Plan przeciwstarzeniowy, który zadba o Twoje serce

Spędzasz dużo czasu na sofie?

Jeśli masz siedzący tryb życia, twoje serce jest zagrożone. Pomyśl o sercu jak o mięśniu i tak jak o każdym innym mięśniu należy je ćwiczyć. Jeśli za dużo "rozluźniasz", łatwiej jest mieć nadciśnienie i problemy z krążeniem.

Bądź aktywny!

Wykonaj 3 sesje po 20 minut intensywnej aktywności fizycznej (szybki marsz, bieganie, pływanie …) lub 4 sesje po 30 minut umiarkowanej aktywności (chodzenie w dobrym tempie, jazda na rowerze z prędkością mniejszą niż 6 km / h …) z prędkością tydzień pomaga schudnąć, co jest przyczyną problemów sercowo-naczyniowych, ale jednocześnie naprawdę odmieniasz swoje serce.

W jaki sposób? Możesz go zwiększyć, aby zwiększyć rozmiar jego ubytków, a to sprawia, że z każdym uderzeniem pompuje więcej krwi. Obniża również tętno, co oznacza, że musisz mniej wysilać się, aby pompować krew.

Ile razy w tygodniu jesz gotowe lub fast foody?

Jeśli odpowiedź brzmi więcej niż jeden lub dwa… nie idzie nam dobrze. Przetworzona żywność ma za dużo soli i tłuszczu, dwóch wrogów twojego serca, ponieważ przekładają się na nadciśnienie i cholesterol. Jeśli uważasz, że nie bierzesz aż tyle, sprawdź tutaj, gdzie ukrywa się ukryty tłuszcz i gdzie ukryta jest sól.

Domowe jedzenie

Gotowanie w domu to upewnienie się, że używasz odpowiedniej ilości soli i tłuszczu oraz że są one zdrowe, takie jak oliwa z oliwek. Ponadto, dobrze planując swoje menu, będziesz mógł jeść trzy porcje dziennie owoców i dwie zalecane warzywa, trzy rośliny strączkowe tygodniowo … Jeśli nie jesteś pewien, czy już robisz to dobrze, wykonaj ten test i dowiedz się, czy Twoja dieta jest naprawdę zdrowy.

Czy zazwyczaj jesz śniadanie w kawiarni?

Jeśli zazwyczaj pijesz na śniadanie kawę i bułkę lub robisz to bardzo często, Twoje śniadanie będzie bogate w tłuszcz i cukier oraz ubogie w błonnik. Wynik? Twoje podniebienie będzie szczęśliwe, ale serce nie (i Twoja postać też nie).

Śniadanie bogate w błonnik

American Heart Association zaleca przygotowanie śniadania bogatego w błonnik, w tym pełnoziarnistych, tak, nie słodkich. I jest to, że przestrzeganie diety bogatej w błonnik (około 25 g dziennie) pomaga kontrolować wagę, poziom cholesterolu i, oczywiście, choroby układu krążenia.

Czy wstajesz pełny od stołu?

Wypicie kawy na śniadanie i zjedzenie krowy w południe to bardzo powszechny, ale też bardzo niebezpieczny nawyk, ponieważ poziom trójglicerydów we krwi nagle wzrasta, co może uszkodzić tętnice i powodować zakrzepy i zakrzepy. No dalej, horror w żyłach.

Jedz mniej, ale w większej liczbie ujęć

Nawet jeśli w końcu zjesz taką samą ilość jedzenia, lepiej rozłożyć ją na pięć posiłków niż na trzy. Z tego powodu w Clara zazwyczaj polecamy menu z trzema głównymi posiłkami i dwiema przekąskami. Dba to o Twoje serce na dwa sposoby: jeden polega na unikaniu nagłego wzrostu trójglicerydów; a inny pomaga kontrolować wagę, ponieważ częstsze jedzenie zwiększa aktywność metabolizmu i zmniejsza ryzyko zrywania kawałków.

Czy tracisz cukier?

Cóż, wiesz, że to jest tak samo złe, jak nadmiar soli lub tłuszczu. I to nie tylko dlatego, że może skończyć się przemianą w dodatkowe kilogramy, ale dlatego, że może również zwiększyć ciśnienie. Więc ani solniczka, ani cukierniczka nie są dobrym towarzystwem.

Na słodkie … owoce

Jeśli chcesz zaspokoić swoje słodycze, zawsze możesz sięgnąć po owoce sezonowe. Jeśli chcesz wzmocnić jego punkt słodyczy, możesz podgrzać je w kuchence mikrofalowej lub na grillu (bez oleju), możesz też kompotować na małym ogniu, z odrobiną wody i daktylami, aby dodać słodyczy.

Czy stawiasz naczynia do serwowania na środku stołu?

Wtedy na pewno będziesz jadł więcej. Istnieje wiele badań, które pokazują, że jest to jeden z czynników, które mogą prowadzić do nadwagi i otyłości, ponieważ prawie niemożliwe jest powstrzymanie się od pomocy lub powtórzenie, jeśli masz źródło na stole. A dodatkowe kilogramy nie pomagają zdrowiu serca.

Potrawy podawać w kuchni

W ten sposób gwarantujesz, że porcja jest taka, jaka powinna być. Jeśli masz resztki jedzenia, umieść je w pojemnikach do przechowywania. I nie martw się, istnieją również badania pokazujące, że niewiele osób wstaje od stołu, aby iść do kuchni, aby uzupełnić talerz. Lenistwo pokonuje obżarstwo.

Czy jesteś samozwańczym mięsożercą?

Kolejna zła wiadomość dla twojego serca, ponieważ mięsu, zwłaszcza czerwonemu, zwykle towarzyszy tłuszcz. Lepiej jest jeść chude czerwone mięso i nie robić tego częściej niż raz w tygodniu. W miarę możliwości jedz białe mięso (drób, królik), ryby i oczywiście białko pochodzenia roślinnego (rośliny strączkowe, tofu, seitan, orzechy …).

Uczyń swoje życie bardziej wegetariańskim

Pomyśl, że WHO zaleca spożywanie 25% białka pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja, nabiał) i 75% pochodzenia roślinnego (rośliny strączkowe, zboża, orzechy …). Dobra wiadomość jest taka, że moda w gastronomii idzie w parze ze zdrowiem, a przepisów na warzywa do dyspozycji jest coraz więcej. Nie masz więc wymówki, aby nie jeść więcej na przykład roślin strączkowych lub wegetariańskich burgerów.

Czy nadal palisz?

Mamy tylko jedną rzecz do powiedzenia: jeśli rzucisz palenie, w ciągu roku ryzyko zawału serca spada o połowę. Czy jest coś jeszcze do dodania?

Oddychaj w pełni

Oto, co otrzymasz, żegnając się z papierosami. Co nie jest takie proste? Twój lekarz rodzinny z przyjemnością udzieli Ci wskazówki. Pomyśl też, że jeśli palisz więcej niż pół paczki dziennie lub robisz to bardzo wcześnie, będziesz potrzebować czegoś więcej niż siły woli i na pewno będziesz musiał zastosować nikotynową terapię zastępczą opartą na gumie, cukierkach lub plastrach.

Czy w supermarkecie kupujesz według marki? Na wypadek gdyby było napisane bio czy eko?

Cóż, możesz zabrać do domu produkty, które Ci nie odpowiadają. Na przykład opakowanie chipsów ziemniaczanych jest tak samo słone i tłuste, niezależnie od marki i tego, czy jest bio czy eko. W tym drugim przypadku jedyne, co się dzieje, to to, że ziemniaki, tłuszcz i sól, z których zostały zrobione, są pochodzenia organicznego.

Przed włożeniem do koszyka przeczytaj etykiety

Spójrz na zawartość tłuszczu. Jeśli jest mniej niż 5,25 g na 100 g, możesz zabrać go do domu. Między 5,25 a 14 g, przyjmuj z umiarem. Więcej niż 14 g, lepiej tego nie kupuj.

Czy śpisz na plecach?

Jeśli tak, to z pewnością masz więcej chrapania w nocy, a chrapanie wpływa na serce, ponieważ mogą mu towarzyszyć krótkie okresy zatrzymania oddechu (bezdech senny), co powoduje przerwanie podaży tlenu. Zwróć uwagę na te wskazówki, aby uniknąć chrapania.

Stań po swojej stronie

Jeśli trudno Ci przestać spać na plecach, wypróbuj tę sztuczkę: załóż koszulę z tylną kieszenią i włóż piłeczkę golfową do kieszeni. Jeśli zwykle śpisz na brzuchu, schowaj kieszeń i piłkę z przodu. Dyskomfort związany z naciskaniem piłki na twoje ciało sprawi, że przyjmiesz pozycję boczną.

Czy dobrze się bawisz na własną rękę?

Nie ma w tym nic złego, ale jeśli twoje hobby (słuchanie muzyki, czytanie, oglądanie telewizji, śledzenie sieci społecznościowych …) prowadzi cię do zaniedbania życia społecznego, wtedy twoje serce zaczyna cierpieć. Według badań przeprowadzonych przez uniwersytety w Utah i Karolinie Północnej (USA), posiadanie dobrej sieci wsparcia rodziny i przyjaciół jest równie dobre dla zdrowia, jak rzucenie palenia. Inne badanie, to przeprowadzone na University College London, wykazało, że osoby o słabym życiu osobistym są o 34% bardziej narażone na choroby układu krążenia.

Spotkać Twoich przyjaciół

Udowodniono, że przy wsparciu przyjaciół można żyć dłużej nawet przy problemach z sercem. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Duke (USA) z udziałem 1000 osób samotnych z chorobami układu krążenia wykazało, że po pięciu latach przeżyło tylko 50% pacjentów, którzy nie mieli zaufanych przyjaciół, w porównaniu z 85% że utrzymywali przynajmniej silną więź przyjaźni. Inne australijskie badanie mówi, że otaczanie się silnymi przyjaciółmi może wydłużyć oczekiwaną długość życia o 22%.

Czy ty i twój syn jesteście bardzo źli?

Gniewanie się samo w sobie jest złe. University of South Carolina (USA) odkrył, że ludzie, którzy są bardzo źli, są o 71% bardziej narażeni na nadciśnienie niż osoby spokojne. Ale także, że wiesz, że rozwód zwiększa o 1,5 ryzyko zawału serca, szczególnie u kobiet, według czasopisma Circulation.

Dbaj o swój związek

Chwile na samotność, pielęgnowanie wspólnych hobby, a nawet wspólne wykonywanie codziennych zadań, pomaga dbać o siebie nawzajem. To samo, co mówienie z uczuciem, kłótnie bez oskarżania cię o nic … A tutaj znajdziesz więcej wskazówek, jak lepiej łączyć się z partnerem.

Czy masz małą ochotę na seks?

Ups, ups… Istnieją badania, które pokazują związek między małymi stosunkami płciowymi a wyższym ryzykiem zachorowania na choroby układu krążenia, szczególnie w przypadku kobiet z niskim pożądaniem, które częściej cierpią na ataki serca. Więc napraw to!

Umieść pasję w swoim życiu

Według badania opublikowanego w The American Journal of Cardiology, uprawianie seksu dwa razy w tygodniu może zmniejszyć ryzyko zawału serca nawet o 50% w porównaniu z osobami, które robią to tylko raz w miesiącu . A jeśli nie wiesz, jak rozpalić płomień, pozwól naszemu ekspertowi, Elsy Reyesowi, opowie Ci kilka rzeczy.

Problemy z sercem są główną przyczyną śmierci kobiet, ale możemy wiele zrobić, aby odmłodzić swoje serce i uchronić się przed chorobami układu krążenia. W galerii, którą Ci oferujemy, możesz przypomnieć sobie, jakie nawyki powinieneś zmienić, aby Twoje serce mogło odpocząć i było zdrowe i silne.

Jedzenie, klucz do ochrony twojego serca

Mniej podgotowane, a więcej chup chup. Przetworzona żywność ma za dużo soli i tłuszczu, dwóch wrogów twojego serca, ponieważ przekładają się one na nadciśnienie i cholesterol. Gotowanie w domu to upewnienie się, że używasz odpowiedniej ilości soli i tłuszczu oraz że są one zdrowe, takie jak oliwa z oliwek. Ponadto, dobrze planując menu, będziesz mógł zjeść trzy dzienne porcje owoców i dwie zalecane warzywa, trzy rośliny strączkowe tygodniowo …
Więcej błonnika w śniadaniu. American Heart Association zaleca przygotowanie śniadania bogatego w błonnik, w tym pełnoziarnistego, tak, nie słodkiego. I jest to, że przestrzeganie diety bogatej w błonnik (około 25 g dziennie) pomaga kontrolować wagę, poziom cholesterolu i, oczywiście, choroby układu krążenia.
Uważaj na uczty. Wypicie kawy na śniadanie i zjedzenie krowy w południe jest bardzo częstym nawykiem, ale także bardzo niebezpiecznym, ponieważ nagle zwiększa poziom trójglicerydów we krwi, co może uszkodzić tętnice i spowodować zakrzepy i zakrzepy. Nawet jeśli w końcu zjesz taką samą ilość, lepiej rozłożyć ją na pięć posiłków niż na trzy.
Kontrolujesz solniczkę, ale nie cukiernicę? Wiesz, że cukier jest tak samo zły, jak nadmiar soli lub tłuszczu. I to nie tylko dlatego, że może się skończyć przekształceniem go w dodatkowe kilogramy, ale także dlatego, że może również zwiększyć ciśnienie. Jeśli chcesz zaspokoić swoje słodycze, zawsze możesz sięgnąć po owoce sezonowe.
Potrawy podawać w kuchni. W ten sposób gwarantujesz, że porcja jest taka, jaka powinna być. Jeśli masz resztki jedzenia, umieść je w pojemnikach do przechowywania. I nie martw się, istnieją badania, które pokazują, że niewiele osób wstaje od stołu, aby iść do kuchni, aby uzupełnić talerz. Lenistwo pokonuje obżarstwo.
Mniej czerwonego mięsa i więcej białka roślinnego. Czerwonemu mięsu zwykle towarzyszy dużo tłuszczu. Najlepiej jeść chude czerwone mięso i nie robić tego częściej niż raz w tygodniu. W miarę możliwości spożywaj białe mięso (drób, królik), ryby i oczywiście białko pochodzenia roślinnego (rośliny strączkowe, tofu, seitan, orzechy …). Pomyśl, że WHO zaleca spożywanie 25% białka pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja, nabiał) i 75% pochodzenia roślinnego (rośliny strączkowe, zboża, orzechy …).

Nawyki, które odbierają ci lata od serca

Ćwicz więcej. Wykonaj 3 sesje po 20 minut intensywnej aktywności fizycznej (szybki marsz, bieganie, pływanie …) lub 4 sesje po 30 minut umiarkowanej aktywności (chodzenie w dobrym tempie, jazda na rowerze z prędkością mniejszą niż 6 km / h …) z prędkością tydzień pomaga schudnąć, co jest przyczyną problemów sercowo-naczyniowych. Dodatkowo, faktycznie modyfikujesz swoje serce, powiększając jego komory, co pozwala mu pompować więcej krwi z każdym uderzeniem. Obniża również tętno, co oznacza, że musisz mniej wysilać się, aby je pompować.
W sklepie spożywczym spójrz na etykietę, a nie na opakowanie. Jeśli spojrzysz tylko na markę lub slogany na opakowaniu, możesz zabrać do domu produkty, które Ci nie odpowiadają. Bo na przykład opakowanie chipsów ziemniaczanych jest tak samo słone i tłuste, niezależnie od marki i tego, czy jest ekologiczne czy ekologiczne. W tym drugim przypadku jedyne, co się dzieje, to to, że ziemniaki, tłuszcz i sól, z których zostały zrobione, są pochodzenia organicznego. Spójrz na zawartość tłuszczu. Jeśli jest mniej niż 5,25 g na 100 g, możesz zabrać go do domu. Między 5,25 a 14 g, przyjmuj z umiarem. Więcej niż 14 g, lepiej go nie kupować.
Spać na plecach? Jeśli to zrobisz, masz więcej chrapania w nocy, a chrapanie wpływa na serce, ponieważ mogą mu towarzyszyć krótkie okresy, w których zatrzymujesz oddech (bezdech senny), co powoduje podaż tlen. Jeśli nie możesz zasnąć na plecach, wypróbuj tę sztuczkę: załóż koszulę z tylną kieszenią i włóż piłeczkę golfową do kieszeni. Jeśli zwykle śpisz na brzuchu, schowaj kieszeń i piłkę z przodu. Dyskomfort związany z naciskaniem piłki na twoje ciało sprawi, że przyjmiesz pozycję boczną.
Mamy już wymówkę, żeby wyjść więcej… Według badań przeprowadzonych przez uniwersytety w Utah i Północnej Karolinie (USA), posiadanie dobrej sieci wsparcia rodziny i przyjaciół jest równie dobre dla zdrowia, jak rzucenie palenia. Inne badanie, to przeprowadzone na University College London, wykazało, że osoby o słabym życiu osobistym są o 34% bardziej narażone na choroby układu krążenia.
Zadbaj o związek pary. Gniewanie się samo w sobie jest złe. University of South Carolina (USA) odkrył, że ludzie, którzy są bardzo źli, są o 71% bardziej narażeni na nadciśnienie niż osoby spokojne. Ale także, że wiesz, że rozwód zwiększa o 1,5 ryzyko zawału serca, szczególnie u kobiet, według czasopisma Circulation.
Seks jest przyjacielem serca. Istnieją badania, które pokazują związek między małymi stosunkami płciowymi a zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia, szczególnie w przypadku kobiet z niskim pożądaniem, które częściej cierpią na zawały serca. Więc napraw to!
Rzucić palenie. Jeśli rzucisz palenie, ryzyko zawału serca spada o połowę w ciągu roku. Czy jest coś jeszcze do dodania? Co nie jest takie proste? Twój lekarz rodzinny z przyjemnością udzieli Ci wskazówki. Pomyśl też, że jeśli palisz więcej niż pół paczki dziennie lub robisz to bardzo wcześnie, będziesz potrzebować czegoś więcej niż siły woli i na pewno będziesz musiał zastosować nikotynową terapię zastępczą opartą na gumie, cukierkach lub plastrach.