Wiem, że my, lekarze, bardzo nalegamy, aby w diecie zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w błonnik. Zasadniczo dzieje się tak z dwóch powodów, ponieważ przekłada się to na lepsze zdrowie, a także dlatego, że pomaga schudnąć i wyeliminować głód.
Jak nam to pomaga
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik jest korzystne z kilku powodów:
- Zabiera głód na dłuższy czas.
- Utrzymuje bardziej stabilny poziom cukru we krwi, unikając skoków cukru we krwi, które mogą prowadzić do napadów głodu.
- Obniża poziom tłuszczu we krwi, co chroni zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
- Reguluje pasaż jelitowy, zapobiegając zaparciom.
- Przeciwdziała zakwaszeniu jelit, chroniąc nas przed rakiem okrężnicy.
Co to jest błonnik pokarmowy
Kiedy mówimy o błonniku, robimy to w odniesieniu do zestawu substancji pochodzenia roślinnego, które są powszechnie obecne w naszej diecie, w owocach, warzywach, zbożach, roślinach strączkowych i orzechach. Produkty pochodzenia zwierzęcego nie zawierają błonnika. Ogólnie można powiedzieć, że są one niestrawną częścią niektórych produktów. Rozróżniamy dwa rodzaje błonnika, rozpuszczalne i nierozpuszczalne.
Co to jest błonnik rozpuszczalny
Są to pektyny, dziąsła i śluzy znajdujące się w miąższu owoców lub liści warzyw. Błonnik ten stymuluje wydzielanie śliny i opóźnia opróżnianie żołądka. Nawodniony wodą tworzy żele i lepkie substancje, które zwiększają stolec i ułatwiają jego ewakuację.
Z drugiej strony fermentuje i może powodować uciążliwy gaz, więc musisz go mierzyć i stopniowo zwiększać jego ilość, jeśli bierzesz niewiele.
Jakie pokarmy są bogate w rozpuszczalny błonnik
Między innymi rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca itp.), Ziemniaki, marchew, brokuły, owies, jabłka, banany i orzechy.
Co to jest nierozpuszczalny błonnik
Składa się z celuloz, lignin i hemiceluloz pochodzących z pożywienia. Jego funkcją jest wchłanianie wody w całym przewodzie pokarmowym i ułatwianie wypróżnień.
Jakie pokarmy są bogate w nierozpuszczalny błonnik
Otręby pszenne, pieczywo pełnoziarniste, produkty pełnoziarniste, skórki niektórych owoców i pomidorów, kalafior i seler itp.
Ile błonnika potrzebujemy
Musimy spożywać około 30 g błonnika dziennie między obydwoma rodzajami, przy stosunku 3 do 1 błonnika nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego, czyli trzy razy więcej błonnika nierozpuszczalnego niż błonnika rozpuszczalnego.
Skąd to bierzemy?
Większość pokarmów pochodzenia roślinnego zawiera mieszankę obu typów, chociaż ta nierozpuszczalna jest zwykle bardziej obfita. Żywnością najbogatszą w błonnik ogółem - bez rozróżniania jednego rodzaju - są całe zboża, rośliny strączkowe i orzechy.
Łatwy sposób na sprawdzenie, które produkty zawierają najwięcej błonnika
Aby dać wyobrażenie, owoce zawierają średnio 1,5 g błonnika na 100 g produktu; warzywa - od 2 do 3 g błonnika na 100 g produktu; i suszone rośliny strączkowe, około 4 g błonnika na 100 g produktu.
Ale jeśli chcesz wiedzieć, jak włączyć do swojej diety więcej produktów bogatych w błonnik bez konieczności korzystania z kalkulatora, nie przegap 15 prostych sztuczek, aby wziąć więcej błonnika.
