Pierwszym filarem #RetoClara, aby schudnąć z Laurą, jednym z compis Clara.es , jest przygotowanie diety, łatwej, wygodnej i która usuwa głód, jak to w cotygodniowych menu, które przygotowała dla niej dr M.ª Isabel Beltrán, nasz osobisty dietetyk.
A idąc za tym, nie ma nic lepszego niż to niezbędne narzędzie: lista zakupów! W ten sposób nie przegapisz żadnego ze składników, których potrzebujesz, aby kontynuować z menu Laury przez pierwszy tydzień . I znacznie łatwiej będzie Ci schudnąć bez wpadania w pułapkę „Nie mogę, bo mi tego czy tamtego”. Nie przegap również tych 10 niezawodnych sztuczek, aby gotować z mniejszą ilością kalorii.
Masz to:
Rosół i buliony:
- 200 ml bulionu warzywnego (jeśli zdecydujesz się na to, co już zostało zrobione, pamiętaj, że musi być mało soli, ponieważ w przeciwnym razie zatrzyma płyny)
Owoce, warzywa i inne warzywa:
- 150 g gulaszu warzywnego
- 150 g zielonej fasoli
- 300 g szpinaku
- 300 g grzybów
- 2 średnie ziemniaki
- 4 marchewki
- ½ małe brokuły
- 1 pęczek dzikich szparagów
- 1 cukinia
- 1 duża czerwona papryka
- 2 średnie zielone papryki
- 1 bakłażan
- 1 por
- ½ awokado
- 1 sałata
- 1 garść rukoli
- 1 garść rzeżuchy
- 3 pomidory
- 3 normalne cebule
- 2 dymki
- 1 czerwona cebula
- ½ burak
- czosnek
- szałwia
- 1 cytryna
- 1 limonka
- 1 chilli
- 14 kawałków owoców (pomarańcza, jabłko, kiwi …)
Makaron, ryż i rośliny strączkowe:
- 15 g pełnoziarnistego spaghetti
- 15 g brązowego ryżu
- 15 g komosy ryżowej
Jajka:
- 4 jajka
Mięso:
- 25 g chudej wołowiny
- 125 g królika
- 1 burger z kurczaka
- 250 g piersi z kurczaka
- 125 g indyka
- 1 plasterek indyka wędliniarskiego o niskiej zawartości soli
- 1 plasterek szynki iberyjskiej
Ryby i owoce morza:
- 350 g białej ryby
- 125 g niebieskiej ryby
- 30 g krewetek
Nabiał:
- 9 odtłuszczonych jogurtów
- 180 g świeżego sera
I niech nigdy nie zabraknie jej w Twojej spiżarni:
- Kawa
- Herbata normalna i zielona
- Chude mleko
- Krem mleczny do gotowania
- Napary (rumianek, werbena cytrynowa, skrzyp polny, tymianek …)
- brązowy cukier
- kochanie
- Orzechy (orzechy włoskie, migdały …)
- Otręby owsiane
- Całe ziarna
- Mąka pełnoziarnista
- Bułka tarta
- Chleb razowy
- Tosty pełnoziarniste
- Ciasteczka pełnoziarniste
- Ciemna czekolada (minimum 70%)
- Sos sojowy
- Oliwa z oliwek
- Ocet winny
- Sól
- Pieprz
- Inne przyprawy (tymianek, oregano, rozmaryn …)
- Suszone pomidory
- Kompot owocowy
- Pasztet warzywny
- 2 puszki naturalnego tuńczyka
