15 łatwych ćwiczeń uważności dla początkujących

Co to jest uważność?

Uważność lub praktyka uważności to niedrogi sposób na rozpoczęcie medytacji, ponieważ wystarczy skupić się na tym, co postrzega pięć zmysłów: wzrok, dotyk, węch, słuch i smak. Jest bardzo łatwa do praktykowania i ma wiele zalet, zobaczysz to dzięki następującym ćwiczeniom uważności.

POCZĄTEK 30 MINUT PRZED

Kiedy włączy się alarm, pozostań w łóżku przez 5 minut, świadomie myśląc o tym, jak aktywuje się każda część twojego ciała. Zaczyna się od stóp i idzie do głowy. Następnie skorzystaj z okazji, aby wyjść na balkon lub wyjrzyj przez okno i zwróć uwagę na wszystko, co widzisz. Następnie rozpoczniemy resztę codziennych ćwiczeń uważności .

RYTUAŁ KAWY LUB HERBATY

Chodzi o to, aby uważać na każdą część procesu parzenia kawy lub tego, co pijesz rano. Zatrzymaj się przy pragnieniu, które pojawia się w momencie jej przyrządzania, w momencie wyjęcia zmielonej kawy lub kapsułki, przy hałasie ekspresu, przyjemnym aromacie, jaki wydziela … Wreszcie, siadając, rozkoszuj się filiżanką. w Twoim ulubionym rogu sofy. To będzie 10 minut chwały.

ŚWIADOME ŚNIADANIE

Ta sama praktyka uważności może być kontynuowana podczas śniadania. Odłóż telefon podczas jedzenia i wykorzystaj te 10 minut, aby skupić się na jedzeniu, jego smaku, zapachu … wszystkim co robisz: rozłóż tosty, zamieszaj kawę … Będziesz zaskoczony tym nowym sposobem jedzenia śniadania . Oto wiele pomysłów na zdrowe śniadanie, które można zastosować w praktyce.

Kąpiel uważności

Każdy prysznic lub kąpiel możesz zmienić w chwilę uważności. Zapach mydła, para wody, dźwięk kranu, doznania podczas pocierania… Branie prysznica to czynność pełna drobnych przyjemności, których należy być świadomym, oddychając powoli i głęboko. Aha, i jeśli chcesz cieszyć się najlepszą kąpielą swojego życia, nie przegap tego artykułu.

Wizualizuj swoje codzienne cele

Nie mamy na myśli tego, że tworzysz nieskończoną listę, ale myślisz o 2 lub 3 rzeczach, które chciałbyś osiągnąć tego dnia: mogą to być cele zawodowe, ale także osobiste i emocjonalne. Na przykład: złóż raport, wyjdź na swój czas i idź po południu do parku z moim partnerem i synem.

Spacerując ulicą

Wybierz najmniej hałaśliwą ścieżkę do celu. Rozluźnij mięśnie i zacznij świadomie chodzić, poczuj kroki. Zacznij patrzeć na wszystko dookoła: piękne budynki, drzewa, przechodzących ludzi, zapachy, kolor nieba … Staraj się nie wpuszczać do głowy negatywnych myśli.

Przegląd myśli

Nie pozwól, aby negatywne myśli, które nagromadziłeś, oznaczały początek dnia, eliminując w ten sposób niepokój, który im towarzyszy. Mini ćwiczenie: kiedy pojawi się toksyczna myśl, spójrz w lewo, bez poruszania głową, jakbyś patrzył w górę. Z pewnością ta myśl zniknie.

Zdjęcie: @spiritualwoman

Napisz dziennik

Wybierz preferowaną porę dnia i napisz nawet jedną linijkę dziennie. Uchwyć, jak się czujesz lub jakie miałeś myśli. Jeśli wolisz, warto też rysować. Ważne jest, aby przez kilka minut skupić swoją uwagę i oderwać się od zewnątrz.

5 minut zamówienia

Mówiliśmy to wielokrotnie, uporządkowany dom to szczęśliwy dom. Chaos wywołuje chaos psychiczny, dlatego ważne jest, aby Twoje otoczenie było uporządkowane i jak najmniej nasycone niepotrzebnymi przedmiotami. Znajdź 5 minut dziennie na uporządkowanie widocznych obszarów swojego domu, a także swojej pracy.

Stężenie

Czy jesteś w stanie skoncentrować się na czymś przez długi czas i odłączyć się od wszystkiego na zewnątrz? Możesz zacząć od bardzo łatwej czynności: malowania mandali. Są bardzo modne i bardzo łatwo je znaleźć w Internecie. Celem jest, aby podczas malowania myśli płynęły bez przerwy.

Zdjęcie z @ njoy.this.chance

Cyfrowy detoks

Nie bój się, nie powiemy Ci, abyś wyrzucał telefon. Jest to po prostu kwestia odłączenia się na kilka godzin, na przykład od obiadu do następnego ranka. Skorzystaj z okazji, aby porozmawiać z rodziną, poczytać, posłuchać muzyki … Wydaje się to banalne, ale Twój umysł to doceni.

Czas na muzykę

Jeśli nie widzisz siebie malującego, innym dobrym sposobem na ćwiczenie uważności jest słuchanie muzyki w teraźniejszy sposób. Muzyka łagodzi stres, wprawia w dobry nastrój i pobudza kreatywność. Wybierz piosenki, które lubisz najbardziej, usiądź wygodnie, posłuchaj słów i poczuj melodię.

Spędzaj czas z rodziną lub przyjaciółmi

Ile razy zaczynamy dzień prawie bez interakcji z żadnym członkiem naszej rodziny? Śniadanie, obiad, kolacja … każda pora będzie idealna. Celem jest bycie obecnym i cieszenie się nawet 5 minutami uważnej rozmowy. Telewizja jest zabroniona!

Przegląd Twojego dnia

Na koniec zadaj sobie pytanie: czy to był satysfakcjonujący dzień? Przejrzyj wszystkie dobre rzeczy, które Ci się przydarzyły, dowiedz się, co można poprawić i zastanów się, co możesz zrobić następnego dnia, aby uczynić swój dzień jeszcze lepszym. Możesz krótko zapisać te myśli w zeszycie.

Przed snem

Połóż się na łóżku i powtórz pierwsze ćwiczenie. Rozpocznij rytmiczne oddychanie z przepony i świadomie rozluźnij wszystkie części ciała, zaczynając od czubków stóp, a kończąc na koronie. Oprócz ćwiczenia tu i teraz, ćwiczenie to wywołuje sen.

Czy słyszałeś o uważności ? To praktyka tu i teraz, uważności, bycia obecnym i bycia świadomym tego, co nas otacza. Nie jest to coś zarezerwowanego dla mnichów buddyjskich, ale coraz więcej ludzi włącza drobne procedury uważności do swojego codziennego życia. Dzięki prostym ćwiczeniom, które proponujemy powyżej, możesz zacząć je ćwiczyć stopniowo i cieszyć się z jego zalet.

„Prawdziwa podróż odkrywcza polega nie tyle na poszukiwaniu nowych krajobrazów, ile na spojrzeniu na stare nowymi oczami”. Jon Kabat-Zinn

Ten cytat naukowca Jona Kabata-Zinna, biologa molekularnego, badacza i promotora „uważności” na Zachodzie, jest wymowny. Uważność nie szuka nowych doświadczeń poza twoim codziennym życiem, ale zachęca cię do patrzenia innymi oczami na to, co już się z tobą dzieje.

Korzyści z uważności

Zmniejsz poziom stresu
Pomóż ci lepiej spać
Zwiększ kreatywność
Poprawia zdolność koncentracji
Promuj swoje współczucie i empatię

„Uważność sprzyja kreatywności, obserwacji piękna, spojrzeniu poety, jak często mówię, i temu, co nazywają umysłem początkującego, co jest koncepcją, którą kocham: polega na zdolności widzenia, węchu, smaku, ruchu, jak jeśli zrobiliśmy to po raz pierwszy. Robić wszystko z postawą odkrywcy, jakbyśmy byli w nowym miejscu i wszystko wydawało się nowe i niesamowite ”, wyjaśnia psycholog Rafael Santandreu.

Problem polega na tym, że żyjemy z mentalnym automatycznym pilotem zawsze włączonym. Nie myślimy o tym, co się teraz dzieje; poświęcamy się wyobrażaniu sobie przyszłych scenariuszy (zwykle negatywnych), które prawie nigdy się nie zdarzają. Nietrudno sobie wyobrazić konsekwencje, jakie ma to dla naszego dobrego samopoczucia emocjonalnego.

Wszystkie ćwiczenia uważności, które wyjaśniamy Wam w galerii, można podsumować w mantrze zaproponowanej przez psycholog Constanza González: „Właśnie dziś spróbuję żyć teraźniejszością, zamieszkam w swoim ciele w tej sytuacji, w tej rozmowie, w tym posiłku … . ”.

Dzięki tej uważności powtarzanej w codziennych czynnościach (chociaż każdego dnia mówimy „tylko na dziś”), zmienia się nasze postrzeganie rzeczywistości. A nasze oprogramowanie mentalne przestanie kompulsywnie dokonywać projekcji w przyszłość.