Jeśli chcesz zachować zdrową dietę, najłatwiej jest przestrzegać diety śródziemnomorskiej, ponieważ jest nasza, babci, ale zaktualizowana. Postępując zgodnie z nim łatwo będzie Ci znaleźć składniki, będą też tańsze, bo znajdziesz je na każdym rynku, nie musisz chodzić do wyspecjalizowanych sklepów ani szukać ich w internecie.
Ponadto z pewnością już robisz znaczną część tego, co zamierzamy zaproponować, a mianowicie tylko po to, by ponownie połączyć się z nawykami, które stopniowo zaparkowały i które sprawiają, że Twoja dzisiejsza dieta nie jest całkowicie śródziemnomorska. Na końcu artykułu masz do pobrania plik do skreślenia każdego dnia.
Oto 21 codziennych nawyków, które zaproponujemy, abyś zastosował:
1. na rynku, a nie w supermarkecie
W ten sposób zjesz prawdziwą żywność, czyli świeżą żywność (owoce, warzywa, ryby, rośliny strączkowe …), którą następnie trzeba ugotować. Bo tak, w diecie śródziemnomorskiej to dieta, w której trzeba gotować (może to być tak proste, jak układanie warzyw i ryb na grillu, no, bez bałaganu). Ważne jest, aby unikać gotowych posiłków, fast foodów …
2. Zjedz sałatkę do głównego posiłku
Nie musi to być pojedyncze danie, może to być pierwsze danie. Możesz nawet umieścić go w lunchu i kolacji jako dodatek. W ten sposób upewniasz się, że spożywasz dzienną porcję surowych warzyw zalecaną przez dietę śródziemnomorską. Możesz nawet zrobić to, co robiono w domu babci, postawić dużą miskę sałatki na środku stołu, aby każdy gość podał.
3. Weź jedną roślinę strączkową
Najlepiej byłoby to robić od 2 do 4 razy w tygodniu, ponieważ rośliny strączkowe są bardzo ważne jako źródło niskotłuszczowego białka w diecie śródziemnomorskiej. Ponadto, przyjmując je jako danie główne, zmniejszasz ilość spożywanego mięsa, co jest kolejnym ważnym aspektem tej diety. Potrzebujesz pomysłów, żeby jeść więcej?
4. Woda jako zwykły napój
Idealnie jest wypijać dziennie około 8 szklanek wody lub niesłodzonych naparów. Chociaż dieta śródziemnomorska dopuszcza umiarkowane spożycie wina - jednej szklanki dziennie - prawda jest taka, że zalecenia dietetyków mówią o jeszcze bardziej okazjonalnym spożyciu, wynoszącym prawie 0. Jeśli zwykle pijesz dużo słodkich napojów (soki, napoje bezalkoholowe …) lub alkoholowy, zmniejsz porcję, aby spożycie było jak najmniejsze.
5. Na deser owoce
Biorąc owoce na deser w dwóch głównych posiłkach, upewnij się, że spożywasz dwie z 3 zalecanych porcji dziennie, a tym samym przestrzegaj 5. Drugi owoc można spożyć na śniadanie lub jako przekąskę przed południem i po południu.
6. Dodaj trochę mleka koziego lub owczego
Zwykle jest to mleko krowie, ale warto to zrobić również od koziego lub owczego, ponieważ chociaż są podobne, dostarczają różnych składników odżywczych. Na przykład mleko owcze jest najbogatsze w wapń. Zaleceniem diety śródziemnomorskiej jest przyjmowanie produktów mlecznych w postaci jogurtu (również kefiru) lub sera zamiast mleka.
7. Dodaj garść orzechów do swojego codziennego menu (jeśli ich nie masz)
Najlepiej spożywać garść około 20 gramów orzechów 3-4 razy w tygodniu, nawet codziennie. Orzechy można bezpiecznie włączyć do diety odchudzającej opartej na diecie śródziemnomorskiej. Ponadto badanie Predimed Study wykazało, że ludzie, którzy codziennie jedli orzechy, mieli o 30% mniejsze ryzyko zawału serca lub udaru mózgu, ponieważ ich tłuszcze mają działanie kardioprotekcyjne.
8. Do wszystkiego używaj oliwy z oliwek
Jest to tłuszcz par excellence diety śródziemnomorskiej, za pozwoleniem orzechów i ryb. Polecany jest zarówno do gotowania, jak i do ubierania, a nawet w domowych wypiekach.
9. Że w twoim codziennym menu jest danie z sofrito
To połączenie oleju, cebuli, czosnku i pomidora jest bardzo bogate w polifenole, naturalne przeciwutleniacze, które chronią serce - wynika z badań przeprowadzonych przez Uniwersytet w Barcelonie, opublikowanych w czasopiśmie Food Chemistry. Dodatkowo fakt robienia sosu oznacza, że robimy domowe gotowanie, co jest jedną z wartości diety śródziemnomorskiej. Ale to nie musi robić z nas niewolników w kuchni, dzięki systemowi gotowania wsadowego możemy gotować jeden dzień przez cały tydzień.
10. Przygotuj danie warzywne z ziemniakami
Dieta śródziemnomorska zaleca spożywanie trzech porcji ziemniaków na tydzień. Idealnie sprawdzi się w tak popularnych potrawach jak warzywa z ziemniakami (fasolka szparagowa, brokuły, szpinak…) lub w gulaszach warzywnych, zupach typu minestrone czy też gulaszach i gulaszach rybnych.
11. Jeszcze jedna porcja ryby
Chodzi o to, że ryby wypierają mięso, ponieważ wraz z roślinami strączkowymi i jajami jest najbardziej polecanym białkiem w diecie śródziemnomorskiej. Na jakie ryby jeść, lepiej małe i śródziemnomorskie. Jest nie tylko tańszy, ale ma również niską zawartość rtęci.
12. Wykonaj jeszcze jedną aktywność sportową
Jeśli chodzisz, chodzisz więcej, jeździsz na rowerze lub, jeśli możesz, trenuj na siłowni. Ideałem jest jak najbardziej aktywne życie, ponieważ obecna dieta śródziemnomorska uważa walkę z siedzącym trybem życia za równie ważną, jak zdrowa dieta i włącza ją do swoich przykazań. Jeśli nie lubisz uprawiać sportu lub Cię to nudzi, być może nie znalazłeś sportu, który najbardziej Ci odpowiada, a nasz test może Ci pomóc.
13. Jedz w towarzystwie
Przynajmniej jeden z głównych posiłków dnia, zrób to w towarzystwie, siedząc przy stole, dzieląc się doświadczeniami i jedzeniem. Podobnie jak w poprzednim przypadku, dieta śródziemnomorska to nie tylko sposób odżywiania się, to styl życia, w którym rodzina i przyjaciele odgrywają kluczową rolę. W rzeczywistości w naszym kraju wszystko odbywa się wokół stołu …
14. Oddychaj na zewnątrz
Innym aspektem diety śródziemnomorskiej, który nie ma nic wspólnego z jedzeniem, ale który uczeni bardzo cenią, jest naturalna przestrzeń, w której tradycyjnie rozwijało się życie, zwłaszcza nad morzem lub na wsi. Dziś to się zmieniło i życie koncentruje się w dużych miastach, takich jak Walencja, Barcelona, Marsylia, Neapol czy Ateny. Ale mimo to, jeśli Twoje miasto ma promenadę lub park z bujnymi drzewami, staraj się je często odwiedzać i, jeśli możesz, organizuj weekendowe wypady na łono natury.
15. Zmniejsz ilość swoich racji
Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się oszczędnością, dlatego najlepiej jest przyzwyczaić się do codziennego spożywania mniejszych ilości pokarmów. To jeden z kluczy do zdrowej wagi. Jeśli zauważysz, jedną z największych różnic między Stanami Zjednoczonymi, jednym z krajów o najwyższym wskaźniku otyłości; a Japonia, gdzie mają jedną z najniższych, to wielkość ich porcji. W USA są tak duże, że wiele razy już zakładają, że ludzie zabiorą resztki do domu. Z drugiej strony w Japonii wszystko jada się w małych miseczkach i talerzach, mniejszych niż u nas na deser. Dlatego jedzą bardzo urozmaicone, ale w małych porcjach.
16. Nie powtarzaj przepisu przez 15 dni
Inną cechą charakterystyczną diety śródziemnomorskiej jest zróżnicowana dieta. Z tego powodu częsta zmiana receptur, nie powtarzanie i dbanie o to, aby wszystkie potrawy miały dużo koloru, jest niezbędne i pomaga w dostarczeniu w diecie wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
17. Codziennie czytaj etykietę potraw, które zwykle robisz
Dzięki temu będziesz bardziej świadomy żywności, która trafia do Twojego koszyka i która jest zdrowo przetworzona i która jest bardzo niewygodna.
18. Codziennie o jedną łyżeczkę mniej cukru
Celem jest jedzenie bez dodawania cukru do jedzenia, aby go nie potrzebować. WHO zaleca, aby dodany cukier - ten, który dodajesz do kawy z mlekiem, ale przede wszystkim ten w napojach bezalkoholowych lub gotowych daniach, od sosów pomidorowych po ciasta przemysłowe - nie przekraczał 25 g dziennie (5% całości kalorii, które przyjmujemy dziennie).
19. Jedz sezonowe potrawy
A nawet lepiej, jeśli są sezonowe i znajdują się na kilometrze 0, ponieważ są bardziej pożywne - ponieważ nie musiały być w kamerach ani podróżować tysięcy kilometrów, aby zebrać je w optymalnym miejscu - ale także dlatego, że są tańsze i pomocne utrzymanie śródziemnomorskiego rolnictwa i hodowli. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, sezonowe kalendarze kulinarne CLARA będą dla Ciebie idealne.
20. Warzywa na parze
Ten rodzaj gotowania, który wcześniej nie był tak powszechny, jest najbardziej polecany w obecnej diecie śródziemnomorskiej, ponieważ badania pokazują, że lepiej zachowuje składniki odżywcze w żywności. Na przykład, gdy warzywa są gotowane, część ich witamin i minerałów trafia do wody i powinniśmy pić ten rosół oprócz jedzenia ugotowanych warzyw, abyśmy mogli przyjąć wszystkie składniki odżywcze. W przypadku pary tak się nie dzieje.
21. Zmień porcję rafinowanych zbóż na pełne ziarna
Uważaj, nie chodzi o zwiększenie dawki, a jedynie o jej wymianę. Jeśli jesz pełnoziarnisty chleb, nie możesz mieć tyle, ile chcesz, to tyle, ile biały. Dzieje się tak, że całe ziarno dostarcza składników odżywczych, które są tracone podczas rafinacji.
Jeśli po wszystkim, co ci powiedzieliśmy, jesteś przekonany do podjęcia tego wyzwania i przestrzegania prawdziwej diety śródziemnomorskiej, oto plik do pobrania, aby podążać za wyzwaniem. Przekonasz się, jakie to proste!
POBIERZ WYZWANIE DIETY ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ 21 DNI
