30 zdrowych, pysznych i łatwych do przyrządzenia obiadów

Zupa z fasoli szparagowej z krewetkami

Jest to odmiana klasycznej smażonej fasoli z krewetkami, ale z „zakamuflowanymi” warzywami, dzięki czemu jest bardziej niezauważalna i łatwiej wchodzi. Ponadto, ponieważ można go również przyjmować na zimno, pasuje o każdej porze roku. A szczegóły krewetek dodają wyrafinowanego charakteru. Zobacz przepis krok po kroku.

SKŁADNIK GWIAZDKI: Fasola szparagowa, podobnie jak zielone warzywa liściaste, jest bogata w magnez, minerał regulujący wchłanianie i przyswajanie wapnia.

Łosoś z warzywami w soku

W papilocie lub w silikonowym etui ugotuj filety z łososia w towarzystwie dzikich szparagów, gałązek brokułów i pomidorów. Możesz również zrobić to w naczyniu do pieczenia, przykrytym folią aluminiową lub siarkowanym.

SKŁADNIK GWIAZDY: od 30 do 60 g dziennie tłustych ryb, takich jak łosoś, pokrywa zapotrzebowanie na kwasy omega 3. Te kwasy tłuszczowe pomagają utrzymać sprawny umysł i zdrowe serce.

Lekka lasagne warzywna

Nasza wersja wegetariańskiej lasagne ma 200 kalorii mniej niż całe życie, ale jest równie kompletna. Aby to osiągnąć, rezygnujemy z mięsa i sosu, a zamiast tego wkładamy tylko warzywa i grzyby, które są bardzo sycące. A do beszamelu dolewamy mleko odtłuszczone, dodatkowo zmniejszając mąkę i olej do minimum. Zobacz przepis krok po kroku.

SKŁADNIK GWIAZDY: Grzyby są jednym z najbardziej przeciwutleniających pokarmów, a ich udział selenu wyróżnia się, o właściwościach przeciwnowotworowych.

Chcesz eBooka?

Możesz kontynuować czytanie tego artykułu z przepisami lub pobrać tego eBooka za darmo.

Królik pieczony z ziemniakami

W naczyniu żaroodpornym ułóż ziemniaki podsmażone z cebulą i czosnkiem, a na wierzchu kawałki królika. Udekoruj oliwą, solą, pieprzem, papryką i gałązką rozmarynu. I piec około 30 minut w piekarniku nagrzanym do 180º.

SKŁADNIK GWIAZDKI: Białe mięso, a zwłaszcza króliki, ma niską zawartość tłuszczu i jest łatwo przyswajalne, podobnie jak ziemniaki. Jeśli cierpisz na ciężkie trawienie, to danie będzie dla Ciebie bajką.

Jajecznica ze szparagami i grzybami

Podsmaż trochę gotowanych dzikich szparagów (możesz to również zrobić z surowymi szparagami, jeśli lubisz je al dente) wraz z grzybami, dodać ubite jajko i zamieszać. Kompletna receptura sycąca i moczopędna.

SKŁADNIK GWIAZDKI: Kwas asparaginowy zawarty w szparagach ma właściwości moczopędne, chociaż nie jest odpowiedni dla osób z problemami z nerkami. Jeśli je ugotujesz, wskazówki zajmą mniej czasu.

Zapiekanka z brokułami i ziemniakami

Najpierw ugotuj lub gotuj na parze obrane gałązki ziemniaków i brokułów. Następnie umieść je w naczyniu do pieczenia, przykryj lekkim beszamelem (z odtłuszczonym mlekiem) i zapiekaj.

SKŁADNIK GWIAZDY: Brokuły oprócz dostarczania dużej ilości wapnia i innych minerałów są przeciwutleniaczem i dobrym źródłem witaminy K, niezbędnej do wiązania wapnia w kościach.

Brązowy Ryż Z Warzywami

Uwielbiamy ten ryż, ponieważ jest pyszny, łatwy, niedrogi i ma tylko 220 kalorii. Ponadto, ponieważ zawiera tylko ryż, warzywa i orzechy, działa jako pojedyncze danie i jest odpowiedni dla wegetarian i wegan, ponieważ nie zawiera żadnych składników pochodzenia zwierzęcego. Zobacz przepis krok po kroku.

SKŁADNIK GWIAZDY: Brązowy ryż zachowuje witaminę E i witaminy z grupy B. Te ostatnie biorą udział w procesach odnowy komórek i przyczyniają się do powstawania mniejszej liczby zmarszczek.

Ryba smażona z papryką i grzybami

Aby to zrobić, wystarczy podsmażyć paski zielonej papryki z grzybami, a następnie dodać pokrojoną w kostkę grillowaną lub gotowaną na parze rybę .

SKŁADNIK GWIAZDY: Grzyby są jednym z pokarmów o największej zawartości przeciwutleniaczy, a wśród nich wyróżnia się ich udział selenu o udowodnionych właściwościach przeciwnowotworowych.

Curry z kremem dyniowym

Kremy warzywne doskonale sprawdzą się jako zdrowy obiad. Tutaj masz super światło na bazie dyni, szczypiorku, migdałów, curry i nasion o pysznym smaku i nieodpartym wyglądzie. Zobacz przepis krok po kroku.

SKŁADNIK GWIAZDY: Beta karoteny zawarte w dyni działają jak przeciwutleniacze, chroniąc skórę przed wolnymi rodnikami.

Szaszłyki warzywne

Bakłażana i dynię pokrój w kostkę. Włóż je na patyczki do szaszłyków na przemian z paskami zielonego pieprzu i cebuli. I ugotuj je w piekarniku lub na grillu. Można do niego dodać rybę lub chude grillowane mięso .

SKŁADNIK GWIAZDKI: Warzywa oprócz tego, że są przeciwutleniaczami, są bardzo bogate w błonnik, który sprzyja pasażowi jelitowemu. W nocy lepiej jeść je ugotowane, aby nie były niestrawne.

Jajko z ziemniakami i papryką

Połączenie mocy energetycznej jajka z syceniem ziemniaka i przeciwutleniaczem pieprzu sprawia, że ten przepis jest idealny 3 w 1, gdy przybywasz na obiad bardzo głodny. Zobacz przepis krok po kroku.

SKŁADNIK GWIAZDKI: Ziemniaki dostarczają dużej ilości witamin z grupy C i B oraz minerałów. A jeśli są ugotowane lub upieczone jak w tym naczyniu, nie są tak kaloryczne, jak myślisz: tylko 80 kalorii. na 100 g.

Kuskus z warzywami

W misce z garścią kuskusu wlej wrzącą wodę, zamieszaj, przykryj 5 minut, aż woda się wchłonie i odstaw. Podsmażyć kilka warzyw pokrojonych w bardzo małe kwadraty i odstawić. Upraż orzechy. Całość wymieszaj z rodzynkami i oliwą z oliwek.

SKŁADNIK GWIAZDKI: Kuskus pełnoziarnisty jest dobrym źródłem witaminy E i witamin z grupy B, które razem przyczyniają się do dobrego zdrowia układu nerwowego. Jest również bogaty w błonnik i białko.

Makrela z Warzywami

Podsmaż pokrojone w kostkę warzywa i odstaw. Umyj makrelę, usuń kości i pokrój na duże kawałki. Przypraw je, zrumień i dodaj do smażonych warzyw. Gotuj jeszcze kilka minut razem, jeśli chcesz, wlej trochę białego wina i dopraw oregano.

SKŁADNIK GWIAZDY: Makrela i inne tłuste ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 i nie tylko zwiększają wchłanianie wapnia, ale także zmniejszają jego utratę z moczem.

Podsmaż makaron z chirlas i krewetkami

Jeśli chcesz pysznego i kompletnego obiadu, ale jednocześnie lekkiego, to jest Twój przepis. Smażony makaron z chirlas i krewetkami nie jest wcale ciężki dzięki niskiej zawartości kalorii w owocach morza i silnemu działaniu tych dwóch składników na spalanie tłuszczu. Zobacz przepis krok po kroku.

SKŁADNIK GWIAZDKI : Małże są jednym z pokarmów o największej zawartości żelaza w walce z anemią. Nie mniej niż 24 mg żelaza może zawierać 100 gramów małży.

Szaszłyki z indyka i warzyw

Na patyczkach do szaszłyków układaj na przemian paski papryki, plasterki cukinii i kostki z indyka i grilluj je w piekarniku lub na grillu. Jeśli chcesz, aby była bardziej pożywna, możesz dodać garść ryżu lub komosy ryżowej jako przystawkę.

SKŁADNIK GWIAZDKI: Turcja jest bardzo bogata w witaminę B12, prawdziwą witaminę spalającą tłuszcz, którą można znaleźć tylko w mięsie, rybach, produktach mlecznych i jajach.

Krem marchewkowy

Kremy warzywne to jedna z gwiazd książki kucharskiej. Przyjmuje się je na ciepło i na zimno, można je przygotować z wyprzedzeniem i pomagają w przygotowaniu maksymalnie pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Zobacz przepis krok po kroku.

SKŁADNIK GWIAZDKI: Marchew to bulwa o największej zawartości witamin i minerałów. Doskonale sprawdza się w pielęgnacji oczu, przygotowuje skórę na opaleniznę, a także zapobiega przedwczesnemu starzeniu się i chroni przed niektórymi rodzajami raka.

Omlet warzywny

Warzywa, które masz pod ręką w lodówce, podsmażyć, odsączyć, aby usunąć nadmiar płynu, wymieszać z ubitym jajkiem i umieścić na nieprzywierającej patelni, tak jak omlet ziemniaczany. A jeśli nie jesteś dobry w robieniu tortilli, wypróbuj nasz krok po kroku, aby przygotować cenny omlet ziemniaczany.

SKŁADNIK GWIAZDKI: Jajko dostarcza białka o wysokiej wartości biologicznej, a ponadto zapewnia dużo dłuższą satysfakcję.

Smażone grzyby z obżarstwem

Na patelni z nitką oliwy z oliwek podsmaż trochę czosnku razem z grzybami, a gdy będą gotowe, dodaj kilka węgorzy i smaż wszystko razem jeszcze przez kilka minut. Jeśli jesteś bardzo głodny, możesz dodać jajko lub bitą biel, aby było bardziej sycące.

SKŁADNIK GWIAZDKI: Jednym z włókien obecnych w większej ilości w grzybach jest chityna, znana z tego, że pomaga odżywić włókna kolagenowe stawów i skóry.

Nadziewane bułeczki z indykiem

Oto kilka rolad mięsnych z indyka, gotowanej szynki i sera, w towarzystwie sosu cebulowo-pomidorowego, które mają 160 kalorii mniej niż tradycyjna bułka mięsna i dlatego nie żałuję ani jednego. Zobacz przepis krok po kroku.

SKŁADNIK GWIAZDKI: Im chudsza kiełbasa, tak jak w tym przypadku szynka gotowana, tym mniej tłuszczu będzie miała (ale uważaj na zawartość soli).

Wok warzywny Al dente

Warzywa, które lubisz najbardziej lub masz pod ręką w lodówce, pokrój w paski, podsmaż w woku wraz z grzybami i dopraw sosem sojowym. Jeśli chcesz więcej białka, możesz dodać tofu lub pokrojonego w kostkę kurczaka .

SKŁADNIK GWIAZDKI: Warzywa jako danie główne lub dodatek do dań mięsnych są ważnym źródłem błonnika, szczególnie fasolka szparagowa, która dostarcza 3 błonnika na 100 g.

Roladki Tortilla

Omlety to klasyka ekspresowych obiadów. Ale mogą być nieco mdłe i niekompletne, jeśli ograniczysz się do typowego francuskiego omletu. Ten z naszego przepisu, z rukolą i kozim serem, jest jak uczta, ale super kompletny i bez kiwnięcia palcem. Zobacz przepis krok po kroku.

SKŁADNIK GWIAZDKI: Chociaż ser może być bardzo kaloryczny w zależności od rodzaju, jest bogaty w wapń, białko i cynk.

Jeśli dodasz trochę szynki serrano do tych bułeczek tortilla, będą one idealną kolacją odpowiednią dla diety ketogenicznej.

Krem grochowy z jajkiem w koszulce

Krem groszkowy z jajkiem w koszulce

Potrzebujesz ćwierć pora, małego ziemniaka, trzech garści mrożonego groszku i jajka. Podsmaż por i ziemniaki w rondelku przez około 5 minut. Dodaj groszek, dodaj wodę, aż się przykryje, gotuj jeszcze 15 minut i rozgnieć. Na koniec dodaj wiórki szynki i jajko na twardo.

SKŁADNIK GWIAZDKI: Groch to roślina strączkowa bogata w białko, witaminy i minerały, o niewielkiej zawartości tłuszczu i kalorii.

Konserwowe sardynki z gotowanym ziemniakiem

Konserwowane sardynki z gotowanym ziemniakiem

Weź kilka plasterków ziemniaków i kilka krążków cebuli i ugotuj je w silikonowej obudowie w kuchence mikrofalowej. Wystarczy wlać trochę wody na dno naczynia i gotować przez 5-10 minut. Po ugotowaniu podawaj je z kilkoma sardynkami z puszki (które nawet z puszki są bardzo zdrowe) na wierzchu.

SKŁADNIK GWIAZDKI : Sardynki i, ogólnie rzecz biorąc, błękitne ryby są wspaniałymi sprzymierzeńcami piękna skóry, zwiększają jej blask i zmniejszają worki dzięki kwasom omega 3.

Sałatka z komosy ryżowej z papryką i grzybami

Oprócz tego, że jest bardzo wszechstronnym produktem, który można łączyć z wieloma pokarmami, komosa ryżowa ma tak wiele zalet, że powinna być podstawą diety. Dostarcza błonnika, białka, a także jest doskonałym źródłem wapnia. A ponieważ jest bezglutenowy, nadaje się na celiakię. Zobacz przepis krok po kroku.

SKŁADNIK GWIAZDY: Komosa ryżowa jest bardzo bogata w białka, które stymulują produkcję kolagenu i naprawę skóry, a także działają przeciwzapalnie i leczniczo. Oto bardziej łatwe do przygotowania przepisy na komosę ryżową.

Kalmary z grilla z warzywami

Wystarczy zrobić trochę grillowanej kalmary i dodać do nich kilka smażonych warzyw. Łatwiej, niemożliwe.

SKŁADNIK GWIAZDY: Kalmary są idealnym pokarmem dietetycznym, ponieważ dostarczają wielu protein, które są bardzo sycące, a jeśli nie są smażone, mają bardzo mało kalorii. Ponadto ich twarde mięso zmusza nas do powolnego przeżuwania, przez co czujemy się bardziej zadowoleni.

Indyk z chipsami z cukinii

Umyj, pojawia się cukinia. Pokrój w cienkie plasterki i ułóż w naczyniu do pieczenia wyłożonym papierem do pieczenia. Przypraw je, posyp nitką oleju i piecz przez 30 minut w piekarniku nagrzanym do 100º. W połowie gotowania odwróć je, aby były złocistobrązowe i chrupiące. Podczas gotowania podsmaż cebulę i paprykę, dodaj tacos z indyka i smaż jeszcze przez kilka minut . Dodaj trochę kiełków młodego szpinaku, trochę ugotuj i podawaj z chipsami z cukinii.

SKŁADNIK GWIAZDY: Chociaż cukinia ma bardzo mało kalorii, dostarcza dużo błonnika i wielu niezbędnych składników odżywczych: kwas foliowy, potas, żelazo, mangan, witaminę A i witaminę C. Aby skorzystać z tej drugiej, musisz spożywać ją na surowo lub niedogotowaną. Więcej przepisów na cukinię tutaj.

Roladki cielęce z warzywami

Z jednej strony przyrumień kilka szerokich pasków polędwicy wołowej z obu stron. Z drugiej strony weź cukinię, paprykę, marchewkę, cebulę (lub jakiekolwiek inne warzywo, które masz pod ręką); umyć i pokroić w paski; i podsmaż je nitką oliwy. Rozłóż te warzywa na paskach cielęciny. Zrobić bułki, zamknąć wykałaczką i piec ok. 8 minut w piekarniku nagrzanym do 180º.

SKŁADNIK GWIAZDKI: Chociaż nie należy nadużywać czerwonego mięsa, spożywanie cielęciny na czas może być korzystne, ponieważ ma dużo witaminy B12, witaminy, której niedobór wiąże się z niską gęstością kości.

Polędwica z morszczuka z ratatouille

Aby przygotować ten przepis, wystarczy zrobić grillowaną lub gotowaną na parze polędwicę z morszczuka i położyć ją na warzywnym ratatouille, które można zrobić specjalnie lub przygotować wcześniej lub wstępnie ugotować. A żeby była bardziej apetyczna, możesz ozdobić ją aromatycznymi ziołami i nitką oliwy z oliwek.

SKŁADNIK GWIAZDKI : Morszczuk jest bogaty w białko i wyróżnia się bogactwem witamin z grupy B (B1, B2, B3, B9, B12). Te witaminy, oprócz witaminy B12, pozwalają na wykorzystanie składników odżywczych energetycznych (węglowodany, tłuszcze i białka).

Karczochy faszerowane komosą ryżową

Rozgrzej piekarnik do 200º. Odetnij wierzchołki karczochów i łodygi. Usuwa powierzchniowe liście i kłaczki oraz liście od wewnątrz. Skrop kilkoma kroplami soku z cytryny. Gotuj na parze przez około 30 minut. Wypełnij je mieszanką ugotowanej komosy ryżowej, smażonych warzyw i przypraw. Ułóż je na blasze do pieczenia, posyp parmezanem na wierzchu i piecz 10 minut w temperaturze 200º.

SKŁADNIK GWIAZDY: Karczoch działa moczopędnie i oprócz innych korzyści sprzyja detoksykacji wątroby (odkryj więcej przepisów z karczochami, które dają dużo zabawy). Jednak kobiety karmiące powinny ograniczyć spożycie, ponieważ zmienia to smak mleka.

Brokuły z makrelą

Weź kilka sadzonek brokułów, umyj je i gotuj w osolonej wodzie przez około 3 minuty. Następnie zmiel cebulę, marchewkę, paprykę i pomidory i usmaż, aby nie było niestrawne. Na koniec dodać ugotowane brokuły oraz odsączoną i posiekaną makrelę i skropić lekkim winegretem. Oprócz tego, że jest jednym z najłatwiejszych przepisów na brokuły, ma tylko 180 kalorii.

SKŁADNIK GWIAZDY: Organizm przekształca związki siarki zawarte w brokułach w substancję przeciwnowotworową zwaną sulforofanem. Ta sama substancja zapoczątkowuje reakcję chemiczną, która prowadzi do spalania tłuszczu. Aby w pełni wykorzystać składniki odżywcze brokułów, nie należy ich rozgotowywać.

30 zdrowych i pysznych obiadów!

Zupa z fasoli szparagowej z krewetkami
Łosoś z Warzywami
Lekka lasagne warzywna
Królik pieczony z ziemniakami
Jajecznica ze szparagami i grzybami
Zapiekanka z brokułami i ziemniakami
Brązowy Ryż Z Warzywami
Ryba smażona z papryką i grzybami
Curry z kremem dyniowym
Szaszłyki warzywne
Jajko z ziemniakami i papryką
Kuskus z warzywami
Makrela z Warzywami
Makaron Smażony z Małżami i Krewetkami
Szaszłyki z indyka i warzyw
Krem marchewkowy
Omlet warzywny
Smażone grzyby z węgorzem
Nadziewane bułeczki z indykiem
Wok warzywny
Roladki warzywne
Krem groszkowy z jajkiem w koszulce
Konserwowane sardynki z gotowanym ziemniakiem
Sałatka z komosy ryżowej z warzywami
Kalmary z grilla z warzywami
Indyk z chipsami z cukinii
Roladki cielęce z warzywami
Polędwica z morszczuka z ratatouille
Karczochy z komosą ryżową
Brokuły z makrelą

Co na obiad, żeby było zdrowe i nie przybrało na wadze

Idealny obiad w ramach zdrowej diety zależy w dużej mierze od tego, co jesz w ciągu dnia i od Twojej aktywności fizycznej. Ale nie ma wątpliwości, że musi być lekki (ale nie rzadki), kompletny (ale bez nadmiaru), aby pokryć godziny snu i trawienny, aby ułatwić odpoczynek.

Tak, aby lekkie, ale sycące naczynia. Gotowane warzywa i kremy warzywne odżywiają i pozostawiają uczucie sytości.
Nie nadużywaj białka i tłuszczu. Jeśli jesz dużo białka (mięsa, jajka, ryby) lub tłuszczów (kiełbasy, sery dojrzewające …), utrudnisz trawienie i będziesz gorzej spać.
Uważaj na wzdęcia. Kapusta i rośliny strączkowe produkujące gaz mogą dać ci noc (zarówno tobie, jak i tym, którzy dzielą łóżko).
Umiarkowane pikantne. Podnoszą temperaturę ciała, a tym samym utrudniają zasypianie.
Nie pij za dużo. Próba przestrzegania pod koniec dnia zalecenia, aby pić dwa litry wody dziennie, spowoduje, że spędzisz noc z chęcią oddania moczu.
Unikaj alkoholu. Chociaż działa depresyjnie na ośrodkowy układ nerwowy i wywołuje uczucie odprężenia, to przerywa sen i sprzyja bezdechowi.
Pomiń słodycze. Podnoszą poziom cukru we krwi, a ich późniejszy spadek może skończyć się wybudzeniem Cię w środku nocy.
Na deser suszone owoce. Łyżeczka rodzynek, jedna lub dwie suszone morele, kilka śliwek … Chociaż są dość kaloryczne, owoce te, bogate w magnez i witaminy z grupy B, wspomagają zdrowie układu nerwowego i pomagają w produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika regulującego cykl sen / czuwanie. Oto pokarmy, które pomogą Ci lepiej spać i mieć słodkie sny.

Jeśli podobają Ci się nasze przepisy, z pewnością zainteresuje Cię kurs Jak zorganizować tygodniowe menu. Plan detoksu w 7 dni również może się przydać.