Jak pozbyć się jedzenia (i unikać dodatkowych kalorii)

Dlaczego haczyk na jedzenie?

Jesteś przygnębiony, masz stres, brak koncentracji, czujesz się zmęczony i nagle myślisz: „Muszę coś zjeść”. Idziesz szukać czegoś do skubania w spiżarni i składasz sobie hołd. Jedząc, czujesz się lepiej, ale od razu tego żałujesz. Jeśli to się powtarza w kółko, możesz zostać uwięziony w nałogu, który wpływa na twoje zdrowie i utrudnia utratę wagi.

Abstynencja. Według magazynu Appetite uzależnienie od jedzenia (lęk przed jedzeniem poza kontrolą) powoduje objawy odstawienia: ból głowy, lęk, bezsenność, drażliwość …

Nie mogę przestać jeść

Niektóre pokarmy, takie jak słodycze, powodują wzrost dopaminy i innych substancji - endorfin i opioidów - w mózgu, które powodują dobre samopoczucie, a czasem nawet uczucie euforii. Jeśli jednak spożywasz je wielokrotnie, mózg przyzwyczaja się do nich i nie dają tego samego efektu.

Uzależnienie. Kiedy dojdziesz do tego punktu, w którym tolerancja na cukier już się rozwinęła, „uzależniłeś się” od niego i za każdym razem musisz spożywać więcej, aby uzyskać taką samą przyjemność.

Trzy źródła przyjemności

W pragnieniu jedzenia, oprócz cukru, znajdujemy dwóch „wrogów publicznych numer jeden” w soli i tłuszczu. Te trzy składniki wzmacniają smak, zapach i konsystencję żywności, czyniąc je smaczniejszymi i smaczniejszymi, a tym samym „uzależniającymi”. Ale w rzeczywistości każde jedzenie, które daje nam satysfakcję lub kojarzy nam się z przyjemnym doświadczeniem, może skończyć się wciągnięciem nas, ponieważ te chwile przyjemności są zapisywane w centrum satysfakcji mózgu. To są pokarmy, które najbardziej zaczepiają.

Mechanizm uzależnienia. Jeśli jesteś zestresowany lub niespokojny, rośnie chęć zażywania tych pokarmów w celu uzyskania ulgi. Z nimi szukamy wartości „nagrody”, którą wytwarzają, chociaż takie zachowanie prowadzi nas do przejadania się i przybrania na wadze.

Jak wykryć uzależnienie od jedzenia?

Możesz mieć problem z uzależnieniem od jedzenia, jeśli identyfikujesz się z tymi zachowaniami:

Brak kontroli. Chęć jedzenia pojawia się nagle, przez wewnętrzny impuls, bez możliwości kontrolowania go, pomimo świadomości, że później będziesz tego żałować.
Przymus. Jesz w nadmiarze w krótkich odstępach czasu i nie dzieje się tak z powodu głodu, a jedynie uspokajasz pragnienie pokarmami bogatymi w tłuszcz i cukier.
Wina. Po niekontrolowanym jedzeniu czujesz się winny, smutny i zawstydzony.
Obsesja. Często martwisz się, co i kiedy zjeść.
Potrzebujesz więcej. Jesz coraz więcej „uzależniającego” jedzenia i coraz mniej Cię to satysfakcjonuje, więc Twoje potrzeby nie przestają rosnąć.

Jak uniknąć słodyczy: 10 kluczy, aby to osiągnąć.

Strategie, które pomogą Ci się uwolnić

Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie problemu, przeanalizowanie, jakie czynniki powodują, że jesz więcej i stopniowo je eliminujesz.

Przeanalizuj swoje nawyki

W jaki sposób? Te wskazówki pomogą Ci je uświadomić.

Zapisz, co jesz przez kilka dni (w tym weekendy), aby zobaczyć, jak często spożywasz przetworzone, ultra przetworzone i słodkie potrawy.
Zapisz, jakie sytuacje doprowadziły Cię do wyboru tego jedzenia (plakaty lub oferty supermarketu, kolacja z przyjaciółmi, przejazd obok pizzerii lub cukierni…).
Napisz, jakie emocje kierują Cię do złego jedzenia (kłótnia, rozczarowanie, nerwy …).
Zapisz, jak się czujesz po zjedzeniu. Czy czujesz się winny? Wstyd?

Wyznacz realistyczne cele

Jeśli Twoim celem jest rezygnacja z przetworzonej żywności, podejmuj małe kroki, aby to osiągnąć:

Zacznij od pozostawienia rogalika śniadaniowego lub babeczki z baru i zrób śniadanie w domu. Dowiedz się, ile cukru jest w przetworzonej żywności.
Ogranicz wizyty w restauracjach typu fast food (hamburgery, pizze, smażony kurczak …). Najlepiej byłoby, gdybyś robił to bardzo okazjonalnie (raz w miesiącu).

Cukier zostawiamy krok po kroku

Cukier pozostawiamy krok po kroku

W ten sam sposób rozważ stopniowe pozostawianie cukru:

Przede wszystkim nie dodawaj cukru do potraw ani miodu, agawy, syropów itp. Zastąp je przyprawami: cynamonem, wanilią …
Następnie unikaj napojów gazowanych, słodkich soków i alkoholu. Chcesz poznać „ukryte” kalorie w napojach alkoholowych?
Następnie unikaj produktów z ukrytymi cukrami i substancjami słodzącymi. Spójrz na składniki na etykiecie. Jeśli cukier jest w pierwszej trójce, ma dużo.
Nie nadużywaj rafinowanej mąki, ryżu lub makaronu i zawsze wybieraj wersje pełnoziarniste.

Przewiduj i planuj, co jesz

Planowanie posiłków i robienie cotygodniowych zakupów pomoże Ci zorganizować to, co będziesz jadł i mieć pod ręką zdrową żywność, która pozwoli Ci uniknąć pośpiechu w czasach kryzysu.

Kupuj bez głodu. Głodny zakupów oznacza zapełnianie koszyka wszystkim, co dostanie się do oczu, w tym bułeczkami, ciasteczkami, podgotowanymi. Jeśli potrzebujesz pomocy, oto lista zdrowych zakupów według sezonów, którą przygotowaliśmy, abyś mógł ją pobrać, a tym samym ułatwić ci to.

Kontroluj swój mózg

Istnieją również strategie, które mogą pomóc w radzeniu sobie z uzależnieniem od jedzenia.

Kolory głodu. Według Color Marketing Group czerwony, żółty i pomarańczowy to kolory, które aktywują procesy, które powodują, że odczuwamy głód. Lepiej nie nadużywać tych odcieni w jadalni i kuchni. Wręcz przeciwnie, niebieski to kolor, który zapewnia wyciszenie i spokój.
Czy to naprawdę głód? Za każdym razem, gdy myślisz o chęci zjedzenia tych ciasteczek, sprawdź, czy twój głód jest prawdziwy: czy wystarczy kawałek owocu, aby go uspokoić? Jeśli odpowiedź brzmi nie, to nie jest to naprawdę głód.
Głód emocjonalny Stres lub niepokój powodują, że błędnie interpretujesz sygnały wysyłane przez mózg i upuszczasz jedzenie. Spróbuj innych przyjemnych zajęć w trudnych sytuacjach, takich jak słuchanie muzyki, ćwiczenia, kontakty towarzyskie, relaksująca kąpiel …
Oczy, które nie widzą … Nie kupuj pokus (ciasteczka, chipsy itp.), A jeśli masz je w domu, poza zasięgiem wzroku, w wysokich szafkach.
Zastosuj regułę 8 godzin. Szanuj codzienny rytm pracy, wypoczynku i odpoczynku: przestrzegaj zasady 8 godzin dla każdego z tych trzech obszarów życia. Czas wolny i dobry sen pomagają zrównoważyć neuroprzekaźniki.

Zastosuj techniki antystresowe

Są to proste sztuczki, które możesz stosować na co dzień, aby kontrolować negatywne emocje i zrównoważyć umysł. Jeśli będziesz postępować zgodnie z nimi, łatwiej będzie ci uniknąć chęci jedzenia:

Kilka minut medytacji. Praktykowanie medytacji uspokaja umysł i poprawia kontrolę impulsów, co pomoże ci uniknąć objadania się. Jeśli nigdy o nas nie medytowałeś, możesz zacząć od 5-10 minut dziennie i poszukać w Internecie zajęć z przewodnikiem.
Oddychaj lepiej. Usiądź w wygodnej dla siebie pozycji i weź głęboki wdech, aż poczujesz, że płuca są pełne. Następnie powoli wydychaj powietrze przez nos. Zrób wdech i wydech ponownie, powtarzając ten proces 6 razy. Więcej informacji o tym, jak prawidłowo oddychać i jak korzystać z jego zalet, znajdziesz tutaj.
Uspołeczniaj się i śmiej się więcej. Badanie przeprowadzone w Psychological Science wykazało, że osoby, które się uśmiechają, doświadczają 24-godzinnego dobrego samopoczucia fizycznego dzięki wydzielaniu endorfin i dopaminy oraz redukcji kortyzolu (hormonu stresu).
Spójrz na dzień z optymizmem. Kiedy budzisz się rano, pozwól promieniom słonecznym dotrzeć do twojej twarzy; pobudzi Twoją energię i optymizm oraz zsynchronizuje Twoje rytmy dobowe.

Ćwiczyć zadania

Aktywność fizyczna i ćwiczenia pomagają kontrolować impulsy, które prowadzą do kompulsywnego jedzenia oraz uspokoić i zrównoważyć umysł w stresujących sytuacjach:

Nordic walking. Polega na chodzeniu z kijami. Jest to ćwiczenie aerobowe, które działa na nogi, plecy, brzuch i ramiona. Intensywność zależy od rodzaju terenu i prędkości marszu. Lepiej w towarzystwie.
Joga antystresowa. Oderwij się od jedzenia. Wspólna praca ciała i oddechu sprawia, że joga jest bardzo odpowiednią dyscypliną do przełamania błędnego koła pragnienia stresu. Jeśli jeszcze tego nie próbowałeś, nasz bloger Eri Sakamoto uczy jogi dla początkujących.
Pływanie. Ćwiczenia i relaks. Ten sport o niewielkim obciążeniu stawów pozwala zwiększyć wydolność sercowo-naczyniową, spalanie kalorii i ujędrnienie mięśni. Na poziomie psychologicznym zmniejsza poziom stresu i niepokoju, które prowadzą do większego jedzenia.

Dzięki naszemu testowi dowiedz się, który sport najbardziej Ci odpowiada według Twojej osobowości.