Co prawda śniadanie nie musi być najważniejszym posiłkiem dnia, a jeśli nie dostajesz nic z samego rana, nie musisz się zmuszać i jeść. Nie jest też obowiązkowe codzienne spożywanie tego samego śniadania, a tym bardziej, że śniadanie musi być posiłkiem zdominowanym przez ciastka lub słodkie płatki zbożowe.
Ponieważ jest to coś, na co bardzo często odpowiadam podczas konsultacji, korzystam z tego gabinetu, aby rozwiać wątpliwości, które mogą dręczyć Cię w kwestii śniadania. Ale już wam mówię, że moim zdaniem - i to właśnie polecam swoim pacjentom - lepiej zjeść śniadanie niż nie.
Dlaczego lepiej zjeść śniadanie?
Ponieważ, aby zmierzyć się z fizycznymi i intelektualnymi czynnościami, które czekają nas do pory obiadowej, musimy szybko przerwać noc. Od obiadu minęło wiele godzin, a organizm, mimo snu, nadal zużywa energię, wykonując swoje nocne funkcje. I musisz to zastąpić śniadaniem.
Jak wygląda zdrowe śniadanie?
Nie mówię o kwotach, ale o tym, co musisz wnieść. Powinien zawierać żywność z różnych grup, ale bez przesady. Ideałem jest połączenie nabiału w celu zwiększenia wkładu wapnia; węglowodany, takie jak zboża - lepiej niesłodzone, takie jak płatki owsiane - lub chleb, ponieważ dostarczają energii; białka (jajka, ser, jogurt …) i owoce. Ale nie jest to obowiązkowe, aby mieć to wszystko, ponieważ równowaga między różnymi grupami żywności musi być osiągnięta we wszystkich posiłkach w ciągu dnia, a nie tylko w jednym z nich.
Ile kalorii powinien dostarczyć?
Często zaleca się śniadanie 400-450 kalorii , ale nie jest to też ustalona zasada. Dzieje się tak, że kulturowo zazwyczaj jemy od 3 do 5 posiłków dziennie. Dlatego logiczne jest, że w ramach diety obejmującej od 1800 do 2000 kalorii na śniadanie zjadamy mniej więcej 25-30% kalorii, które spożywamy w ciągu dnia.
Czy musisz wziąć to wszystko na raz?
Nie, ale nie robienie tego w ten sposób nie oznacza niekontrolowanego gryzienia. Śniadanie powinno być spożywane w jednym ujęciu lub co najwyżej podzielone na dwie części: po przebudzeniu i w środku poranka, w zależności od stylu życia i harmonogramu, który wykonujesz.
Dlaczego nie ma problemu z jedzeniem, kiedy się budzę?
Bo jeśli zaczekasz z jedzeniem dłużej niż godzinę po przebudzeniu, będziesz zmęczony i nie zniesiesz głodu. Może to przełożyć się na niekontrolowane podjadanie lub jedzenie niewłaściwych rzeczy. Pomyśl, że minęło osiem godzin bez jedzenia, więc poziom glukozy jest na bardzo niskim poziomie, co pozbawia cię energii i powoduje wygłodniały głód w południe. Aby tego uniknąć, natychmiast po wstaniu z łóżka należy uzupełniać glukozę.
A jeśli nie dostanę nic rano?
Miej tylko jogurt z owocami lub smoothie i zostaw mini tortillę lub kanapkę z szynką na południe. Może się również zdarzyć, że jesz za dużo i dlatego rano nie jesteś głodny. W takim przypadku ważne jest, abyś rozjaśnił obiad. Oprócz tego, że rano będziesz bardziej głodny, będziesz lepiej wypoczywać.
Ale jeśli zjem tyle jedzenia na śniadanie, czy nie przytyję?
Otyłość nie będzie zależeć od jedzenia śniadania, czy nie, ale od całej diety. Istnieją jednak niejednoznaczne badania, które wskazują, że niewłaściwe jedzenie śniadania może prowadzić do nadwagi. Brak śniadania, a następnie dużo jedzenia i jedzenia oraz podjadania przez cały dzień sprawia, że jesteś grubszy niż jedzenie pełnego śniadania, a następnie spożywanie zbilansowanych posiłków bez popadania w pokusę.
A jeśli zjem śniadanie, będę mniej głodny?
Badanie przeprowadzone przez Center for Human Nutrition na University of Denver (USA) wykazało, że prawidłowe śniadanie zmniejsza apetyt w ciągu dnia. A ponieważ jest mniej obaw przed jedzeniem, mniej dziobasz.
Czy zawsze musisz mieć słodkie rzeczy?
Nie. Możesz zmieniać się w zależności od tego, co czujesz każdego dnia. Jeśli jesteś bardziej słony, możesz zjeść jogurt i orzechy na śniadanie lub, jeśli wolisz coś mocniejszego, nawet jajka. Możesz to robić dwa razy w tygodniu, na przykład na omlecie lub gotowane. Badanie opublikowane w International Journal of Food Sciences and Nutrition wykazało, że jajka pomagają tłumić głód.
Czy mogę dostać tylko bułkę i kawę na śniadanie? Nie ma też tylu kalorii …
Wiem, że chciałbyś, żebym powiedział tak, ale… nie. Ponieważ nie chodzi tylko o dodawane kalorie (energię), ale także o to, skąd te kalorie pochodzą. Ciasta zawierają nadmiar cukru i tłuszczów nasyconych. Da ci to szybką energię, ale wtedy odczujesz spadek przed posiłkiem, który skłoni cię do jedzenia więcej i może prowadzić do dziobania. Tym samym śniadanie składające się z rogalika + kawy z mlekiem pełnym dostarczy Ci ponad 600 kalorii i 30g tłuszczu (z czego 12,3g to tłuszcze nasycone).
A jeśli zazwyczaj jem śniadanie poza domem? Co robię?
W wielu kawiarniach podają małe kanapki z pieczywem pełnoziarnistym i lekkimi nadzieniami. Możesz włożyć do torby kawałek owocu na południe i jogurt, jeśli nie masz kawy z mlekiem.
A jeśli mam idealną wagę, czy mogę wrócić do bułki z kawą?
Możesz od czasu do czasu zjeść kapryśne śniadanie, ale nie zmieniaj swojej rutyny. Ponadto przestrzeganie tego rodzaju zbilansowanego śniadania pomoże Ci utrzymać nową wagę. Idealnie, jeśli masz ochotę na coś słodkiego, powinieneś zdecydować się na kawę z odtłuszczonym mlekiem, 2 pełnoziarniste tosty i 2 łyżeczki niskokalorycznego dżemu, to 255 kalorii i tylko 2 g tłuszczu (0,5 g tłuszczu nasycony). Śniadanie oparte na płatkach „light” z odtłuszczonym mlekiem dostarczy Ci 245 kalorii, ale więcej tłuszczów nasyconych i cholesterolu niż poprzednia opcja.
Ale co, jeśli nie mam czasu na śniadanie?
Foresight jest kluczem. Możesz przygotować krem owsiany na noc, a rano dodać tylko owoce. Jeśli masz mało czasu, są owoce, których nawet nie trzeba obrać, takie jak maliny czy borówki. A jeśli zazwyczaj bierzesz przekąski na przedpołudnie, przygotuj je na weekend z różnymi składnikami i zamroź, aby nie musieć ich przygotowywać codziennie.
