Zadowalające przepisy z dwukrotnie większą zawartością białka

Sałatka z soczewicy z kurczakiem i jabłkiem

To danie łączy w sobie białka z kurczaka, soczewicy i świeżego sera. Ten przepis jest nie tylko super sycący, ale także jeden z dobrych pomysłów na spożywanie większej ilości roślin strączkowych. Wystarczy wziąć garść odsączonej soczewicy z puszki i wymieszać ją z pokrojonym pomidorem, kilkoma plasterkami jabłka, grillowanymi paseczkami z piersi kurczaka, świeżymi kostkami sera i posiekanym szczypiorkiem.

Jajko w koszulce z awokado i krewetkami

To danie oprócz tego, że jest bardzo satysfakcjonujące, ma nieodparty wygląd. Z jednej strony ma potrójną moc odżywczą jajka, krewetek i awokado, bogatą w białko i witaminy. A także jest bardzo apetyczny na lunch lub kolację na przyjęciu i za bardzo małe pieniądze, jeśli kupisz już ugotowane krewetki, zobacz przepis.

Ryż z ciecierzycą, kurczakiem i warzywami

Przyrumienić trochę taquito z kurczaka i wyjąć. Podsmaż cebulę. Dodaj fasolkę szparagową, mielony czosnek i wszystko podsmaż. Dodaj złocistego kurczaka, garść ugotowanej ciecierzycy i ryż. Wszystko razem podsmaż, przykryj gorącym bulionem drobiowym i gotuj, aż ryż będzie al dente. Możesz to również zrobić z resztkami gulaszu, jedną ze sztuczek i przepisów, aby wykorzystać resztki.

Zapiekanka z dorady z krewetkami i małżami

Aby ugotować ten potrójny wkład białka, wystarczy połączyć kilka filetów z dorady i kilka smażonych krewetek, a także kilka gotowanych na parze małży, trochę ugotowanych ziemniaków oraz sos pomidorowy, cebulowo-czosnkowy. Bogaty, bogaty, bogaty.

Jajecznica ze szparagami i grzybami

Aby zwielokrotnić jego efekt sycący i jednocześnie nie być zbyt kaloryczny, trzeba użyć całego jajka wraz z dwoma białkami na każdą osobę. Na patelni podsmażyć czosnek, grzyby i szparagi gotowane na parze lub w garnku, dodać jajko i białko ubite z odrobiną pietruszki. Pomijasz to wszystko i … voila!

Ciecierzyca ze szpinakiem i dorszem

Oto kolejne danie z trojaczką białkową, ciecierzycą, dorszem i jajkiem przepiórczym. Jest to jeden z łatwych przepisów, które można zrobić w garnku z ciecierzycy i polega na wymieszaniu odcedzonej ciecierzycy z kilkoma umytymi pędami szpinaku, kawałkami odsolonego dorsza i kilkoma ugotowanymi jajkami przepiórczymi. Spokojne, smaczne, apetyczne i pełne energii.

Tostas z łososiem i omletem

Jeśli głodujesz, brakuje Ci czasu i nie chcesz zadowolić się prostą kanapką, wypróbuj te tosty z łososiem i omletem. Są przygotowywane w mgnieniu oka, a dzięki połączeniu białek łososia, jajka i sera sprawiają, że jesteś zadowolony i szczęśliwy! Zobacz przepis.

Zielona sałatka z kurczakiem i kozim serem

Do przygotowania tej sałatki przygotowaliśmy mieszankę miękkich kiełków (w tym przypadku szpinaku i rukoli), grillowane filety z kurczaka, trochę koziego sera, plasterki migdałów, kostkę selera, maliny i odrobinę miodu do przygotowania winegret. Jest to jeden z łatwych przepisów z kurczakiem (gdy masz już dość jedzenia kurczaka), a łącząc mięso, ser i orzechy, cały zastrzyk białka.

Tradycyjny hummus z ciecierzycy

W szklance blendera dodaj trochę czosnku, trochę ugotowanej ciecierzycy, trochę tahini, sok z cytryny, sól i zmiksuj, aż uzyskasz jednorodne puree. Udekoruj gotowaną ciecierzycą, orzeszkami pinii i posypaną papryką. I dodaj do tego chleb pita tostowany i pokrojony w trójkąty. Jeśli chcesz lżejszej wersji, nie przegap naszego super lekkiego hummusa.

Nadziewane kalmary

Sztuczka, aby była bardziej sycąca, polega na zwiększeniu zawartości białka kałamarnicy poprzez nadzienie z krewetek, gotowanego jajka i ryżu. Pokrój płetwy i macki kalmara i usmaż je razem z kilkoma obranymi krewetkami. Dodaj posiekane jajko na twardo i ugotowany ryż, wszystko wymieszaj, napełnij kalmary tą mieszanką i zamknij wykałaczką. Podsmaż je na patelni, dodaj pomidor i cebulę i gotuj około 20 minut. Aby się nie połamały, nie przepełniaj ich, ponieważ kurczą się po ugotowaniu.

Bób z jajkiem przepiórczym

Ten przepis jest równie sycący, jak lekki i apetyczny. Podsmaż czosnek i pół posiekany szczypiorek. Dodaj kilka pokrojonych grzybów i podsmaż. Dodaj trochę gotowanej fasoli i pomiń wszystko. Podawaj w zapiekance z dwoma lub trzema smażonymi jajkami przepiórczymi na wierzchu. A jeśli chcesz więcej białka, możesz dodać do bobu i jajek kilka kostek smażonych wędlin z indyka. To jeden z przepisów na odchudzanie… łatwy i apetyczny!

Szaszłyki z koguta i krewetki

Połączenie białek z białej ryby i skorupiaków, tak jak w tych szaszłykach z koguta i krewetek, jest bezpiecznym wyborem, gdy nie chcesz rezygnować z diety lub rezygnować z dania, które pozostawia Cię najedzonym i zadowolonym. Dodatkowo, dodając sałatkę z rukoli i pomarańczy, taką jak ta z naszego przepisu, otrzymamy świeży i lekki dodatek, który nie zasłoni koguta i krewetek ani nie utyje. Zobacz przepis.

Naleśniki z jajecznicą i łososiem

Zastępując chleb jajecznym naleśnikiem, dodajesz białko do jajecznicy i ryby. Rezultatem jest bardzo satysfakcjonująca receptura, a dzięki łososiemu bogatemu w kwasy omega 3. Do jego wysokiej wartości odżywczej dodajesz plus, który chroni Twoje serce. Zobacz przepis.

Małże z fasolą

Z jednej strony ugotuj sos czosnkowo-cebulowy, dodaj trochę ugotowanej fasoli, wymieszaj i usmaż. A po drugie, ugotuj małże na parze. Połącz to wszystko i podawaj. Dublet białka, łatwy, szybki i pyszny.

Roladki z kurczaka nadziewane szynką

Na niektórych filetach z kurczaka ułóż kawałek szynki serrano. Zwiń i zabezpiecz sznurkiem lub wykałaczką. Podsmaż je na patelni z dodatkiem oleju. Po zarumienieniu dodać sos pomidorowy, pokrojone w kostkę warzywa, ewentualnie trochę wina i gotować pod przykryciem przez około 10 minut. Aby ozdobić, możesz posypać na wierzchu aromatycznymi ziołami. To jedna z kolacji gotowych w kilka minut (a one nie są konserwowane!).

Sałatka z fasoli i sardynek

Łącząc proteiny fasoli, sardynek i awokado, a także pomidora i czarnych oliwek otrzymujesz pyszne i super pożywne danie. A ponieważ dorzuciliśmy fasolę w puszkach i sardynki w puszkach, nie musieliśmy nawet otwierać pieca. Piece? Jakie piece? Jest to jeden z łatwych i szybkich przepisów, które można przygotować z puszki sardynek.

Jajko faszerowane awokado i szynką

Oto białka pomnożone przez trzy (jajko, szynka i awokado). Łatwe, niedrogie, bardzo pożywne danie, które różni się od klasycznego faszerowanego jajka; z szynką zamiast tuńczyka i awokado zamiast pieprzu. Zobacz przepis.

Spaghetti z krewetkami i małżami

Możliwe jest odchudzanie poprzez jedzenie makaronu. Chodzi o to, aby przygotować odpowiednią ilość i znaleźć dobre towarzystwo, takie jak krewetki i małże, które są niskokaloryczne, ale bogate w białko. Dzięki temu dłużej będziesz pełny i zadowolony. Zobacz przepis.

Schab faszerowany szynką i jajkiem na twardo

Otwórz kręgosłup jak książkę. Na środku ułóż kilka plastrów szynki serrano, kilka plasterków migdałów i rząd jajek na twardo. Uformuj ciasną rolkę, zawiąż ją sznurkiem kuchennym oraz solą i pieprzem. Przyrumienić na patelni. Dodaj do smaku posiekaną cebulę, czosnek i aromatyczne zioła. Zalać bulionem, gotować godzinę i odstawić na noc. Następnego dnia pokrój w plasterki i dodaj do niego bulion i pokruszoną cebulę.

Kanapka Tortilla

Oto przepis na jajka, który pozwoli Ci uciec od chleba, gdy nadejdzie głód i chcesz szybko się nasycić. Zrób podłużny omlet, podziel go na dwie części i użyj go tak, jakby były kromkami chleba z szynką, niskotłuszczowym serem i liśćmi kanonicznymi w środku. Pełnowartościowa kanapka i dużo mniej ciężka niż chleb.

Białka to jedne z najbardziej cenionych składników odżywczych, ponieważ dostarczają dużo energii, a jednocześnie są bardzo satysfakcjonujące. Oznacza to, że usuwają głód na dłuższy okres czasu niż inne składniki odżywcze i zapobiegają pokusie dziobania.

Gdzie znajdują się białka?

Wbrew temu, co wielu ludzi myśli, białka znajdują się nie tylko w mięsie i rybach, ale także w jajach, nabiale, roślinach strączkowych, orzechach, a nawet w owocach i warzywach, takich jak awokado i banan (choć w mniejszej ilości niż w innych grupach żywności).

Mięso zawiera od 15 do 21% białka.
Ryby, od 16 do 20%.
Jajka, 13%.
Rośliny strączkowe, od 20 do 35%.
Produkty mleczne, od 3 do 35%.
Orzechy, od 13 do 26%.
Zboża, od 7 do 14%.

Nie oznacza to, że pozostałe produkty nie zawierają białek, ale zawierają je w mniejszej ilości lub mają niższą wartość biologiczną. Na przykład ziemniak lub grzyb ma również białko, ale w znacznie niższym procencie niż białko w steku.

Czy lepsze są białka pochodzenia zwierzęcego czy roślinnego?

Chociaż prawdą jest, że z reguły żywność pochodzenia zwierzęcego jest znacznie bardziej skoncentrowana w białku niż warzywa, ale ich nadmierne spożycie może powodować problemy zarówno dla zdrowia, jak i dla środowiska, ponieważ zwierzęta gospodarskie zwykle pochłaniają więcej zasobów tych, które generuje.

Z tego powodu Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby białka roślinne stanowiły 75% diety, a zwierzęta - 25%, jak to miało miejsce w przeszłości, kiedy mięso i ryby nie były codziennie spożywane.