Hipopresywne mięśnie brzucha: jak to zrobić (z wideo)

Hipopresywna gimnastyka brzuszna, czyli gimnastyka hipopresywna brzucha (GAH), to technika zrodzona w latach 80-tych przez dr Marcela Caufrieza. Chociaż została opracowana jako metoda przywracania dna miednicy kobietom po porodzie, zauważono, że jej korzyści idą dalej i że hipopresywne mięśnie brzucha są dobrym narzędziem zarówno do kształtowania sylwetki, ponieważ pomagają wygładzić brzuch i zaznacz talię, aby poprawić współżycie seksualne i uniknąć wypadnięcia (gdy macica zwisa i wystaje z pochwy) …

Co to są mięśnie brzucha hipopresywnego i czym różnią się od konwencjonalnych?

Klasyczne przysiady zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej, co negatywnie wpływa na mięśnie i krocze. Daje to efekt odwrotny od tego, do czego się dąży, gdyż mając osłabione mięśnie, oprócz innych problemów fizycznych (nietrzymanie moczu itp.), Otrzymujemy „brzuszek”. Ponadto te brzuszki działają tylko na mięśnie brzucha prostego, co pogarsza sytuację.

Z drugiej strony hipopresywne mięśnie brzucha, pracując w okolicy, łącząc pozycje z oddychaniem - z efektem „ssania” przy bezdechu - nie zwiększają ciśnienia w jamie brzusznej , ale aktywują mięśnie obręczy brzusznej i dna miednicy. Dodatkowo, pracując jednocześnie w skosach i poprzeczkach, definiują talię, dzięki czemu cała sylwetka wygląda bardziej stylizacyjnie.

Korzyści z hipopresywnego abs

Korzyści z regularnego wykonywania hipopresywnych brzuszków są liczne:

Wyszczuplają talię. Pracując ukośnie i poprzecznie mięśnie brzucha zaznacza się talię i zmniejsza jej obwód.
„Wygładzają” brzuch. Oprócz poprawy napięcia mięśni brzucha unika ucisku w tym obszarze, dzięki czemu narządy wewnętrzne nie „wypychają” do przodu, co daje efekt „płaskiego brzucha”.
Pomagają zapobiegać bólom pleców. Ponieważ pracując na mięśnie brzucha przyczynia się do stabilności kręgów lędźwiowych.
Zapobiegają wyciekowi moczu. Ponieważ działa na mięśnie krocza, pęcherza i odbytu, zapobiegając w ten sposób nietrzymaniu moczu.
Poprawiają życie seksualne. Zwłaszcza, gdy związki są bolesne lub następuje utrata wrażliwości.
Unikają zaparć. Pracując na narządy wewnętrzne jamy brzusznej, uzyskujesz regularność podczas chodzenia do łazienki, ponieważ poprawiają się funkcje jelit i innych narządów np. Pęcherza.
Miesiączki są mniej bolesne. Dzięki całej pracy narządów dna miednicy, którą wykonuje ta gimnastyka.
Powrót do zdrowia po porodzie. Hipopresywne mięśnie brzucha pomagają macicy odzyskać normalny rozmiar po porodzie. Również. Zapobiegają wypadaniu, czyli przemieszczaniu się macicy i mogą wystawać z pochwy, ponieważ praca krocza powoduje, że narządy snu miednicy (pęcherz, macica lub macica i odbytnica) pozostają na miejscu.
Poprawiają krążenie nóg. Ponieważ powoduje dekompresję węzłów chłonnych w miednicy.

Następnie pokażemy Ci, jak to zrobić krok po kroku i zaproponujemy program ćwiczeń. Jeśli wolisz uczyć się z filmem, na początku artykułu znajdziesz hipopresywną rutynę brzuszną, którą przygotowała Laura Rey, trener personalny, ekspert w dziedzinie gimnastyki hipopresywnej i założycielka Slow Fitness Services. Oprócz ćwiczeń uczy wykonywania bezdechu.

Co to są mięśnie brzucha hipopresywnego i czym różnią się od konwencjonalnych?

Korzyści z hipopresywnego abs

Korzyści z regularnego wykonywania hipopresywnych brzuszków są liczne:

Wyszczuplają talię. Pracując ukośnie i poprzecznie mięśnie brzucha zaznacza się talię i zmniejsza jej obwód.
„Wygładzają” brzuch. Oprócz poprawy napięcia mięśni brzucha unika ucisku w tym obszarze, dzięki czemu narządy wewnętrzne nie „wypychają” do przodu, co daje efekt „płaskiego brzucha”.
Pomagają zapobiegać bólom pleców. Ponieważ pracując na mięśnie brzucha przyczynia się do stabilności kręgów lędźwiowych.
Zapobiegają wyciekowi moczu. Ponieważ działa na mięśnie krocza, pęcherza i odbytu, zapobiegając w ten sposób nietrzymaniu moczu.
Poprawiają życie seksualne. Zwłaszcza, gdy związki są bolesne lub następuje utrata wrażliwości.
Unikają zaparć. Pracując na narządy wewnętrzne jamy brzusznej, uzyskujesz regularność podczas chodzenia do łazienki, ponieważ poprawiają się funkcje jelit i innych narządów np. Pęcherza.
Miesiączki są mniej bolesne. Dzięki całej pracy narządów dna miednicy, którą wykonuje ta gimnastyka.
Powrót do zdrowia po porodzie. Hipopresywne mięśnie brzucha pomagają macicy odzyskać normalny rozmiar po porodzie. Również. Zapobiegają wypadaniu, czyli przemieszczaniu się macicy i mogą wystawać z pochwy, ponieważ praca krocza powoduje, że narządy snu miednicy (pęcherz, macica lub macica i odbytnica) pozostają na miejscu.
Poprawiają krążenie nóg. Ponieważ powoduje dekompresję węzłów chłonnych w miednicy.

Jak wykonywane są ćwiczenia hipopresywne?

Hipopresywne mięśnie brzucha powodują pośredni skurcz mięśni brzucha i dna miednicy. Przyjmuje się różne postawy, które pomagają stworzyć przestrzeń w tym obszarze i ćwiczy się oddech, z którym można uzyskać bezdech, tworząc efekt „ssania”, który obkurcza te mięśnie bez wywierania nacisku.

Teraz, gdy wiesz już więcej o tym, czym są hipopresywne mięśnie brzucha i jakie ma korzyści dla Twojego organizmu, zobaczmy, jak możesz to zrobić samodzielnie w domu, krok po kroku.

Jak oddychać, aby dostać się do bezdechu

Wykonamy dwa oddechy, biorąc powietrze przez dwie sekundy i wydychając je w ciągu czterech. Wypuszczając powietrze musimy zrobić to tak, jakbyśmy chcieli zgasić świeczki na torcie. W trzecim oddechu bierzemy powietrze na dwie części i wypuszczamy na cztery, ale już nie bierzemy powietrza, ale kiedy nasze płuca są całkowicie puste, zamykamy głośnię i zachowujemy się tak, jakbyśmy chcieli ponownie oddychać, ale bez wzięcia powietrza lub dla usta lub nos. Wtedy dochodzimy do bezdechu.

Bezdech, kiedy żołądek „przykleja się” do kręgosłupa

Wchodząc w bezdech, ma się wrażenie, że żołądek wchodzi tak głęboko do klatki brzusznej, że chce się przyczepić do kręgosłupa. Czujemy się tak, jakby nasze wnętrzności były „pakowane próżniowo”. Kiedy zabraknie nam powietrza, wytwarzamy podciśnienie w naszym ciele i powodujemy, że nasz brzuch się chowa, a organy dna miednicy unoszą się.

Hipopresywne pozycje brzucha

Postawa jest drugą „nogą” hipopresyjnej gimnastyki brzusznej, ponieważ ma na celu wywołanie aktywacji mięśni, które sprzyjają hipopresji brzucha. Pozycje hipopresywne mogą polegać na staniu, czworonogach, siedzeniu lub leżeniu, ale zwykle wymagają:

Ustaw stopy równolegle do siebie i rozwieraj do obwodu bioder.
Unikaj blokowania kolan, utrzymując je lekko zgięte.
Przenieś ciężar ciała na czubki stóp, bez zginania talii.
Trzymaj ręce na wysokości klatki piersiowej i rozluźnij ramiona tak, aby były z dala od uszu, trzymając łopatki rozstawione.
Odciągnij brodę lekko w kierunku klatki piersiowej, jakbyśmy chcieli zaznaczyć „podwójny podbródek”.

Na poniższych ilustracjach przedstawimy cztery ćwiczenia dla różnych pozycji, ale istnieje wiele odmian. W każdym razie wszystkie ćwiczenia dają ten sam efekt, a wykonanie jednego lub drugiego zależy bardziej od tego, czy czujesz się komfortowo i dobrze ssąc w tej czy innej pozycji. Zamiast trzymać się stołu, najlepiej jest szlifować swoją technikę i wykonywać ćwiczenia, które najbardziej Ci odpowiadają, aby regularnie ćwiczyć. Jeśli masz taką możliwość, idealnym rozwiązaniem jest skorzystanie z zajęć u specjalisty z tego typu gimnastyki, a następnie samodzielne zrobienie tego w domu.

Tabela środków hipopresyjnych: ćwiczenia na stojąco

Ustaw stopy równolegle do bioder i lekko ugnij kolana. Trzymając ręce na wysokości klatki piersiowej, wydychaj całe powietrze. Podnieś ramiona i podczas bezdechu zassaj brzuch do wewnątrz. Najpierw policz do 5, zwolnij ssanie i ponownie wciągnij powietrze. Wykonaj dwa normalne powtórzenia i powtórz. Kiedy jesteś bardziej wyszkolony, możesz liczyć do 15 lub 20, w zależności od twojej wytrzymałości.

Tabela środków hipopresyjnych: ćwiczenia w pozycji leżącej

Leżąc na plecach, ugnij kolana, podpieraj pięty i skieruj palce w stronę sufitu. Umieść ramiona najpierw na wysokości bioder, łokcie do przodu i wypuść całe powietrze. Następnie, na bezdechu, unosi ramiona do poziomu klatki piersiowej, dobrze oddzielając łopatki i ssie. Policz od 8 do 20 w zależności od poziomu wyszkolenia. Weź dwa normalne oddechy i powtórz.

Tabela środków hipopresyjnych: ćwiczenia u czworonogów

Znajdź wszystkie cztery podpory, trzymając plecy prosto jak deska, palce stóp płasko na ziemi i dłonie skierowane do siebie, podczas gdy łokcie pozostają otwarte. W tej pozycji wypuść całe powietrze, zassaj bezdech i przesuń tułów lekko do przodu, licząc od 8 do 20. Następnie zwolnij ssanie, wróć do pozycji wyjściowej, weź dwa normalne oddechy i powtórz.

Tabela środków hipopresyjnych: ćwiczenia siedzące

Możesz to zrobić na krześle, na piłce do pilatesu … Polega na umieszczeniu pięt na podłodze i skierowaniu palców u nóg w kierunku sufitu, z wyprostowanymi plecami, brodą w środku i ramionami z łokciami otwarte na poziomie klatki piersiowej, dłonie skierowane na zewnątrz, a palce skierowane do siebie. W tej pozycji wyciągnij całe powietrze, zassaj i unieś ręce. Policz od 8 do 20, zwolnij ssanie, opuść ramiona i ponownie weź wdech. Weź dwa normalne oddechy i powtórz.

Zanim zaczniemy z hipopresyjnymi …

Przed rozpoczęciem leczenia hipopresyjnego …

Ważne jest, aby wykonywać te mięśnie brzucha na pusty żołądek, dlatego najlepiej jest robić je przed śniadaniem lub po dwóch lub trzech godzinach po jedzeniu. Zalecane jest picie przed i po ich wykonaniu.

Jak długo musisz być hipopresywny?

Aby czerpać korzyści z jego efektów, musisz je robić przez całe życie. Ale chociaż na początku wymagają czasu, ponieważ sesje trwające od 20 minut do godziny są wykonywane około 3 razy w tygodniu, po 3 do 6 miesiącach, gdy zobaczysz, jak się poprawiłeś, będziesz mógł trenować tylko 10 minut w dwóch tygodniowych sesjach.

Czym są hipopresywne mięśnie brzucha i czym różnią się od zwykłych?

Klasyczne przysiady zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej, co niekorzystnie wpływa na mięśnie i krocze. Stwarza to efekt odwrotny od tego, do czego się dąży, gdyż mając osłabione mięśnie, oprócz innych problemów fizycznych (nietrzymanie moczu itp.), Otrzymujemy „brzuszek”. Ponadto te brzuszki działają tylko na mięśnie brzucha prostego, co pogarsza sytuację.

Z drugiej strony hipopresywne mięśnie brzucha, pracując w okolicy, łącząc pozycje z oddychaniem - z efektem „ssania” w bezdechu - nie zwiększają ciśnienia w jamie brzusznej, ale działają na napięcie obręczy brzusznej i dna miednicy. Dodatkowo, pracując jednocześnie w skosach i poprzeczkach, definiują talię, dzięki czemu cała sylwetka wygląda bardziej stylizacyjnie.

korzyści z hipopresywnego abs

Korzyści z regularnego wykonywania hipopresywnych brzuszków są liczne:

Wyszczuplają talię. Pracując ukośnie i poprzecznie mięśnie brzucha zaznacza się talię i zmniejsza jej obwód.
„Wygładzają” brzuch. Oprócz poprawy napięcia mięśni brzucha unika ucisku w tym obszarze, dzięki czemu narządy wewnętrzne nie „wypychają” do przodu, co daje efekt „płaskiego brzucha”.
Pomagają zapobiegać bólom pleców. Ponieważ pracując na mięśnie brzucha przyczynia się do stabilności kręgów lędźwiowych.
Zapobiegają wyciekowi moczu. Ponieważ działa na mięśnie krocza, pęcherza i odbytu, zapobiegając w ten sposób nietrzymaniu moczu.
Poprawiają życie seksualne. Zwłaszcza, gdy związki są bolesne lub następuje utrata wrażliwości.
Unikają zaparć. Pracując na narządy wewnętrzne jamy brzusznej, uzyskujesz regularność podczas chodzenia do łazienki, ponieważ poprawiają się funkcje jelit i innych narządów np. Pęcherza.
Miesiączki są mniej bolesne. Dzięki całej pracy narządów dna miednicy, którą wykonuje ta gimnastyka.
Powrót do zdrowia po porodzie. Hipopresywne mięśnie brzucha pomagają macicy powrócić do normalnego rozmiaru po porodzie. Również. Zapobiegają wypadaniu, czyli przemieszczaniu się macicy i mogą wystawać z pochwy, ponieważ praca krocza powoduje, że narządy snu miednicy (pęcherz, macica lub macica i odbytnica) pozostają na swoim miejscu.
Poprawiają krążenie nóg. Ponieważ powoduje dekompresję węzłów chłonnych w miednicy.