Śpij dobrze środki zaradcze: powiedz nie bezsenności

O której wyłączasz telefon komórkowy?

To, co robisz w ciągu dnia, wpływa na to, jak śpisz w nocy. Aby dobrze spać, wyłącz telefon komórkowy, tablet, komputer … 2 godziny przed pójściem spać. Niebieskie światło emitowane przez telefon komórkowy lub tablet oraz ciągła transmisja danych 3G lub 4G zmieniają wydzielanie hormonu snu.

Wczesna kolacja

Idealnie jest zjeść obiad na dwie godziny przed snem i żeby był to lekki posiłek, co nie znaczy niewiele. Ważne jest, aby wybierać pokarmy lekkostrawne, aby później nie spać na noc. Brakuje Ci pomysłów na przygotowanie obiadu, który pozwoli Ci dobrze spać? Podpowiadamy, co tu zjeść.

Sport, przede wszystkim rano

Regularne ćwiczenia przyczyniają się do dobrego snu w nocy, ale… lepiej robić to rano, maksymalnie po południu. Jeśli będziesz ćwiczyć później, możesz stać się zbyt aktywny i później mieć problemy z zaśnięciem. Ponieważ nie możemy teraz wyjść z domu , zwróć uwagę na ten tygodniowy plan ćwiczeń, aby zadbać o swoje ciało i umysł podczas kwarantanny.

Po południu nie ma herbaty ani kawy

Prawdą jest, że picie ekscytujących napojów - lub pokarmów takich jak czekolada - nie wpływa na wszystkich w ten sam sposób, ale eliminacja kofeiny zajmuje organizmowi od 7 do 8 godzin. Dlatego jeśli masz problemy ze snem, nie pij więcej niż 2 filiżanki herbaty lub kawy i nie rób tego po pierwszej nocy po południu.

Siesta, tak czy nie?

To zależy. Jeśli masz problemy z zasypianiem, lepiej tego nie rób. Ale jeśli to na Ciebie nie wpływa, wskazane jest, aby to zrobić, o ile nie przekracza 20 minut.

Gwiazda naturalny środek: napar

Tak, nasze babcie załatwiały wszystko ziołami i nadal jest to święta ręka, która odpręża, promuje sen i utrzymuje go przez całą noc. Zalecane są napary z kozłka, passiflory i / lub maku kalifornijskiego. A jeśli nie jesteś fanem tych trunków, zawsze możesz przyjmować je w postaci naturalnych suplementów.

Rytuał predysponujący do zasypiania

Każda osoba powinna ustalić własny rytuał, na przykład odprężający prysznic, nałożenie kremów, słuchanie łagodnej muzyki, czytanie lub medytacja, aż nadejdzie pora wyłączenia światła. I oczywiście nic z tego nie wiąże się z zasypianiem przed telewizorem.

A jeśli to on nie pozwoli ci spać …

Jeśli oddychasz ciężko lub bezpośrednio chrapiesz jak nosorożec; Porusza się bardziej niż wentylator z prędkością trzecią, czy też jest taki, który zajmuje całe łóżko i skazuje cię na spanie na krawędzi, rozważ spanie w oddzielnych pokojach. Jeśli podłoga na to nie pozwala, poszukaj rozwiązań, od zatyczek do uszu po wizytę u lekarza (chrapanie nie jest dobre dla zdrowia, więc chcesz wiedzieć, co zrobić, aby go uniknąć).

Odwiedź łazienkę przed …

Aby chęć pójścia do łazienki nie zakłócała snu, odwiedź łazienkę przed pójściem spać. A jeśli nadal cię budzą, zamiast iść do łazienki, zrób ćwiczenie Kegla i spróbuj je przytrzymać. Ćwicząc dno miednicy, upewnisz się, że chęć oddania moczu nie przeszkodzi ci w dobrym śnie.

Wyciągnij się, zanim pójdziesz do łóżka

Miejmy nadzieję, że rozciągamy się przed wstaniem z łóżka, ale rozciąganie się przed pójściem do łóżka jest równie dobre, aby uwolnić napięcie. Możesz także wziąć głęboki oddech i zmusić się do ziewania, aby wezwać cię do snu.

Najlepsza pozycja do spania

Eksperci zalecają spanie na boku i, jeśli to możliwe, na lewym boku, ponieważ dzięki temu serce lepiej pompuje. Ale … nie dla każdego jest to wygodna pozycja. Jeśli bardziej normalne jest spanie na plecach, najlepiej położyć pod kolanami poduszkę, aby plecy się rozluźniły. Spanie twarzą w dół jest najmniej zalecane, ponieważ wymusza ułożenie szyi, a także dolnej części pleców. W takim przypadku warto spróbować zmienić pozycję do spania.

Budzik, twarzą do ściany

Jeśli trudno ci zasnąć lub jeśli budzisz się w nocy, sprawdzanie godziny tylko sprawi, że będziesz bardziej zdenerwowany, myśląc o tym, ile czasu zajmie zaśnięcie lub o (krótkim) czasie, który pozostał do spania. Aby nie ulec pokusie konsultacji z nim, „ukarz” go twarzą do ściany.

Korzystanie z tradycyjnego budzika

Zabierz telefon z sypialni za wszelką cenę. Nie tylko pogarsza sen, ponieważ psychologicznie powoduje, że zwracasz uwagę na przychodzące wiadomości lub połączenia, ale także tworzy pole elektromagnetyczne, które może zmieniać melatoninę, hormon snu. Najlepszą opcją będzie więc tradycyjny budzik na baterie, bez transformatora, który wywołuje taki sam efekt jak telefon komórkowy.

Jeśli Twoje zmartwienia nie pozwalają Ci spać, napisz

Zamiast rzucać się i przewracać z jednej strony łóżka na drugą, wstań i zapisz, co Cię martwi. Czasami umieszczenie go czarno na białym pozwala zdać sobie sprawę z tych rozproszonych lęków, które nie pozwalają ci zasnąć lub pozwalają zracjonalizować to, co dzieje się w tobie. Może również pomóc w zdefiniowaniu planu działania, który pozwoli Ci spokojnie wrócić do łóżka.

Śpiąca nago śpi lepiej (według nauki)

To dość trudna propozycja, jeśli należysz do osób, które czują się nago bez koszuli nocnej lub piżamy nawet w upale, ale … powinieneś wiedzieć, że według Los Angeles Institute for Sleep Studies (USA) śpisz bez ubrania pomaga lepiej regulować temperaturę ciała i zapewnia naprawdę głęboki sen. Zresztą i bez rozbierania się, jeśli nie czujesz się komfortowo, dostosuj ubranie do temperatury pokojowej.

Spanie w skarpetkach

Teraz już wiemy, że właśnie powiedzieliśmy wam, że lepiej spać nago i oczywiście nago iw skarpetkach to nieco sprzeczny obraz, ale … jeśli jest coś, co zostało udowodnione, to to, że zimne stopy uniemożliwiają zasypianie, nie na próżno. dzianinowe botki babci (i to nie tylko dla niemowląt).

Jeśli chrapiesz, idź do lekarza!

Może być trudno ustalić, czy nie śpisz z kimś obok, ale… jeśli budzisz się zmęczony i / lub zasypiasz w ciągu dnia, podłącz rejestrator na noc i sprawdź, czy to jest przyczyna. Chrapanie uniemożliwia spokojny sen, więc skonsultuj się z lekarzem, jeśli stwierdzisz, że chrapiesz.

Spać dobrze, ani wiele godzin, ani kilka

Spanie trochę - mniej niż 7 godzin - jest tak samo złe, jak spanie zbyt dużo - po 9 godzinach. W każdym razie, jeśli brakuje ci snu w ciągu tygodnia, powinieneś wiedzieć, że ostatnie badanie opublikowane w Journal of the Sleep research zapewnia, że sen można odzyskać, śpiąc więcej w weekendy, co jest dobre dla serca.

Przestrzegaj normalnych godzin

Idealnym rozwiązaniem jest rutyna snu, która prowadzi nas do snu i wstawania o tej samej porze każdego dnia, z odchyleniami maksymalnie o jedną godzinę w weekendy i święta. Jeśli „zaprogramujemy” się zgodnie z tym harmonogramem, nasz organizm łatwiej będzie się regulować, aby czuć się sennym podczas gry.

Wybór najlepszego materaca

Musi być co najmniej o 10-20 cm dłuższy niż Twój wzrost i minimalna grubość 15 cm. Jeśli chodzi o szerokość, jedynki muszą mieć co najmniej 80 cm, a gry podwójne 135 cm. Jeśli ważysz niewiele, wybierz elastyczny, dopasowujący się do Twojego kształtu. Dla ponad 70 kg, mocny dla większego wsparcia. Jeśli śpisz we dwoje, materac lateksowy lub sprężynowy pozwoli Wam obojgu spać komfortowo. Ponadto możesz również dostosować podwójne łóżko, aby każde z nich miało pożądaną twardość.

Posłać

Według badań przeprowadzonych przez Professional College of Physiotherapists w Madrycie, jeśli nie pościelisz łóżka, zasypianie będzie cię kosztowało więcej, ponieważ przyjęcie właściwej pozycji kosztuje więcej.

Idealna pościel

Latem idealne jest, aby prześcieradła były bawełniane lub jedwabne, ponieważ są to bardzo fajne materiały. Zimą puchowe kołdry ciepłe bez żalu, dające swobodę ruchów.

Jaka musi być poduszka

Nie powinno być zbyt wysokie ani zbyt twarde, ponieważ mogłoby nadwyrężyć szyję i spowodować ból głowy. Jeśli potrzebujesz spać bardziej prosto, zamiast używać bardzo wysokiej poduszki lub dwóch poduszek, najlepiej unieść wezgłowie łóżka.

Aby dobrze spać, posprzątaj pokój

Porządek zapewni ci wyciszenie, spokój, wyciszenie, co przełoży się na większą łatwość zasypiania. Upewnij się, że wszystko jest w szafie, że w całym pokoju nie ma luźnych ubrań, butów itp.

Relaksujące kolory

Badania wskazują, że jasne kolory i pastelowe odcienie odprężają nas i ułatwiają spokojny wypoczynek. Dlatego unikaj jaskrawych odcieni w sypialni, zarówno na ścianach, jak i na pościeli.

Ćśśśś, proszę

Hałas nie tylko wydłuża zasypianie, ale może też przeszkadzać w zasypianiu. Zaizoluj swój pokój podwójnymi szybami, korkiem lub płytami wyciszającymi na ścianach. Lub wypróbuj zatyczki do uszu.

Śpij w ciemności

Opuść rolety, aby uzyskać całkowitą ciemność i / lub użyj zasłon zaciemniających. Kiedy kładziesz się spać, staraj się, aby światła w pokoju były przygaszone, aby predysponować do snu.

Minimalistyczny wystrój

Przeciążona sypialnia powoduje stres, a to nie sprzyja spokojnemu senowi. Idealnie jest kilka elementów dekoracyjnych. Oczywiście nie powinno być też telewizora ani innych gadżetów.

Nie możesz być zimny ani gorący

Nie powinieneś być zimny ani gorący

Idealna temperatura w sypialni wynosi od 15º do 18ºC. Latem postaraj się, aby klimatyzacja, jeśli ją masz, nie działała bezpośrednio na łóżko. Zimą, jeśli nie mieszkasz w bardzo zimnych miejscach, wyłącz ogrzewanie lub włącz je na krótko przed wstaniem. A jeśli mieszkasz w bardzo zimnym miejscu, nie przekracza 18º.

Wychodząc z pracy rozłącz się

Ok, teraz jesteśmy w pełnej kwarantannie z powodu koronawirusa, ale zwróć uwagę na tę radę, gdy wracamy do pracy, ale także jeśli ćwiczysz telepracę. Decydując się na zakończenie dnia, zapomnij o sprawach związanych z pracą. Najlepiej, jeśli część swojego czasu możesz poświęcić na czynności, które lubisz, relaks. Musisz móc cieszyć się czasem dla siebie, robić to, co lubisz, ćwiczyć swoje hobby, uprawiać sport itp.

Twoje mięśnie regenerują się po wysiłku dziennym, utrwalasz pamięć, utrwalasz zdobytą wiedzę, poprawiasz nastrój i wygląd fizyczny, wykonujesz więcej ćwiczeń i zapobiegasz chorobom. No dalej, dobre spanie przynosi ci korzyści pod każdym względem.

Ale chociaż chodzi tylko o leżenie w łóżku i zamykanie oczu, 30% Hiszpanów ma to z trudem i według Spanish Sleep Society (SES) mamy zaburzenia snu. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, uspokój się, kiedy przyczyna bezsenności nie ma pochodzenia organicznego, kilka zmian w nawykach może być najlepszym lekarstwem.

Ale przyzwyczajenia - czas iść spać, wstawać itd. - to nie jedyne, co się liczy. Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę sztuczki, takie jak pomalowanie ścian sypialni na odprężający kolor czy włączenie budzika, aby Cię nie obudził. Mamy również wskazówki, jak najlepiej spać itp. Oczywiście nie zrezygnowaliśmy z mówienia Ci, jakie są najlepsze domowe sposoby na spokojny sen.

Przygotuj dzień do spania w nocy

1. Bez głodu. Rozłóż posiłki w ciągu dnia, aby nie przybyć na obiad głodny lub nadmiernie nasycony. Jeśli jesteś zbyt głodny, zjesz obiad, a trawienie wpłynie na Twój odpoczynek. A jeśli nie masz apetytu i nie jesz obiadu, możesz obudzić się o północy, bo żołądek jest pusty. Jeśli chcesz wiedzieć, co zjeść na obiad, a czego nie spać jak dziecko, powiemy Ci w tym artykule.

2. Drzemka tak, ale z niuansami. Bardzo dobrze jest się rozłączyć i ponownie zmierzyć się z energią po południu, jeśli nie przekracza to 20 minut. Jeśli masz bezsenność, nie rób tego, aby nie dostać się do łóżka zbyt kłująco.

3. Zostaw pracę w biurze. Naucz się odłączać. Jeśli sprawia ci to trudność, znajdź aktywność, która ci pomoże (medytacja, joga, sport, zajęcia taneczne, muzyka, hobby, rzemiosło itp.).

4. Sport, lepiej wcześniej niż później. Ćwiczenia pomagają dobrze się wyspać, ale nie rób tego w ciągu trzech godzin od pójścia spać, ponieważ utrzymają Cię na palcach.

5. Herbata i kawa do wczesnego popołudnia . Unikaj picia herbaty i kawy na 6 do 8 godzin przed pójściem spać. Wiele osób potrzebuje 7-8 godzin, aby pozbyć się kofeiny.

6. Ani telefon komórkowy, ani tablet. Według Conchy Navarro, profesora farmakologii na Uniwersytecie w Granadzie, „ważne jest, aby odłączyć się od wszystkiego, co może pobudzać zmysły, co najmniej dwie godziny przed pójściem spać”.

Niebieskie światło emitowane przez telefon komórkowy lub tablet oraz ciągła transmisja danych 3G lub 4G zmieniają wydzielanie hormonu snu.

7. „Niskie obroty”. Przygotuj swoje ciało do snu, wykonując coś, co Cię odpręża, jak czytanie książki, słuchanie cichej muzyki lub spacer z psem. Na dni, kiedy jesteś bardziej zdenerwowany, przygotuj kąpiel uspokajającą, a wychodząc skorzystaj z okazji, aby nanieść kremy dające przyjemny masaż. Rozpieszczanie siebie przynosi korzyści.

8. Zapisz się na ziołolecznictwo. Napary i naturalne suplementy mogą być również świetnymi sprzymierzeńcami w okresie bezsenności. Na przykład waleriana kontroluje niepokój i łagodzi senność w nocy. Passionflower może wydłużyć fazy głębokiego snu, dzięki czemu ułatwi Ci zasypianie. A mak kalifornijski pozwala zasnąć i uniknąć wczesnych przebudzeń.

Idąc spać

9. Twój partner ma na Ciebie wpływ. Jeśli twój partner źle śpi, potraktuj to jako coś „osobistego”, ponieważ jego bezsenność może zakłócać Twój sen.

10. Obudź się. Przed pójściem spać rozprostuj ręce i nogi, biorąc głęboki oddech. Nawet jeśli na początku nie masz na to ochoty, prawdopodobnie uwolnisz napięcie i pojawią się typowe ziewnięcia.

11. Idź do łazienki przed snem. Jeśli nie chcesz wstawać w środku nocy i pobiegać po siusiu, idź do łazienki przed pójściem do łóżka. Nie picie dużej ilości płynów w ciągu dnia pomaga również spać jak popielica, ponieważ pęcherz nie obudzi Cię do łazienki.

12. Znajdź swoją idealną postawę. Najbardziej polecany jest z boku. Jeśli wolisz spać na plecach, umieść pod kolanami poduszkę, aby rozluźnić plecy. Twarzą w dół nie jest zalecane, ponieważ zmuszasz dolną część pleców.

13. Budzik lepszy niż telefon komórkowy. Telefon komórkowy może wywołać uczucie alarmu, jakbyś czekał na telefon. Ponadto pole elektromagnetyczne generowane przez ładowarkę zmienia melatoninę, hormon snu.

Jeśli korzystasz z budzika, lepiej, aby był on zasilany bateriami i aby trzymać telefon komórkowy z dala od miejsca odpoczynku.

14. Włącz budzik. Nie zwracać uwagi na cały czas, jeśli budzisz się w nocy

15. Napisz, co Cię martwi. Jeśli nie możesz spać, wstań z łóżka i zapisz, co Cię martwi. Eksternalizacja cię zrelaksuje.

16. Śpij nago. Według Los Angeles Institute for Sleep Studies (USA) spanie w piżamie utrudnia regulację temperatury ciała i sprawia, że sen nie jest tak głęboki i przyjemny, jak gdybyś spał nago. Jeśli mimo wszystko musisz spać w jakimś ubraniu, wybierz lekką koszulę nocną bez szwów, gumek czy metek, które mogą Ci przeszkadzać w nocy.

17. Gorące stopy. Kładzenie się do łóżka z zimnymi stopami może utrudniać zasypianie, a nawet powodować, że budzisz się w środku nocy. Jeśli chcesz spać jak dziecko, poddaj recyklingowi te skarpetki, które mają już podaną gumę i które zamierzałeś wyrzucić. Są idealne, ponieważ utrzymają stopy w cieple, a także nie utrudniają krążenia w nogach.

18. Jeśli chrapiesz, powiedz o tym swojemu lekarzowi. Według dr Francisco Camposa „ze względów społecznych kobiety mogą niechętnie konsultować się z niektórymi typowymi objawami pewnych zaburzeń snu, takich jak chrapanie”. Jest to jednak ważne, ponieważ można by zapobiec możliwym chorobom serca.

19. Nie za dużo, nie za mało. Idealny czas snu dla osoby dorosłej to 7 do 8 godzin. Mając mniej niż 6 godzin będziesz rozdrażniony i nie poddasz się, a jeśli śpisz mniej niż 5 przez dwa miesiące z rzędu, prawdopodobnie cierpisz na chroniczną bezsenność.

20. Bądź regularny. Sekret polega na tym, aby iść spać i wstawać zawsze lub prawie zawsze o tej samej porze, także w weekendy.

Kup idealne łóżko

21. Materac: Znajdź materiał, który najbardziej Cię przekonuje (lateks, wiskoelastyczny itp.). Jeśli śpisz z kimś innym, możesz zainteresować się tymi, którzy mają różną twardość z każdej strony.

22. Pościel: Latem bawełniane prześcieradła dodadzą świeżości, której szukasz. Zimą kołdry o różnej grubości zapewnią Ci idealną temperaturę.

23. Fajna poduszka: Sztuczka na upalne dni to włożenie poszewki do lodówki na kilka minut przed pójściem spać. Jeśli posypiesz ją lawendą, odpręży Cię.

24. Pościel. Badanie przeprowadzone przez Professional College of Physiotherapists w Madrycie wykazało, że spanie w niezasłanym łóżku uniemożliwia nam znalezienie właściwej pozycji do zasypiania. Więc nawet jeśli jesteś leniwy, ściel łóżko każdego dnia!

Jaki powinien być pokój, aby dobrze spać

25. Schludnie. Zagracony pokój powoduje stres, może przypominać o zadaniach, które jeszcze nie zostały wykonane i nie sprzyja odpoczynkowi.

26. Z kilkoma rozrywkami. Utrzymuj swój pokój bez rozpraszających elementów, takich jak telewizor i laptop. Nie przeciążaj też wystroju.

27. Cichy. Ważne jest, aby panowała cisza. Aby złagodzić hałas można zastosować grube zasłony, dywan lub dywan, podwójne szyby w oknach, korek lub wyciszające płyty. Możesz także użyć zatyczek do uszu.

28. Ciemne. Aby uzyskać absolutną ciemność, użyj zasłon lub rolet zaciemniających. Światła w pokoju powinny być przyciemnione i najlepiej przyciemniane, aby na kilka minut przed położeniem się do łóżka można było zmniejszyć intensywność światła.

29. Dbałość o kolor. Badanie przeprowadzone przez lekarza szpitalnego Ivana Barbota w Chorwacji sugeruje, że w zależności od koloru, który widzimy, aktywowane są różne procesy, które wpływają na nasze hormony i wpływają na nasz nastrój. Do ścian wybierz jasne lub pastelowe kolory, które dają efekt odprężający. Unikaj zbyt jaskrawych tonów.

30. Dobrze zaaklimatyzowany. Przy niskiej temperaturze śpimy lepiej, chociaż zbyt zimno też jest szkodliwe. Jeśli korzystasz z klimatyzacji, staraj się nie być bezpośrednim; A jeśli włączysz ogrzewanie, to nie przekracza 17ºC.

A jeśli po zastosowaniu wszystkich tych środków i wskazówek w praktyce nadal masz problemy ze snem, sprawdź w tym teście, czy cierpisz na zaburzenia snu.