Białko roślinne: lista produktów spożywczych i sposoby włączenia ich do diety

Czy jest białko roślinne?

Tak. Chociaż wielu ludzi uważa, że tylko żywność pochodzenia zwierzęcego zawiera białka, większość żywności zawiera je w większym lub mniejszym stopniu, a te pochodzenia roślinnego (zboża, rośliny strączkowe, orzechy …) nie są wyjątkiem, jak wyjaśniono w dietetyk dietetyk Lucía Martínez, autorka bloga Powiedz mi, co jesz, w swojej książce Wegetarianie z nauką .

Pokarmy zawierające białko roślinne

Jak widać na tej liście, istnieją pokarmy roślinne o wysokiej zawartości białka, takie jak teksturowana soja, którą widzisz na zdjęciu.

Zawartość białka w pokarmach roślinnych

Białka na 100 g według danych USDA (Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych).

Teksturowana soja: 50 g
Orzeszki ziemne: 23,7 g
Migdały: 21,2 g
Seitan: 21,2 g
Płatki owsiane: 16,8 g
Gotowana soja: 16,6 g
Orzechy włoskie: 15,2 g
Orzechy laskowe: 15 g
Chleb: 9-13 g
Tofu: 8-12 g
Gotowana soczewica: 9 g
Ugotowana ciecierzyca: 8,9 g
Gotowana fasola: 8,5 g
Gotowany makaron: 5,3 g
Jogurt sojowy: 4,6 g
Ugotowana komosa ryżowa: 4,4 g
Gotowany amarantus: 4 g
Mleko sojowe: 3 g
Gotowany ryż: 2,3 g

Potrzebna ilość białka roślinnego

Lucía Martínez mówi, że w przypadku, gdy nie je się białka zwierzęcego (ani jajek, ani nabiału), dobrze zaplanowana dieta, która obejmuje codzienne porcje roślin strączkowych i pochodnych, orzechów, nasion i produktów pełnoziarnistych, może doskonale pokryć nasze zapotrzebowanie na białko .

I nie musimy zdawać sobie sprawy z dodawania gramów białka, które spożywamy: „Wystarczy, że do każdego spożycia lub przynajmniej do głównych pokarmów dołączymy porcję wysokiej jakości pokarmu białkowego ”. Innymi słowy, do wszystkich posiłków dołączamy porcję wysokiej jakości białka roślinnego.

Zalecane porcje

Orientacyjna porcja białka roślinnego dla dorosłych.

Rośliny strączkowe: pełny talerz.
Rośliny strączkowe + płatki zbożowe: talerz wypełniony połową każdego lub trochę więcej roślin strączkowych niż płatki zbożowe.
Tofu, Seitan i Tempeh: Porcja wielkości Twojej dłoni.
Teksturowana soja: pół szklanki (uwodniona).
Orzechy: garść.

Ale czy białko roślinne jest tak samo „dobre” jak białko zwierzęce?

Oczywiście. To się często, że tylko białka zwierzęce są kompletne. Oznacza to, że w swoim składzie zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w wystarczającej ilości. Jednak Lucía Martínez ostrzega, że to nieprawda: „Zawiera je również soja, ciecierzyca, niektóre rodzaje fasoli, pistacje, komosa ryżowa, nasiona konopi, amarantus lub szpinak”.

Teraz przyznaje, że „chociaż ich białka są dobrej jakości, ich ilość jest niewielka, więc musielibyśmy zjeść dużą ilość, aby uzyskać niezwykłą rację białkową”; a także wyjaśnia, że niektóre pokarmy roślinne zawierają trochę mniej niektórych niezbędnych aminokwasów.

Jak zdobyć kompletne białka roślinne

Jak wyjaśnia Lucía Martínez, sztuczką, aby zrekompensować brak lub niedobór aminokwasu w pewnym pokarmie pochodzenia roślinnego, jest połączenie go z innym, który go zawiera. Na przykład białko roślinne w roślinach strączkowych ma niską zawartość aminokwasu, którą mają zboża. Łącząc te dwa pokarmy, „uzupełniają się one i otrzymujemy kompletne białka, ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami w wystarczającej ilości” - wyjaśnia.

Jednak wbrew powszechnemu przekonaniu łączenie ich w jednym posiłku nie jest obowiązkowe: „Jedzenie soczewicy z ryżem jest tak samo skuteczne, jak jedzenie ryżu i soczewicy na obiad” - wyjaśnia dalej. Nasz organizm przechowuje aminokwasy i wykorzystuje je w razie potrzeby. „Z tego powodu nie jest konieczne łączenie potraw na tym samym talerzu, nawet w tym samym posiłku, aby zapewnić kompletne białko” - podsumowuje.

Dobre połączenie białka roślinnego

Jeśli nadal chcesz zapewnić jedno i drugie, łącząc białko roślinne tak, aby było kompletne w tym samym posiłku, oto trzy główne sposoby połączenia go.

Rośliny strączkowe ze zbożami: soczewica z ryżem, hummus z pieczywem, fajitas kukurydziane z fasolą, burgery fasolowe z płatkami owsianymi …
Rośliny strączkowe z orzechami: sałatka z ciecierzycy z orzechami, burgery z groszku i mąka migdałowa, pasztet z soczewicy i makadamia …
Zboża z orzechami: ryż z migdałami, pieczywo orzechowe, ciastka migdałowe, ciasteczka owsiane z orzechami …

I czy trawione białka roślinne są takie same jak białka zwierzęce?

Nie do końca. Naszemu organizmowi trudniej jest trawić i wykorzystywać białko roślinne, ponieważ aby do niego dotrzeć konieczne jest rozbicie ściany komórek roślinnych, a ponadto zawiera związki zwane antyodżywkami, które utrudniają przyswajanie innych pierwiastków.

Jak to rozwiązać? Moczenie, gotowanie i kiełkowanie zwiększa strawność i skutecznie przeciwdziała substancjom odżywczym. To jest na przykład to, co robił przez całe życie z roślinami strączkowymi, pozostawiając je do namoczenia i ugotowania później.