Co najmniej jedna na cztery kobiety w wieku powyżej 40 lat cierpi na nietrzymanie moczu, jedną z głównych konsekwencji braku ubarwienia dna miednicy. Do niedawna zwyczajem było znoszenie tego w ciszy, ale na szczęście coraz częściej mówi się o dnie miednicy. Zobaczmy wszystko, co trzeba wiedzieć o dnie miednicy, a przede wszystkim o tym, co mamy, a czego nie musimy robić, aby ją wzmocnić.
Co to jest dno miednicy?
Dno miednicy to zestaw mięśni i więzadeł, które utrzymują pęcherz, macicę, pochwę i odbytnicę na miejscu, aby prawidłowo funkcjonować. Jeśli dno miednicy jest słabe, możemy mieć nietrzymanie moczu, wypadnięcie (gdy te narządy opadają), ból krzyża lub niezadowalające relacje seksualne.
Objawy, że dno miednicy nie jest zdrowe
- Wycieki moczu: łagodne, umiarkowane lub ciężkie
- Ból podczas stosunku płciowego
- Ciągła potrzeba oddania moczu i / lub wypróżnienia
- Mała kontrola gazów
- Uczucie ciężkości w dolnej części brzucha lub okolicy odbytu
Za pomocą tego testu możesz głębiej zagłębić się w zdrowie dna miednicy. Jeśli zauważysz którykolwiek z tych objawów, zalecamy umówienie się na wizytę u ginekologa lub fizjoterapeuty dna miednicy.
Po lewej dobrze umięśnione mięśnie dna miednicy, po prawej opadające.
Dlaczego dno miednicy pogarsza się?
Według Myriam Cabrera, fizjoterapeuty i profesora na Wydziale Lekarskim Uniwersytetu San Pablo CEU w Madrycie, główne czynniki ryzyka dla kobiet, oprócz wieku, to:
- Miałem dzieci
- Czy te dzieci były bardzo duże czy bardzo małe
- Poród ze szczególnie powolnym drugim etapem
- Przechodzi menopauzę
- Mieć nadwagę
Inni „wrogowie” dna miednicy
- Tradycyjny abs. Tradycyjne przysiady - nawet te, które nie podnoszą całego pleców, ale kierują głowę w kierunku kolan, lekko zginając tułów - wywierają nadmierny nacisk na dno miednicy.
- Zaparcie. Brak regularności powoduje nadmierny wysiłek przy ewakuacji, co jest również niekorzystne dla zdrowia tego delikatnego obszaru.
- Sporty uderzeniowe. Kiedy wykonujesz ćwiczenia, takie jak bieganie, podnoszenie ciężarów, gra w tenisa itp., Spróbuj napiąć mięśnie miednicy, aby je chronić, ponieważ są to sporty, które wywierają duży nacisk na brzuch.
- Noś regularnie ciężar. Prawidłowym sposobem na to jest zgięcie kolan i naprężenie dna miednicy, aby podnieść ciężar i utrzymać skurcz podczas noszenia.
- Infekcje moczu. Dwa zapalenia pęcherza moczowego w ciągu 6 miesięcy lub trzy w ciągu roku są uważane za powtarzające się infekcje i występują częściej, gdy dno miednicy jest osłabione.
- Nadwaga. Dodatkowe kilogramy powodują przeciążenie mięśni krocza, które osłabienie prowadzi do wycieku moczu podczas kaszlu, śmiechu, biegania, podnoszenia ciężarów itp.
Cel: dopasuj dno miednicy
Dla dr Eduardo Batallera z oddziału dna miednicy szpitala Clínico de Barcelona wszyscy powinniśmy zacząć ćwiczyć mięśnie miednicy w wieku 20 lat jako środek zapobiegawczy, poprzez ćwiczenia takie jak Kegel, chociaż w rzeczywistości te ćwiczenia są zwykle odkrywane na zajęciach rodzenia lub po porodzie.
Ćwiczenia Kegla to skurcze mięśni dna miednicy wykonywane w różnym tempie i z różną intensywnością. Aby je wypróbować, usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze i dobrze podpartymi kośćmi siedzącymi, miednica powinna być wyśrodkowana, a plecy proste. Zacznij od skurczu zwieracza cewki moczowej przez 5 sekund, jakbyś miał ochotę się wysikać. Następnie zrelaksuj się przez 10 sekund. W tym artykule Ana Escudero Vírseda, fizjoterapeutka specjalizująca się w dnie miednicy z Espai Alè, wyjaśnia, jak krok po kroku wykonywać ćwiczenia Kegla.
Inne sposoby dbania o dno miednicy
- Unikaj zaparć. Że w Twojej diecie bohaterami są warzywa i owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Postępowanie zgodnie z menu potrawy pomoże Ci to osiągnąć.
- Chińskie kulki. Stanowią inny sposób lub uzupełnienie ćwiczeń Kegla. Są umieszczane w pochwie i kiedy ważą, napinamy mięśnie, aby je utrzymać, prawie nie zdając sobie z tego sprawy.
- Gimnastyka hipopresywna. Polega na wykonywaniu serii pozycji w bezdechu - wstrzymywaniu oddechu - i przy kurczeniu mięśni miednicy. Możesz zapytać swojego fizjoterapeutę, jak to zrobić lub dołączyć do zajęć, ponieważ są one coraz częściej włączane na przykład do zajęć na siłowni.
- Dobra postawa. Zaleca się, aby podczas zwykłej aktywności starać się mieć wyprostowaną postawę i napięte mięśnie miednicy. Zwłaszcza, gdy podnosisz ciężary lub się wysilasz.
- Taniec brzucha. Działania takie jak taniec brzucha lub ćwiczenia z piłką Pilates są bardzo korzystne dla dna miednicy.
