Proste i pyszne przepisy na brunch do przygotowania w domu

Sekrety brunchu

Brunch to kompletny posiłek śniadaniowy. Coś, co sprawdza się bardzo dobrze w okresie wakacyjnym oraz w chwilach, kiedy nie mamy czasu na przygotowanie 3 dań głównych i 2 przekąsek. Oto przepisy na brunch, łatwe do wykonania, kompletne, zbilansowane (żadna grupa potraw nie jest wykluczona) i odpowiednie do utraty wagi, jeśli weźmie się pod uwagę, że łączą dwa główne posiłki w jednym.

Zdjęcie: Brooke Lark via Unsplash.

Awokado z jajkiem, poranne smakołyki

Awokado przekrój na pół i usuń pestkę. Powiększ środkowy otwór i wbij w niego jajko. Piec w temperaturze 190-200º przez około 6 do 10 minut, w zależności od tego, czy wolisz mniej czy bardziej twarde jajko. Podawać z pieczywem pełnoziarnistym.

Dołącz do tego z …

Rukiew wodna z kolorowymi pomidorkami koktajlowymi, przepołowiona oliwą z oliwek i oregano; i dwie świeże śliwki i dwie suszone śliwki, pokrojone w kostkę z łyżką greckiego jogurtu ubitego cynamonem.

Kalorie: 451 kcal

Bułki z szynką serrano, bardzo śródziemnomorskie

Chleb (najlepiej pełnoziarnisty) pokrój w kromki, dopraw oliwą z oliwek i dodaj wysokiej jakości zawijaną szynkę serrano (lub iberyjską) oraz delikatne kiełki.

Dołącz do tego z …

Sok pomarańczowy i pomidorki koktajlowe przekrojone na pół z pokrojonym w kostkę ogórkiem i serem feta, doprawione oregano i oliwą z oliwek.

Kalorie: 579 kcal

Letnia Macedonia, najbardziej orzeźwiająca

Pokrój owoce sezonowe i podawaj w misce z odrobiną soku z cytryny i szczyptą soli, aby wzmocnić ich słodycz.

Dołącz do tego z …

Tost pełnoziarnisty z marynowanymi sardynkami i sokiem pomidorowym.

Kalorie: 474 kcal

Ceviche z łososia i brzoskwini, wyjątkowo sycące

Porcję polędwicy z łososia rozmrozić, dobrze umyć i wysuszyć. Pokroić w paski i skropić sokiem z limonki. Odstaw do lodówki, gdy pokroisz czerwoną cebulę w paski julienne, a brzoskwinię na kawałki. Wymieszaj łososia, cebulę i brzoskwinię z oliwą z oliwek, płatkami soli i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Możesz przygotować go na noc i zostawić w lodówce.

Dołącz do tego z …

Koktajl ze szpinaku, kwaśnego jabłka, limonki i imbiru. Twaróg z nutą miodu i posiekanymi pistacjami

Kalorie: 541 kcal

Granola z jagodami, cały smak

Zrobić muesli, mieszając 150 g płatków owsianych ze 150 g płatków żytnich i udekorować cynamonem, proszkiem imbirowym i gałką muszkatołową. Ten zestaw skrop 2 łyżkami soku pomarańczowego, 2 oliwą z oliwek i dodaj 2 ubite białka. Rozłóż na blasze do pieczenia i piecz przez 30 minut w temperaturze 180º. Dodaj 4 płaskie łyżki granoli do jogurtu i podawaj z posiekanymi jagodami.

Dołącz do tego z …

Omlet z tuńczyka przyozdobiony pędami sałaty, pokrojonym ogórkiem, wiśniami i kiełkami.

Kalorie: 498 kcal

Bajgiel z łososia, bardzo kompletny

Bajgiel to bułka z dziurką w środku. Przekrój na pół, posmaruj serem, włóż liście sałaty, cebulę i pomidora, dodaj wędliny z wędzonego łososia lub indyka oraz plasterki jajka na twardo.

Dołącz do tego z …

Szaszłyk arbuzowo-melonowy z nitką gorzkiej czekolady.

Kalorie: 398 kcal

Lekkie naleśniki, bardzo słodkie

Wymieszaj szklankę jogurtu z miarką jogurtu owsianego i mlekiem, dodaj żółtko i płaską łyżkę chemicznych drożdży. Do tej mieszanki dodaj dwie białka ubite na sztywno. Ułóż naleśniki na małej patelni (o średnicy 12 cm). Podawaj z coulisem (przygotowanym z malin gotowanych z odrobiną wody i daktylami, a następnie rozgnieciony) i różnymi jagodami.

Dołącz do tego z …

Koktajl z buraków, 1/4 awokado, jagody, mleko migdałowe i 1 daktyl.

Kalorie: 563 kcal

Quinoa poke, ma wszystko

Ugotuj komosę ryżową i włóż cztery łyżki do miski, w towarzystwie ćwiartki awokado skropionego sokiem z limonki, marynowanymi kostkami łososia lub gotowanymi ogonami krewetek i skropionych octem ryżowym i sosem sojowym; ogórek i słodka cebula pokrojone w półksiężyce; łuskane edamame i liście jarmużu. A jako polewa nasiona i kiełki.

Dołącz do tego z …

Jogurt z kawałkami świeżych owoców sezonowych.

Kalorie: 471 kcal

Jajka na talerzu "wdowcy" … ale szczęśliwi!

Podsmaż cebulę, włóż ją na dno naczynia do pieczenia, rozbij dwa jajka, sól i pieprz i gotuj przez 6 do 10 minut w piekarniku w temperaturze 190º. Podawać z gotowaną na parze całą i przyciętą zieloną fasolką.

Dołącz do tego z …

Dwa tosty pełnoziarniste. Zgnieciony jogurt z mrożoną brzoskwinią i datą (wygląda jak lody).

Kalorie: 489 kcal

Sałatka niemiecka w wersji light

Ten karttofelsalat polubisz tak bardzo, że będziesz to robić więcej razy. Ziemniaka ugotować i ostudzić (zrób to dzień wcześniej). Wymieszaj z mieloną cebulą, przyprawioną gotowaną piersią z kurczaka (zamiast frankfurterki) i piklami. I doprawić majonezem jogurtowym zamiast zwykłego.

Dołącz do tego z …

Rukiew wodna z pomidorami i oliwkami oraz domowy kompot jabłkowy bez cukru i posiekanych pistacji.

Kalorie: 589 kcal

Owsianka brzoskwiniowa, opcja wegetariańska

Aby zrobić tę owsiankę, ugotuj płatki owsiane w mleku lub napoju warzywnym z cynamonem. Zrób to na małym ogniu i ciągle mieszaj, aż będzie jak gęsta śmietana. Dodaj posiekaną brzoskwinię i inne owoce według własnego uznania oraz nasiona chia.

Dołącz do tego z …

Batoniki sałatkowe z hummusem z buraków.

Kalorie: 523 kcal

Shakshuka, wolna od winy wersja CLARA

Shakshuka, wolna od poczucia winy wersja CLARA

Wieczorem zrobić sos z cebuli i zielonego pieprzu oraz dodać pokrojone w drobną kostkę cukinię i bakłażana. Następnie dodaj pokruszony pomidor, sól i pieprz i gotuj przez 30 minut. Rano podgrzej to warzywne ratatouille, rozbić jajko na środku i odstawić.

Dołącz do tego z …

2 kromki pieczywa pełnoziarnistego i jogurt z czerwonymi owocami i orzechami.

Kalorie: 540 kcal

Granola z domieszką marchewki i jabłka

Zetrzyj trochę marchewki i jabłka i wstaw do piekarnika na 15 minut w temperaturze 180º, a następnie postępuj zgodnie z przepisem na pierwszą granolę, o której już opowiedzieliśmy. Dodaj 4 łyżki tej muesli do jogurtu lub kefiru i podawaj z garścią posiekanych orzechów.

Dołącz do tego z …

Tzatziki z surowymi warzywami (marchewka, seler, papryka…) i plasterkiem melona.

Kalorie: 548 kcal

Pomysły na czajniki i ekspresy do kawy

Od czarnej kawy do czekolady jest różnica 325 kalorii. Dobry wybór jest niezbędny.

Kawa zimna (9 kcal). Zaparz dużą kawę, dodaj cynamon i dodaj kostki kawy.
Mrożona herbata (4-5 kcal). Schłodź herbatę (lepiej kwiatową lub cytrusową), dodaj cytrynę i lód.
Ice cafe latte (72 kcal). Zrobić kostki z kawy i ubijać je szklanką mleka i cynamonu.
Latte z kurkumą (40 kcal). Aby zrobić to złociste mleko, ubij szklankę mleka owsianego kostkami tego mleka i kurkumy.

Wody smakowe

Nie przegapisz koktajlu z mimozy i innych typowych brunchowych napojów alkoholowych.

Ogórek, cytryna i mięta. Zblenduj kawałek ogórka, pół cytryny i wlej wodę z pokruszonymi liśćmi mięty i lodem.
Jabłko, imbir i czerwona papryka. Zblenduj jabłko, kawałek korzenia imbiru, rozcieńczyć w zimnej wodzie i ziarnach pieprzu.
Melon i rozmaryn. Zrobić napar z rozmarynu i bardzo ostudzić. Ubij miąższ melona i ubij mrożonym naparem.

Przekąski dla picoter

Dobre pomysły na pica pica.

Kulki z melona, arbuza i mozzarelli. Orzeźwiający i sycący, bo mozzarella to lekki, ale sycący ser.
Jaja przepiórcze i wiśnie. Sycące białko z jaj dobrze łączy się z lekką słodyczą pomidorów.
Pasztety warzywne i surowe . Do pół szklanki hummusu lub guacamole z marchewką, ogórkiem, papryką i liśćmi sałaty …

Klucze do zdrowego brunchu

Oto złote zasady, aby brunch był kompletnym, zbilansowanym posiłkiem, który pozostawia wiele godzin bez głodu.

Owoce całe. Do szklanki soku potrzebujesz co najmniej dwóch kawałków owoców, to znaczy, że bierzesz dwa razy więcej kalorii i jedną dziesiątą błonnika. Nie opłaca się, a tym bardziej w przypadku letnich owoców, które są już bardzo wodniste, takich jak arbuz czy melon. Jeśli budzisz się z suchością w ustach - nie chcemy myśleć dlaczego - lepiej wypij dobrą szklankę wody, a potem dodaj całe owoce na drugie śniadanie. A jeśli chcesz uzyskać więcej informacji, powiemy Ci, jak i kiedy jeść owoce w naszym biurze żywienia
Jajko, łosoś i nie tylko. Jajka benedyktyńskie i wędzony łosoś są niezbędne w klasycznym brunchu, ale… na co dzień są nudne. Zawiera lekkie białka, takie jak tuńczyk w naturalnym lub tataki, pasztety warzywne, sporadycznie wędliny z indyka lub szynki iberyjskiej itp.
Wybierz węglowodany. Pewnego dnia mogą to być naleśniki owsiane; inny, tost z chleba razowego lub żytniego; inny, domowe ciasteczka bez cukru; inny, kawałek domowej pizzy … Ale nie łącz tego wszystkiego w jeden posiłek.
Nie przegap warzyw. Że wszystkie warzywa w twoim brunchu to nie krwawa Mary. Pewnego dnia możesz podać pół szklanki hummusu z kilkoma crudités; jeszcze jedno, że bierzesz tosty z plasterkami pomidora, ogórka, liści sałaty … Ale że zawsze są obecne w tym posiłku.
Żadnych koktajli. Typowe jest towarzyszenie brunchowi z koktajlem z mimozy lub jakimkolwiek innym. Ale to 200 kcal, na które możesz sobie raz na jakiś czas pozwolić, ale nie codziennie. Odkryj „ukryte” kalorie w napojach alkoholowych.

Pułapki robienia tego poza domem

Pokusa jest pójście na brunch do naprawdę uroczej kafeterii, ale… tutaj ważniejsze niż kiedykolwiek jest dokonywanie dobrych wyborów, bo łatwo wpaść w wysokokaloryczne potrawy, które nie usuwają głodu i nie pomagają nam zdrowo się odżywiać.

Jak to zrobić dobrze. Nie popełniaj błędu napełniania tacy rogalików, kiełbasek, babeczek i polewania jej koktajlem (a mniej dwoma) i stosuj te same zasady, co w domu.
Pytanie! Nie tnij się i nie narażaj kelnera na trzeci stopień, jeśli nie masz jasności co do składników tego lub innego dania, aby uniknąć zbyt tłustych lub słodkich potraw.