Przepisy dietetyczne, aby schudnąć 10 kilogramów ... i trzymać je z daleka!

Oto kilka niskokalorycznych przepisów, które proponujemy w cotygodniowym menu diety, aby schudnąć 10 kilogramów . Są tak proste, jak zdrowe i apetyczne, i nie obciążają Cię! Przeznaczone są dla 4 osób, ale możesz je dostosować do swoich potrzeb (1, 2 …).

Cykoria z pomidorkami koktajlowymi: 90Kcal / porcja

Potrzebujesz: 4 cykorii - 12 pomidorków koktajlowych - 2 łyżki octu jabłkowego - 2 łyżki oliwy z oliwek - 1 łyżka musztardy - 1 łyżka soku z cytryny

Jak zrobić sałatkę z cykorii krok po kroku

Pomidory koktajlowe przekrój na pół, a cykorię na cztery części i dobrze umyj.
Ułóż cykorię promieniowo na talerzach, a na wierzchu ułóż pokrojone pomidory.
Pozostałe składniki ubij widelcem i dopraw sałatkę tym sosem.

Więcej składników odżywczych

Jeśli do winegret jabłkowy dodamy deserową łyżeczkę prażonych nasion sezamu, sałatka będzie równie lekka, ale o wiele bardziej pożywna, dzięki czemu pomoże zrównoważyć białka w tej diecie i schudnąć.

Salpicón warzywna: 75 Kcal / porcja

Potrzebujesz: 4 duże liście sałaty - 1 czerwona papryka - 1 zielona - 1 mały ogórek - pół czerwonej cebuli - 1 jogurt - 2 łyżki soku z cytryny - 4 gałązki pietruszki - szczypta soli i pieprzu

Jak zrobić plusk krok po kroku

Umyj, osusz i umieść każdy liść sałaty w czterech szerokich szklankach.
Paprykę, ogórek bez skóry i czerwoną cebulę pokrój w drobną kostkę.
Ubij jogurt z sokiem z cytryny, natką pietruszki, solą i pieprzem i dodaj ten sos do mielonego mięsa.
Dobrze wymieszaj i rozprowadź salpicón z sosem w szklankach.

Salsa we właściwej mierze

Jedną ze sztuczek na zmniejszenie kalorii w posiłkach jest tak proste, jak stosowanie odpowiednich ilości. Na przykład, jeśli dodasz sos, zrób z niego łyżkę stołową, a nie żeby rozpryski pływały w jogurcie.

Sałatka z kiełków i kiełków: 80 Kcal / porcja

Potrzebujesz: Pół worka kiełków sałaty - 6 łyżek skiełkowanej soi - 4 łyżki kiełkującej lucerny - 4 dojrzałe pomidory - 4 łyżki soku z cytryny - 1 łyżka oliwy - Pół łyżki mielonej mięty

Jak zrobić sałatkę z kiełków krok po kroku

Podzielić kiełki sałatki i ziarna soi na cztery miseczki i na środku każdej z nich dodać niewielką kupkę porośniętej lucerny.
Pomidory obrać ze skórki i posiać, a następnie ubijać je razem z sokiem z cytryny, oliwą i mieloną miętą.
Sałatkę podawaj z sosem na boku, aby każdy mógł się ubrać według własnego uznania.

Jak obrać pomidory

Aby to zrobić, oparz je przez kilka minut. Ułatwi to usunięcie skóry bez utraty miazgi.

Warzywa smażone: 130 Kcal / porcja

Będziesz potrzebował: 1 pęczek dymki - 1 cukinia - 150 g świeżego groszku - 250 g brukselki - 4 delikatne rzepy - 1 łyżka posiekanego szczypiorku - 2 ząbki czosnku - 2 łyżki oleju - 4 łyżki białego wina - Sól i pieprz

Jak zrobić krok po kroku smażone warzywa

W płaskiej, nieprzywierającej zapiekance dusić posiekany szczypiorek. Dodaj pokrojoną w kostkę cukinię i gotuj przez około 7 minut.
Gotuj na parze pokrojoną w kostkę kapustę, groszek i rzepę. I dodaj je do zapiekanki z mielonym czosnkiem.
Dodaj posiekane wino i szczypiorek, sól i pieprz, przykryj i gotuj w ich sokach przez 6-8 minut.

Świeża lub mrożona

Jeśli nie masz świeżego groszku, możesz to łatwo zrobić z mrożonym. Dodaj je bezpośrednio do zapiekanki bez gotowania i rozmrażania.

Montaditos z fasoli i cukinii: 120 Kcal / porcja

Potrzebujesz: 250 g drobnej zielonej fasolki - 2 małe krótkie cukinie - 1 jajko na twardo - 4 łyżki sosu pomidorowego - Oliwa z oliwek - Sól i pieprz

Jak zrobić montaditos z fasoli i cukinii krok po kroku

Umytą i całą fasolę gotuj na parze, odrzucając tylko końcówki, aby potrawa była bardziej atrakcyjna.
W międzyczasie pokrój każdą cukinię wzdłuż na 4 plasterki i ułóż na blasze do pieczenia. Posol i pieprz, skrop odrobiną oliwy z oliwek i piecz przez 8 do 10 minut na złoty kolor, ale bez rozpadu.
Rozłóż około 4-5 fasoli na każdym kawałku cukinii i zawiń.
Do podania zakreśl sos pomidorowy, a na wierzchu ułóż bułki z cukinii.

Więcej białka

Zetrzyj trochę ugotowanego jajka na wierzchu montadito. Nadasz mu dodatkowego koloru i smaku, a dostarczysz sporą ilość wysokiej jakości białka.

Papryka faszerowana bakłażanem: 90 Kcal / porcja

Potrzebujesz: 8 papryczek piquillo - 1 duży bakłażan - 2 średnie cebule - 20 g parmezanu - 4 posiekane orzechy włoskie - 1 łyżka octu jabłkowego - 1 łyżka oleju - sól i pieprz

Jak zrobić faszerowaną paprykę krok po kroku

Pieczemy bakłażana i cebulę w piekarniku. Obierz, posiekaj, dobrze wymieszaj i dodaj orzechy, ocet, olej, sól i pieprz.
Napełnij paprykę i ułóż na blasze do pieczenia.
Zetrzyj trochę sera na każdą paprykę i zapiekaj.

Smaczniejsza konsystencja

Aby papryka wyglądała bardziej apetycznie, możesz dodać trochę masła do każdej z nich. Podczas topienia doda im blasku i będą lepiej pasować do widoku.

Risotto z grzybami: 205 kcal / porcja

Potrzebujesz: 200 g ryżu pompowanego - 600 cm3 wody mineralnej - 1 gałązka tymianku - 1 szalotka - 1 łyżka oliwy - 200 g posiekanych świeżych grzybów - 1 szklanka białego wytrawnego wina - 1 łyżeczka pietruszki - sól i pieprz

Jak zrobić risotto z grzybami krok po kroku

Doprowadź wodę z tymiankiem do wrzenia, pozwól jej zaparzyć i odcedzić, i utrzymuj ją w cieple na małym ogniu. Oddzielnie posiekaj szalotkę, smaż przez 3 minuty i dodaj grzyby. Gotuj przez kolejne 5 minut i skrop winem.
Dodaj ryż i zamieszaj. Dodaj do rondla wodę z naparu, gotuj na średnim ogniu, aż zostanie skonsumowany. Resztę wody tymiankowej dodawaj stopniowo, podczas gotowania, około 18 minut.
Podając posyp drobno posiekaną natką pietruszki.

Więcej kremowości

Aby uzyskać typową kremowość risotto, pod koniec gotowania można dodać 15 gramów masła i posypać 20 gramami parmezanu. Do dania dodasz tylko 35 kalorii, a wynik jest tego wart.

Muszle z anchois i grzybami: 135 Kcal / porcja

Potrzebujesz: 200 g makaronu muszlowego - 2 anchois w oleju - 200 g grzybów - 1 łyżka oliwy z oliwek - Czosnek, pietruszka, bazylia i liść laurowy - Sól i pieprz

Jak zrobić makaron z anchois krok po kroku

Makaron ugotuj al dente z dużą ilością wody, soli i liścia laurowego. Odcedzić, ostudzić wodą, aby przerwać gotowanie, ponownie odcedzić i wymieszać muszle z posiekanymi anchois.
Umyj i pokrój grzyby, podsmaż je przez około 3 minuty na niewielkiej ilości oleju, dopraw solą i pieprzem.
Dodaj mielony czosnek, pietruszkę i bazylię do doprawienia. Dobrze wymieszaj i dodaj muszle z anchois. Połóż to wszystko razem na kolejną minutę i podawaj.

Oszczędzać czas

Jeśli nie masz pod ręką świeżych grzybów lub chcesz zaoszczędzić czas, możesz zastąpić grzyby konserwowe.

Ananas nadziewany ryżem z tuńczykiem: 150 Kcal / porcja

Potrzebujesz: 2 ananasy karłowate - 140 g ryżu basmati - 1 łyżka majonezu - 2 łyżki naturalnego tuńczyka - 1 łyżka sosu pomidorowego - Pędy sałaty i szczypiorek

Jak zrobić krok po kroku nadziewanego ananasa

Podgrzej osoloną wodę, ugotuj ryż i odcedź.
Podczas gotowania ananasy przekrój na pół i opróżnij, pozostawiając całą skórkę do wykorzystania jako pojemniki.
Pokrój miazgę w kostkę. Wymieszaj z gotowanym i odsączonym ryżem, tuńczykiem, majonezem i pomidorem. I rozłóż miksturę na cztery miseczki z kory ananasa, które zachowałeś.
Można je podawać na mieszance sałat i posypać posiekanym szczypiorkiem.

Pojedyncza płyta

Aby potrawa była bardziej pożywna i kompletna, można dodać kilka małży gotowanych na parze, pokrojonych na małe kawałki. W ten sposób dodasz więcej białek do tych, które już ma tuńczyk.

Schab z królika z warzywami: 220 Kcal / porcja

Potrzebujesz: 2 polędwiczki z królika po około 250 g - 2 cienkie plastry szynki iberyjskiej - 2 łyżki oliwy z oliwek - 3 marchewki - 2 pory - 1 szklanka bulionu i 1 czerwonego wina - 1 łyżka posiekanego szczypiorku - sól i pieprz świeżo zmielony czarny

Jak zrobić królika z warzywami krok po kroku

Dwie polędwice królika zawinąć w szynkę iberyjską, zawiązać i przyrumienić wszystkie boki na patelni na rozgrzanym oleju.
Dodać posiekane pory i marchewkę, odstawić na 10 minut i doprawić solą i pieprzem. Wymieszaj wino i pozwól alkoholowi odparować przez minutę, zanim dodasz bulion. Przykryj i gotuj przez kolejne 20 minut.
Posyp szczypiorkiem, polędwiczki pokrój na cztery i podawaj po dwie porcje na talerz plus sos.

Dodaj plus

Mięso tak lekkie jak mięso królika (uważane za jeden z pokarmów, które warto jeść, jeśli chcesz schudnąć) można bez problemu uzupełnić kilkoma kulkami domowej roboty puree ziemniaczanego. Masz więc wyważone i pyszne, wyjątkowe danie.

Roladki z łososia i morszczuka: 215 Kcal / porcja

Potrzebujesz: 4 plastry wędzonego łososia około 100 g - 100 g morszczuka bez skóry i kości - 100 g twarogu - posiekana bazylia, pietruszka, mięta i szczypiorek - Liście sałaty - Sok z cytryny - Sól i pieprz

Jak zrobić roladki z łososia krok po kroku

Morszczuka na parze, rozdrobnij i wymieszaj z twarogiem. Posolić i pieprzyć oraz dodać dwie łyżki posiekanych aromatycznych ziół.
Całość dobrze zintegruj, rozprowadź na plastrach łososia i zwiń.
Na sałacie ułóż bułki i polej odrobiną soku z cytryny i odrobiną posiekanych aromatycznych ziół.

Mniej kalorii

Jeśli zamiast wędzonego łososia użyjesz go w marynacie, rezultat będzie lżejszy, ponieważ jest mniej kaloryczny niż inny. Dowiedz się, jak krok po kroku przygotować marynowanego łososia.

Pieczeń jagnięca z papryką: 260 Kcal / porcja

Potrzebujesz: 1 półka na żeberka jagnięce po 8 jednostek (2 na osobę) - 2 pieczone czerwone papryki - Ocet jabłkowy - Stara musztarda - Szklanka wytrawnego sherry - Olej - Sól i pieprz

Jak zrobić jagnięcinę krok po kroku

Umyj paprykę i upiecz w srebrnej folii. Odstawić, obrać i pokroić w paski. Dodać ocet, oliwę, sól i pieprz.
Połącz dwa skrajne końce żeber, tworząc koronę i zawiąż. Sól i pieprz posmaruj musztardą i skrop odrobiną oleju.
Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180º około 20 minut. Skropić sherry przez trzy minuty przed wyjęciem.
Podawaj z własnym sokiem i papryką.

Drobniejszy sos

Aby sos był delikatniejszy, można rozcieńczyć sok do gotowania niewielką ilością wody i podgrzewać przez minutę, aby nieco się zmniejszył.

Shot egzotycznych owoców: 90 Kcal / porcja

Potrzebujesz: 1 mango - 2 kiwi - 1 mała karambola - Sok z cytryny

Jak zrobić shoty owocowe krok po kroku

Umyj i obierz duże mango, które jest dojrzałe i słodkie, posiekaj je i ubij, aż utworzy niezbyt gęste puree z dwoma łyżkami soku z cytryny.
Obierz i ubij kiwi kolejną łyżką stołową soku z cytryny, aż ponownie utworzą lekkie puree.
Podziel przecier z mango na cztery wysokie szklanki i wstaw do lodówki na pół godziny. Następnie rozprowadź puree z kiwi na mango (w ten sposób unikniesz mieszania obu składników). I ponownie schłodzić szklanki w lodówce do czasu podania.

Bardziej efektowne

Aby nadać mu bardziej apetyczny akcent, pokrój w plasterki sopel lodu i zrób małe nacięcie, aby ułożyć je na krawędzi szklanki. A jeśli chcesz więcej pomysłów, oto łatwiejsze desery, za które można umrzeć!

Macedonia z pieczonym jabłkiem: 105 Kcal / porcja

Potrzebujesz: 2 złote jabłka - proszek cynamonowy - sok z cytryny - 1 gruszka - 1 papaja - 1 kiwi - 1 banan

Jak zrobić sałatkę owocową krok po kroku

Jabłka umyj, obierz i pokrój w plasterki. I umieść je jeden na drugim, aby wyrównać spód posmarowanej masłem wyjmowanej patelni.
Skrop je sokiem z cytryny, cynamonem i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180º na około 25 minut.
Po ostygnięciu odformuj, pokrój w trójkąty i umieść jako podstawę w naczyniu do serwowania.
Resztę owoców pokrój w drobną kostkę i rozłóż na prażonych trójkątach jabłkowych.

Z czekoladą

Aby nadać temu deserowi szczególny akcent, możesz użyć tej samej bazy jabłkowej, aby ułożyć jagody na wierzchu, a na wierzchu kropelki stopionej ciemnej czekolady.

Flan żelatynowy truskawkowy: 85 Kcal / porcja

Potrzebujesz: 250 g truskawek w punkcie dojrzałości - Sok z cytryny - 6 listków żelatyny - Wytrawne białe wino

Jak zrobić flan z galaretką truskawkową krok po kroku

Umyj truskawki, odcedź i odstaw 12 do dekoracji. Resztę posiekaj i pozwól marynować sokiem z cytryny.
Odcedź sok i ubij truskawki. W międzyczasie żelatynę namoczyć przez 15 minut, odsączyć i włożyć do ognia razem z sokiem truskawkowym, aż grudki się rozpuszczą.
Wymieszaj żelatynę z koktajlem truskawkowym i napełnij cztery małe flany.
Przechowuj w lodówce, aż żelatyna zestali się, wyjmij z formy i podawaj z pokrojonymi truskawkami, które zarezerwowałeś.

Więcej smaku

Możesz marynować truskawki, które zarezerwowałeś do dekoracji białym winem. Po prostu zostaw je w winie na kilka minut.