obrane ząbki czosnku.
- Gdy zacznie wrzeć, zdejmij z ognia, ostudź i dodaj ocet jabłkowy.
- Pokrój tofu w kostkę i marynuj w tej marynacie przez 3 godziny. Pokrój czerwoną kapustę w bardzo cienkie paski i odłóż do pojemnika z wodą.
- Umyj sałatę, rzeżuchę i liście szpinaku. Pokrój liście sałaty i zanurz je w misce z wodą. Pokrój marchewki w paski.
- Dobrze odwirować sałatę, rzeżuchę i szpinak; Wymieszaj je z marchewką i czerwoną kapustą i rozłóż na pojedyncze talerze lub miski. Dodaj oliwki, orzechy włoskie i dobrze osuszone tofu.
- Możesz nadać mu dodatkowego smaku, dodając kilka plasterków jabłka. Aby zapobiec rdzewieniu i czernieniu, skrop je odrobiną soku z cytryny.
- Na plus: słonecznik, dynia, sezam … dostarczają nie tylko smaku, ale także minerałów (żelazo, cynk …) i błonnika.
Panaché z warzywami z curry
Panaché z warzywami z curry
4 osoby - 45 min - 174 kcal
Groszek, podobnie jak inne rośliny strączkowe, marchew i ziemniaki to tylko niektóre z podstawowych produktów satysfakcjonującej diety.
Składniki:
- 1 cukinia - 2 marchewki - 100 g groszku - 2 ziemniaki - 1 kalafior - 8 dzikich szparagów - ½ litra bulionu warzywnego - oliwa z oliwek
- Do sosu: 1 mała cebula - 1 łyżka. mąka - 1 łyżeczka. musztarda - 2 łyżki. curry w proszku - 1 łyżeczka. sok z cytryny - 2 łyżki. płynny krem
przygotowanie:
- Kalafior blanszujemy w bulionie warzywnym przez około 5 minut. Usuń go i odłóż na bok.
- Ugotuj ziemniaki, pokrój w paski i groszek w ten sam sposób. Pozostałe warzywa pokrój w paski i podsmaż.
- Podsmaż posiekaną cebulę, dodaj mąkę, dobrze wymieszaj i odstaw na kilka minut.
- Dodać curry i zalać ¼ litra bulionu, aby ugotować warzywa.
- Dodaj musztardę, sok i śmietanę.
- Dobrze wymieszaj, aż uzyskasz jednorodny sos i podawaj z warzywami.
Odkryj więcej przepisów z cukinią, której nie sposób się oprzeć.
Wok żabnicy ze szparagami
Wok żabnicy ze szparagami
4 osoby - 15 min - 265 kcal
Szparagi są dobrym źródłem tryptofanu, który usuwa niepokój. Warzywa generalnie są bogate w magnez, który ma działanie przeciwzapalne i antystresowe. Dodatkowo, przynosząc imbir (jedną z przypraw spalających tłuszcz) spuszcza powietrze, ponieważ ten korzeń wzmaga soki żołądkowe i ułatwia trawienie, a tym samym walczysz z gazami.
Składniki:
- 400 g pokrojonej żabnicy - 1 łyżka. starty imbir - 2 łyżki. słodki sos chili - 1 łyżka. olej kukurydziany - 20 dzikich szparagów - 2 dymki - 1 łyżeczka. oleju sezamowego - nasiona sezamu - sól.
przygotowanie:
- Wymieszaj imbir z sosem chili i za pomocą pędzla kuchennego pomaluj tym preparatem kawałki żabnicy.
- Umyj dzikie szparagi i usuń podstawę. Pozostałe szparagi pokrój na dwie lub trzy części.
- Rozgrzej dobrze wok, wlej olej kukurydziany i, gdy będzie gorący, dodaj plasterki żabnicy.
- Gdy mięso trochę się skurczy, dodać szparagi i pokrojoną w plasterki dymkę. Podsmaż wszystkie składniki przez około 5 minut, ostrożnie mieszając, aby uniknąć rozbicia ryby.
- Zdejmij wok z ognia, odstaw na kilka minut i dodaj olej sezamowy do smażenia. Dopraw szczyptą soli i ponownie wymieszaj wszystkie składniki, aby dobrze wymieszać.
- Preparat podziel na pojedyncze talerze i podawaj od razu z posypką prażonym sezamem.
- Jeśli nie masz oleju kukurydzianego i sezamowego, możesz zrobić to z łagodnym olejem lub olejem słonecznikowym. A zamiast żabnicy możesz zrobić to ze świeżym morszczukiem lub dorszem.
Okoń morski z pilawem ryżowym
Okoń morski z pilawem ryżowym
4 osoby - 35 min - 320 kcal
Labraks to obok dorsza, morszczuka, witlinka, okonia i rai, jedna z najchudszych ryb białych (mało tłuszczu), ale jednocześnie bardzo sycąca. Z tego powodu jest uważany za jeden z pokarmów, które najbardziej Cię sycą, ale nie powodują otyłości.
Składniki:
- 4 filety z okonia morskiego, każdy po 150 g - 1 łyżeczka. kminek - sok z cytryny - oliwa z oliwek - masło - bułka tarta - sól
- Na pilaw: 100 g dzikiego ryżu - 100 g ryżu basmati - 1 cebula - 25 g masła - sól i pieprz.
przygotowanie:
- Ryż ugotować oddzielnie, odcedzić, wymieszać i odstawić.
- Cebulę pokroić w drobną kostkę i podsmażyć na maśle.
- Gdy stanie się przezroczysty, dodaj ryż i smaż przez 2 minuty. Sól, pieprz i rezerwa.
- Dopraw rybę cytryną i solą. Wymieszaj bułkę tartą z kminkiem i odrobiną oleju.
- Pokryj mięsną stronę labraksa mieszanką.
- Posmaruj cztery prostokąty pergaminem, połóż rybę i ułóż małe opakowania.
- Gotuj przez 25 minut w piekarniku nagrzanym do 150 ° i podawaj z pilawem z puddingu ryżowego.
Jeśli szukasz przepisów z ryżem, oto te najbardziej poszukiwane i pyszne.
